Ćwiczenia złożone to podstawa treningu!

Ćwiczenia złożone, inaczej „wielostawowe” – to ćwiczenia, które angażują do pracy dwa lub więcej stawów i są podstawą prawidłowej funkcjonalności. Dowiedz się o nich trochę więcej i koniecznie wykorzystaj w swoim programie treningowym.

Ćwiczenia złożone – przydatne na co dzień

Podczas codziennych czynności wykonujemy bardzo wiele ruchów, nad którymi wcale się nie zastanawiamy. Robimy to nieświadomie, a ruchy te są „asekurowane” przez wiele grup mięśniowych. Dlatego też ćwiczenia złożone mają o wiele więcej zalet niż ćwiczenia izolowane (jak nazwa wskazuje, izolujące pracę jednego konkretnego mięśnia). Dlaczego tak uważam? Ponieważ im więcej pracy wkładamy, tym więcej zyskujemy. Wyobraź sobie, że chcesz przesunąć meble w pokoju. Nie zastanawiasz się wtedy nad tym, żeby podczas tej prozaicznej czynności wyizolować tylko mięśnie czworogłowe nóg. Wówczas wszystkie mięśnie działają jak „jeden team”, bo do pomocy przychodzą mięśnie pośladkowe, dwugłowe ud czy łydek. W pełni zaangażowane w sprawę są także stawy: skokowe, kolanowe, biodrowe. Tu ukłon w stronę tzw. funkcjonalności. Dużo ostatnio w świecie fitnessu mówi się o treningu funkcjonalnym. I dobrze. Bo jeśli trenować, to nie tylko po to, żeby dobrze wyglądać, ale też żeby ten trening się do czegoś w życiu przydał.

Wracając do tematu – angażując dużą liczbę mięśni, zapewniamy większą sprawność fizyczną, wyrabiamy siłę „czynnościową”, zwiększamy masę mięśniową, a co za tym idzie (to z pewnością zainteresuje zwłaszcza panie) – zwiększamy spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu.

Ćwiczenia złożone z obciążeniem

Wykonując ćwiczenia złożone z obciążeniem jesteśmy zmuszeni do kontrolowania ciała, które pracuje w wielu płaszczyznach, co dodatkowo spełnia funkcje stabilizacyjną (oczywiście przy zachowaniu prawidłowej techniki). Pozwolę sobie tutaj zacytować prof. Faheya:
– Ćwiczenia jednostawowe, takie jak wyprosty czy uginania nóg, rozwijają wzorce ruchu, które kłócą się z wzorcami stosowanymi w sporcie. Ćwiczenia te prowadzą do niewłaściwych układów rekrutacji mięśni, które mogą szkodzić ruchowi i prowadzić do kontuzji.

Przykładem ćwiczeń złożonych w warunkach domowych jest:

– przysiad z jednoczesnym uniesieniem ramion w górę ( hantle/ butelki z wodą) – stań w niewielkim rozkroku. Chwyć hantle lub butelki z wodą tak, aby dłonie były skierowane do środka. Zrób przysiad (pamiętaj o prostych plecach). Kiedy się już wyprostujesz, ugnij przedramiona (pamiętaj, aby łokcie były przyklejone do tułowia), a następnie unieś ręce do góry (w jednej linii z barkami);

– pompka w oparciu o kolana z naprzemianstronnym wyrzutem nogi w górę.
Ustaw się w podporze przodem na wyprostowanych rękach, kolana oprzyj o podłoże, dłonie ustaw nieznacznie na zewnątrz barków i zejdź do pompki (ustawiając łokcie pod katem 45 stopni w stosunku do tułowia) z delikatnym uniesieniem nogi w górę. Ćwiczenie wykonujemy naprzemianstronnie.

Przykłady ćwiczeń złożonych w klubach fitness:

– podciąganie kolan na taśmach TRX
Ustaw się w podporze przodem, ręce rozstaw na szerokość barków, a górną część stóp zaczep na taśmach. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, równocześnie zginając stopy. Wytrzymaj w tej pozycji 2-3 sek. i powolnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby podczas całej pracy biodra nie opadały w dół. Mięsnie brzucha mają być napięte.