Przejdź do treści

Jak kontrolować głód?

Gdy ciągle chce się jeść…
Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
„Nasz organizm nie przeżyje bez tkanki tłuszczowej”. Nie przejmuj się wystającym brzuchem! Fizjoterapeutka tłumaczy, dlaczego to jest zdrowe
istockphoto.com
Chcesz schudnąć? Poznaj 6 zaskakujących trików
Adidas
Adidas Originals wraz z Pharrellem Williamsem i znanymi w środowisku feministycznym działaczkami walczą o prawa kobiet
pexels.com
Często kłócisz się z partnerem? Sprawdź 6 sposobów na to, by wymiana zdań wyszła wam na dobre
Fitness dla oczu. Wypróbuj tych ćwiczeń i ciesz się dobrym wzrokiem przez lata

Wśród osób otyłych i mających nadwagę większość stanowią osoby, które przez przyjmowanie zbyt dużych porcji jedzenia uniewrażliwiły się na działanie leptyny, hormonu sytości. W konsekwencji przez większą część czasu czują się głodni. Jak przerwać to błędne koło?

Niebezpieczne działanie instynktowego czyszczenia talerza zostało potwierdzone naukowo. Do najsłynniejszych badań związanych z tematem należy eksperyment przeprowadzony przez Briana Wansinka, w którym użyto tzw. „talerza bez dna” (Wansink i in. 2005). Do badania zaproszono 54 osoby i polecono im posilenie się zupą, zachęcając, by jedli do woli. Połowę talerzy wyposażono w urządzenie, które powoli i niezauważalnie uzupełniało ilość zupy w trakcie jedzenia. Badani korzystający z tych talerzy zjedli o 73% więcej niż pozostali. Nie dość, że nie byli świadomi tego faktu, to na dodatek nie czuli się bardziej najedzeni. Podobne badania z wykorzystaniem różnych rozmiarów talerzy przyniosły podobne wyniki. Oznacza to, że ludzie jedzą za dużo, gdy dostają zbyt duże porcje. Poza tym niezależnie od tego, kto serwuje dania, talerze są obecnie pełniejsze niż ćwierć wieku temu.

Według Matta Fitzgeralda, autora książki „Waga startowa”, objętość jedzenia ma duży wpływ na uczucie sytości, stąd większość osób nie jest w stanie wytrwać na diecie, która go nie powoduje. Ale mniejsze porcje z czasem powodują także mniejszy apetyt. Dzieje się tak z powodu hormonu zwanego leptyną, która oddziałuje na ośrodek głodu w mózgu i hamuje łaknienie. Tak przynajmniej dziać się powinno. Bo systematyczne przejadanie się sprawia, że komórki mózgowe zyskują odporność na leptynę, przez co uczucie sytości pozostaje często bez zmian, pomimo dużej ilości hormonu leptyny we krwi. Mózg przestaje na niego reagować.

Na szczęście da się to odwrócić. Powstrzymywanie się od jedzenia dużych porcji przez tydzień może przywrócić wrażliwość mózgu na leptynę. Stopień, w jakim uda się zniwelować wadę, zależy od genów, a także sposobu odżywiania się w dzieciństwie. Niektóre osoby są w związku z tym skazane na zbyt duży apetyt.

Jedno jest jednak pewne – jeśli chcecie ograniczyć swój apetyt, należy podzielić proces ograniczenia stopniowo i mądrze. Trzeba zdecydowanie obniżyć liczbę spożywanych kalorii z węglowodanów na rzecz zdrowych tłuszczy, które sycą na znacznie dłuższy czas. Zamiast chudego mięsa z ryżem, czasem lepiej będzie zjeść polędwicę wołową z ulubionymi warzywami przysmażonymi lekko na maśle klarowanym. Porcje są wówczas mniejsze, bo produkty tłuszczowe są bardziej kaloryczne, ale przy rozsądnym podejściu szybko pomagają uporać się z napadami głodu.

