Przejdź do treści

Trening siłowy bez wyjścia na siłownię? Ćwicz z kettlebells

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dieta Dukana. Zdrowa czy nie?
Dieta Dukana. Zdrowa? Niekoniecznie. Co o niej mówi dietetyczka?
Sandra Kubicka o swojej chorobie: Dzisiaj mijają 2 miesiące odkąd dowiedziałam się, że mam PCOS. Efekty? Da się? DA SIĘ!
Czy stres ma wpływ na alergię?
Jak powstają rozstępy? Dostałyśmy je od tygrysicy! Zobacz świetną animację
Nie radzisz sobie ze stresem? Polub się z adaptogenami!

Czy można wykonać trening wytrzymałościowo-siłowy, nie wychodząc na siłownię? Odpowiedz brzmi – jasne, że tak! Wystarczy wykorzystać ciężar, który masz w domu lub zainwestować w odważnik kettlebells, dzięki któremu zrobicie naprawdę dobry trening.

Co da wam taki rodzaj treningu?

– poprawa wytrzymałości siłowej,
– poprawa kondycji,
– poprawa ogólnej sprawności fizycznej,
– budowa siły funkcjonalnej,
– spalenie sporej liczby kilokalorii,
– ujędrnienie ciała.

Idealnie sprawdza się również jako trening uzupełniający w wielu dyscyplinach sportowych, jak np. rower, bieganie (wszystkie odmiany), triathlon, sporty walki i wiele innych. Ćwiczeń na tym jednym sprzęcie jest bardzo wiele i działają one absolutnie wszechstronnie. My przedstawiamy takie, które można wykorzystać w prostym, domowym treningu.

Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells

Ćwiczenie 1. Martwy ciąg

jak-trenowac-z-kettlebells-w-domu

Chwytamy odważniki kettlebells w dłonie, napinamy pośladki, wkręcamy stopy w podłoże, ściągamy łopatki do siebie. Kolejno, zaczynamy lekko uginać kolana, ale główny ruch w tej fazie to wypchnięcie biodra w tył z utrzymaniem prostych pleców. Odważniki idą po zewnętrznej stronie ciała do momentu, kiedy podstawa kettlebells będzie na wysokości stawu skokowego. Podczas całej tej fazy robimy wdech. Wykonując wydech, wolno prostujemy się w każdym stawie.

W zależności od obciążenia i stopnia wytrenowania, ćwiczenie możemy powtórzyć od 10-20 razy, najlepiej w 3-5 seriach.


Ćwiczenie 2. Pompka + wiatrak

jak-trenowac-z-kettlebells-w-domu

Odważnik odkładamy leżąco na ziemię. Przyjmujemy pozycję podporu przodem, gdzie jedna dłoń opiera się o kettle’a. Wykonujemy pompkę i rotujemy się do pozycji podporu bokiem . Ruch wykonuje ręka oparta o odważnik.

Ćwiczenie powtarzamy 6-8 razy na stronę, w 3-5 seriach.


Ćwiczenie 3. Wykrok z przeniesieniem

jak-trenowac-z-kettlebells-w-domu

Trzymamy odważnik oburącz na wysokości klatki piersiowej, następnie wykonujemy wykrok i od strony wewnętrznej przenosimy odważnik pod ugiętą nogą. Pracujemy naprzemianstronnie.

Wykonujemy od 12 do 16 powtórzeń, w 3-5 seriach.


Ćwiczenie 4. Wypchnięcie kettle’a nad głowę

jak-trenowac-z-kettlebells-w-domu

Ustawiamy się w pozycji „clean”. Kciuk spoczywa na mostku a odważnik oparty jest w trzech punktach (środek przedramienia, klatka piersiowa, biceps), tworzy nam jakby „półeczkę”. Druga ręka jest przedłużeniem barku. Z tej pozycji wykonujemy przysiad, i w momencie powrotu i prostowania się płynnie wykonujemy wypchnięcie odważnika nad głowę. Wykorzystujemy tutaj siłę napędową z nóg. Dłoń skierowana jest kciukiem w tył, biceps blisko ucha, a ręka w pełnym wyproście. Stąd lekko odchylamy głowę i wracamy odważnikiem na naszą „ półeczkę”. Pełny ruch powtarzamy 8-10 razy na stronę, w 3-5 seriach.


