Przejdź do treści

Domowy trening biegacza

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Pigwa - owoc w sam raz na zimowe infekcje!
Pigwa – owoc, który w mig przegoni zimowe infekcje! Dietetyczka tłumaczy, dlaczego warto po nią sięgać
Śniadaniowe ciastka jaglane
Kubek gorącej herbaty
8 zdrowych herbat, które poleciłabyś przyjaciółce. Wybór eksperta ze „Zdrowo czyli sexi”
Depilacja nóg / istock
Depilacja laserowa – od czego zacząć, ile to kosztuje, kiedy nie należy jej wykonywać? Odpowiada kosmetolożka, mgr Sylwia Gnas
Marie Fredriksson / GettyImages
Wokalistka Roxette nie żyje. Marie Fredriksson zmarła z powodu choroby nowotworowej

Czy zima oznacza koniec treningów dla miłośników biegania? Oczywiście, że nie! Ale to doskonały sezon na małą zmianę planów treningowych i skupienie się na innych ważnych elementach.

W czasie trwania sezonu biegowego ciało narażone jest na duże przeciążenia (tak, tak biegaczy także dotyczą takie tematy). Biegacie? Zatem to od was zależy, czy jesteście mniej czy bardziej podatni na kontuzje! Okres zimowy, czyli czas roztrenowania, jest idealnym momentem na wyeliminowanie swoich słabych stron. Możecie zająć się równowagą mięśniową, zwiększyć zakres ruchomości w stawach, popracować nad elastycznością mięśni. Wystarczy, że przeznaczycie na to 10-15 minut w ciągu dnia, a gwarantujemy wam, że będziecie biegać bezpieczniej i efektywniej.

Oto idealny domowy zestaw ćwiczeń dla biegaczy.

Ćwiczenie 1

https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2018/09/trening-biegacza-1.jpg

Umieść piłkę na boku biodra i dociskając ją ciałem, wykonuj ruchy w przód i tył, tak aby rozluźnić tkanki miękkie. Dodatkowo możesz przenosić ciężar ciała z boku na bok. Jeżeli trafisz na bolesny punkt, zastosuj technikę „napnij-rozluźnij” i połącz to z rytmicznym oddechem.


Ćwiczenie 2

https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2018/09/trening-biegacza-2.jpg

W leżeniu przodem ustaw piłkę po wewnętrznej stronie nogi – tuż nad rzepką. Wykonując ruch zginania-prostowania oraz skręcania kolana na zewnątrz, masuj nadkolanową część nogi. Wprowadzisz dzięki temu więcej luzu w stawie, co wpłynie na poprawne ustawianie się kolana.


Ćwiczenie 3

https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2018/09/trening-biegacza-3.jpg

W leżeniu przodem ułóż wnętrze nogi na wałku i zwiększ nacisk, kierując biodro w kierunku podłoża. Roluj przez całą długość. Kiedy trafisz na sztywność, zatrzymaj się w tym punkcie i przyciągnij pietę do pośladka.

Doskonałe ćwiczenie dla biegacza. Dlaczego? Bo przywodziciele odpowiadają między innymi za stabilizację pleców. Dlatego tak ważne jest, aby zatroszczyć się także o tę, często zaniedbaną, część nóg.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Strategia żywieniowa przed maratonem

Strategia żywieniowa przed maratonem. Co jeść i pić, aby dobrze się przygotować?

Anna Kiełbasińska / Instagram

Anna Kiełbasińska nie awansowała do półfinału, ale dla nas i tak jest zwyciężczynią. „Mam dzisiaj pierwszy dzień miesiączki. I wiem, że o tym z reguły sportowcy nie mówią…” – powiedziała

Kamery na blokach startowych, MŚ w Katarze 2019

Kamery między nogami zawodniczek na MŚ w la w Katarze. „Wszystko mi widać, na przykład pupę”

kobieta trenuje jogę

Po treningu odczuwasz ból? Fizjoterapeutka wyjaśnia, co w takiej sytuacji powinnaś zrobić

Trening na schodach

Bieganie po schodach – zwiększa kondycję i wydajność organizmu

Treningi podczas upałów. O tym nie możesz zapomnieć!

9 sposobów na zdrowe stawy biegacza

Biegasz? Sprawdź, jak to robić, aby nie ucierpiały twoje stawy

Jak biegać długo i szczęśliwie – radzi ekspert

Gdzie trenować zamiast siłowni?

Maraton – jak się przygotować, by odnieść sukces?

Pierwsza pomoc po ukąszeniu kleszcza. Czy wiesz jak się uchronić przed boreliozą?

kobieta rozciąga się

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Kobieta ćwiczy na bieżni, na siłowni, patrząc na zegarek. Za nią jest duże okno.

Nie nudź się na bieżni! Skorzystaj z naszych propozycji, aby trening nie był monotonny

bieganie

Po wielkanocnym biesiadowaniu trzeba spalić nadmiar kalorii. Podpowiadamy, jak biegać, aby chudnąć

Jak wrócić do biegania po ciąży?

Jak wrócić do biegania po ciąży?

Chcesz zacząć biegać? Oto 5 błędów, których powinnaś się wystrzegać

5 ćwiczeń, które każdy biegacz musi znać

Oto ćwiczenia, dzięki którym bieganie będzie przyjemniejsze i bardziej efektywne

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze?

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze dla obu stron? Oto kilka cennych rad

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

Bezpieczne bieganie zimą

Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Krok po kroku

Łapcie inspirację! Beata i canicross

Łapcie inspirację! Beata i canicross

Rozkochani w bieganiu

Martwy ciąg na jednej nodze - coś dla biegaczy

Martwy ciąg na jednej nodze – coś dla biegaczy

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

para w łóżku

Fellatio, czyli oswajanie penisa. 7 najważniejszych zasad!

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?