Przejdź do treści

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy? Odpowiada Kasia Bigos

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy?
5-minutowy trening/ fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Jak dbać o zęby? Nasze największe grzechy związane z higieną jamy ustnej
Jak dbać o zęby? Oto największe grzechy, jakie popełniamy. Wymienia dentysta Tomasz Kupryś
matka z noworodkiem
Ginekolog: podtlenek azotu to jedna z najprostszych form łagodzenia bólu porodowego. Za rzadko się o tym mówi
Seks a spalanie kalorii
W czasie seksu spalamy kalorie, to wiemy. Co robić, aby tracić ich jeszcze więcej?
koronawirus SARS-CoV-2
Zmiany w zaleceniach dotyczących pacjentów z COVID-19. Chlorochina nie jest już rekomendowana w leczeniu podstawowym!
Ludzie w kinie
Od 6 czerwca pójdziemy do kin na nowych zasadach. Jakie warunki trzeba spełnić, by udać się na seans?

Wiele osób stwierdzi, że oczywiście nie, bo przecież pięć minut trwa zwykle rozgrzewka. Ale jeśli przeprowadzicie 5-minutowy trening o wysokiej intensywności, gwarantuję, że już po pierwszej może zabraknąć wam tchu. 5 minut działa!

Ostatnio wraz z moją ekipą FireWorkout często stawiamy na krótkie treningi. Oczywiście nie tylko, bo z kilku takich krótkich zestawów zwykle składają się całe zajęcia. Jednak takie sety świetnie sprawdzają się na filmikach. Potem pojawiają się pytania: ale czy taki 5-minutowy trening wystarczy?

Tabata – co to takiego?

Wystarczy nawet 4-minutowy. Znacie tabatę? Powinniście. To jeden z najkrótszych, ale za to najintensywniejszych treningów, jakie opracowano. Wystarczy, że odpowiednio dobierzemy ćwiczenia. 20 sekund pracy na możliwie najwyższych obrotach i 10 sekund odpoczynku. Osiem takich rund daje nam 4 minuty. To niewiele, ale uwierzcie, że wybierając ćwiczenia o wysokiej intensywności, np. burpees, skipy z wyskokami w górę, surfer, czy nawet dla osób początkujących – pajacyki z dodatkowymi skokami, już po pierwszej minucie poczujecie, czym jest niezły wycisk. Wszystko dlatego, że tabata jest skonstruowana interwałowo.

Co zjeść przed treningiem? Krem batatowo-brokułowy

Po 20 sekundach pracy na najwyższych obrotach ciało ma 10 sekund na odpoczynek, a tętno lekko się uspokaja. Po 10 sekundach jednak znów maksymalnie przyspieszasz, przez co serce ma na chwilę ochotę wyjść z siebie. I o to właśnie chodzi. Przemiany energetyczne, jakie wówczas zachodzą, a zwłaszcza po zakończeniu treningu, powodują, że takie 4 minuty świetnie poprawiają wydolność, kondycję, metabolizm i spalają tkankę tłuszczową. Polecam wykonywać je 3-4 razy w tygodniu.

Skuteczność tabaty jest oczywiście poparta badaniami naukowymi. W założeniach ćwiczenia te miały prowadzić do poprawy zdolności anaerobowych i aerobowych organizmu, jednak okazało się, że obecnie jest jedną z najlepszych metod treningowych.

Inna propozycja szybkiego treningu

Przez 5 minut wykonuj pajacyki (cały czas), co 30 sekund wykonaj 2 burpees, dwa wyskoki w górę i 10 wspinaczek w podporze. Po wykonaniu tego zestawu natychmiast wróć do pajacyków (powiedzmy, że to twój odpoczynek). To zupełnie inna kombinacja, ale równie skuteczna. Takie zestawy można oczywiście komponować samodzielnie. Ważne jednak, by pilnować kilku ważnych zasad. Tylko wtedy można w pełni cieszyć się rezultatami, jakie dają interwały.

Trening interwałowy – co to takiego?

Trening interwałowy polega na ćwiczeniu z dużą intensywnością w krótkich odcinkach czasu. Jego istotą są trzy elementy:

– krótkie, szybko przerywane sesje ćwiczeń,
– wysiłek jest bardzo intensywny,
– sesje są powtarzalne.

Kobiety na zajęciach fitness

W zależności od tego, co się chce osiągnąć przez trening interwałowy, dobiera się odpowiednie proporcje tych trzech elementów. Czas sesji może trwać kilka sekund lub minut (w zależności od rodzaju treningu i założonych celów). Odpowiednio dopasowywane są też do wysiłku przerwy między sesjami, ich intensywność i liczba.

Umówmy się – to nie oznacza, że masz nie robić godzinnych aerobów. 5-minutowy trening o wysokiej intensywności jest świetnym dodatkiem do planu treningowego. Sprawdza się też, gdy nie masz czasu wyjść do klubu fitness. Możesz wykonać go na dwóch metrach kwadratowych swojego mieszkania i nie potrzebujesz do tego sprzętu. Działa? Działa!

Zobacz także

Pierwsze suplementy od kobiet dla kobiet

Poznaj WIMIN

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

trening

Trening funkcjonalny – na czym polega i jakie efekty przynosi?

Bolą mięśnie? To nie "zakwasy"!

Bolą mięśnie? To nie „zakwasy”! Poznaj prawdziwą przyczynę bólu mięśni po treningu

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Trening, który cofa czas. Naukowcy potwierdzają jego skuteczność!

Trening, który cofa czas. Naukowcy potwierdzają jego skuteczność!

Przełam się

Nie daj się i przełam się! Co zrobić, kiedy nie widać efektów ćwiczeń i diety?

ćwiczenia w domu

Z powodu kwarantanny nie możesz wychodzić do siłowni albo na fitness? Mamy listę miejsc, gdzie wykonasz bezpłatny trening online!

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu?

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

„Staram się pokazać, że bycie fit może być proste i ludzkie – można jeść czekoladę i jednocześnie być w formie” – mówi trenerka Marta Hennig

Ćwiczenia na poprawę krążenia

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

owsianka

Co jeść przed i po treningu?

Trening a zdrowie / istock

Ćwiczenia na receptę. Można wyleczyć się dzięki sportowi?

Ćwiczenia wszech czasów – box jumps. Jak prawidłowo trenować?

Kobieta skacze na skakance

Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

Osoby trenujące

Trening na szóstkę z plusem! Jaki powinien być? Jak efektywnie ćwiczyć?

Kobieta rozciąga się

Jak rozciągać się po treningu? Kasia Bigos i Andrzej Bogdał wyjaśniają

Kobieta ćwiczy bosu

Trening z bosu. Wzmocnij mięśnie głębokie dzięki prostym ćwiczeniom z piłką bosu!

Postaw na wykroki

Postaw na wykroki i popraw swoją siłę, stabilność, giętkość i równowagę

Kobieta biegnie

Biegowe fakty i mity. Dementujemy najpopularniejsze

Ćwiczenia na siłowni / istock

Trening na siłowni może powodować wypadanie włosów? Co mówi trycholożka?

trening

Kardio vs. ciężary – co lepiej spala tłuszcz?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?