Przejdź do treści

Gęstość energetyczna i gęstość odżywcza, czyli jak jeść dużo i zdrowo

Ręka wybierająca sałatę w sklepie
Gęstość energetyczna i gęstość odżywcza, czyli jak jeść dużo i zdrowo/ Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Z rakiem da się normalnie żyć. Rozmowa z psychoonkolog Mileną Dzienisiewicz
Z rakiem da się normalnie żyć. Rozmowa z psychoonkolog Mileną Dzienisiewicz
Ćwiczenia ogólnorozwojowe – co powinnyśmy o nich wiedzieć?
Gotowanie i jedzenie łożyska po porodzie
Gotowanie i jedzenie łożyska po porodzie? Położna Kasia o kontrowersyjnym trendzie
kobieta w ciąży
Wykonanie testu na koronawirusa to wymóg niezbędny do odbycia porodu rodzinnego? Jest stanowisko NFZ
Kelly Preston nie żyje. Żona Johna Travolty zmarła na raka piersi
Kelly Preston nie żyje. Żona Johna Travolty zmarła na raka piersi

Gęstość energetyczna i gęstość odżywcza. Znacie te pojęcia? Są to dwa różne terminy naprawdę warte zapamiętania. Postanowiłam o nich napisać, bo pomyślałam, że mogą was wspomóc w wyborach jedzeniowych.

Siła warzyw i owoców w diecie jest powszechnie znana. Każdy dietetyk powie: trzeba jeść dużo brokułów, szpinaku, pomidorów… Im produkty są mniej przetworzone, tym więcej dobrego są w stanie wnieść do diety. Roślinna podstawa diety także ułatwia utrzymać prawidłową masę ciała i po prostu zdrowiej się odżywiać. Kusząca propozycja, prawda? To teraz przeczytajcie, co to jest gęstość odżywcza i energetyczna, a warzywa już nigdy nie znikną z waszego talerza.

Co to jest gęstość energetyczna?

Jest to liczba kalorii przypadająca na określoną masę jedzenia. Warto jednak zaznaczyć, że kaloria to nie jest mała wredna istota, która mieszka w waszej szafie i zaszywa nocą coraz ciaśniej ubrania. W dietetyce określenie liczby kalorii w produktach spożywczych określa ilość energii, którą przyswaja ludzki organizm po spożyciu np. czekolady. Zwróćcie uwagę na jeden szczegół. Często potocznie mówi się „kalorie”, mimo że na opakowaniu napisany jest skrót „kcal” oznaczający kilokalorie 1 kcal = 1000 cal). To taka mała kaloryczna dygresja.

Wracając do meritum – wartość energetyczna trzech podstawowych składników odżywczych wynosi: węglowodany – 4 kcal, białko – 4 kcal i tłuszcz – 9 kcal. Wyobraźcie sobie teraz 500 kcal z różnych źródeł jedzeniowych, np. oleju rzepakowego, sera żółtego, mięsa z kurczaka, czerwonej fasoli i brokułów. Ile „waży” 500 kcal? Olej – ok. 55 g, ser żółty – ok. 130 g, mięso z piersi kurczaka – 500 g, czerwona fasola z puszki – 580 g, brokuł – 1600 g! Czyli co można jeść i jeść i uchronić się przed nadmiarowymi kaloriami? Warzywa!

Kto jest w stanie zjeść naraz ponad półtora kilograma warzyw? A nawet jeśli komuś to się uda, to na pewno żołądek łatwiej zapełnić produktami pochodzenia roślinnego bez wyrzutów z powodu pochłonięcia zbyt dużej liczby kalorii. Po zjedzeniu dodatkowego pomidora, papryki czy ogórka nikt nie powinien mieć jedzeniowego kaca. Trzeba się raczej cieszyć, że zjadło się dodatkową porcję witamin. Podsumowując: warzywa mają mniejszą gęstość energetyczną niż np. olej czy żółty ser. Dlatego starając się o to, żeby nie przesadzić z liczbą kalorii w diecie, lepiej wybrać wielką michę kalafiora niż kanapkę z żółtym serem.

Bez spiny jem rośliny kampania

Co to jest gęstość odżywcza?

Istnieje takie pojęcia jak „wskaźnik gęstości odżywczej”, czyli ANDI (Aggregate Nutrient Density Index). O czym informuje nas jego wartość? System ANDI porządkuje produkty w zależności od tego, ile dostarczają składników odżywczych w przeliczeniu na taką samą liczbę kalorii. Czyli jeżeli zjemy 100 kalorii z brokuła i kalafiora, to która porcja będzie dla nas korzystniejsza ze względu na zawartość w niej składników odżywczych. Co było brane pod uwagę podczas tworzenia tego terminu? Obecność 34 składników!

