Przejdź do treści

Ćwiczenia złożone to podstawa treningu! Skuś się, nie pożałujesz!

trx
Ćwiczenia złożone to podstawa treningu! Skuś się, nie pożałujesz! Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Elektrolity – sprawdź, czego jeszcze o nich nie wiesz
Matka z córką rzucają confetti
Nie namawiaj córki do bycia bardziej śmiałą. „Próba zmieniania temperamentu na siłę może być szkodliwa”
męska grypa
„Męska grypa” to nie wymysł. Winny jest prawdopodobnie testosteron
szczepienie przeciw koronawirusowi
Coraz więcej Polaków chce się zaszczepić przeciwko COVID-19 – wskazuje najnowszy sondaż
Mikołaj Foks
Jak wychować pewne siebie dziewczynki? Radzi Mikołaj Foks [WIDEO]

Ćwiczenia złożone, inaczej „wielostawowe” – to ćwiczenia, które angażują do pracy dwa lub więcej stawów i są podstawą prawidłowej funkcjonalności. Dowiedz się o nich trochę więcej i koniecznie wykorzystaj w swoim programie treningowym.

Ćwiczenia złożone – przydatne na co dzień

Podczas codziennych czynności wykonujemy bardzo wiele ruchów, nad którymi wcale się nie zastanawiamy. Robimy to nieświadomie, a ruchy te są „asekurowane” przez wiele grup mięśniowych. Dlatego też ćwiczenia złożone mają o wiele więcej zalet niż ćwiczenia izolowane (jak nazwa wskazuje, izolujące pracę jednego konkretnego mięśnia). Dlaczego tak uważam? Ponieważ im więcej pracy wkładamy, tym więcej zyskujemy. Wyobraź sobie, że chcesz przesunąć meble w pokoju. Nie zastanawiasz się wtedy nad tym, żeby podczas tej prozaicznej czynności wyizolować tylko mięśnie czworogłowe nóg. Wówczas wszystkie mięśnie działają jak „jeden team”, bo do pomocy przychodzą mięśnie pośladkowe, dwugłowe ud czy łydek. W pełni zaangażowane w sprawę są także stawy: skokowe, kolanowe, biodrowe. Tu ukłon w stronę tzw. funkcjonalności. Dużo ostatnio w świecie fitnessu mówi się o treningu funkcjonalnym. I dobrze. Bo jeśli trenować, to nie tylko po to, żeby dobrze wyglądać, ale też żeby ten trening się do czegoś w życiu przydał.

Wracając do tematu – angażując dużą liczbę mięśni, zapewniamy większą sprawność fizyczną, wyrabiamy siłę „czynnościową”, zwiększamy masę mięśniową, a co za tym idzie (to z pewnością zainteresuje zwłaszcza panie) – zwiększamy spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu.

brzuszki na piłce

Ćwiczenia złożone z obciążeniem

Wykonując ćwiczenia złożone z obciążeniem jesteśmy zmuszeni do kontrolowania ciała, które pracuje w wielu płaszczyznach, co dodatkowo spełnia funkcje stabilizacyjną (oczywiście przy zachowaniu prawidłowej techniki).

Pozwolę sobie tutaj zacytować prof. Faheya:
– Ćwiczenia jednostawowe, takie jak wyprosty czy uginania nóg, rozwijają wzorce ruchu, które kłócą się z wzorcami stosowanymi w sporcie. Ćwiczenia te prowadzą do niewłaściwych układów rekrutacji mięśni, które mogą szkodzić ruchowi i prowadzić do kontuzji.

Przykładem ćwiczeń złożonych w warunkach domowych jest…

– przysiad z jednoczesnym uniesieniem ramion w górę ( hantle/ butelki z wodą) – stań w niewielkim rozkroku. Chwyć hantle lub butelki z wodą tak, aby dłonie były skierowane do środka. Zrób przysiad (pamiętaj o prostych plecach). Kiedy się już wyprostujesz, ugnij przedramiona (pamiętaj, aby łokcie były przyklejone do tułowia), a następnie unieś ręce do góry (w jednej linii z barkami);

cwiczenia złożone

pompka w oparciu o kolana z naprzemianstronnym wyrzutem nogi w górę.
Ustaw się w podporze przodem na wyprostowanych rękach, kolana oprzyj o podłoże, dłonie ustaw nieznacznie na zewnątrz barków i zejdź do pompki (ustawiając łokcie pod katem 45 stopni w stosunku do tułowia) z delikatnym uniesieniem nogi w górę. Ćwiczenie wykonujemy naprzemianstronnie.

cwiczenia złożone

Przykłady ćwiczeń złożonych w klubach fitness:

podciąganie kolan na taśmach TRX
Ustaw się w podporze przodem, ręce rozstaw na szerokość barków, a górną część stóp zaczep na taśmach. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, równocześnie zginając stopy. Wytrzymaj w tej pozycji 2-3 sek. i powolnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby podczas całej pracy biodra nie opadały w dół. Mięśnie brzucha mają być napięte.

cwiczenia złożone

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Joanna Jaworska

Jak nie stracić motywacji chwilę po Nowym Roku? Podpowiada Joanna Jaworska [WIDEO]

Joanna Jaworska

Joanna Jaworska: czasem lepiej zjeść ciastko, na które mamy ochotę, i spuścić napięcie [WIDEO]

bieganie

Pierogi kontra biegi

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Kobieta ćwiczy

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Joanna Jaworska

„Nie bodźcuj się ideałami”. Trenerka Personalna Joanna Jaworska tłumaczy, dlaczego to zawsze zły pomysł [WIDEO]

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Joanna Jaworska

„Jesteś zwycięzcą”, „Bądź lepszą wersją siebie”? Trenerka Personalna Joanna Jaworska mówi, dlaczego teksty motywacyjne nie działają [WIDEO]

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta ćwiczy na macie

Pracujesz zdalnie? Nie zapomnij o ćwiczeniach na barki i ramiona!

Cubii – trenowanie przy biurku. Czy warto ćwiczyć z Cubii?

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Dziewczyna ćwicząca pilates

„Pilates wpływa na funkcjonowanie całego ciała, naprawia je, zarówno w takim wymiarze zewnętrznym widocznym, jak i wewnętrznym” – mówi Alicja Rukowicz, trenerka pilatesu terapeutycznego

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

kobieta ćwiczy na siłowni

Co spala tłuszcz – ćwiczenia cardio czy trening siłowy?

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Jak się ubrać, biegając zimą?

Bieganie zimą – buty, kurtka, odzież. Jak się ubrać?

Ćwicz na plaży! Sprawdź, jaki trening proponuje Kasia Bigos

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Najpopularniejsze

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

smutna kobieta pakująca prezenty świąteczne

Nie lubisz świąt? Nie martw się, to… normalne

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

10 niezdrowych wieczornych nawyków

Ubrania, które nas trują. Sprawdź, dlaczego mogą być niebezpieczne

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Zimno jest zdrowe! Nie wierzysz? Oto 5 pożytków z niskich temperatur

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

poranne wstawanie

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

Jak oddychać? Proste ćwiczenie czyni cuda

Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać