Przejdź do treści

Domowy trening z hantlami. Skutecznie wymodelujesz i wyrzeźbisz sylwetkę

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Podoba Ci
się ten artykuł?

Hantle to kolejny sprzęt, który idealnie nadaje się do treningów domowych. Jest niewielki, nie zajmuje więc dużo miejsca i można z nim popracować naprawdę kompleksowo.

Dodatkowe obciążenie sprawia, że możemy skuteczniej modelować i rzeźbić sylwetkę. Na zdjęciach – małe hantle, ale polecam zabrać się za minimum 4-kilugramowe. Dzięki nim poczujesz moc już przy pierwszych powtórzeniach.

Przysiad z wypchnięciem hantli

Złap hantle i ustaw stopy na szerokość barków, lekko zrotowane na zewnątrz. Następnie napinając brzuch oraz mięśnie pośladków, zejdź w przysiad. Wracając do pozycji wyjściowej, wypchnij hantle w górę, jednocześnie skręcając ciało w prawą stronę (dodaj rotację biodra). To ćwiczenie wielostawowe, które zaangażuje do pracy nogi, ręce oraz mięśnie brzucha.

Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę i przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Kombinacja w opadzie tułowia

Ustaw stopy na szerokość bioder. Faza pierwsza: Złap hantle i cofnij biodra, jednocześnie pochylając się w przód (plecy są proste!).
Faza druga: Następnie uginając ręce w łokciach, unieś je w górę, tak aby dłoń z hantlem znalazła się blisko ucha, a łokcie nie opadały w dół.
Teraz czas na fazę trzecią tego ćwiczenia. Z tej pozycji wyprostuj ramiona i wyciągnij je do przodu, napinając mocno mięśnie pleców. Wróć do fazy drugiej, a następnie pierwszej.

Powtórz ćwiczenie 10 razy i przejdź do kolejnego.

Spięcia brzucha z hantlami

Połóż się na plecach i unieś nogi w górę. To samo zrób z rękami, w których trzymasz hantle. Następnie z wydechem wykonaj spięcie mięśni brzucha, jednocześnie unosząc łopatki w górę jak najwyżej. Wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenie 15 razy i przejdź do kolejnego.


Boksowanie ze skrętem

Ćwiczenie doskonale aktywuje do pracy mięśnie brzucha, ręce oraz zginacz biodra. Usiądź na macie i unieś ugięte w kolanach nogi w górę. Złap hantle i wykonuj ciosy proste ze skrętem tułowia raz na jedną, raz na drugą stronę. Podczas wykonywania ćwiczenia pochyl się do tyłu i napinaj mocno mięśnie brzucha. Osoby, które mają problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, powinny wykonywać to ćwiczenie, leżąc plecami na macie.


Przekładanie hantla w podporze


Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach i złap hantle (stopy ustaw nieco szerzej niż szerokość bioder). Następnie oderwij prawą rękę od ziemi i odstaw na bok, a następnie do środka. Przez czas wykonywania tego ćwiczenia napinaj mocno mięśnie brzucha i nie skręcaj bioder na boki.

Wykonaj 10 powtórzeń na każdą rękę i przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Scyzoryki jednonóż

Połóż się na macie i złap hantle, ustawiając proste ręce za głową. Następnie jednocześnie unieś prawą nogę oraz cały korpus wraz z prostymi ramionami w górę. Spróbuj dotknąć hantlami do stopy. Nie nadwerężaj szyi – pracuj mocno mięśniami brzucha.
Wykonaj 12 powtórzeń (po 6 na stronę).

Cały zestaw zrób 3-5 razy w zależności od stopnia twojego wytrenowania.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Powiązane tematy: