Przejdź do treści

Domowy trening siłowy – sztangielki

Domowy trening siłowy - sztangielki
Trening siłowy ze sztangielkami/ fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dziewczyna hamak
5 patentów na wiosenne przemęczenie. Sprawdź, jak ustrzec się przed kacem po zimie
Zdrowy posiłek na stole
Odchudzanie a efekt jo-jo. O gubieniu kilogramów opowiada diabetolog prof. Leszek Czupryniak
Pomysł na małże
Masz ochotę na makaron? Spróbuj małży w towarzystwie koperku i białego wina
Kobieta siedzi na podłodze i je
Znów spóźnia ci się okres? Trenujesz? Odchudzasz się? Poznaj możliwe przyczyny zaburzonego cyklu miesiączkowego
10 sposobów na to, by nie zwariować. Radzi Kasia Bem

Trening siłowy i wzmacniający można wykonać także w domu. Dziś propozycja ćwiczeń ze sztangielkami.

Jesteśmy zwolennikami treningu siłowego i nieustannie będziemy was do niego namawiać. Zwłaszcza was, drogie panie. Dobrze wiemy, jak zróżnicowane opinie macie na ten temat. Ale to właśnie m.in. dzięki treningowi siłowemu tworzymy jędrne i proporcjonalne ciała. Na przeszkodzie może stać brak sprzętu albo umiejętności jego wykorzystywania, dodatkowe koszty, które wiążą się z zakupem karnetu w klubie oraz najczęściej spotykana odpowiedź – brak czasu.

Tymczasem nie trzeba ani wielkich pieniędzy, ani też godzin spędzonych w siłowni. Wystarczy, że zaopatrzycie się w dwa odważniki. Na początek mogą być dwukilogramowe, z biegiem czasu można zwiększyć ich ciężar. Oto kilka prostych ćwiczeń wraz z opisem techniki. To dodatkowa opcja treningowa dla urozmaicenia domowych treningów, które zazwyczaj wykonujecie z obciążeniem własnego ciała.

Jeśli dopiero zaczynacie, zacznijcie spokojnie od 10 powtórzeń każdego ćwiczenia i wykonujcie jedno po drugim. Odpocznijcie minutę i jeżeli stwierdzicie, że macie zapas sił, powtórzcie ten schemat jeszcze raz. Stopniowo zwiększajcie liczbę serii, dochodząc nawet do czterech, a w powtórzeniach do 20. Natomiast jeżeli trenujecie od dłuższego czasu, wykonujcie te ćwiczenia na czas, np. przez minutę. Zacznijcie wówczas od trzech serii 15-20 powtórzeń lub dobierzcie większe obciążenia.

Ćwiczenie 1
Wykrok w przód z jednoczesnym zgięciem przedramion

Stańcie w pozycji wyprostowanej ze sztangielkami w dłoniach, następnie z wdechem wykonajcie wykrok w przód. Kiedy stopa stabilnie oprze się na podłodze, ugnijcie jednocześnie obie ręce. Wytrzymajcie w tej pozycji 2-3 sekundy, a następnie odepchnijcie się ze stopy wykrocznej, powracając do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzajcie raz na prawą, raz na lewa nogę. Uwaga: starajcie się, aby łokieć podczas tej pracy był blisko tułowia. Dokładną technikę wykroków znajdziecie tutaj. 

Ćwiczenie 2
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia

Ruch zaczynacie od pozycji wyprostowanej. Nie uginając kolan, cofacie biodro. Dopiero w tym momencie delikatnie uginacie kolana, tak żeby nie wychodziły poza linie stopy (wykonujecie półprzysiad). Następnie pochylacie się do przodu, tak aby plecy były proste, a głowa przedłużeniem kręgosłupa. W rękach trzymacie sztangielki ułożone tuż pod barkami. Z tej pozycji (wdech) unosicie łokcie w górę, blisko tułowia, ściągając przy tym łopatki. W końcowej fazie (wydech) prostujecie ręce do pełnego rozciągnięcia mięśni.

Ćwiczenie 3
Przysiad z wyciskaniem sztangielek

Stańcie prosto, trzymając sztangielki w ugiętych rękach na wysokości barków. W tej pozycji wykonajcie prawidłowy przysiad (wdech). Prostując się, wypchnijcie ramiona w górę (do pełnego wyprostu). Ruch kończycie wydechem. Bark powinien być aktywny, a łokieć wyprostowany, co uchroni was od kontuzji. Następnie uginacie ręce ze sztangielkami do wysokości barków i płynnie przechodzicie do przysiadu.

