Przejdź do treści

Gęstość energetyczna i gęstość odżywcza, czyli jak jeść dużo i zdrowo

Ręka wybierająca sałatę w sklepie
Gęstość energetyczna i gęstość odżywcza, czyli jak jeść dużo i zdrowo/ Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Krótka Instrukcja. O Poronieniu – zobacz, jak powstawała. O czym jest? WIDEO
Całująca się para
Preferencje seksualne a zaburzenia parafilne. Czym się od siebie różnią i dlaczego to istotna różnica? Wyjaśnia seksuolożka Małgorzata Iwanek
Stelios Kerasidis / instagram
„Bądźmy jeszcze cierpliwi, a wkrótce będziemy mogli znów pływać w morzu…” Posłuchajcie 7-letniego geniusza i jego „walca izolacji”
Lubczyk i jego właściwości zdrowotne
Lubczyk i jego właściwości zdrowotne
Jajka - wielkanoc
Wielkanoc z jajami. Jak je wybierać, by nie dać się zrobić w jajo i ile to już naprawdę za dużo?

Gęstość energetyczna i gęstość odżywcza. Znacie te pojęcia? Są to dwa różne terminy naprawdę warte zapamiętania. Postanowiłam o nich napisać, bo pomyślałam, że mogą was wspomóc w wyborach jedzeniowych.

Siła warzyw i owoców w diecie jest powszechnie znana. Każdy dietetyk powie: trzeba jeść dużo brokułów, szpinaku, pomidorów… Im produkty są mniej przetworzone, tym więcej dobrego są w stanie wnieść do diety. Roślinna podstawa diety także ułatwia utrzymać prawidłową masę ciała i po prostu zdrowiej się odżywiać. Kusząca propozycja, prawda? To teraz przeczytajcie, co to jest gęstość odżywcza i energetyczna, a warzywa już nigdy nie znikną z waszego talerza.

Co to jest gęstość energetyczna?

Jest to liczba kalorii przypadająca na określoną masę jedzenia. Warto jednak zaznaczyć, że kaloria to nie jest mała wredna istota, która mieszka w waszej szafie i zaszywa nocą coraz ciaśniej ubrania. W dietetyce określenie liczby kalorii w produktach spożywczych określa ilość energii, którą przyswaja ludzki organizm po spożyciu np. czekolady. Zwróćcie uwagę na jeden szczegół. Często potocznie mówi się „kalorie”, mimo że na opakowaniu napisany jest skrót „kcal” oznaczający kilokalorie 1 kcal = 1000 cal). To taka mała kaloryczna dygresja.

Wracając do meritum – wartość energetyczna trzech podstawowych składników odżywczych wynosi: węglowodany – 4 kcal, białko – 4 kcal i tłuszcz – 9 kcal. Wyobraźcie sobie teraz 500 kcal z różnych źródeł jedzeniowych, np. oleju rzepakowego, sera żółtego, mięsa z kurczaka, czerwonej fasoli i brokułów. Ile „waży” 500 kcal? Olej – ok. 55 g, ser żółty – ok. 130 g, mięso z piersi kurczaka – 500 g, czerwona fasola z puszki – 580 g, brokuł – 1600 g! Czyli co można jeść i jeść i uchronić się przed nadmiarowymi kaloriami? Warzywa!

Kto jest w stanie zjeść naraz ponad półtora kilograma warzyw? A nawet jeśli komuś to się uda, to na pewno żołądek łatwiej zapełnić produktami pochodzenia roślinnego bez wyrzutów z powodu pochłonięcia zbyt dużej liczby kalorii. Po zjedzeniu dodatkowego pomidora, papryki czy ogórka nikt nie powinien mieć jedzeniowego kaca. Trzeba się raczej cieszyć, że zjadło się dodatkową porcję witamin. Podsumowując: warzywa mają mniejszą gęstość energetyczną niż np. olej czy żółty ser. Dlatego starając się o to, żeby nie przesadzić z liczbą kalorii w diecie, lepiej wybrać wielką michę kalafiora niż kanapkę z żółtym serem.

Bez spiny jem rośliny kampania

Co to jest gęstość odżywcza?

Istnieje takie pojęcia jak „wskaźnik gęstości odżywczej”, czyli ANDI (Aggregate Nutrient Density Index). O czym informuje nas jego wartość? System ANDI porządkuje produkty w zależności od tego, ile dostarczają składników odżywczych w przeliczeniu na taką samą liczbę kalorii. Czyli jeżeli zjemy 100 kalorii z brokuła i kalafiora, to która porcja będzie dla nas korzystniejsza ze względu na zawartość w niej składników odżywczych. Co było brane pod uwagę podczas tworzenia tego terminu? Obecność 34 składników!

