Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Jak NIE robić pompek

Jak NIE robić pompek
Fot. Katarzyna Milewska
O tym, jak prawidłowo robić pompki, już było. Teraz jednak przyda się odrobina konkretnych informacji związanych z tym, jak pompek nie robić i jakich błędów zdecydowanie należy się wystrzegać.

Błąd 1: Damska pompka „Pilatesa”

pompki - nie popełniaj tych błedów
Gdzieś kiedyś usłyszeliśmy tę nazwę i choć brzmi dość zabawnie, sama pompka wykonywana w ten sposób zabawna wcale nie jest. Tak zwaną damską wersję pompki wykonuje się na kolanach. Nie oznacza to jednak, że do podłoża schodzi tylko klatka piersiowa. Pompka nie jest żadną odmianą „psa z głową w dół”. Pompka to pompka. Nawet na kolanach cały napięty korpus (łącznie z biodrami) schodzi na dół.


Błąd 2: Styl „na pająka”

pompki - uwaga na błędy

OK – przyznajemy, że jest to jedna z odmian pompki. Można wykonywać je na szeroko rozstawionych ramionach, ale dobrze jest wziąć poprawkę, że wówczas dużą część pracy odwalają mięśnie klatki piersiowej, ograniczając w znacznym stopniu pracę mięśni naramiennych. Chcesz robić pompki na szeroko? Rób, ale jako dodatek i urozmaicenie do standardowej wersji!


Błąd 3: „Szerzej już się nie da”

pompki - uwaga na te błędy

To kolejna wersja stylu „na pająka”, tylko gorsza. Ramiona rozstawione są tak szeroko, że chyba szerzej już się nie da, a dłonie ustawione (zupełnie nieanatomicznie) na zewnątrz. Jeśli nie trenujecie kalisteniki, gdzie faktycznie wykonuje się wszystkie możliwe odmiany pompek i pracuje na różnych ustawieniach nadgarstków (już zresztą silnych i wzmocnionych), nie proponujemy tej wersji.


Błąd 4: Klasyka z podstawówki

najgorsze błędy przy wykonywaniu pompek

Znacie technikę „przykucania” z podstawówki, którą nauczyciele w zamierzchłych czasach zwali przysiadem? W podobnym, żartobliwym, tonie uczyli chyba robić pompki, bo wciąż co druga kobieta, która zjawia się na zajęciach, robi pompki z krzywym ustawieniem dłoni (do środka). Trudno wyjaśnić, skąd wziął się ten pomysł, ale jeśli chcecie robić pompkę w naturalnym zakresie ruchu, ustawcie dłonie skierowane na wprost.


Błąd 5: Zagubione mięśnie brzucha

błędy w wykonywaniu pompek

Pompka jest ćwiczeniem, w którym prócz rąk mają być aktywne wszystkie mięśnie ciała. Przede wszystkim cały core, mięśnie brzucha oraz pośladki. Jeśli zapomnicie o napięciu i aktywacji centrum ciała, w którymś momencie poważnie oberwie lędźwiowy odcinek waszego kręgosłupa.


Błąd 6 i 7: Co my tam mamy?

błędy w wykonywaniu pompek

uwaga na błędne wykonywanie pompek

Ustawienie głowy podczas wykonywania pompki (podobnie jak ustawienie nadgarstków) powinno być neutralne. Oznacza to, że głowa jest tzw. przedłużeniem kręgosłupa. Naprawdę nie ma potrzeby patrzeć, czy stopy są we właściwym miejscu albo czy gdzieś przed wami nie dzieje się coś ciekawego. No, chyba że chcecie przeciążyć szyję.


Prawidłowa pompka

jak wykonać pompkę prawidłowo

poprawne wykonanie pompki

Prawidłowa pompka to taka, w której dłonie ustawione są na szerokość barków (są także w jednej linii z barkiem). Mięśnie brzucha oraz pośladków są napięte. Głowa jest przedłużeniem tułowia, a dłonie są skierowane na wprost. Bierzecie wdech (napełniając przeponę powietrzem) i schodzicie w dół, uginając łokcie pod kątem 45 stopni względem tułowia. Klatka piersiowa niekoniecznie dotyka podłoża. Staracie się, by łokcie nie były ustawione wyżej niż plecy. Z wydechem prostujecie ręce, wracając do podporu przodem i uważając, by nie pojawiły się przeprosty w stawie łokciowym. Udało się? Brawo!

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Najpopularniejsze na blogu

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Powiązane artykuły

Naucz się przysiadu

Przysiad – ćwiczenie klasyk. Niby najprostsze z możliwych, a jednak większość osób wciąż wykonuje je...
Przysiad – ćwiczenie klasyk. Niby najprostsze z możliwych, a jednak większość osób wciąż wykonuje je źle, co może naprawdę zaszkodzić. Potrzebujecie pomocy? Postawcie na to pomocnicze ćwiczenie.

Jak dobrze robić... pompki

Pompki – ćwiczenie, które zna chyba każdy. Nie bez powodu wciąż cieszy się tak dużym powodzeniem. Po...
Pompki – ćwiczenie, które zna chyba każdy. Nie bez powodu wciąż cieszy się tak dużym powodzeniem. Po prostu jest bardzo skuteczne. Angażuje do pracy wiele partii mięśniowych i doskonale buduje siłę. Warunek jest jeden: trzeba wykonywać je prawidłowo.

Pompki - oldschool zawsze aktualny

Pompki to ćwiczenie stare jak świat. Ale co z tego, skoro wcale nie traci na swej aktualności. Genialne...
Pompki to ćwiczenie stare jak świat. Ale co z tego, skoro wcale nie traci na swej aktualności. Genialne w swej prostocie i jakże skuteczne!

Pompki na rękach vs. wyciskanie sztangi nad głowę

Dla facetów barki to symbol siły - wielu bywalców siłowni dąży do ich rozbudowy....
Dla facetów barki to symbol siły - wielu bywalców siłowni dąży do ich rozbudowy. Oczywiście można tego dokonać, stawiając na odpowiednie ćwiczenia. Które wybrać?