Przejdź do treści

Jak kontrolować głód?

Gdy ciągle chce się jeść…
Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Nagietek lekarski - właściwości i zastosowanie w medycynie
Nagietek lekarski – właściwości i zastosowanie w medycynie
Ból sutków - kiedy występuje i jakie są jego przyczyny?
Ból sutków – kiedy występuje i jakie są jego przyczyny?
Maseczka - kobieta szyje na maszynie
„Maseczki. Proszę się częstować”. Akcja mieszkanki Otwocka podbiła internet
Kobiety w maseczkach - kronawirus
Powstanie aplikacja, która pomoże kontrolować rozprzestrzenianie się koronawirusa. Pracuje nad nią Ministerstwo Cyfryzacji
młoda kobieta
„Seks nie powinien boleć! Chyba, że tego chcesz” – mówi Katarzyna Koczułap

Wśród osób otyłych i mających nadwagę większość stanowią osoby, które przez przyjmowanie zbyt dużych porcji jedzenia uniewrażliwiły się na działanie leptyny, hormonu sytości. W konsekwencji przez większą część czasu czują się głodni. Jak przerwać to błędne koło?

Niebezpieczne działanie instynktowego czyszczenia talerza zostało potwierdzone naukowo. Do najsłynniejszych badań związanych z tematem należy eksperyment przeprowadzony przez Briana Wansinka, w którym użyto tzw. „talerza bez dna” (Wansink i in. 2005). Do badania zaproszono 54 osoby i polecono im posilenie się zupą, zachęcając, by jedli do woli. Połowę talerzy wyposażono w urządzenie, które powoli i niezauważalnie uzupełniało ilość zupy w trakcie jedzenia. Badani korzystający z tych talerzy zjedli o 73% więcej niż pozostali. Nie dość, że nie byli świadomi tego faktu, to na dodatek nie czuli się bardziej najedzeni. Podobne badania z wykorzystaniem różnych rozmiarów talerzy przyniosły podobne wyniki. Oznacza to, że ludzie jedzą za dużo, gdy dostają zbyt duże porcje. Poza tym niezależnie od tego, kto serwuje dania, talerze są obecnie pełniejsze niż ćwierć wieku temu.

Według Matta Fitzgeralda, autora książki „Waga startowa”, objętość jedzenia ma duży wpływ na uczucie sytości, stąd większość osób nie jest w stanie wytrwać na diecie, która go nie powoduje. Ale mniejsze porcje z czasem powodują także mniejszy apetyt. Dzieje się tak z powodu hormonu zwanego leptyną, która oddziałuje na ośrodek głodu w mózgu i hamuje łaknienie. Tak przynajmniej dziać się powinno. Bo systematyczne przejadanie się sprawia, że komórki mózgowe zyskują odporność na leptynę, przez co uczucie sytości pozostaje często bez zmian, pomimo dużej ilości hormonu leptyny we krwi. Mózg przestaje na niego reagować.

Na szczęście da się to odwrócić. Powstrzymywanie się od jedzenia dużych porcji przez tydzień może przywrócić wrażliwość mózgu na leptynę. Stopień, w jakim uda się zniwelować wadę, zależy od genów, a także sposobu odżywiania się w dzieciństwie. Niektóre osoby są w związku z tym skazane na zbyt duży apetyt.

Jedno jest jednak pewne – jeśli chcecie ograniczyć swój apetyt, należy podzielić proces ograniczenia stopniowo i mądrze. Trzeba zdecydowanie obniżyć liczbę spożywanych kalorii z węglowodanów na rzecz zdrowych tłuszczy, które sycą na znacznie dłuższy czas. Zamiast chudego mięsa z ryżem, czasem lepiej będzie zjeść polędwicę wołową z ulubionymi warzywami przysmażonymi lekko na maśle klarowanym. Porcje są wówczas mniejsze, bo produkty tłuszczowe są bardziej kaloryczne, ale przy rozsądnym podejściu szybko pomagają uporać się z napadami głodu.

Oczywiście wiąże się to z odpowiednio dobranymi strategiami żywienia takimi jak: Carb Targeting (węglowodany podawane w porach  treningowych), Carb Back Loading (węglowodany spożywane od popołudnia) czy Carb Cycling (rotacja węglowodanami na przełomie tygodnia). Dobór strategii zależy od stanu zdrowia, typu sylwetki, stopnia nadwagi, ilości treningów i rozłożenia ich w czasie.

