Przejdź do treści

Domowy trening z hantlami. Skutecznie wymodelujesz i wyrzeźbisz sylwetkę

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
istockphoto.com
Masz trądzik? Wszystkiemu winne może być to, co jesz!
Beata Pawlikowska
Beata Pawlikowska: myślałam, że jestem więźniem swojego ciała i nie podobało mi się to, że podlegam miesięcznemu cyklowi
istockphoto.com
Zakażenie wirusem HPV może dotyczyć nawet co drugiej aktywnej seksualnie osoby. Jak się przed nim chronić?
istockphoto.com
Wróciłaś z urlopu, a na twojej skórze pojawiło się więcej znamion i piegów? Sprawdź, czy nie są groźne
żywność w supermarkecie
Koniec z marnowaniem żywności w marketach. Zaczyna obowiązywać nowa ustawa

Hantle to kolejny sprzęt, który idealnie nadaje się do treningów domowych. Jest niewielki, nie zajmuje więc dużo miejsca i można z nim popracować naprawdę kompleksowo.

Dodatkowe obciążenie sprawia, że możemy skuteczniej modelować i rzeźbić sylwetkę. Na zdjęciach – małe hantle, ale polecam zabrać się za minimum 4-kilugramowe. Dzięki nim poczujesz moc już przy pierwszych powtórzeniach.

Przysiad z wypchnięciem hantli

Złap hantle i ustaw stopy na szerokość barków, lekko zrotowane na zewnątrz. Następnie napinając brzuch oraz mięśnie pośladków, zejdź w przysiad. Wracając do pozycji wyjściowej, wypchnij hantle w górę, jednocześnie skręcając ciało w prawą stronę (dodaj rotację biodra). To ćwiczenie wielostawowe, które zaangażuje do pracy nogi, ręce oraz mięśnie brzucha.

Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę i przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Kombinacja w opadzie tułowia

Ustaw stopy na szerokość bioder. Faza pierwsza: Złap hantle i cofnij biodra, jednocześnie pochylając się w przód (plecy są proste!).
Faza druga: Następnie uginając ręce w łokciach, unieś je w górę, tak aby dłoń z hantlem znalazła się blisko ucha, a łokcie nie opadały w dół.
Teraz czas na fazę trzecią tego ćwiczenia. Z tej pozycji wyprostuj ramiona i wyciągnij je do przodu, napinając mocno mięśnie pleców. Wróć do fazy drugiej, a następnie pierwszej.

Powtórz ćwiczenie 10 razy i przejdź do kolejnego.

mindfulness

Spięcia brzucha z hantlami

Połóż się na plecach i unieś nogi w górę. To samo zrób z rękami, w których trzymasz hantle. Następnie z wydechem wykonaj spięcie mięśni brzucha, jednocześnie unosząc łopatki w górę jak najwyżej. Wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenie 15 razy i przejdź do kolejnego.


Boksowanie ze skrętem

Ćwiczenie doskonale aktywuje do pracy mięśnie brzucha, ręce oraz zginacz biodra. Usiądź na macie i unieś ugięte w kolanach nogi w górę. Złap hantle i wykonuj ciosy proste ze skrętem tułowia raz na jedną, raz na drugą stronę. Podczas wykonywania ćwiczenia pochyl się do tyłu i napinaj mocno mięśnie brzucha. Osoby, które mają problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, powinny wykonywać to ćwiczenie, leżąc plecami na macie.


Przekładanie hantla w podporze


Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach i złap hantle (stopy ustaw nieco szerzej niż szerokość bioder). Następnie oderwij prawą rękę od ziemi i odstaw na bok, a następnie do środka. Przez czas wykonywania tego ćwiczenia napinaj mocno mięśnie brzucha i nie skręcaj bioder na boki.

Wykonaj 10 powtórzeń na każdą rękę i przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Scyzoryki jednonóż

Połóż się na macie i złap hantle, ustawiając proste ręce za głową. Następnie jednocześnie unieś prawą nogę oraz cały korpus wraz z prostymi ramionami w górę. Spróbuj dotknąć hantlami do stopy. Nie nadwerężaj szyi – pracuj mocno mięśniami brzucha.
Wykonaj 12 powtórzeń (po 6 na stronę).

Cały zestaw zrób 3-5 razy w zależności od stopnia twojego wytrenowania.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak ćwiczyć z hantlami? Podpowiada Kasia Bigos

Zaprzyjaźnieni z hantlami

Zaprzyjaźnieni z hantlami

Ćwiczenia dla biegacza

gettyimages

Jak pozbyć się cellulitu? Kosmetolożka zdradziła swój sekret

istockphoto.com

„Gdy kobieta pokazuje światu spoconą pachę to przeważnie jest to nieestetyczne” – dwie aktywistki poruszyły ważny temat

Profile ciałopozytywne na Instagramie, które warto znać! Pokochaj swoje ciało. Te profile ci w tym pomogą

Instagram

Młoda matka pokazała inny rodzaj macierzyństwa. W komentarzach zawrzało

Unsplash

Nieumiejętnie używany może dać niepożądane efekty. Czy warto stosować retinol?

istockphoto.com

Mydło wraca do łask!

dezodorant

Bez potu, bez kłopotu. Dezodorant czy antyperspirant – co lepiej wybrać?

Kaya Szulczewska

„Nie oceniajcie ludzi po wyglądzie, po wadze, po ich zdrowiu, ani po zdjęciach w mediach społecznościowych”. Kaya Szulczewska pokazuje, jak można manipulować obrazem

brzuch ciężarnej

Skóra a ciąża. Dermatolożka podpowiada, jak dbać o skórę w trakcie ciąży

stopy na plaży

9 sposobów na to, jak zapobiec grzybicy paznokci

istockphoto

Wrastające włoski po depilacji? Dermatolook wyjaśnia, jak zlikwidować ten dokuczliwy problem

Ed Razek, dyrektor marketingu Victoria's Secret do sierpnia 2019 roku

Dyrektor Victoria’s Secret zrezygnował ze stanowiska. To początek końca ery seksualizacji modelek?

Chcesz mieć zdrową skórę? Utrzymuj stabilny poziom cukru. Radzi autorka bloga Natura Pod Lupą

5 sposobów, jak chronić skórę dziecka podczas upałów

Masz wklęsłe brodawki? Sprawdź, czy jako młoda mama powinnaś się martwić

Stopy na wakacjach. Nosisz lekkie klapki i sandałki? Fizjoterapeuta ostrzega!

krem

Krem na noc i na dzień. Warto stosować oba czy to już przesada?

ergeycauselove / Freepik

Skorzystaj z mocy naturalnych olejków z filtrem przeciwsłonecznym. Jakie mają właściwości?

Pokrzywa i skrzyp – idealna para na mocne włosy i paznokcie. Poleca farmaceuta znany jako Pan Tabletka

Cellulit to choroba czy po prostu fizjologia? Tłumaczą dermatolożki z Dermatolook

dziewczyna z zasłoniętą twarzą

Masz trądzik różowaty, ale pielęgnacja jest dla ciebie ciągłym wyzwaniem? Dermatolożka podpowiada, czego powinnaś unikać