Przejdź do treści

Trening siłowy bez wyjścia na siłownię? Ćwicz z kettlebells

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kolejki do lekarza, a w nich awanturujący się pacjenci. Autorka bloga Mama i stetoskop opowiada, jak to wygląda od kuchni
Cynthia Nixon, "Be a Lady They Said"
„Bądź damą, mówili”. Poruszający film „Girls. Girls. Girls. Magazine” o wymaganiach wobec kobiet
Wypadanie włosów po ciąży / ArthurHidden/Freepik
Wypadanie włosów po ciąży. Kiedy to poważny problem, którego nie możemy bagatelizować?
Ćwiczenia na pośladki – dlaczego warto je wykonywać? Tłumaczy fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk
Gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny
„365 dni”: gdy kobieta staje się przedmiotem, a gwałt wydaje się romantyczny

Czy można wykonać trening wytrzymałościowo-siłowy, nie wychodząc na siłownię? Odpowiedz brzmi – jasne, że tak! Wystarczy wykorzystać ciężar, który masz w domu lub zainwestować w odważnik kettlebells, dzięki któremu zrobicie naprawdę dobry trening.

Co da wam taki rodzaj treningu?

– poprawa wytrzymałości siłowej,
– poprawa kondycji,
– poprawa ogólnej sprawności fizycznej,
– budowa siły funkcjonalnej,
– spalenie sporej liczby kilokalorii,
– ujędrnienie ciała.

Idealnie sprawdza się również jako trening uzupełniający w wielu dyscyplinach sportowych, jak np. rower, bieganie (wszystkie odmiany), triathlon, sporty walki i wiele innych. Ćwiczeń na tym jednym sprzęcie jest bardzo wiele i działają one absolutnie wszechstronnie. My przedstawiamy takie, które można wykorzystać w prostym, domowym treningu.

Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells

Ćwiczenie 1. Martwy ciąg

jak-trenowac-z-kettlebells-w-domu

Chwytamy odważniki kettlebells w dłonie, napinamy pośladki, wkręcamy stopy w podłoże, ściągamy łopatki do siebie. Kolejno, zaczynamy lekko uginać kolana, ale główny ruch w tej fazie to wypchnięcie biodra w tył z utrzymaniem prostych pleców. Odważniki idą po zewnętrznej stronie ciała do momentu, kiedy podstawa kettlebells będzie na wysokości stawu skokowego. Podczas całej tej fazy robimy wdech. Wykonując wydech, wolno prostujemy się w każdym stawie.

W zależności od obciążenia i stopnia wytrenowania, ćwiczenie możemy powtórzyć od 10-20 razy, najlepiej w 3-5 seriach.


Ćwiczenie 2. Pompka + wiatrak

jak-trenowac-z-kettlebells-w-domu

Odważnik odkładamy leżąco na ziemię. Przyjmujemy pozycję podporu przodem, gdzie jedna dłoń opiera się o kettle’a. Wykonujemy pompkę i rotujemy się do pozycji podporu bokiem . Ruch wykonuje ręka oparta o odważnik.

Ćwiczenie powtarzamy 6-8 razy na stronę, w 3-5 seriach.


Ćwiczenie 3. Wykrok z przeniesieniem

jak-trenowac-z-kettlebells-w-domu

Trzymamy odważnik oburącz na wysokości klatki piersiowej, następnie wykonujemy wykrok i od strony wewnętrznej przenosimy odważnik pod ugiętą nogą. Pracujemy naprzemianstronnie.

Wykonujemy od 12 do 16 powtórzeń, w 3-5 seriach.


Ćwiczenie 4. Wypchnięcie kettle’a nad głowę

jak-trenowac-z-kettlebells-w-domu

Ustawiamy się w pozycji „clean”. Kciuk spoczywa na mostku a odważnik oparty jest w trzech punktach (środek przedramienia, klatka piersiowa, biceps), tworzy nam jakby „półeczkę”. Druga ręka jest przedłużeniem barku. Z tej pozycji wykonujemy przysiad, i w momencie powrotu i prostowania się płynnie wykonujemy wypchnięcie odważnika nad głowę. Wykorzystujemy tutaj siłę napędową z nóg. Dłoń skierowana jest kciukiem w tył, biceps blisko ucha, a ręka w pełnym wyproście. Stąd lekko odchylamy głowę i wracamy odważnikiem na naszą „ półeczkę”. Pełny ruch powtarzamy 8-10 razy na stronę, w 3-5 seriach.


