Przejdź do treści

Domowy trening z kettlebells

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Przyprawa curry na łyżeczce
Curry to mieszkanka najzdrowszych przypraw
Hanna Lis w czarnym golfie
Hanna Lis o endometriozie: miałam szczęście, że choroba nie odebrała mi szansy na macierzyństwo
Dziewczyna biegająca na ulicy
Trening podczas smogu. Co radzi alergolog?
ratownik medyczny trzymający fiolkę z napisem psychologiczne wsparcie
„Załamania psychiczne są tak powszechne, że nie mogą pozostawać tematem tabu”. Gdzie szukać pomocy?
Książę Harry o badaniach na obecność HIV. „Nie ma powodu do wstydu”

Czy można wykonać trening wytrzymałościowo-siłowy, nie wychodząc na siłownię? Odpowiedz brzmi – jasne, że tak! Wystarczy zainwestować kilkadziesiąt złotych w odważnik kettlebells, dzięki któremu zrobicie naprawdę dobry trening.

Co da wam taki rodzaj treningu?

– poprawa wytrzymałości siłowej,
– poprawa kondycji,
– poprawa ogólnej sprawności fizycznej,
– budowa siły funkcjonalnej,
– spalenie sporej liczby kilokalorii,
– ujędrnienie ciała.

Idealnie sprawdza się również jako trening uzupełniający w wielu dyscyplinach sportowych, jak np. rower, bieganie (wszystkie odmiany), triathlon, sporty walki i wiele innych. Ćwiczeń na tym jednym sprzęcie jest bardzo wiele i działają one absolutnie wszechstronnie. My przedstawiamy takie, które można wykorzystać w prostym, domowym treningu.

Ćwiczenie 1. Martwy ciąg

jak-trenowac-z-kettlebells-w-domu

Chwytamy odważniki kettlebells w dłonie, napinamy pośladki, wkręcamy stopy w podłoże, ściągamy łopatki do siebie. Kolejno, zaczynamy lekko uginać kolana, ale główny ruch w tej fazie to wypchnięcie biodra w tył z utrzymaniem prostych pleców. Odważniki idą po zewnętrznej stronie ciała do momentu, kiedy podstawa kettlebells będzie na wysokości stawu skokowego. Podczas całej tej fazy robimy wdech. Wykonując wydech, wolno prostujemy się w każdym stawie.

W zależności od obciążenia i stopnia wytrenowania, ćwiczenie możemy powtórzyć od 10-20 razy, najlepiej w 3-5 seriach.


Ćwiczenie 2. Pompka + wiatrak

jak-trenowac-z-kettlebells-w-domu

Odważnik odkładamy leżąco na ziemię. Przyjmujemy pozycję podporu przodem, gdzie jedna dłoń opiera się o kettle’a. Wykonujemy pompkę i rotujemy się do pozycji podporu bokiem . Ruch wykonuje ręka oparta o odważnik.

Ćwiczenie powtarzamy 6-8 razy na stronę, w 3-5 seriach.


Ćwiczenie 3. Wykrok z przeniesieniem

jak-trenowac-z-kettlebells-w-domu

Trzymamy odważnik oburącz na wysokości klatki piersiowej, następnie wykonujemy wykrok i od strony wewnętrznej przenosimy odważnik pod ugiętą nogą. Pracujemy naprzemianstronnie.

Wykonujemy od 12 do 16 powtórzeń, w 3-5 seriach.


Ćwiczenie 4. Wypchnięcie kettle’a nad głowę

jak-trenowac-z-kettlebells-w-domu

Ustawiamy się w pozycji „clean”. Kciuk spoczywa na mostku a odważnik oparty jest w trzech punktach (środek przedramienia, klatka piersiowa, biceps), tworzy nam jakby „półeczkę”. Druga ręka jest przedłużeniem barku. Z tej pozycji wykonujemy przysiad, i w momencie powrotu i prostowania się płynnie wykonujemy wypchnięcie odważnika nad głowę. Wykorzystujemy tutaj siłę napędową z nóg. Dłoń skierowana jest kciukiem w tył, biceps blisko ucha, a ręka w pełnym wyproście. Stąd lekko odchylamy głowę i wracamy odważnikiem na naszą „ półeczkę”. Pełny ruch powtarzamy 8-10 razy na stronę, w 3-5 seriach.


Ćwiczenie 5. Naprzemianstronne krokodylki

jak-trenowac-z-kettlebells-w-domu

Leżymy na plecach i za głową trzymamy odważnik. Jednym ruchem wykonujemy wznos odważnika i jednej nogi. Ruch odbywa się poprzez spięcie brzucha. Ćwiczenie wykonujemy naprzemianstronnie. Osoby bardziej wytrenowane starają się nie odkładać odważnika na ziemię.

W zależności od tego, czy dopiero zaczynacie, czy jesteście osobami bardziej zaawansowanymi, możecie modyfikować ten zestaw ilością powtórzeń lub wagą odważnika. Czym większe obciążenie, tym mniej powtórzeń i odwrotnie – im mniejsze obciążenie, tym więcej powtórzeń możecie wykonać.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

kawa

Bulletproof coffee – kawa idealna przed treningiem

Trening na drabince koordynacyjnej

Ćwiczenia na silny brzuch z kettlebells

Cała prawda o interwałach

Jak trenować z kettlebells?

Weekendowy cheatmeal

Weekendowy cheatmeal

Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Krok po kroku

Trening z gumami – wielki powrót

Świąteczna rozpiska treningowa

Stretching na rozgrzewkę?