Przejdź do treści

Ćwiczenia złożone to podstawa treningu! Skuś się, nie pożałujesz!

trx
Ćwiczenia złożone to podstawa treningu! Skuś się, nie pożałujesz! Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Szkoła uczy siedmiolatków, jacy powinni być. Idealny chłopak? „Przystojny i silny”. A dziewczynka „słodka i zgrabna”
Szkoła uczy siedmiolatków, jacy powinni być. Idealny chłopak? „Przystojny i silny”. A dziewczynka „słodka i zgrabna”
Co może się stać, jeśli nie przestrzegasz zaleceń lekarzy?
Ogórki małosolne - przepis
Ogórki małosolne – przepis. Jak je zrobić? Jak je kisić, żeby były twarde?
Kobieta kicha w łokieć
Jak prawidłowo kichać, by nie zrobić sobie krzywdy? To bardzo ważne dla kobiet!
Kobieta na spacerze
GIS ostrzega przez barszczem Sosnowskiego. Jak rozpoznać tę roślinę?

Ćwiczenia złożone, inaczej „wielostawowe” – to ćwiczenia, które angażują do pracy dwa lub więcej stawów i są podstawą prawidłowej funkcjonalności. Dowiedz się o nich trochę więcej i koniecznie wykorzystaj w swoim programie treningowym.

Ćwiczenia złożone – przydatne na co dzień

Podczas codziennych czynności wykonujemy bardzo wiele ruchów, nad którymi wcale się nie zastanawiamy. Robimy to nieświadomie, a ruchy te są „asekurowane” przez wiele grup mięśniowych. Dlatego też ćwiczenia złożone mają o wiele więcej zalet niż ćwiczenia izolowane (jak nazwa wskazuje, izolujące pracę jednego konkretnego mięśnia). Dlaczego tak uważam? Ponieważ im więcej pracy wkładamy, tym więcej zyskujemy. Wyobraź sobie, że chcesz przesunąć meble w pokoju. Nie zastanawiasz się wtedy nad tym, żeby podczas tej prozaicznej czynności wyizolować tylko mięśnie czworogłowe nóg. Wówczas wszystkie mięśnie działają jak „jeden team”, bo do pomocy przychodzą mięśnie pośladkowe, dwugłowe ud czy łydek. W pełni zaangażowane w sprawę są także stawy: skokowe, kolanowe, biodrowe. Tu ukłon w stronę tzw. funkcjonalności. Dużo ostatnio w świecie fitnessu mówi się o treningu funkcjonalnym. I dobrze. Bo jeśli trenować, to nie tylko po to, żeby dobrze wyglądać, ale też żeby ten trening się do czegoś w życiu przydał.

Wracając do tematu – angażując dużą liczbę mięśni, zapewniamy większą sprawność fizyczną, wyrabiamy siłę „czynnościową”, zwiększamy masę mięśniową, a co za tym idzie (to z pewnością zainteresuje zwłaszcza panie) – zwiększamy spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu.

brzuszki na piłce

Ćwiczenia złożone z obciążeniem

Wykonując ćwiczenia złożone z obciążeniem jesteśmy zmuszeni do kontrolowania ciała, które pracuje w wielu płaszczyznach, co dodatkowo spełnia funkcje stabilizacyjną (oczywiście przy zachowaniu prawidłowej techniki).

Pozwolę sobie tutaj zacytować prof. Faheya:
– Ćwiczenia jednostawowe, takie jak wyprosty czy uginania nóg, rozwijają wzorce ruchu, które kłócą się z wzorcami stosowanymi w sporcie. Ćwiczenia te prowadzą do niewłaściwych układów rekrutacji mięśni, które mogą szkodzić ruchowi i prowadzić do kontuzji.

Przykładem ćwiczeń złożonych w warunkach domowych jest…

– przysiad z jednoczesnym uniesieniem ramion w górę ( hantle/ butelki z wodą) – stań w niewielkim rozkroku. Chwyć hantle lub butelki z wodą tak, aby dłonie były skierowane do środka. Zrób przysiad (pamiętaj o prostych plecach). Kiedy się już wyprostujesz, ugnij przedramiona (pamiętaj, aby łokcie były przyklejone do tułowia), a następnie unieś ręce do góry (w jednej linii z barkami);

cwiczenia złożone

pompka w oparciu o kolana z naprzemianstronnym wyrzutem nogi w górę.
Ustaw się w podporze przodem na wyprostowanych rękach, kolana oprzyj o podłoże, dłonie ustaw nieznacznie na zewnątrz barków i zejdź do pompki (ustawiając łokcie pod katem 45 stopni w stosunku do tułowia) z delikatnym uniesieniem nogi w górę. Ćwiczenie wykonujemy naprzemianstronnie.

cwiczenia złożone

Przykłady ćwiczeń złożonych w klubach fitness:

podciąganie kolan na taśmach TRX
Ustaw się w podporze przodem, ręce rozstaw na szerokość barków, a górną część stóp zaczep na taśmach. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, równocześnie zginając stopy. Wytrzymaj w tej pozycji 2-3 sek. i powolnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby podczas całej pracy biodra nie opadały w dół. Mięśnie brzucha mają być napięte.

cwiczenia złożone

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia ogólnorozwojowe – co powinnyśmy o nich wiedzieć?

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

Ćwiczenia odchudzające – które są najbardziej efektywne?

Muay thai - tajski boks / Istock

Muay thai, czyli tajski boks – jak wygląda trening i dla kogo jest?

Chcesz pozbyć się „oponki” z brzucha? Wprowadź te pięć zmian, a będzie ci łatwiej osiągnąć cel

Ćwiczenia po cesarce na brzuch, ręce i kręgosłup – kiedy można wykonywać?

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Ćwiczenia na barki - hantle, sztangi i TRX

Ćwiczenia na barki – ze sztangą i hantlami, domowe i na siłowni

Ćwiczenia na biceps - domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na biceps – domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn. W domu i na siłowni

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud. Sprawdź, jaki zrobić trening na tę część ciała

trening

Trening funkcjonalny – na czym polega i jakie efekty przynosi?

Bolą mięśnie? To nie "zakwasy"!

Bolą mięśnie? To nie „zakwasy”! Poznaj prawdziwą przyczynę bólu mięśni po treningu

Ćwiczenia relaksacyjne - sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Ćwiczenia relaksacyjne – sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Kobieta w rudych włosach stoi oparta o piłkę i ćwiczy w półprzysiadzie. Pomaga jej trener.

Ćwiczenia po porodzie – kiedy zacząć i jakie wybrać, aby wrócić do formy sprzed ciąży?

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Fizjoterapeuta tłumaczy, jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu. Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz

Jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu? „Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz” – mówi fizjoterapeuta Mateusz Mróz

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające – stretching dla początkujących i dzieci

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz!

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz! I wcale nie jest tylko dla facetów

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Mężczyzna wykonuje ćwiczenia na rwę kulszową

Ćwiczenia na rwę kulszową. Rehabilitacja i ćwiczenia na nerw kulszowy w domu

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę