Przejdź do treści

Jak kontrolować głód?

Gdy ciągle chce się jeść…
Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Jak ubierać dziecko, by go nie przegrzewać? Odpowiada pediatra
Zdjęcia, które poruszają – historie, które chwytają za serce. Ogłoszono nominacje do World Press Photo 2019
Kobieta w ciąży
Czy wywoływanie porodu jest bezpieczne dla dziecka? Rozmawiamy z położną
Zamiast drinków z palemką sączysz syrop przeciwgorączkowy? Dowiedz się, dlaczego chorujesz podczas urlopu
Domowa chemia. Jak zrobić proszek do prania czy płyn do podłóg, by uniknąć szkodliwej chemii sklepowej

Wśród osób otyłych i mających nadwagę większość stanowią osoby, które przez przyjmowanie zbyt dużych porcji jedzenia uniewrażliwiły się na działanie leptyny, hormonu sytości. W konsekwencji przez większą część czasu czują się głodni. Jak przerwać to błędne koło?

Niebezpieczne działanie instynktowego czyszczenia talerza zostało potwierdzone naukowo. Do najsłynniejszych badań związanych z tematem należy eksperyment przeprowadzony przez Briana Wansinka, w którym użyto tzw. „talerza bez dna” (Wansink i in. 2005). Do badania zaproszono 54 osoby i polecono im posilenie się zupą, zachęcając, by jedli do woli. Połowę talerzy wyposażono w urządzenie, które powoli i niezauważalnie uzupełniało ilość zupy w trakcie jedzenia. Badani korzystający z tych talerzy zjedli o 73% więcej niż pozostali. Nie dość, że nie byli świadomi tego faktu, to na dodatek nie czuli się bardziej najedzeni. Podobne badania z wykorzystaniem różnych rozmiarów talerzy przyniosły podobne wyniki. Oznacza to, że ludzie jedzą za dużo, gdy dostają zbyt duże porcje. Poza tym niezależnie od tego, kto serwuje dania, talerze są obecnie pełniejsze niż ćwierć wieku temu.

Według Matta Fitzgeralda, autora książki „Waga startowa”, objętość jedzenia ma duży wpływ na uczucie sytości, stąd większość osób nie jest w stanie wytrwać na diecie, która go nie powoduje. Ale mniejsze porcje z czasem powodują także mniejszy apetyt. Dzieje się tak z powodu hormonu zwanego leptyną, która oddziałuje na ośrodek głodu w mózgu i hamuje łaknienie. Tak przynajmniej dziać się powinno. Bo systematyczne przejadanie się sprawia, że komórki mózgowe zyskują odporność na leptynę, przez co uczucie sytości pozostaje często bez zmian, pomimo dużej ilości hormonu leptyny we krwi. Mózg przestaje na niego reagować.

Na szczęście da się to odwrócić. Powstrzymywanie się od jedzenia dużych porcji przez tydzień może przywrócić wrażliwość mózgu na leptynę. Stopień, w jakim uda się zniwelować wadę, zależy od genów, a także sposobu odżywiania się w dzieciństwie. Niektóre osoby są w związku z tym skazane na zbyt duży apetyt.

Jedno jest jednak pewne – jeśli chcecie ograniczyć swój apetyt, należy podzielić proces ograniczenia stopniowo i mądrze. Trzeba zdecydowanie obniżyć liczbę spożywanych kalorii z węglowodanów na rzecz zdrowych tłuszczy, które sycą na znacznie dłuższy czas. Zamiast chudego mięsa z ryżem, czasem lepiej będzie zjeść polędwicę wołową z ulubionymi warzywami przysmażonymi lekko na maśle klarowanym. Porcje są wówczas mniejsze, bo produkty tłuszczowe są bardziej kaloryczne, ale przy rozsądnym podejściu szybko pomagają uporać się z napadami głodu.

Oczywiście wiąże się to z odpowiednio dobranymi strategiami żywienia takimi jak: Carb Targeting (węglowodany podawane w porach  treningowych), Carb Back Loading (węglowodany spożywane od popołudnia) czy Carb Cycling (rotacja węglowodanami na przełomie tygodnia). Dobór strategii zależy od stanu zdrowia, typu sylwetki, stopnia nadwagi, ilości treningów i rozłożenia ich w czasie.

Więcej na ten temat znajdziecie tu.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Dwie stopy, jedna normalna, a druga cała spuchnięta z mocno widocznymi żyłami

Na czym polega obrzęk limfatyczny? Efektywne sposoby leczenia

Dwoje bardzo grubych ludzi obejmuje swoje otyłe brzuchy centymetrem krawieckim.

Otyłość brzuszna – jakie ćwiczenia wykonywać, aby pozbyć się jej? Sposoby na szczupłą sylwetkę

Wstydź się za to, że „żresz”. O kontrowersyjnych plakatach na polskich ulicach. Miały edukować, a upokarzają

mierzenie obwodu brzucha

RFM – nowy sposób pomiaru tkanki tłuszczowej

dwójka dzieci siedzi na tylnym siedzeniu samochodu

„Nie serwuj sobie choroby” – mocna kampania przeciw otyłości

Dziecko jedzące czekoladę

Jak świadomie zmienić nawyki żywieniowe dziecka? Psycholog wyjaśnia

Dzieci ćwiczące na zajęciach

Dzieci w Polsce są coraz mniej sprawne fizycznie

Elżbieta Lange, psychoterapeutka

„Jedzenie jest jak plaster na trudne emocje i jednocześnie jest najczęściej nadużywanym środkiem uspokajającym”

Obsesja na punkcie wagi?

Chudy nie znaczy zdrowy

Chudy nie znaczy zdrowy

Nadwaga dziecięca - to jest problem!

Nadwaga dziecięca – to jest problem!

Antybiotyki a otyłość dzieci