Przejdź do treści

Hantle w dłoń – czas na wymodelowanie ramion

Kasia Bigos trenerka
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
istockphoto.com
Jak jest w końcu z tym sikaniem? Fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk postanowiła to wyjaśnić
Pułapki diety wegetariańskiej
Pułapki diety wegetariańskiej
Pieczemy kasztany pod zdrową kruszonką
Domowy ketchup
Przepis na domowy ketchup. Pyszny i bez dodatku sztucznych barwników!
istockphoto.com
Jedzenie nabiału powoduje trądzik? Modne Farmaceutki wyjaśniają

Bierz się za hantle jeśli marzą ci się ładne i delikatnie wyrzeźbione ramiona. Kobiety też powinny ćwiczyć z obciążeniem. Nie masz siły na duże ciężary? Zacznij od mniejszych hantli. Efekty gwarantowane.

Mięsień naramienny składa się z trzech odrębnych głów – przedniej, środkowej i tylnej – których włókna biegną w różnych kierunkach. Aby więc mądrze pracować i modelować ramiona jak trzeba, trening powinien zawierać przynajmniej jedno ćwiczenie na każdą z głów. Do tego warto pomyśleć także o bicepsie i tricepsie. Do dzieła.

Przed tobą 7 ćwiczeń, które masz wykonywać w wolnym tempie w określonej ilości serii oraz powtórzeń. Pomiędzy każdym z nich masz do wykonania małe kardio, czyli ćwiczenie zwane biegiem bokserskim, z małym bonusem – czyli sztangielkami. Wykonuj je przez 20-30 sekund i staraj się robić to w dynamicznym tempie.

bieg bokserski technika

Ćwiczenie polega na dynamicznych przeskokach z nogi na nogę z jednoczesnym unoszeniem raz jednego, raz drugiego kolana w górę wraz z uderzeniami (prawe kolano góra – lewa ręka przód).


1. Unoszenie handelków przodem

trening z hantlami

Stań prosto i wyprostuj plecy. Zaktywuj brzuch i napnij pośladki, następnie chwyć dwa ciężarki nachwytem i powoli unoś raz jedno ramię, raz drugie do poziomu barków. Napnij mocno mięśnie ramion, a potem wolno wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.


2. Wyciskanie hantelków

trening z hantlami

Stań prosto, napnij mięśnie brzucha i pośladków – zaktywuj do pracy przeponę i chwyć hantle nachwytem. Pozycja wyjściowa to ramiona otwarte i ugięte pod kątem prostym. Następnie wypchnij je z wydechem w górę i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.


3. Rozpiętki z hantlami

rozpietki z hantlami

Stań prosto i chwyć sztangielki nachwytem. Ugnij ręce w łokciach i pilnuj, by łokcie nie opadały poniżej linii barku. Napnij brzuch i z wydechem wyprostuj ręce uniesione przed siebie.
Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.


4. Uginanie ramion z hantelkami

trening z hantlami

Stań prosto i złap hantelki podchwytem. Opuść swobodnie ręce. Przyciśnij łokcie do boków i pilnuj, by zostały blisko ciała podczas wykonywania tego ćwiczenia. Powoli unieś ciężarki w stronę ramion, napinając bicepsy, i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.


5. Wyciskanie francuskie

wyciskanie francuskie

Stań prosto i złap hantelki oburącz, podnieś je i zginając ręce w łokciach mniej więcej pod kątem prostym – przenieś za głowę. Następnie powoli wyprostuj ramiona, utrzymując łokcie w tyle, skierowane w stronę sufitu. Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.


6. Podciąganie hantelków wzdłuż tułowia

trening z hantlami

Chwyć dwie hantelki. Ramiona mają zwisać swobodnie wzdłuż tułowia, dłonie są skierowane w stronę ciała. Kolana powinny być delikatnie ugięte. Z wydechem unieś hantelki, ciągnąc je wzdłuż ciała, tak aby przedramiona osiągnęły poziom ramiona, a łokcie znalazły się powyżej nadgarstków. Napnij mięśnie ramion i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.


7. Wiosłowanie w opadzie tułowia

trening z hantlami

Ustaw stopy na szerokość bioder. Następnie cofając biodra, pochyl się do przodu, ustawiając korpus równolegle do podłoża. Złap hantle nachwytem i opuść proste ręce. Ściągnij i zaktywuj barki. Następnie z wydechem podciągnij hantle do korpusu, delikatnie skręcając dłonie w stronę ciała i unosząc łokcie nieco wyżej niż linia pleców. Wykonaj 4 serie po 10, 12, 12 i 8 powtórzeń.

Teraz czas na 20-30 sekund biegu bokserskiego.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

kobieta trenuje jogę

Po treningu odczuwasz ból? Fizjoterapeutka wyjaśnia, co w takiej sytuacji powinnaś zrobić

Dlaczego warto zabrać całą rodzinę na rower? Oto kilka powodów

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Way of Blonde

„Potrzebuję treningu, żeby rozsądnie myśleć i wyładować nadmiar energii”. Way of Blonde o sile kobiecej motywacji

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Jak zadbać o nadgarstki? Podpowiadamy

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy ty masz 20, 30, 40… lat?

Stopy są ważne. Zrób im dobrze, ćwicząc!

Ćwiczenia na mobilność barków

Jak poprawić mobilność barków? Wystarczy kilka prostych ćwiczeń

Nie garb się

Nie garb się! Jak skutecznie gimnastykować kręgosłup?

Jak ćwiczyć podczas upałów? Co radzą trenerzy?

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Wybierz najlepszy sport najlepszy dla twoich stawów. Fizjoterapeuta podpowiada

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Proste plecy – pomoże ci w tym ćwiczenie na równowagę. Tancerka Polskiego Baletu Narodowego pokazuje, jak je poprawnie wykonać

Aktywne pośladki to recepta na problemy z kręgosłupem. Polecamy kilka ćwiczeń

Ćwiczenia wszech czasów – wall ball shots

Które ćwiczenia na macie najlepiej wyrzeźbią twoje ciało? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Jak rozpoznać przetrenowanie?

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Jak być aktywną, nie chodząc na siłkę? Zdradzają Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Magdalena Mikołajczyk - fizjoterapeutka

Co się dzieje z twoim ciałem, gdy ćwiczysz bez przygotowania? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Trening na schodach

Bieganie po schodach – zwiększa kondycję i wydajność organizmu

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Kobieta trzyma w ręce miniaturę nienarodzonego dziecka

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

ucho kobiety

Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą? Skuteczne domowe sposoby na zatkane ucho

paznokcie

Paznokcie mówią wiele o twoim zdrowiu. Sprawdź, jakie ostrzeżenia mogą ci wysyłać

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

dłonie

Drętwienie palców u rąk – skąd się bierze i co oznacza?

https://www.istockphoto.com

To, co wydalamy, wiele mówi o stanie naszego zdrowia. Sprawdź, co trzeba wiedzieć o… kupie

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.