Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Hantle w dłoń!

Hantle w dłoń!
Fot. Katarzyna Milewska
Marzą ci się ładne i delikatnie wyrzeźbione kobiece ramiona? Jeśli tak – bierz się za hantle. Kobiety też powinny ćwiczyć z obciążeniem. Nie masz siły na duże ciężary? Zacznij od mniejszych hantelków i postaw na ten trening! Efekty gwarantowane.

Mięsień naramienny składa się z trzech odrębnych głów (aktonów) – przedniej, środkowej i tylnej – których włókna biegną w różnych kierunkach. Aby więc mądrze pracować i modelować ramiona jak trzeba, trening powinien zawierać przynajmniej jedno ćwiczenie na każdą z głów. Do tego warto pomyśleć także o bicepsie i tricepsie. Do dzieła.

Przed tobą 7 ćwiczeń, które masz wykonywać w wolnym tempie w określonej ilości serii oraz powtórzeń. Pomiędzy każdym z nich masz do wykonania małe kardio, czyli ćwiczenie zwane biegiem bokserskim, z małym bonusem - czyli sztangielkami. Wykonuj je przez 20-30 sekund i staraj się robić to w dynamicznym tempie.

bieg bokserski technika

Ćwiczenie polega na dynamicznych przeskokach z nogi na nogę z jednoczesnym unoszeniem raz jednego, raz drugiego kolana w górę wraz z uderzeniami (prawe kolano góra – lewa ręka przód).


1. Unoszenie handelków przodem

trening z hantlami

Stań prosto i wyprostuj plecy. Zaktywuj brzuch i napnij pośladki, następnie chwyć dwa ciężarki nachwytem i powoli unoś raz jedno ramię, raz drugie do poziomu barków. Napnij mocno mięśnie ramion, a potem wolno wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.


2. Wyciskanie hantelków

trening z hantlami

Stań prosto, napnij mięśnie brzucha i pośladków – zaktywuj do pracy przeponę i chwyć hantle nachwytem. Pozycja wyjściowa to ramiona otwarte i ugięte pod kątem prostym. Następnie wypchnij je z wydechem w górę i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.


3. Rozpiętki z hantlami

rozpietki z hantlami

Stań prosto i chwyć sztangielki nachwytem. Ugnij ręce w łokciach i pilnuj, by łokcie nie opadały poniżej linii barku. Napnij brzuch i z wydechem wyprostuj ręce uniesione przed siebie.
Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.


4. Uginanie ramion z hantelkami

trening z hantlami

Stań prosto i złap hantelki podchwytem. Opuść swobodnie ręce. Przyciśnij łokcie do boków i pilnuj, by zostały blisko ciała podczas wykonywania tego ćwiczenia. Powoli unieś ciężarki w stronę ramion, napinając bicepsy, i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.


5. Wyciskanie francuskie

wyciskanie francuskie

Stań prosto i złap hantelki oburącz, podnieś je i zginając ręce w łokciach mniej więcej pod kątem prostym - przenieś za głowę. Następnie powoli wyprostuj ramiona, utrzymując łokcie w tyle, skierowane w stronę sufitu. Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.


6. Podciąganie hantelków wzdłuż tułowia

trening z hantlami

Chwyć dwie hantelki. Ramiona mają zwisać swobodnie wzdłuż tułowia, dłonie są skierowane w stronę ciała. Kolana powinny być delikatnie ugięte. Z wydechem unieś hantelki, ciągnąc je wzdłuż ciała, tak aby przedramiona osiągnęły poziom ramiona, a łokcie znalazły się powyżej nadgarstków. Napnij mięśnie ramion i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.


7. Wiosłowanie w opadzie tułowia

trening z hantlami

Ustaw stopy na szerokość bioder. Następnie cofając biodra, pochyl się do przodu, ustawiając korpus równolegle do podłoża. Złap hantle nachwytem i opuść proste ręce. Ściągnij i zaktywuj barki. Następnie z wydechem podciągnij hantle do korpusu, delikatnie skręcając dłonie w stronę ciała i unosząc łokcie nieco wyżej niż linia pleców. Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Najpopularniejsze na blogu

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Powiązane artykuły

Domowy trening z hantlami

Hantle to kolejny sprzęt, który idealnie nadaje się do treningów domowych. Jest niewielki, nie zajmuje...
Hantle to kolejny sprzęt, który idealnie nadaje się do treningów domowych. Jest niewielki, nie zajmuje więc dużo miejsca i można z nim popracować naprawdę kompleksowo.

Ćwiczenia na pośladki z hantlami

Oczekujemy, że nasza pupa będzie jędrna, zgrabna, lekko odstająca, ale nie za duża i z pewnością bez...
Oczekujemy, że nasza pupa będzie jędrna, zgrabna, lekko odstająca, ale nie za duża i z pewnością bez cellulitu. Ale zamiast dać jej szansę, większość czasu tylko na niej siedzimy. Umówmy się, zwykle nie traktujemy jej dobrze. Oto kolejne ćwiczenia, z którymi pupa się polubi.

Ćwiczenia z hantlami

Dlaczego warto trenować z obciążeniem? Bo to najlepsza droga do wymarzonej sylwetki. Ćwiczenia z hantlami...
Dlaczego warto trenować z obciążeniem? Bo to najlepsza droga do wymarzonej sylwetki. Ćwiczenia z hantlami pozwolą modelować ciało i spalać tkankę tłuszczową. Dodatkowy plus? Mega power!

Domowy trening siłowy - sztangielki

Trening siłowy i wzmacniający można wykonać także w domu. Dziś propozycja ćwiczeń ze sztangielkami.
Trening siłowy i wzmacniający można wykonać także w domu. Dziś propozycja ćwiczeń ze sztangielkami.