Przejdź do treści

5 zdrowych nawyków żywieniowych do zapamiętania

Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kiszona kapusta w niebieskiej miseczce
4 problemy, na które pomoże ci kiszona kapusta. Wymieniają eksperci z Zielone Koktajle
Wizyta u lekarza / istock
Prof. Ryszard Gellert: „Pacjenci chodzą po lekarzach, bo źle się czują, ale nikt nie wpadnie na pomysł zbadania nerek.” W Polsce co najmniej 4,2 mln osób ma chorobę nerek
dłonie
Odmrożenia – sprawdź, czy popełniasz te błędy
Kampania Pantene / materiały prasowe
Osoby LGBT+ boją się wrócić na święta do swoich rodzinnych domów. Nowa kampania Pantene wzrusza!
talerz z rosołem
Rosół – czy naprawdę pomaga na przeziębienie? Odpowiada dietetyczka kliniczna

Wizyta u dietetyka nie rozwiąże wszystkich problemów z odżywianiem. Oczywiście na pewno pomoże obrać drogę, którą powinniście podążać w celu odzyskania jedzeniowej równowagi, ale gdy skończy się rozpisany przez specjalistę jadłospis, warto wziąć sprawy w swoje ręce, by utrzymać postanowienia. Przyda się więc trochę wiedzy na temat jedzenia.

Zazwyczaj w nowy rok wkraczacie z nowymi postanowieniami. Często na świeczniku noworocznych wyzwań znajduje się dieta, aktywność fizyczna itp. Jak się przygotować do wytrwania w zgodzie ze zdrowymi nawykami bez uzależnienia się od pomocy dietetyka, cateringu dietetycznego czy aplikacji liczącej kalorie? Mam jedną odpowiedź: edukacja! Świadome odżywianie to podstawa. Bez elementarnych informacji na temat racjonalnej diety trudno skomponować prawidłowo posiłek czy wybrać zdrową przekąskę w sklepie. Bez odpowiedniej wiedzy ciężko wam też będzie kontrolować zdrowe nawyki. Dlatego zacznijcie od podstaw. Pewnie niejeden z was zna piramidę zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Oczywiście nie jest ona jedynym najlepszym wyznacznikiem, ale już znając kolejność pięter, a co ważniejsze – stosując się do jej zaleceń, można naprawdę nieźle wpłynąć na jakość swojej diety.

1. Aktywność fizyczna

Po pierwsze, aktywność fizyczna. Niby wszyscy wiedzą, a już w lutym styczniowe tłumy z fitness klubów nagle się przerzedzają. Napadacie na siłownię, jakby zaraz miał ktoś ją zamknąć, a po miesiącu już jesteście zmęczeni codziennymi treningami. Nikt nie powiedział, że musicie się katować dzień
w dzień intensywnymi ćwiczeniami. Tym bardziej jeżeli zaczynacie od zera lub po długiej przerwie. Zacznijcie od czegoś spokojniejszego (żeby wasze ciało nie przeżyło szoku), np. długich spacerów. Powszechnie mówi się o 10 000 kroków (ok. 7 km) dziennie codziennie. Uwierzcie – i to wystarczy na początkowy rozruch. Oczywiście jeżeli macie ochotę na intensywniejszy trening, to jak najbardziej tak, ale może warto zacząć od 2-3 razy w tygodniu? Rozkręcicie się i będziecie chcieli więcej. Ciało się przyzwyczai do wysiłku, będziecie czerpać coraz więcej przyjemności ze sportu i może tak łatwo się nie zniechęcicie?

Wróćmy do jedzenia, bo dieta to 70 proc. sukcesu. Przede wszystkimi warzywa i owoce! To jest podstawa waszego jadłospisu. Tak powinno być i nie można z tym dyskutować. Błonnik, witaminy, minerały to wszystko znajdziecie w brokułach, jarmużu, pomidorach, papryce… mogłabym wymieniać bez końca. A więc pół obiadowego talerza to warzywa. Jeśli owsianka, to z dodatkiem świeżych owoców. Zamiast batona – banan. Na kolację możecie zjeść kanapkę, naprawdę nie jest to najgorszy wybór (pamiętając o dobrym pieczywie i dodatkach), tylko musicie zadbać o dużą porcję sałatki czy oddzielny talerz warzyw. Pamiętajcie o tym, że to warzywa, a nie owoce, stanowią podstawę. Instytut Żywności i Żywienia podkreśla jak istotne są proporcje: 3/4 warzywa, 1/4 owoce.

2. Pieczywo to nie grzech

Kolejne piętro piramidy to produkty pełnoziarniste, inaczej razowe. Chcę zwrócić waszą uwagę na to, że wbrew powszechnej opinii nawet pieczywo pszenne nie jest największym grzechem, jeżeli jest zrobione z mąki z pełnego przemiału. Najczęściej wybierajcie makaron razowy, brązowy ryż, wszelkiego rodzaju kasze, dobrej jakości pieczywo, a do wypieków mąkę jak najwyższego typu. Wtedy będziecie mieli pewność, że wasza dieta będzie bogata w błonnik i minerały. Niech biała kajzerka czy bagietka zbyt często was nie kusi, szkoda zdrowia.

3. Naturalne produkty mleczne

Jogurty, kefiry czy maślanka to nie tylko dobra dawka wapnia czy białka, ale także probiotyki wspomagające m.in pracę przewodu pokarmowego czy waszą odporność. Wybierajcie chudy nabiał (mleko też) i nie martwcie się – tam też jest wapń. Pamiętajcie, że jedyną opcją dodatku na kanapkę nie jest żółty ser. Zapomnijcie o istnieniu owocowych jogurtów czy serków. Im bardziej naturalny produkt, bez długiej listy dodatków, tym lepiej.

4. Codziennemu jedzeniu mięsa mówimy NIE!

Białko to nie tylko mięso, to także ryby, jaja, rośliny strączkowe (fasola, groch, soja, ciecierzyca soczewica). Wybór jest dosyć obszerny. Stawiajcie na różnorodność. Zróbcie sobie 1-2 dni w tygodniu z obiadem bezmięsnym. Wybierajcie częściej białe chude mięso. Czerwone niech pojawia się na stole od święta. Jeżeli na obiad przygotowaliście kurczaka, to na kolację zjedzcie kanapkę z hummusem, a nie wędliną. Na śniadanie zjedliście jajecznicę? To może na obiad wybierzecie gulasz warzywny z roślinami strączkowymi. Równowaga i urozmaicenie przede wszystkim. No i pamiętajcie: gotowanie, gotowanie na parze i pieczenie to podstawa w kuchni. Smażenie odstawcie na bok.

5. Najlepsze są tłuszcze roślinne

Jak je przemycać w diecie? Jako dodatek do sałatek, w orzechach jako przekąska, w siemieniu lnianym dosypanym do owsianki. Tutaj wyjątkowo ważny jest umiar. Sałatka powinna być skropiona oliwą, a nie w niej pływać. Przeciętny Kowalski powinien jeść 30 g orzechów dziennie codziennie, a nie rzucać się od razu na całe opakowanie 100 g. Tłuszcz znajduje się na szczycie piramidy, czyli w waszej diecie powinno być go najmniej.

No i nie zapominajcie o wodzie (słodkie napoje wypadają z jadłospisu), ograniczeniu alkoholu
i słodyczy, niedosładzaniu herbaty czy kawy, stosowaniu dużej ilości ziół zamiast wszędobylskiej soli.

Pewnie teraz myślicie: przecież to takie oczywiste! Pewnie, że tak. Tylko czy stosujecie się na co dzień do tych wszystkich zasad, jeżeli to takie proste? Podstawy są najtrudniejsze i założę się, że prawie każdy z was będzie miał jakiś element w swojej diecie, nad którym będzie musiał jeszcze trochę popracować. Nie poddawajcie się i spróbujcie jeszcze udoskonalić swoją dietę, zaczynając właśnie od podstaw. Małymi krokami do przodu.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Paula Nagel / archiwum prywatne

Paula Nagel: wielu trenerów personalnych, pasjonatów zdrowego żywienia czy pseudodietetyków chce za wszelką cenę zostać „gwiazdami social media”, nie bacząc na fakt, że promują nieprawdę

Dietetyczka kontra student na zakupach. Co zazwyczaj ląduje w koszyku, a nie powinno?

Jesień to nie wymówka. Jedz zdrowo przez cały rok!

Alkohol na diecie – tak czy nie?

Soki owocowe – czy można je przedawkować? Wyjaśnia dietetyczka

Uwielbiasz słodycze? Przyda ci się krótki poradnik dla słodyczoholików

Zdarza ci się zjeść banana na śniadanie? Sprawdź, czy to dobry wybór. Tłumaczy dietetyczka Paulina Roziewska

Hanna Stolińska-Fiedorowicz z sokiem

Hanna Stolińska-Fiedorowicz: warto odejść od tradycji nakazującej zjedzenie 12 potraw wigilijnych

Nie mam czasu na zdrową dietę!

Mała czarna dla zdrowia?

Gęstość energetyczna i odżywcza – jak jeść dużo, ale zdrowo?

Wychodź sobie zdrowie

Choroby autoimmunologiczne – gdy organizm jest swym własnym wrogiem

Wizyta u dietetyka – ten pierwszy raz

Twój mózg też chce dobrze zjeść

Bo po treningu trzeba zjeść!

Zrozumieć roślinożercę

Nie spać, działać! Insulinooporność atakuje

Owocowa paranoja

Zostań profesjonalnym etykietoznawcą – cz. 2

Zostań profesjonalnym etykietoznawcą

Poczytaj dla zdrowia

Otyłe dzieci to odpowiedzialność dorosłych!

Dieta na cholesterol

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

para w łóżku

Fellatio, czyli oswajanie penisa. 7 najważniejszych zasad!

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?