Więcej na ten temat znajdziecie tu.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

pęczek ziół

Dlaczego diety nie działają? Oto 5 psychologicznych powodów

Co dziesiąty zawał serca w Polsce dotyczy osoby przed 45 rokiem życia

Coraz młodsi Polacy mają zawał. Co robimy źle?

cukier

Jak cukier wpływa na nasze zdrowie?

Kobieta w basenie / istock

Zmagasz się z problemem zatrzymania wody w organizmie? To nie skutek alergii pokarmowej czy spożywania węglowodanów

kobieta na basenie

Otyłość brzuszna. Jak ją leczyć? Jakie ćwiczenia mogą pomóc?

chore dzieci

Czy antybiotyki mogą powodować otyłość u dzieci?

Zdrowe nawyki żywieniowe i ich istotna rola w życiu dzieci.

Nawyki żywieniowe dziecka – jak świadomie je zmienić? Psycholog wyjaśnia

Operacyjne zmniejszenie żołądka sposobem na nadwagę?

Operacyjne zmniejszenie żołądka sposobem na nadwagę?

Lipodemia — sprawdź, czym jest choroba grubych nóg, jakie ma objawy i jak się ją leczy

Lipodemia czyli choroba grubych nóg. Jakie ma objawy i jak się ją leczy?

otyła kobieta przed lustrem

Nadwaga w ciąży bywa powodem nadciśnienia, komplikacji okołoporodowych i cukrzycy. Bywa też powodem opresji, ataków i upokorzeń. Poznajcie historię Ilony

Otyłość a ciąża. Otyłość powodem częstszych zgonów.

Otyłość powodem coraz większej ilości zgonów podczas ciąży.

młoda kobieta

Oreksyna – tajemniczy hormon

kobieta

„Znalezienie endokrynologa, który nie mówił mi na dzień dobry «ma pani problem z hormonami, bo jest pani otyła», zamiast «jest pani otyła przez problemy z hormonami», zajęło mi dobrych parę lat” – mówi Paulina

Tycie - co je powoduje

Tycie nie zawsze jest konsekwencją złego trybu życia

Kobieta ma astmę i trzyma w ręce inhalator, który jest na pierwszym planie.

Astma a nadwaga. Czy będąc astmatyczką mogę uprawiać sport? Odpowiada alergolożka

Way of Blonde

„Potrzebuję treningu, żeby rozsądnie myśleć i wyładować nadmiar energii”. Way of Blonde o sile kobiecej motywacji

miód

5 najlepszych zamienników cukru

Zasady zdrowego odżywiania

Zasady zdrowego odżywiania – poznaj je, wciel w życie i ciesz się dobrym samopoczuciem

otyłość

Otyłość brzuszna – sprawdź, czy ją masz. Tłumaczy Pani Fizjotrener

Trzy kobiey tańczą na plaży. Przed nimi koc a na nim owoce i drink

„Jesteśmy rozpitym narodem i doskonale widać to w gabinetach lekarskich” – mówi dr Małgorzata Ponikowska. Nie wiesz, dlaczego tyjesz? Zajrzyj do swojego kieliszka!

Otyłość kobieca

„Nawet 40 proc. kobiet po 30. roku życia ma problemy z nadwagą, a na otyłość cierpi 30 proc. z nich” – mówi bariatra dr n. med. Patrycja Wachowska-Kelly

„Od trollowania jeszcze nikt nie schudł, ale rozmawianie o życiu grubych ludzi może je zmienić na lepsze” – mówi Ula Chowaniec, blogerka plus-size Galanta Lala

„Jeśli jesteś kobietą, musisz ciągle udowadniać swoją wartość. Może to mnie nauczyło pracować intensywniej niż inni? Choć taka sytuacja doprowadza mnie do wściekłości” – mówi Agnieszka Sierotnik

Chuda niekoniecznie znaczy zdrowa

Uważaj przy odchudzaniu. „Chuda” niekoniecznie znaczy „zdrowa”

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

kobieta wycierająca nos

Grypa hiszpanka – przyczyny i objawy. Historia największej pandemii na świecie

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta trzymająca się obiema rękami z okolice mostka

Co oznacza ból w mostku? Charakter i różne przyczyny dolegliwości