Na liście znalazły się:

  • błonnik,
  • wapń,
  • żelazo,
  • magnez,
  • fosfor,
  • potas,
  • cynk,
  • miedź,
  • mangan,
  • selen,
  • witamina A,
  • beta-karoten,
  • alfa-karoten,
  • likopen,
  • luteina,
  • zeaksantyna,
  • witamina E,
  • witamina C,
  • tiamina,
  • ryboflawina,
  • niacyna,
  • kwas pantotenowy,
  • witamina B6,
  • kwas foliowy,
  • witamina B12,
  • cholina,
  • witamina K,
  • fitosterole,
  • glukozynolany,
  • inhibitory angiogenezy,
  • inhibitory aromatazy,
  • resweratrol.

Wzięto pod uwagę także tzw. ORAC Score, czyli wskaźnik antyoksydacyjnej zdolności produktów.

System ANDI stworzył dr Joel Fuhrman, lekarz i specjalista w dziedzinie medycyny żywienia. Tak jak we wszystkim nie należy stosować tego indeksu zero-jedynkowo jako jedynej prawdziwej wskazówki mogącej pomóc w układaniu zdrowego jadłospisu. Nie są w tym zestawieniu uwzględniane takie składniki jak białko, węglowodany czy tłuszcze. Co ma najwyższy indeks ANDI? Jarmuż, rukiew wodna, kapusta chińska. Wysoko w tabeli jest też brukselka i rukola, a z owoców dosyć wysoko plasują się truskawki. Na końcu listy można znaleźć colę czy, niestety, ukochane przez wielu frytki. Czyli nie liczymy kalorii, tylko sprawdzamy, jaki produkt dostarczy nam najwięcej prozdrowotnych składników.

Kobieta jedząca pizzę / istockphoto.com

Co jeść, by nie przytyć?

Jaki z tego wniosek? Najlepiej jeść jak najwięcej produktów o niskiej gęstości energetycznej, a jak największej gęstości odżywczej. Wtedy możecie być pewni, że dostarczycie do organizmu duże ilości witamin i składników odżywczych, a jednocześnie będziecie mogli jeść większe porcje (dlatego też jestem weganką), nie martwiąc się tym, że przekroczycie swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, co w dłuższym okresie może spowodować złapanie dodatkowych i często niechcianych kilogramów.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

500 kcal mniej każdego dnia. W jaki sposób tego dokonać?

500 kcal mniej każdego dnia. W jaki sposób tego dokonać?

dieta

Skuteczne odchudzanie – 10 faktów i mitów o dietach i produktach

pączki

Tłusty czwartek. Jak zjeść pączka i nie przytyć? Ile pączek ma kalorii?

zakupy

Dietetyczka kontra rodzina na zakupach

zimowy spacer

Wychodź sobie zdrowie. O czym warto pamiętać w ciągu dnia?

kobieta z kanapką na wynos

Nie masz czasu na zdrową dietę? Dietetyczka podpowiada, jak możesz sobie pomóc

świąteczne jedzenie

Hanna Stolińska-Fiedorowicz: warto odejść od tradycji nakazującej zjedzenie 12 potraw wigilijnych

zima

5 powodów, by wyjść z domu zimą

Paula Nagel / archiwum prywatne

Paula Nagel: wielu trenerów personalnych, pasjonatów zdrowego żywienia czy pseudodietetyków chce za wszelką cenę zostać „gwiazdami social media”, nie bacząc na fakt, że promują nieprawdę

Dietetyczka kontra student na zakupach. Co zazwyczaj ląduje w koszyku, a nie powinno?

Jesień to nie wymówka. Jedz zdrowo przez cały rok!

Alkohol na diecie – tak czy nie?

Soki owocowe – czy można je przedawkować? Wyjaśnia dietetyczka

Dieta 1000 kalorii

Dieta 1000 kalorii – na czym polega i jakich efektów możemy się spodziewać?

Trzy kobiey tańczą na plaży. Przed nimi koc a na nim owoce i drink

„Jesteśmy rozpitym narodem i doskonale widać to w gabinetach lekarskich” – mówi dr Małgorzata Ponikowska. Nie wiesz, dlaczego tyjesz? Zajrzyj do swojego kieliszka!

Gorące kąpiele – zdrowe czy nie?

Fot: Unsplash

Czym (i dla kogo) jest NEAT, czyli spontaniczna aktywność fizyczna? Dietetyczka wyjaśnia

Uwielbiasz słodycze? Przyda ci się krótki poradnik dla słodyczoholików

Zdarza ci się zjeść banana na śniadanie? Sprawdź, czy to dobry wybór. Tłumaczy dietetyczka Paulina Roziewska

Pofolgowałaś sobie w tłusty czwartek? Trzeba będzie coś zrobić z nadmiarem kalorii. Jakie ćwiczenia są najbardziej wydajne?

Odchudzanie – to nie tylko kalorie

Odchudzanie – to nie tylko kalorie

Mała czarna dla zdrowia?

5 zdrowych nawyków żywieniowych do zapamiętania

Wizyta u dietetyka – ten pierwszy raz

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Archiwalne zdjęcie z czasów pandemii hiszpanki/Underwood Archives/Getty Images

Grypa hiszpanka. Historia największej pandemii na świecie

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta trzymająca się obiema rękami z okolice mostka

Co oznacza ból w mostku? Charakter i różne przyczyny dolegliwości

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.