Przejdź do treści

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy?

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy?
5-minutowy trening/ fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Lizi Jackson-Barrett
Łysa Lizi Jackson-Barrett: Rok temu płakałam. Teraz czuję się świetnie
Masaż blizn. Mama Kosmetolog pokazuje jak go wykonywać prawidłowo
Zadbaj o własne piersi. Ruszyła kampania Fundacji Rak’n’Roll
doktor michał lipa przodem
Czy USG jest bezpieczne? Dr Michał Lipa uspokaja
Meghan Markle jest w ciąży. Poinformował Pałac Kensington

Wiele osób stwierdzi, że oczywiście nie, bo przecież pięć minut trwa zwykle rozgrzewka. Ale jeśli przeprowadzicie 5-minutowy trening o wysokiej intensywności, gwarantuję, że już po pierwszej może zabraknąć wam tchu. 5 minut działa!

Ostatnio wraz z moją ekipą FireWorkout często stawiamy na krótkie treningi. Oczywiście nie tylko, bo z kilku takich krótkich zestawów zwykle składają się całe zajęcia. Jednak takie sety świetnie sprawdzają się na filmikach. Potem pojawiają się pytania: ale czy taki 5-minutowy trening wystarczy?

Tabata – co to takiego?

Wystarczy nawet 4-minutowy. Znacie tabatę? Powinniście. To jeden z najkrótszych, ale za to najintensywniejszych treningów, jakie opracowano. Wystarczy, że odpowiednio dobierzemy ćwiczenia. 20 sekund pracy na możliwie najwyższych obrotach i 10 sekund odpoczynku. Osiem takich rund daje nam 4 minuty. To niewiele, ale uwierzcie, że wybierając ćwiczenia o wysokiej intensywności, np. burpees, skipy z wyskokami w górę, surfer, czy nawet dla osób początkujących – pajacyki z dodatkowymi skokami, już po pierwszej minucie poczujecie, czym jest niezły wycisk. Wszystko dlatego, że tabata jest skonstruowana interwałowo.

Po 20 sekundach pracy na najwyższych obrotach ciało ma 10 sekund na odpoczynek, a tętno lekko się uspokaja. Po 10 sekundach jednak znów maksymalnie przyspieszasz, przez co serce ma na chwilę ochotę wyjść z siebie. I o to właśnie chodzi. Przemiany energetyczne, jakie wówczas zachodzą, a zwłaszcza po zakończeniu treningu, powodują, że takie 4 minuty świetnie poprawiają wydolność, kondycję, metabolizm i spalają tkankę tłuszczową. Polecam wykonywać je 3-4 razy w tygodniu.

Skuteczność tabaty jest oczywiście poparta badaniami naukowymi. W założeniach ćwiczenia te miały prowadzić do poprawy zdolności anaerobowych i aerobowych organizmu, jednak okazało się, że obecnie jest jedną z najlepszych metod treningowych.

Inna propozycja szybkiego treningu? Przez 5 minut wykonuj pajacyki (cały czas), co 30 sekund wykonaj 2 burpees, dwa wyskoki w górę i 10 wspinaczek w podporze. Po wykonaniu tego zestawu natychmiast wróć do pajacyków (powiedzmy, że to twój odpoczynek). To zupełnie inna kombinacja, ale równie skuteczna. Takie zestawy można oczywiście komponować samodzielnie. Ważne jednak, by pilnować kilku ważnych zasad. Tylko wtedy można w pełni cieszyć się rezultatami, jakie dają interwały.

Trening interwałowy – co to takiego?

Trening interwałowy polega na ćwiczeniu z dużą intensywnością w krótkich odcinkach czasu. Jego istotą są trzy elementy:

– krótkie, szybko przerywane sesje ćwiczeń,
– wysiłek jest bardzo intensywny,
– sesje są powtarzalne.

W zależności od tego, co się chce osiągnąć przez trening interwałowy, dobiera się odpowiednie proporcje tych trzech elementów. Czas sesji może trwać kilka sekund lub minut (w zależności od rodzaju treningu i założonych celów). Odpowiednio dopasowywane są też do wysiłku przerwy między sesjami, ich intensywność i liczba.

Umówmy się – to nie oznacza, że masz nie robić godzinnych aerobów. 5-minutowy trening o wysokiej intensywności jest świetnym dodatkiem do planu treningowego. Sprawdza się też, gdy nie masz czasu wyjść do klubu fitness. Możesz wykonać go na dwóch metrach kwadratowych swojego mieszkania i nie potrzebujesz do tego sprzętu. Działa? Działa!

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Jedzenie dla kształtów

Trenować przed czy po posiłku?

Obsesja na punkcie wagi?

Magia naturalnego oddechu

Odchudzanie – o czym musisz pamiętać?

Podejmij się wyzwania – Fitness challenge

Metabolizm – czym jest i co na niego wpływa

Otwórz klatkę – weź oddech cz. 2

Otwórz klatkę – weź oddech cz. 1

Mocny brzuch od A do Z – propozycja ćwiczeń

Fit na co dzień

Ashtanga da ci kopa!