Oczywiście wiąże się to z odpowiednio dobranymi strategiami żywienia takimi jak: Carb Targeting (węglowodany podawane w porach  treningowych), Carb Back Loading (węglowodany spożywane od popołudnia) czy Carb Cycling (rotacja węglowodanami na przełomie tygodnia). Dobór strategii zależy od stanu zdrowia, typu sylwetki, stopnia nadwagi, ilości treningów i rozłożenia ich w czasie.

Więcej na ten temat znajdziecie tu.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

miód

5 najlepszych zamienników cukru

otyłość

Otyłość brzuszna – sprawdź, czy ją masz. Tłumaczy Pani Fizjotrener

Trzy kobiey tańczą na plaży. Przed nimi koc a na nim owoce i drink

„Jesteśmy rozpitym narodem i doskonale widać to w gabinetach lekarskich” – mówi dr Małgorzata Ponikowska. Nie wiesz, dlaczego tyjesz? Zajrzyj do swojego kieliszka!

Otyłość kobieca

„Nawet 40 proc. kobiet po 30. roku życia ma problemy z nadwagą, a na otyłość cierpi 30 proc. z nich” – mówi bariatra dr n. med. Patrycja Wachowska-Kelly

„Od trollowania jeszcze nikt nie schudł, ale rozmawianie o życiu grubych ludzi może je zmienić na lepsze” – mówi Ula Chowaniec, blogerka plus-size Galanta Lala

„Jeśli jesteś kobietą, musisz ciągle udowadniać swoją wartość. Może to mnie nauczyło pracować intensywniej niż inni? Choć taka sytuacja doprowadza mnie do wściekłości” – mówi Agnieszka Sierotnik

Chuda niekoniecznie znaczy zdrowa

Uważaj przy odchudzaniu. „Chuda” niekoniecznie znaczy „zdrowa”

Centymetr i waga

Jak dokonywać pomiarów ciała? Tłumaczy trenerka, Kasia Bigos

sen

5 rzeczy, które dzieją się z tobą, kiedy bardzo mało śpisz

Za ciepło, za zimno… Skąd kłopoty z temperaturą ciała?

„A ja mówię Ewie – FUCK OFF”. Blogerka bodypositive odpowiada Ewie Chodakowskiej

„Przecież wiadomo, że gruba dziewucha nie może mieć przystojnego faceta. A jak ma, to na bank jest feedersem!” – mówi Ewa Zakrzewska, modelka plus size

Co kryje się za dodatkowymi kilogramami? Powstał projekt, który rzuca nowe światło na otyłość

Miksujemy: koktajl na odchudzanie

Chcesz zgubić poświąteczne kilogramy? Wypróbuj przepis na warzywny koktajl odchudzający

piwny brzuch

Skąd się bierze piwny brzuch i jak się go nie nabawić?

Kontrowersje wokół reklamy Gillette Venus. Promowanie różnorodności czy otyłości? Porozmawialiśmy z psycholog Katarzyną Jarząbek

6 nawyków, które szkodzą twojemu sercu

kobieta, trzymająca się za nogę

Słoniowacizna, czyli ostatnie stadium obrzęku limfatycznego – obraz leczenia schorzenia

Wystarczy, że stracisz 5 proc. masy ciała, a poprawisz stan swojego zdrowia. Zobacz, jakie korzyści płyną z odchudzania

Przeciętny Polak zjada ponad 40 kg cukru w ciągu roku. Trzech na pięciu ma nadwagę, a co czwarty jest otyły. Dietetyk: „Dane są alarmujące”

Dwie stopy, jedna normalna, a druga cała spuchnięta z mocno widocznymi żyłami

Na czym polega obrzęk limfatyczny? Efektywne sposoby leczenia

Dwoje bardzo grubych ludzi obejmuje swoje otyłe brzuchy centymetrem krawieckim.

Otyłość brzuszna – jakie ćwiczenia wykonywać, aby pozbyć się jej? Sposoby na szczupłą sylwetkę

Wstydź się za to, że „żresz”. O kontrowersyjnych plakatach na polskich ulicach. Miały edukować, a upokarzają

mierzenie obwodu brzucha

RFM – nowy sposób pomiaru tkanki tłuszczowej