Przejdź do treści

Jak kontrolować głód?

Gdy ciągle chce się jeść…
Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Polskie nastolatki uważają się za grube. Badania pokazują co innego
Ginekolog Michał Lipa o tym, jak i kiedy można ocenić długość i wagę dziecka
Chemioterapia: kobiety silniej odczuwają skutki niż mężczyźni
Mama Ginekolog: nie sprawdzajcie w ulotkach, czy dany lek można stosować w trakcie karmienia piersią
michał domaszewski
Dr Michał Domaszewski: nie bójmy się odpoczywać, kiedy chorujemy

Wśród osób otyłych i mających nadwagę większość stanowią osoby, które przez przyjmowanie zbyt dużych porcji jedzenia uniewrażliwiły się na działanie leptyny, hormonu sytości. W konsekwencji przez większą część czasu czują się głodni. Jak przerwać to błędne koło?

Niebezpieczne działanie instynktowego czyszczenia talerza zostało potwierdzone naukowo. Do najsłynniejszych badań związanych z tematem należy eksperyment przeprowadzony przez Briana Wansinka, w którym użyto tzw. „talerza bez dna” (Wansink i in. 2005). Do badania zaproszono 54 osoby i polecono im posilenie się zupą, zachęcając, by jedli do woli. Połowę talerzy wyposażono w urządzenie, które powoli i niezauważalnie uzupełniało ilość zupy w trakcie jedzenia. Badani korzystający z tych talerzy zjedli o 73% więcej niż pozostali. Nie dość, że nie byli świadomi tego faktu, to na dodatek nie czuli się bardziej najedzeni. Podobne badania z wykorzystaniem różnych rozmiarów talerzy przyniosły podobne wyniki. Oznacza to, że ludzie jedzą za dużo, gdy dostają zbyt duże porcje. Poza tym niezależnie od tego, kto serwuje dania, talerze są obecnie pełniejsze niż ćwierć wieku temu.

Według Matta Fitzgeralda, autora książki „Waga startowa”, objętość jedzenia ma duży wpływ na uczucie sytości, stąd większość osób nie jest w stanie wytrwać na diecie, która go nie powoduje. Ale mniejsze porcje z czasem powodują także mniejszy apetyt. Dzieje się tak z powodu hormonu zwanego leptyną, która oddziałuje na ośrodek głodu w mózgu i hamuje łaknienie. Tak przynajmniej dziać się powinno. Bo systematyczne przejadanie się sprawia, że komórki mózgowe zyskują odporność na leptynę, przez co uczucie sytości pozostaje często bez zmian, pomimo dużej ilości hormonu leptyny we krwi. Mózg przestaje na niego reagować.

Na szczęście da się to odwrócić. Powstrzymywanie się od jedzenia dużych porcji przez tydzień może przywrócić wrażliwość mózgu na leptynę. Stopień, w jakim uda się zniwelować wadę, zależy od genów, a także sposobu odżywiania się w dzieciństwie. Niektóre osoby są w związku z tym skazane na zbyt duży apetyt.

Jedno jest jednak pewne – jeśli chcecie ograniczyć swój apetyt, należy podzielić proces ograniczenia stopniowo i mądrze. Trzeba zdecydowanie obniżyć liczbę spożywanych kalorii z węglowodanów na rzecz zdrowych tłuszczy, które sycą na znacznie dłuższy czas. Zamiast chudego mięsa z ryżem, czasem lepiej będzie zjeść polędwicę wołową z ulubionymi warzywami przysmażonymi lekko na maśle klarowanym. Porcje są wówczas mniejsze, bo produkty tłuszczowe są bardziej kaloryczne, ale przy rozsądnym podejściu szybko pomagają uporać się z napadami głodu.

Oczywiście wiąże się to z odpowiednio dobranymi strategiami żywienia takimi jak: Carb Targeting (węglowodany podawane w porach  treningowych), Carb Back Loading (węglowodany spożywane od popołudnia) czy Carb Cycling (rotacja węglowodanami na przełomie tygodnia). Dobór strategii zależy od stanu zdrowia, typu sylwetki, stopnia nadwagi, ilości treningów i rozłożenia ich w czasie.

Więcej na ten temat znajdziecie tu.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Obsesja na punkcie wagi?

Antybiotyki a otyłość dzieci

Gorzka prawda o TOFI

Kiedy twój mózg starzeje się szybciej?

Kiedy twój mózg starzeje się szybciej?

Błędne koło przejadania

Błędne koło przejadania

Niedożywienie – zaskoczy cię jego nowe oblicze!

6 nawyków, które szkodzą twojemu sercu

6 nawyków, które szkodzą twojemu sercu

Cukier: dobry i zły

Jak cukier wpływa na nasze zdrowie?

Stres powoduje nadwagę!

Stres powoduje nadwagę!

Cukier zastąp innym cukrem, a po 10 dniach…

Cukier zastąp innym cukrem, a po 10 dniach…

Nadwaga dziecięca - to jest problem!

Nadwaga dziecięca – to jest problem!

Źle śpisz? Przyczyna może być prozaiczna

Źle śpisz? Przyczyna może być prozaiczna