Ćwiczenie 4
Rozpiętki ze sztangielkami

Połóżcie się na plecach z nogami ugiętymi na podłożu, tak aby wykonać swobodny ruch ramion w bok. Trzymacie sztangielki w górze na wyciągniętych, lekko ugiętych w łokciu rękach nad środkową częścią klatki piersiowej. Bierzecie wdech, zginacie lekko stawy łokciowe i rozkładacie sztangielki do poziomu klatki piersiowej. Kolejno robicie wydech i tym samym torem ruchu wracacie do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 5
Pełny brzuch

Połóżcie się na plecach i ugnijcie kolana. Sztangielkę trzymacie oburącz w górze na wyciągniętych rękach. Następnie z wydechem przechodzicie do siadu, pilnując by sztangielki znajdowały się cały czas wysoko nad głową. Wytrzymujecie chwilę i z kolejnym wydechem przechodzicie do leżenia. Podczas ćwiczenia ręce cały czas mają być wyprostowane nad głową.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Nie kąp dziecka codziennie, bo będzie miało za cienką skórę”, „Nie obcinaj mu włosów, bo szybko wyłysieje”. Jak młode mamy powinny reagować na takie porady, wyjaśnia socjolożka

„Jak to możliwe, że nie mam rąk i nogi, a mam chłopaka i pracę, kiedy ona jest zdrowa i ładna, a tego nie ma” – mówi w rozmowie z Hello Zdrowie Aldona Plewińska, modelka inna niż wszystkie

„Miednica to nasze kobiece centrum dowodzenia”. Mięśnie Kegla potrzebują treningu, fizjoterapeutka wyjaśnia jak to robić i w jaki sposób ciało nam się odwdzięczy

„Nie bójmy się negatywnych emocji, nie ukrywajmy ich, pokażmy dziecku, że one też są w porządku”. Psycholog Ewa Sękowska-Molga o depresji wśród dzieci

Zainteresują cię również:

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha w ciąży?

„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”.

„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”. Rozmawiamy z fizjoterapeutką o kontuzjach

Chcesz zacząć biegać? Oto 5 błędów, których powinnaś się wystrzegać

Najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

5 ćwiczeń na poprawę krążenia

Fit na dzień dobry

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Dziewczyno, trenuj boks! W czym ta sztuka walki na pięści jest dobra i jak zacząć, tłumaczy instruktor boksu Dariusz Sęk

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze?

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze dla obu stron? Oto kilka cennych rad

Hipokinezja - Kobieta leżąca na kanapie z laptopem.

Hipokinezja – jakie są przyczyny i skutki zjawiska? Leczenie długotrwałej bezczynności ruchowej

Jak przygotować się na pierwszą wizytę na siłowni? Podpowiada trenerka personalna

Ola Lendzion

„Niektóre mięśnie odkryjemy na nowo, jakby po raz pierwszy w życiu.” Rozmawiamy z instruktorką jogi Olą Ledzion

Młoda kobieta w ciąży siedzi na piłce do ćwiczeń i wyciąga się w górę.

Ćwiczenia fizyczne, które można bezpiecznie wykonywać w ciąży. Dlaczego wskazana jest lekka aktywność?

Maciej Grumczyk trener

Odchudzam się! Cardio czy trening siłowy? Rozmowa z trenerem personalnym Maćkiem Gmurczykiem

Dziewczynka w bluzce w paski ćwiczy wymowę z panią logopedą w żółtej bluzce, która pokazuje jej, jak nelży układać policzki do prawidłowej wymowy.

Ćwiczenia dla dzieci – logopedyczne zabawy od pierwszych lat życia. Jak wspomagają rozwój dzieci?

Kobieta w krótkiej bluzce z blizną na brzuchu trzyma po lewej stronie maleńkie dziecko w pieluszce.

Ćwiczenia po cesarce na brzuch, ręce i kręgosłup – kiedy można wykonywać?

Kobieta w rudych włosach stoi oparta o piłkę i ćwiczy w półprzysiadzie. Pomaga jej trener.

Ćwiczenia po porodzie – kiedy zacząć i jakie wybrać, aby wrócić do formy sprzed ciąży?

ćwiczenia

Dlaczego warto ćwiczyć w domu? Jakie ćwiczenia ze sprzętem i bez pomogą osiągnąć piękną sylwetkę?

ćwiczenia

Stretching, czyli ćwiczenia rozciągające dla początkujących i dzieci

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

ludzie na bieżni na siłowni

„Wielu ludzi robi listę z celami tylko po to, aby mieć poczucie zmiany w swoim życiu”. Psycholog o postanowieniach noworocznych

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

ćwiczenia

Ćwiczenia relaksacyjne – sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

ćwiczenia

Na czym polega sekret ćwiczeń odchudzających? Jakie ćwiczenia wykonywać, aby osiągnąć zamierzony efekt?