Przejdź do treści

Jak NIE robić planka

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Pasztet z czarnej fasoli. Jest o wiele mniej kaloryczny niż klasyczny mięsny
kobieta myśli leżąc w łóżku
Intuicja – wierzyć jej czy nie?
Mówią na ciebie „kobieta guma”, bo jesteś wygimnastykowana od dziecka? Skonsultuj się z fizjoterapeutą, to może być hipermobilność
„Przestań się smucić”, „weź się w garść” – takie słowa mogą zadziałać odwrotnie. Czego nie mówić osobie z depresją? Tłumaczy psycholog Katarzyna Binkiewicz
mama i dziecko
Przełom w leczeniu depresji poporodowej. FDA zatwierdziła nowy lek. Szybki, skuteczny, ale bardzo drogi

Deska – treningowy klasyk. Jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń świata, wykonywanych chyba w każdej dyscyplinie. Niestety, nieprawidłowo wykonane przyniesie więcej złego niż dobrego. Jakich błędów się wystrzegać?

Plank, czyli podpór przodem, to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie oraz cały „core” ciała. Mocne centrum z kolei odpowiedzialne jest za stabilność tułowia, odciążenie kręgosłupa i kontrolę wszystkich mięśni. Potocznie zwane deską, ćwiczenie zmusza do pracy mięśnie otaczające tułów, działając jak pas, który pomaga w utrzymaniu prostego korpusu oraz stabilizacji kręgosłupa. Przy ćwiczeniach w podporze mocno pracują mięśnie brzucha (głęboko położony mięsień poprzeczny oraz mięśnie skośne), przepony i mięśnie dna miednicy. Jednym słowem, jest to ćwiczenie, które absolutnie każdy, niezależnie od poziomu wytrenowania, powinien wykonywać.

Błędy, których (bezwzględnie) należy się wystrzegać:

Błąd 1: Zbyt wysoko ustawione biodra

bledy przy wykonywaniu planka

Plank nie jest pozycją psa z głową w dół. Cały korpus powinien być ustawiony w jednej linii. Oczywiście na przykład w gimnastyce są różne odmiany planków, w których biodra są wyżej niż linia pleców, ale to specjalistyczne ćwiczenia. W tradycyjnej odmianie planka wystrzegamy się tego unoszenia. Zbyt mocno przenosimy wówczas ciężar ciała na barki, zbyt mało pracując samym centrum.


Błąd 2: Lordozowanie odcinka lędźwiowego

bledy przy wykonywaniu deski

Jeden z najbardziej niebezpiecznych błędów, obciąża bowiem w znacznym stopniu kręgosłup. Zamiast więc wzmacniać mięśnie, które mają go chronić, powoduje coś wręcz przeciwnego. Mało tego – w tej pozycji nie aktywujesz mięśni brzucha – nie robisz więc tego, o co chodzi w tym ćwiczeniu.


Błąd 3: Zadzieranie głowy

bledna techika planka

Ustawienie głowy podczas wykonywania planka powinno być neutralne. Oznacza to, że głowa jest tzw. przedłużeniem kręgosłupa. Zadzieranie głowy powoduje przeciążanie mięśni szyi.


Błąd 4: Łokcie ustawione w złym miejscu

bledy przy wykonywaniu pozycji deski

Jeśli wykonujemy plank w pozycji na przedramionach, łokcie powinny znaleźć się tuż pod linią barków (ustawione na tej samej szerokości co one). Nie przestawiaj ich za daleko do przodu lub do tyłu. Wyjątek znów stanowią specjalistyczne ćwiczenia gimnastyczne. Najlepiej pracować na w miarę neutralnych zakresach ruchu, nie obciążając poszczególnych stawów bardziej, niż trzeba.


Prawidłowy plank

prawidlowa pozycja planka deski

Prawidłowo wykonany plank to taki, w którym główną zasadą jest utrzymanie ciała równolegle do podłoża. Plecy są proste, miednica i biodra nie opadają w dół ani nie są wypchnięte w górę. Ciało ma tworzyć linię prostą. Najlepiej delikatnie podwinąć miednicę pod siebie, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Podczas utrzymywania pozycji mięśnie brzucha mają być cały czas spięte!

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia na biodra

Sauna – zimowa regeneracja idealna

Torba trenerki. Co wrzuca do niej Kasia Bigos?

Czy i jak jeść w czasie treningu?

Skurcze – jak sobie radzić?

Co zjeść na deser? Fit muffinki

Co zjeść na deser? Fit muffinki

Zaprzyjaźnieni z hantlami

Zaprzyjaźnieni z hantlami

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Ćwiczenia na rozciąganie stawów barkowych

Poranne rozciąganie

Poranne rozciąganie

Fitness trendy 2016

Fitness trendy 2016

Ćwicz z Kasią Bigos: szpagat

Ćwicz z Kasią Bigos: szpagat

Oto jest Kasia Bigos

Kasia Bigos o swoich codziennych rytuałach

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha w ciąży?

Kobieta jest w gabinecie lekarskim, widac jej plecy. Na przeciwko siedzi młoda lekarka, która słucha pacjentki.

„Niektórzy pacjenci w sposób celowy zatajają informacje. Może chcą się przedstawić w lepszym świetle”. Skąd lekarz wie, że pacjent kłamie? Tłumaczy psycholog Milena Marczak

„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”.

„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”. Rozmawiamy z fizjoterapeutką o kontuzjach

Książka "Feminist Fight Club"

Bądź fighterką, zawalcz o swoje miejsce w pracy! „Feminist Fight Club” – to książka dla każdej kobiety [RECENZJA]

Kobieta pracuje

Jak budować poczucie własnej wartości i nie być „tą gorszą” w korpo? Fragment książki „Feminist Fight Club”

Chcesz zacząć biegać? Oto 5 błędów, których powinnaś się wystrzegać

Ktoś cię skrzywdził i nie potrafisz o tym zapomnieć? Zamiast pielęgnować w sobie urazę, wybacz. Dla siebie!

Reklamy fast foodów mogą zostać zakazane w Wielkiej Brytanii. To plan walki z epidemią otyłości wśród dzieci. Brawo!

mama i córka

A ty, jako dorastająca dziewczyna, czego nie usłyszałaś od swojej mamy na temat cielesności, okresu czy seksu?

Jestem Niesamowita - Agnieszka Sienkiewicz, Ewelina Lisowska, Maxineczka

„Jestem niesamowita” – akcja pokazująca, że kobiety potrafią mówić o sobie w superlatywach

„Nie, nie spodziewasz się dziecka. To tylko ciąża spożywcza”. O dolegliwościach układu pokarmowego opowiada lekarka Małgorzata Ponikowska

Wyjdź ze swojej głowy! Ile razy myślałeś o osobie spotkanej w windzie, ale bałeś się odezwać? Spot reklamujący obuwie świetnie pokazuje, co tracimy będąc nieśmiałymi