Na liście znalazły się:

  • błonnik,
  • wapń,
  • żelazo,
  • magnez,
  • fosfor,
  • potas,
  • cynk,
  • miedź,
  • mangan,
  • selen,
  • witamina A,
  • beta-karoten,
  • alfa-karoten,
  • likopen,
  • luteina,
  • zeaksantyna,
  • witamina E,
  • witamina C,
  • tiamina,
  • ryboflawina,
  • niacyna,
  • kwas pantotenowy,
  • witamina B6,
  • kwas foliowy,
  • witamina B12,
  • cholina,
  • witamina K,
  • fitosterole,
  • glukozynolany,
  • inhibitory angiogenezy,
  • inhibitory aromatazy,
  • resweratrol.

Wzięto pod uwagę także tzw. ORAC Score, czyli wskaźnik antyoksydacyjnej zdolności produktów.

System ANDI stworzył dr Joel Fuhrman, lekarz i specjalista w dziedzinie medycyny żywienia. Tak jak we wszystkim nie należy stosować tego indeksu zero-jedynkowo jako jedynej prawdziwej wskazówki mogącej pomóc w układaniu zdrowego jadłospisu. Nie są w tym zestawieniu uwzględniane takie składniki jak białko, węglowodany czy tłuszcze. Co ma najwyższy indeks ANDI? Jarmuż, rukiew wodna, kapusta chińska. Wysoko w tabeli jest też brukselka i rukola, a z owoców dosyć wysoko plasują się truskawki. Na końcu listy można znaleźć colę czy, niestety, ukochane przez wielu frytki. Czyli nie liczymy kalorii, tylko sprawdzamy, jaki produkt dostarczy nam najwięcej prozdrowotnych składników.

Kobieta jedząca pizzę / istockphoto.com

Co jeść, by nie przytyć?

Jaki z tego wniosek? Najlepiej jeść jak najwięcej produktów o niskiej gęstości energetycznej, a jak największej gęstości odżywczej. Wtedy możecie być pewni, że dostarczycie do organizmu duże ilości witamin i składników odżywczych, a jednocześnie będziecie mogli jeść większe porcje (dlatego też jestem weganką), nie martwiąc się tym, że przekroczycie swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, co w dłuższym okresie może spowodować złapanie dodatkowych i często niechcianych kilogramów.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Chcesz schudnąć? Te produkty musisz definitywnie odstawić

Seks a spalanie kalorii

W czasie seksu spalamy kalorie, to wiemy. Co robić, aby tracić ich jeszcze więcej?

Zmieniłaś dietę, bo chcesz schudnąć? Te objawy mogą świadczyć o tym, że coś poszło nie tak

Czy ser może być zdrowy? Wszystko zależy od tego, jaki (i jak) jesz

Jesz za mało? 8 sygnałów, że masz zbyt niskokaloryczną dietę

Tych produktów lepiej unikaj. Na bank sprawią, że przytyjesz

Podjadasz wieczorem? Po te 10 przekąsek możesz sięgać bez wyrzutów

Napoje gazowane mogą uzależniać. Jakie są objawy?

Orzechy warto jeść z umiarem

Orzechy są zdrowe, ale je też możemy przedawkować. Co się stanie?

Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Wskaźnik BMR. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Diety na przytycie – jak komponować jadłospis, by zdrowo zwiększyć wagę?

Diety na przytycie – jak komponować jadłospis, by zdrowo zwiększyć wagę?

Otyłość / rawpixel

Prawie połowa Polaków nie wie, ile powinna ważyć. Porozmawiajmy szczerze o otyłości

Podstawowa przemiana materii (PPM) - od czego zależy i jak ją obliczyć?

Podstawowa przemiana materii (PPM) – od czego zależy i jak ją obliczyć?

Butelka mleka na białym tle.

Mleko świeże czy UHT? Jak kupować mleko?

500 kcal mniej każdego dnia. W jaki sposób tego dokonać?

500 kcal mniej każdego dnia. W jaki sposób tego dokonać?

dieta

Skuteczne odchudzanie – 10 faktów i mitów o dietach i produktach

pączki

Tłusty czwartek. Jak zjeść pączka i nie przytyć? Ile pączek ma kalorii?

zakupy

Dietetyczka kontra rodzina na zakupach

zimowy spacer

Wychodź sobie zdrowie. O czym warto pamiętać w ciągu dnia?

kobieta z kanapką na wynos

Nie masz czasu na zdrową dietę? Dietetyczka podpowiada, jak możesz sobie pomóc

świąteczne jedzenie

Hanna Stolińska-Fiedorowicz: warto odejść od tradycji nakazującej zjedzenie 12 potraw wigilijnych

zima

5 powodów, by wyjść z domu zimą

Paula Nagel / archiwum prywatne

Paula Nagel: wielu trenerów personalnych, pasjonatów zdrowego żywienia czy pseudodietetyków chce za wszelką cenę zostać „gwiazdami social media”, nie bacząc na fakt, że promują nieprawdę

Dietetyczka kontra student na zakupach. Co zazwyczaj ląduje w koszyku, a nie powinno?

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę