Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Domowy trening z hantlami

Domowy trening z hantlami
Fot. Katarzyna Milewska
Hantle to kolejny sprzęt, który idealnie nadaje się do treningów domowych. Jest niewielki, nie zajmuje więc dużo miejsca i można z nim popracować naprawdę kompleksowo.

Dodatkowe obciążenie sprawia, że możemy skuteczniej modelować i rzeźbić sylwetkę. Na zdjęciach – małe hantle, ale polecam zabrać się za minimum 4-kilugramowe. Dzięki nim poczujesz moc już przy pierwszych powtórzeniach.

Przysiad z wypchnięciem hantli

Złap hantle i ustaw stopy na szerokość barków, lekko zrotowane na zewnątrz. Następnie napinając brzuch oraz mięśnie pośladków, zejdź w przysiad. Wracając do pozycji wyjściowej, wypchnij hantle w górę, jednocześnie skręcając ciało w prawą stronę (dodaj rotację biodra). To ćwiczenie wielostawowe, które zaangażuje do pracy nogi, ręce oraz mięśnie brzucha.

Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę i przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Kombinacja w opadzie tułowia

Ustaw stopy na szerokość bioder. Faza pierwsza: Złap hantle i cofnij biodra, jednocześnie pochylając się w przód (plecy są proste!).
Faza druga: Następnie uginając ręce w łokciach, unieś je w górę, tak aby dłoń z hantlem znalazła się blisko ucha, a łokcie nie opadały w dół.
Teraz czas na fazę trzecią tego ćwiczenia. Z tej pozycji wyprostuj ramiona i wyciągnij je do przodu, napinając mocno mięśnie pleców. Wróć do fazy drugiej, a następnie pierwszej.

Powtórz ćwiczenie 10 razy i przejdź do kolejnego.


Spięcia brzucha z hantlami

Połóż się na plecach i unieś nogi w górę. To samo zrób z rękami, w których trzymasz hantle. Następnie z wydechem wykonaj spięcie mięśni brzucha, jednocześnie unosząc łopatki w górę jak najwyżej. Wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenie 15 razy i przejdź do kolejnego.


Boksowanie ze skrętem

Ćwiczenie doskonale aktywuje do pracy mięśnie brzucha, ręce oraz zginacz biodra. Usiądź na macie i unieś ugięte w kolanach nogi w górę. Złap hantle i wykonuj ciosy proste ze skrętem tułowia raz na jedną, raz na drugą stronę. Podczas wykonywania ćwiczenia pochyl się do tyłu i napinaj mocno mięśnie brzucha. Osoby, które mają problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, powinny wykonywać to ćwiczenie, leżąc plecami na macie.


Przekładanie hantla w podporze


Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach i złap hantle (stopy ustaw nieco szerzej niż szerokość bioder). Następnie oderwij prawą rękę od ziemi i odstaw na bok, a następnie do środka. Przez czas wykonywania tego ćwiczenia napinaj mocno mięśnie brzucha i nie skręcaj bioder na boki.

Wykonaj 10 powtórzeń na każdą rękę i przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Scyzoryki jednonóż

Połóż się na macie i złap hantle, ustawiając proste ręce za głową. Następnie jednocześnie unieś prawą nogę oraz cały korpus wraz z prostymi ramionami w górę. Spróbuj dotknąć hantlami do stopy. Nie nadwerężaj szyi – pracuj mocno mięśniami brzucha.
Wykonaj 12 powtórzeń (po 6 na stronę).

Cały zestaw zrób 3-5 razy w zależności od stopnia twojego wytrenowania.

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Najpopularniejsze na blogu

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Powiązane artykuły

Ćwiczenia na nogi z obciążeniem

Szukasz ćwiczeń na nogi? Z pewnością jednymi z najbardziej skutecznych i przy okazji funkcjonalnych ćwiczeń...
Szukasz ćwiczeń na nogi? Z pewnością jednymi z najbardziej skutecznych i przy okazji funkcjonalnych ćwiczeń są te wykonywane na wolnych ciężarach. Przydadzą się więc sztangi, hantle, odważniki kettlebells, piłka lekarska i skrzynia.

Ćwiczenia na pośladki z hantlami

Oczekujemy, że nasza pupa będzie jędrna, zgrabna, lekko odstająca, ale nie za duża i z pewnością bez...
Oczekujemy, że nasza pupa będzie jędrna, zgrabna, lekko odstająca, ale nie za duża i z pewnością bez cellulitu. Ale zamiast dać jej szansę, większość czasu tylko na niej siedzimy. Umówmy się, zwykle nie traktujemy jej dobrze. Oto kolejne ćwiczenia, z którymi pupa się polubi.

Ćwiczenia z hantlami

Dlaczego warto trenować z obciążeniem? Bo to najlepsza droga do wymarzonej sylwetki. Ćwiczenia z hantlami...
Dlaczego warto trenować z obciążeniem? Bo to najlepsza droga do wymarzonej sylwetki. Ćwiczenia z hantlami pozwolą modelować ciało i spalać tkankę tłuszczową. Dodatkowy plus? Mega power!

Ćwiczysz z ciężarem? Naucz się oddychać!

Oddech siłowy? Tak, istnieje coś takiego i jest to temat bardzo ważny. Jeśli ćwiczysz, naucz się prawidłowo...
Oddech siłowy? Tak, istnieje coś takiego i jest to temat bardzo ważny. Jeśli ćwiczysz, naucz się prawidłowo oddychać! A jeśli pracujesz z obciążeniem, tym bardziej. Pora poznać kilka przydatnych wskazówek.