Ćwiczenie 5. Naprzemianstronne krokodylki

jak-trenowac-z-kettlebells-w-domu

Leżymy na plecach i za głową trzymamy odważnik. Jednym ruchem wykonujemy wznos odważnika i jednej nogi. Ruch odbywa się poprzez spięcie brzucha. Ćwiczenie wykonujemy naprzemianstronnie. Osoby bardziej wytrenowane starają się nie odkładać odważnika na ziemię.

W zależności od tego, czy dopiero zaczynacie, czy jesteście osobami bardziej zaawansowanymi, możecie modyfikować ten zestaw ilością powtórzeń lub wagą odważnika. Czym większe obciążenie, tym mniej powtórzeń i odwrotnie – im mniejsze obciążenie, tym więcej powtórzeń możecie wykonać.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

kettlebell

Ćwiczenia wszech czasów – tureckie wstawanie

kettlebells

Kettle w dłonie! Kształtuj sylwetkę i zwiększ swoja siłę, trenując z obciążeniem

Kasia Bigos kettlebell

Domowe ćwiczenia z kettlebells. Ten mały sprzęt może czynić prawdziwe cuda

Wymodeluj ramiona z kettlebells. Kasia Bigos pokaże ci, jak najlepiej to zrobić

Jak trenować z kettlebells?

Kettle w dłoń!

Ćwiczenia wszech czasów – thruster

Martwy ciąg na jednej nodze - coś dla biegaczy

Martwy ciąg na jednej nodze – coś dla biegaczy

Ćwiczenia dla biegacza

Swing - ćwiczenie dla każdego

Swing – ćwiczenie dla każdego

Kettlebells – odnajdź w sobie siłę

Kettlebells – odnajdź w sobie siłę

Kobieta skacze na skakance

Skakanka na 3 sposoby. Jak trenować skutecznie?

3 kobiety pracują na laptopach w kawiarni i rozmawiają ze sobą

Ergonomia – nie pracuj kosztem zdrowia!

Kobieta stoi na drodze

Brak ci pewności siebie? Popracuj z ciałem!

Osoby trenujące

Trening na szóstkę z plusem! Jaki powinien być? Jak efektywnie ćwiczyć?

Kobieta rozciąga się

Jak rozciągać się po treningu? Kasia Bigos i Andrzej Bogdał wyjaśniają

Kobieta ćwiczy bosu

Trening z bosu. Wzmocnij mięśnie głębokie dzięki prostym ćwiczeniom z piłką bosu!

Olej palmowy – jeść czy nie jeść?

Olej palmowy – szkodliwy czy nie? Paulina Górska zebrała najważniejsze fakty

Sala na onkologii dziecięcej. Rodzice w małym pomieszczeniu śpią na podłodze, czuwając przy chorych dzieciach

Jak wygląda onkologia dziecięca w Polsce? Przepełnione sale, dzieci z chemioterapią na korytarzach, rodzice śpią na podłodze

IKEA Kraków wprowadziła wtorki przyjazne sensorycznie dla osób ze spektrum autyzmu

Niestandardowe modelki na okładkach Glamour. Magazyn zmienia oblicze piękna kobiet!

Paulina Młynarska / fot. Tatiana Jachyra

„Wkurzyłam się maksymalnie. Na was kobiety. Na część z was…” – pisze Paulina Młynarska. Chodzi o dyskusję na temat nowej kampanii, która mówi m.in., że miejsce kobiety jest w kuchni

Przytulające się kobiety - Sisters in arms

Projekt Zuzy Krajewskiej dla Sisters of Europe Polska. Jej zdjęcia pokazują, jak kobiety potrafią się wspierać

Postaw na wykroki

Postaw na wykroki i popraw swoją siłę, stabilność, giętkość i równowagę

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

mózg

Chorzy ze stresu – co się dzieje z naszym organizmem w sytuacjach stresowych?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

8 sposobów na podniesienie libido

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

insulinooporność

Dieta w insulinooporności