Ćwiczenie 5. Naprzemianstronne krokodylki

jak-trenowac-z-kettlebells-w-domu

Leżymy na plecach i za głową trzymamy odważnik. Jednym ruchem wykonujemy wznos odważnika i jednej nogi. Ruch odbywa się poprzez spięcie brzucha. Ćwiczenie wykonujemy naprzemianstronnie. Osoby bardziej wytrenowane starają się nie odkładać odważnika na ziemię.

W zależności od tego, czy dopiero zaczynacie, czy jesteście osobami bardziej zaawansowanymi, możecie modyfikować ten zestaw ilością powtórzeń lub wagą odważnika. Czym większe obciążenie, tym mniej powtórzeń i odwrotnie – im mniejsze obciążenie, tym więcej powtórzeń możecie wykonać.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia na wzmocnienie pleców. Propozycje trenerki Kasi Bigos

Najczęstsze błędy żywieniowe wg trenerki Kasi Bigos

Zestaw ćwiczeń trenerki Kasi Bigos na super core

Gdzie trenować zamiast siłowni?

Bez rozgrzewki ani rusz!

Trenując, pamiętaj o rozgrzewce

Trening w oparciu – propozcyje Kasia Bigos

Jak ćwiczyć z hantlami? Podpowiada Kasia Bigos

Ćwiczenia na nogi z obciążeniem

10 propozycji ćwiczeń na nogi z obcjążeniem

Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells

Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells

Trenerka pokazuje, jak ćwiczyć na piłce fitness. Leży na plecach na piłce, ręce trzyma pod głową

Ćwiczenia na piłce dla wzmocnienia mięśni i kręgosłupa

Babska solidarność istnieje! Zobacz profile na Instagramie, które przeczą teorii, że kobiety się nie wspierają

Gosia Włodarczyk

Czy twój brzuch przypomina balon? To nie musi być „ciąża spożywcza”. Sprawdź, co może ci dolegać

Pierwsza transpłciowa, niepełnosprawna modelka z porażeniem mózgowym na wybiegu. Kolejny przełom w świecie mody!

Nie nudź się treningiem – wykorzystaj gumy

„Kobieta może być silna, dzika i nieokrzesana”. Kaja Szulczewska, założycielka „Ciałopozytyw” i jej definicja kobiecości w nowym cyklu HZ: „Kobiecość to dla mnie…”

Masz zaburzenia lękowe? Wydaje ci się, że nie jesteś nikomu potrzebna? Zobacz ilustracje, które powinna zobaczyć każda osoba z problemami zdrowia psychicznego

kobieta podlewa rośliny

Bluszcze, fikusy czy monstery? O tym jakie rośliny możemy uprawiać w domu, wyjaśnia specalistka od hortiterapii

Nieważne, jak zaczął się twój sport

Ratując komuś życie, możesz uratować także swoje. Nieszablonowe spojrzenie na aktywność fizyczną w spocie „Nieważne, jak zaczął się twój sport”

kobieta przegląda się w lustrze

Jak starzeje się organizm, gdy mamy 20, 30, +40?

Za walkę z PMSem wzięli się giganci czyli o kobiecym okresie w nowym programie „Pogromcy medycznych mitów”. TVN wie, jak robić mądrą rozrywkę

„W pierwszej kolejności pobiera się serce, następnie płuca, wątrobę, trzustkę i na końcu nerki”. Panna Chirurg, czyli dziewczyna przy stole operacyjnym, opowiada jak wygląda procedura przeszczepiania

„Nie bądź chamem”. Janusz Chabior kontra internetowi „Janusze promocji”. Zobacz kolejny świetny spot kampanii OLX

Jak ćwiczyć bezpiecznie w upalne dni

Jak ćwiczyć bezpiecznie w upalne dni? Zobacz, co radzi trener

Agata Wrońska, fotografka

5 pytań do fotografki Agaty Wrońskiej o sesję WIMIN