Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Jak NIE robić planka

Jak NIE robić planka
Fot. Katarzyna Milewska
Deska – treningowy klasyk. Jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń świata, wykonywanych chyba w każdej dyscyplinie. Niestety, nieprawidłowo wykonane przyniesie więcej złego niż dobrego. Jakich błędów się wystrzegać?

Plank, czyli podpór przodem, to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie oraz cały „core” ciała. Mocne centrum z kolei odpowiedzialne jest za stabilność tułowia, odciążenie kręgosłupa i kontrolę wszystkich mięśni. Potocznie zwane deską, ćwiczenie zmusza do pracy mięśnie otaczające tułów, działając jak pas, który pomaga w utrzymaniu prostego korpusu oraz stabilizacji kręgosłupa. Przy ćwiczeniach w podporze mocno pracują mięśnie brzucha (głęboko położony mięsień poprzeczny oraz mięśnie skośne), przepony i mięśnie dna miednicy. Jednym słowem, jest to ćwiczenie, które absolutnie każdy, niezależnie od poziomu wytrenowania, powinien wykonywać.



Błędy, których (bezwzględnie) należy się wystrzegać:



Błąd 1: Zbyt wysoko ustawione biodra

bledy przy wykonywaniu planka

Plank nie jest pozycją psa z głową w dół. Cały korpus powinien być ustawiony w jednej linii. Oczywiście na przykład w gimnastyce są różne odmiany planków, w których biodra są wyżej niż linia pleców, ale to specjalistyczne ćwiczenia. W tradycyjnej odmianie planka wystrzegamy się tego unoszenia. Zbyt mocno przenosimy wówczas ciężar ciała na barki, zbyt mało pracując samym centrum.


Błąd 2: Lordozowanie odcinka lędźwiowego

bledy przy wykonywaniu deski

Jeden z najbardziej niebezpiecznych błędów, obciąża bowiem w znacznym stopniu kręgosłup. Zamiast więc wzmacniać mięśnie, które mają go chronić, powoduje coś wręcz przeciwnego. Mało tego – w tej pozycji nie aktywujesz mięśni brzucha – nie robisz więc tego, o co chodzi w tym ćwiczeniu.


Błąd 3: Zadzieranie głowy

bledna techika planka

Ustawienie głowy podczas wykonywania planka powinno być neutralne. Oznacza to, że głowa jest tzw. przedłużeniem kręgosłupa. Zadzieranie głowy powoduje przeciążanie mięśni szyi.


Błąd 4: Łokcie ustawione w złym miejscu

bledy przy wykonywaniu pozycji deski

Jeśli wykonujemy plank w pozycji na przedramionach, łokcie powinny znaleźć się tuż pod linią barków (ustawione na tej samej szerokości co one). Nie przestawiaj ich za daleko do przodu lub do tyłu. Wyjątek znów stanowią specjalistyczne ćwiczenia gimnastyczne. Najlepiej pracować na w miarę neutralnych zakresach ruchu, nie obciążając poszczególnych stawów bardziej, niż trzeba.


Prawidłowy plank

prawidlowa pozycja planka deski

Prawidłowo wykonany plank to taki, w którym główną zasadą jest utrzymanie ciała równolegle do podłoża. Plecy są proste, miednica i biodra nie opadają w dół ani nie są wypchnięte w górę. Ciało ma tworzyć linię prostą. Najlepiej delikatnie podwinąć miednicę pod siebie, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Podczas utrzymywania pozycji mięśnie brzucha mają być cały czas spięte!

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Najpopularniejsze na blogu

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Powiązane artykuły

Pokochaj planki!

Kochamy planki, bo powodują, że nasze ciało świetnie pracuje. Do tego – możemy przebierać w różnorodności...
Kochamy planki, bo powodują, że nasze ciało świetnie pracuje. Do tego – możemy przebierać w różnorodności tego ćwiczenia. Z pozoru nic się tam nie dzieje. Jednak już po kilkunastu sekundach od zajęcia prawidłowej pozycji czujemy pracę naszych mięśni. Oto nasze plankowe typy!

Jak NIE robić pompek

O tym, jak prawidłowo robić pompki, już było. Teraz jednak przyda się odrobina konkretnych informacji...
O tym, jak prawidłowo robić pompki, już było. Teraz jednak przyda się odrobina konkretnych informacji związanych z tym, jak pompek nie robić i jakich błędów zdecydowanie należy się wystrzegać.

Naucz się przysiadu

Przysiad – ćwiczenie klasyk. Niby najprostsze z możliwych, a jednak większość osób wciąż wykonuje je...
Przysiad – ćwiczenie klasyk. Niby najprostsze z możliwych, a jednak większość osób wciąż wykonuje je źle, co może naprawdę zaszkodzić. Potrzebujecie pomocy? Postawcie na to pomocnicze ćwiczenie.

Burpees z plankiem - podejmij wyzwanie!

Choć nazwy brzmią obcojęzyczne, osobom aktywnym oba ćwiczenia są doskonale znane. Padnij-powstań oraz...
Choć nazwy brzmią obcojęzyczne, osobom aktywnym oba ćwiczenia są doskonale znane. Padnij-powstań oraz podpór przodem, zwany mostkiem, to dwa elementy naszego wywania. Podejmij je już dziś!