Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Domowy trening siłowy - sztangielki

Domowy trening siłowy - sztangielki
Trening siłowy ze sztangielkami/ fot. Katarzyna Milewska
Trening siłowy i wzmacniający można wykonać także w domu. Dziś propozycja ćwiczeń ze sztangielkami.

Jesteśmy zwolennikami treningu siłowego i nieustannie będziemy was do niego namawiać. Zwłaszcza was, drogie panie. Dobrze wiemy, jak zróżnicowane opinie macie na ten temat. Ale to właśnie m.in. dzięki treningowi siłowemu tworzymy jędrne i proporcjonalne ciała. Na przeszkodzie może stać brak sprzętu albo umiejętności jego wykorzystywania, dodatkowe koszty, które wiążą się z zakupem karnetu w klubie oraz najczęściej spotykana odpowiedź – brak czasu.

Tymczasem nie trzeba ani wielkich pieniędzy, ani też godzin spędzonych w siłowni. Wystarczy, że zaopatrzycie się w dwa odważniki. Na początek mogą być dwukilogramowe, z biegiem czasu można zwiększyć ich ciężar. Oto kilka prostych ćwiczeń wraz z opisem techniki. To dodatkowa opcja treningowa dla urozmaicenia domowych treningów, które zazwyczaj wykonujecie z obciążeniem własnego ciała.

Jeśli dopiero zaczynacie, zacznijcie spokojnie od 10 powtórzeń każdego ćwiczenia i wykonujcie jedno po drugim. Odpocznijcie minutę i jeżeli stwierdzicie, że macie zapas sił, powtórzcie ten schemat jeszcze raz. Stopniowo zwiększajcie liczbę serii, dochodząc nawet do czterech, a w powtórzeniach do 20. Natomiast jeżeli trenujecie od dłuższego czasu, wykonujcie te ćwiczenia na czas, np. przez minutę. Zacznijcie wówczas od trzech serii 15-20 powtórzeń lub dobierzcie większe obciążenia.

Ćwiczenie 1
Wykrok w przód z jednoczesnym zgięciem przedramion


Stańcie w pozycji wyprostowanej ze sztangielkami w dłoniach, następnie z wdechem wykonajcie wykrok w przód. Kiedy stopa stabilnie oprze się na podłodze, ugnijcie jednocześnie obie ręce. Wytrzymajcie w tej pozycji 2-3 sekundy, a następnie odepchnijcie się ze stopy wykrocznej, powracając do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzajcie raz na prawą, raz na lewa nogę. Uwaga: starajcie się, aby łokieć podczas tej pracy był blisko tułowia. Dokładną technikę wykroków znajdziecie tutaj. 

Ćwiczenie 2
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia


Ruch zaczynacie od pozycji wyprostowanej. Nie uginając kolan, cofacie biodro. Dopiero w tym momencie delikatnie uginacie kolana, tak żeby nie wychodziły poza linie stopy (wykonujecie półprzysiad). Następnie pochylacie się do przodu, tak aby plecy były proste, a głowa przedłużeniem kręgosłupa. W rękach trzymacie sztangielki ułożone tuż pod barkami. Z tej pozycji (wdech) unosicie łokcie w górę, blisko tułowia, ściągając przy tym łopatki. W końcowej fazie (wydech) prostujecie ręce do pełnego rozciągnięcia mięśni.

Ćwiczenie 3
Przysiad z wyciskaniem sztangielek


Stańcie prosto, trzymając sztangielki w ugiętych rękach na wysokości barków. W tej pozycji wykonajcie prawidłowy przysiad (wdech). Prostując się, wypchnijcie ramiona w górę (do pełnego wyprostu). Ruch kończycie wydechem. Bark powinien być aktywny, a łokieć wyprostowany, co uchroni was od kontuzji. Następnie uginacie ręce ze sztangielkami do wysokości barków i płynnie przechodzicie do przysiadu.

Ćwiczenie 4
Rozpiętki ze sztangielkami


Połóżcie się na plecach z nogami ugiętymi na podłożu, tak aby wykonać swobodny ruch ramion w bok. Trzymacie sztangielki w górze na wyciągniętych, lekko ugiętych w łokciu rękach nad środkową częścią klatki piersiowej. Bierzecie wdech, zginacie lekko stawy łokciowe i rozkładacie sztangielki do poziomu klatki piersiowej. Kolejno robicie wydech i tym samym torem ruchu wracacie do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 5
Pełny brzuch


Połóżcie się na plecach i ugnijcie kolana. Sztangielkę trzymacie oburącz w górze na wyciągniętych rękach. Następnie z wydechem przechodzicie do siadu, pilnując by sztangielki znajdowały się cały czas wysoko nad głową. Wytrzymujecie chwilę i z kolejnym wydechem przechodzicie do leżenia. Podczas ćwiczenia ręce cały czas mają być wyprostowane nad głową.


Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Najpopularniejsze na blogu

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Powiązane artykuły

Ćwiczenia złożone to podstawa treningu!

Ćwiczenia złożone, inaczej „wielostawowe” – to ćwiczenia, które angażują do pracy dwa lub więcej stawów...
Ćwiczenia złożone, inaczej „wielostawowe” – to ćwiczenia, które angażują do pracy dwa lub więcej stawów i są podstawą prawidłowej funkcjonalności. Dowiedz się o nich trochę więcej i koniecznie wykorzystaj w swoim programie treningowym.

Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!

Wrzesień i październik to ostatni moment, by z treningiem wyjść poza duszną...
Wrzesień i październik to ostatni moment, by z treningiem wyjść poza duszną siłownię i przenieść się na słońce. Trening outdoorowy ma mnóstwo zalet!

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy?

Wiele osób stwierdzi, że oczywiście nie, bo przecież pięć minut trwa zwykle rozgrzewka. Ale jeśli przeprowadzicie...
Wiele osób stwierdzi, że oczywiście nie, bo przecież pięć minut trwa zwykle rozgrzewka. Ale jeśli przeprowadzicie 5-minutowy trening o wysokiej intensywności, gwarantuję, że już po pierwszej może zabraknąć wam tchu. 5 minut działa!

Nie garb się!

Ostatnio sporo czasu poświęciliśmy fundamentalnym zasadom dotyczącym bezpieczeństwa ćwiczeń, wzmacnianiu...
Ostatnio sporo czasu poświęciliśmy fundamentalnym zasadom dotyczącym bezpieczeństwa ćwiczeń, wzmacnianiu centrum ciała czy mobilności. To jednak nie koniec dobrych rad. Mamy jeszcze jeden przekaz - nie garb się!