Przejdź do treści

Domowy trening z hantlami. Skutecznie wymodelujesz i wyrzeźbisz sylwetkę

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
kobiety jedzące marchewki
10 zagrożeń drastycznych diet
Dysmorfofobia / istock
„Ludzie z zewnątrz mogą myśleć, że to są błahe rzeczy. A były takie momenty, że naprawdę chciałam skoczyć pod metro…” – mówi 30-letnia Alina, cierpiąca na dysmorfofobię
woda
Boli cię głowa? To może być oznaka odwodnienia
Jak obchodzić się z jajkiem? 10 prostych zasad
mężczyzna z dzieckiem
Nie tylko kobiety mają baby blues. Jak wygląda smutek poporodowy u mężczyzn?

Hantle to kolejny sprzęt, który idealnie nadaje się do treningów domowych. Jest niewielki, nie zajmuje więc dużo miejsca i można z nim popracować naprawdę kompleksowo.

Dodatkowe obciążenie sprawia, że możemy skuteczniej modelować i rzeźbić sylwetkę. Na zdjęciach – małe hantle, ale polecam zabrać się za minimum 4-kilugramowe. Dzięki nim poczujesz moc już przy pierwszych powtórzeniach.

Przysiad z wypchnięciem hantli

https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2018/09/przysiad-z-wypchnieciem_trening-z-hantlam.jpg

Złap hantle i ustaw stopy na szerokość barków, lekko zrotowane na zewnątrz. Następnie napinając brzuch oraz mięśnie pośladków, zejdź w przysiad. Wracając do pozycji wyjściowej, wypchnij hantle w górę, jednocześnie skręcając ciało w prawą stronę (dodaj rotację biodra). To ćwiczenie wielostawowe, które zaangażuje do pracy nogi, ręce oraz mięśnie brzucha.

Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę i przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Kombinacja w opadzie tułowia

https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2018/09/mix-w-opadzie_trening-z-hantlami.jpg

Ustaw stopy na szerokość bioder. Faza pierwsza: Złap hantle i cofnij biodra, jednocześnie pochylając się w przód (plecy są proste!).
Faza druga: Następnie uginając ręce w łokciach, unieś je w górę, tak aby dłoń z hantlem znalazła się blisko ucha, a łokcie nie opadały w dół.
Teraz czas na fazę trzecią tego ćwiczenia. Z tej pozycji wyprostuj ramiona i wyciągnij je do przodu, napinając mocno mięśnie pleców. Wróć do fazy drugiej, a następnie pierwszej.

Powtórz ćwiczenie 10 razy i przejdź do kolejnego.

mindfulness

Spięcia brzucha z hantlami

https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2018/09/spiecia-z-hantlami_trening-z-hantlam.jpg

Połóż się na plecach i unieś nogi w górę. To samo zrób z rękami, w których trzymasz hantle. Następnie z wydechem wykonaj spięcie mięśni brzucha, jednocześnie unosząc łopatki w górę jak najwyżej. Wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenie 15 razy i przejdź do kolejnego.


Boksowanie ze skrętem

https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2018/09/boksowanie_trening-z-hantlami.jpg

Ćwiczenie doskonale aktywuje do pracy mięśnie brzucha, ręce oraz zginacz biodra. Usiądź na macie i unieś ugięte w kolanach nogi w górę. Złap hantle i wykonuj ciosy proste ze skrętem tułowia raz na jedną, raz na drugą stronę. Podczas wykonywania ćwiczenia pochyl się do tyłu i napinaj mocno mięśnie brzucha. Osoby, które mają problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, powinny wykonywać to ćwiczenie, leżąc plecami na macie.


Przekładanie hantla w podporze

https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2018/09/przekladanie-w-podporze_trening-z-hantlam.jpg
Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach i złap hantle (stopy ustaw nieco szerzej niż szerokość bioder). Następnie oderwij prawą rękę od ziemi i odstaw na bok, a następnie do środka. Przez czas wykonywania tego ćwiczenia napinaj mocno mięśnie brzucha i nie skręcaj bioder na boki.

Wykonaj 10 powtórzeń na każdą rękę i przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Scyzoryki jednonóż

https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2018/09/scyzoryki-jednonoz_trening-z-hantlam.jpg

Połóż się na macie i złap hantle, ustawiając proste ręce za głową. Następnie jednocześnie unieś prawą nogę oraz cały korpus wraz z prostymi ramionami w górę. Spróbuj dotknąć hantlami do stopy. Nie nadwerężaj szyi – pracuj mocno mięśniami brzucha.
Wykonaj 12 powtórzeń (po 6 na stronę).

Cały zestaw zrób 3-5 razy w zależności od stopnia twojego wytrenowania.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

dziewczyna na snowboardzie

Zanim ruszysz na narty – przygotuj się fizycznie!

Przeziębienie a ćwiczenia - lekarka odpowiada, czy można w trakcie infekcji ćwiczyć

Czy w trakcie przeziębienia można ćwiczyć? Odpowiada lekarka dr Miriam Staier

Trenuj dynamicznie!

Trenuj dynamicznie! Propozycja ćwiczeń na poprawienie swojej sprawności fizycznej

kobieta pijąca napój podczas treningu

Trenujesz? Uważaj na zęby!

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

Domowe sposoby na siniaki

Siniaki na nogach? Oto kilka domowych sposobów, aby je zmniejszyć

kobieta ze sztangą robi martwy ciąg

Treningowy oddech – jaki powinien być odpowiedni?

kobieta trenuje jogę

Po treningu odczuwasz ból? Fizjoterapeutka wyjaśnia, co w takiej sytuacji powinnaś zrobić

Dlaczego warto zabrać całą rodzinę na rower? Oto kilka powodów

Way of Blonde

„Potrzebuję treningu, żeby rozsądnie myśleć i wyładować nadmiar energii”. Way of Blonde o sile kobiecej motywacji

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Ćwiczenia wszech czasów – wall ball shots

Które ćwiczenia na macie najlepiej wyrzeźbią twoje ciało? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Jak rozpoznać przetrenowanie?

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Magdalena Mikołajczyk - fizjoterapeutka

Co się dzieje z twoim ciałem, gdy ćwiczysz bez przygotowania? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Trening na schodach

Bieganie po schodach – zwiększa kondycję i wydajność organizmu

Przełam się, zrób mostek

Jak dbać o ścięgno Achillesa?

Siła bezruchu – trening izometryczny

Siła bezruchu – trening izometryczny

Jak NIE robić deski? Wyjaśnia trenerka, Kasia Bigos

kobiety na siłowni

„Nie jest prawdą, że dobry trening to taki, po którym człowiek nie może się ruszać na następny dzień”. Fizjoterapeutka tłumaczy, czym jest DOMS

Kasia Bigos trenerka

Trening z wykorzystaniem ściany. Propozycje ćwiczeń trenerki Kasi Bigos

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

para w łóżku

Fellatio, czyli oswajanie penisa. 7 najważniejszych zasad!

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Zbliżenie oka z wadą wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku