Przejdź do treści

Ćwiczysz z ciężarem? Naucz się oddychać!

Ćwiczysz z ciężarem? Naucz się oddychać!
Martwy ciąg/ fot. Katarzyna Milewska (CrossFit MGW Warszawa)
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Sex coach – kto to taki?
Pod lupę bierze seksualność i relacje intymne. Sex coach – kto to taki i czym różni się od seksuologa?
rozmowy kobiet
Na szefa, na męża, na pogodę, na korki. Na wszystko. Narzekanie rutyną dnia codziennego
kawa po chińsku
Kawa po chińsku. Poranny rytuał, który pozwoli ci dobrze zacząć dzień
5 mitów na temat bólu gardła.
5 mitów na temat bólu gardła. Prawda czy fałsz? Weryfikujemy je z lekarzem
Joga na dobranoc
Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Oddech siłowy? Tak, istnieje coś takiego i jest to temat bardzo ważny. Jeśli ćwiczysz, naucz się prawidłowo oddychać! A jeśli pracujesz z obciążeniem, tym bardziej. Pora poznać kilka przydatnych wskazówek.

W mojej pracy wciąż powtarzam jak mantrę – technika jest najważniejsza! W każdym ćwiczeniu to właśnie ona decyduje o tym, czy sport, który uprawiamy, będzie miał dla nas zbawienny wpływ, czy wręcz przeciwnie. A jeśli mowa o technice, nie możemy zapominać również o oddechu. Sprawa ważna, ale przez większość osób zupełnie bagatelizowana. Muszę o tym napisać i tekst ten kieruję zwłaszcza do osób, które trenują z obciążeniem zewnętrznym. Te wskazówki naprawdę wam się przydadzą.

Jak oddychać podczas treningu siłowego z obciążeniem zewnętrznym:

– przed podniesieniem ciężaru weź wdech (na około 75 – nawet 100% pojemności płuc).

– podczas podnoszenia i opuszczania ciężaru (w kulminacyjnym momencie, kiedy musisz użyć najwięcej siły) – wstrzymaj oddech i napełnij przeponę powietrzem. Będzie stanowiła twój naturalny pas ochronny. Wydech zrób dopiero pod sam koniec ruchu. Wypuszczaj powietrze ustami tak, aby powstająca tłocznia brzuszna na całkowitym wstrzymaniu oddechu nie wypchnęła brzucha do przodu. W fazie opuszczania ciężaru na ziemię wykonuj długi wydech ustami. Mięśnie brzucha powinny być wówczas mocno napięte i płaskie.

– środek ciała miej cały czas napięty. To tu powinien zaczynać się i kończyć twój ruch. Brzuch i wszystkie mięśnie korpusu mają być napięte. Dzięki temu będą chronić twój kręgosłup.

– pracując z ciężarem, nie wydychaj jednak powietrza do samego końca i nie rozluźniaj zupełnie ciała. W tym przypadku bardzo ważne jest zachowanie stabilności i stałego napięcia w ciele.

– chwilowe wstrzymanie wydechu podczas największego napięcia ma zmusić do pracy mięśnie proste i skośne brzucha oraz podnieść ciśnienie wewnątrzbrzuszne i wewnątrzpiersiowe, co po pierwsze zwiększa siłę, ale i usztywnia dolny odcinek kręgosłupa. Pavel Tsatsouline w swojej książce „Siła dla ludu” tłumaczy, że: „bez chwilowego wstrzymania oddechu znacznie większe ciśnienie wywierane jest na wrażliwe struktury kręgosłupa lędźwiowego, zwłaszcza na krążki międzykręgowe i więzadła”. Uważaj jednak, aby nie przesadzić! Zbyt długie wstrzymywanie oddechu podczas pracy (ponad kilka sekund) powoduje wzrost ciśnienia tętniczego, po czym następuje jego gwałtowny spadek po wydechu.

– poleca się także metodę powolnego wydychania powietrza podczas ruchu z jednoczesnym napinaniem mięśni brzucha i przepony. Najlepiej jest wówczas robić to, nie otwierając ust, a jedynie wypowiadając litery „TS”, wydłużając je w tzw. „syk”. Chodzi o wydychanie wąskiego strumienia powietrza, ale wciąż pod dużym ciśnieniem. Wraz z końcem ruchu wypuść powietrze, zostawiając sobie go tylko tyle, ile potrzeba by ustabilizować kręgosłup.

Ucz się pracy z powietrzem i pamiętaj, że prawidłowe oddychanie generuje także prawidłową pracę twojego organizmu.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Dbajmy o siebie całościowo. To jest najważniejsze. Maseczka na twarz nie wystarczy.” Ciało i zdrowo – warsztaty dla dziewczyn, które chcą dobrze i zdrowo żyć!

Barbara Falenta z książką "Mamy dla Mamy"

„Nie musisz gotować trzydaniowych obiadów, ani chodzić po domu w sukience i w szpilkach”. Barbara Falenta o macierzyństwie z dystansem i książce „Mamy dla Mamy”

„Nie kąp dziecka codziennie, bo będzie miało za cienką skórę”, „Nie obcinaj mu włosów, bo szybko wyłysieje”. Jak młode mamy powinny reagować na takie porady, wyjaśnia socjolożka

„Jak to możliwe, że nie mam rąk i nogi, a mam chłopaka i pracę, kiedy ona jest zdrowa i ładna, a tego nie ma” – mówi w rozmowie z Hello Zdrowie Aldona Plewińska, modelka inna niż wszystkie

Zainteresują cię również:

„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”.

„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”. Rozmawiamy z fizjoterapeutką o kontuzjach

Jak przygotować się na pierwszą wizytę na siłowni? Podpowiada trenerka personalna

Bez nudy na bieżni

Kręgosłup kocha siłownię, ale...

Kręgosłup kocha siłownię, ale…

Indoor zamiast outdoor?

Indoor zamiast outdoor?

Etykieta na siłowni

Etykieta na siłowni

Słów kilka o białku

Słów kilka o białku

Ćwiczenia na plecy – wzmacniaj je!

Ćwiczenia na plecy – wzmacniaj je!

Kardio vs. ciężary - co lepiej spala tłuszcz?

Kardio vs. ciężary – co lepiej spala tłuszcz?

Czy trenuję za słabo?

Czy trenuję za słabo?

5-dniowy poświąteczny plan treningowy

5-dniowy poświąteczny plan treningowy

Siłownia w domu – kiedy ma sens?

Siłownia w domu – kiedy ma sens?

Trenuj dynamicznie!

Trenuj dynamicznie! Propozycja ćwiczeń

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą

Martwy ciąg – technika

Czy dobrze wykonujesz martwy ciąg?

Trening na maszynach dla początkujących cz.2

Trening na maszynach dla początkujących cz.2

Trening na maszynach dla początkujących

Trening na maszynach dla początkujących

Nie garb się!

Nie garb się!

Sportowiec z zasadami

Sportowiec z zasadami

Rozpiętki na dobrą klatę

Rozpiętki na dobrą klatę

Jak zwiększyć masę mięśniową?

Masa mięśniowa – jak ją wyrobić w zdrowy sposób

Siłownia - co na początek?

Siłownia – co na początek?

Siłownia – maszyny czy wolne ciężary?

Siłownia – maszyny czy wolne ciężary?

Stawiam na sztangi!

Stawiam na sztangi!