Przejdź do treści

Jak robić pompki? Co dają pompki, jak nauczyć się je robić?

kobieta ćwiczy pompki
Jak robić pompki/Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Adam Lewanowicz
Jak pomóc bliskiej osobie, która tkwi w toksycznej relacji? Radzi psychoterapeuta Adam Lewanowicz [WIDEO]
projektowanie uśmiechu
„Od razu zauważam, gdy ktoś ma problem, bo mówi czy uśmiecha się, przekręcając głowę w bok, lub zasłania usta dłonią”. Lek. dent. Marcin Krupiński o projektowaniu uśmiechu
„Złość piękności szkodzi”? W żadnym wypadku. Pozwólmy dziewczynkom się złościć!
Złość piękności szkodzi? „Zbyt długo dałyśmy sobie wmawiać bajkę o złości, co to kobiecości nie przystoi”
Pokonała już raka i sepsę, teraz 102-latka po raz drugi wyzdrowiała z COVID-19
Pokonała już raka i sepsę, teraz 102-latka po raz drugi wyzdrowiała z COVID-19
Kobieta w ciąży
Suplementacja DHA w ciąży. Nowe rekomendacje PTGiP

Jak robić pompki i jakich błędów wystrzegać się podczas wykonywania tego ćwiczenia? Pompki to ćwiczenie aktywujące wiele grup mięśni, nie dziwi zatem, że ćwiczenie to upodobali sobie zarówno mężczyźni jak i kobiety. Panie może zainteresować to, jak robić pompki damskie – nieco łatwiejszą do wykonania wersję ćwiczenia. Oto kilka wskazówek dotyczących tego, co daje robienie pompek, jak prawidłowo robić pompki i jak często ćwiczyć?

Jak poprawnie robić pompki?

Prawidłowa pompka to taka, w której dłonie ustawione są na szerokość barków (są także w jednej linii z barkiem). Mięśnie brzucha oraz pośladków są napięte. Głowa jest przedłużeniem tułowia, a dłonie są skierowane na wprost. Bierzecie wdech (napełniając przeponę powietrzem) i schodzicie w dół, uginając łokcie pod kątem 45 stopni względem tułowia. Klatka piersiowa niekoniecznie dotyka podłoża. Staracie się, by łokcie nie były ustawione wyżej niż plecy. Z wydechem prostujecie ręce, wracając do podporu przodem i uważając, by nie pojawiły się przeprosty w stawie łokciowym. Udało się? Brawo!

jak wykonać pompkę prawidłowo

poprawne wykonanie <span class=

Jak robić pompki damskie?

Pompki damskie to nieco lżejsza wersja ćwiczenia, która od tradycyjnych pompek różni się tym, że punktem oparcia nie są stopy, a kolana. Jak się robi damskie pompki? Oto krótki opis ćwiczenia krok po kroku:

  • połóż się płasko na brzuchu i rozstaw dłonie na wysokości ramion, nieco szerzej niż barki
  • ugnij nogi w kolanach, kostki możesz skrzyżować
  • prostując ręce w łokciach unieś tułów do góry, pamiętając o utrzymywaniu prostych pleców
  • ugnij ręce i opuść tułów, nie opuszczając go całkowicie do ziemi
  • powtarzaj ćwiczenie określoną ilość razy.

Poprawne robienie pompek – jakich błędów unikać?

Błąd 1: Damska pompka „Pilatesa”

Gdzieś kiedyś usłyszeliśmy tę nazwę i choć brzmi dość zabawnie, sama pompka wykonywana w ten sposób zabawna wcale nie jest. Tak zwaną damską wersję pompki wykonuje się na kolanach. Nie oznacza to jednak, że do podłoża schodzi tylko klatka piersiowa. Pompka nie jest żadną odmianą „psa z głową w dół”. Pompka to pompka. Nawet na kolanach cały napięty korpus (łącznie z biodrami) schodzi na dół.

<span class=

Błąd 2: Styl „na pająka”

OK – przyznajemy, że jest to jedna z odmian pompki. Można wykonywać je na szeroko rozstawionych ramionach, ale dobrze jest wziąć poprawkę, że wówczas dużą część pracy odwalają mięśnie klatki piersiowej, ograniczając w znacznym stopniu pracę mięśni naramiennych. Chcesz robić pompki na szeroko? Rób, ale jako dodatek i urozmaicenie do standardowej wersji!

pompki - uwaga na błędy

Błąd 3: „Szerzej już się nie da”

To kolejna wersja stylu „na pająka”, tylko gorsza. Ramiona rozstawione są tak szeroko, że chyba szerzej już się nie da, a dłonie ustawione (zupełnie nieanatomicznie) na zewnątrz. Jeśli nie trenujecie kalisteniki, gdzie faktycznie wykonuje się wszystkie możliwe odmiany pompek i pracuje na różnych ustawieniach nadgarstków (już zresztą silnych i wzmocnionych), nie proponujemy tej wersji.

pompki - uwaga na te błędy

Błąd 4: Klasyka z podstawówki

Znacie technikę „przykucania” z podstawówki, którą nauczyciele w zamierzchłych czasach zwali przysiadem? W podobnym, żartobliwym, tonie uczyli chyba robić pompki, bo wciąż co druga kobieta, która zjawia się na zajęciach, robi pompki z krzywym ustawieniem dłoni (do środka). Trudno wyjaśnić, skąd wziął się ten pomysł, ale jeśli chcecie robić pompkę w naturalnym zakresie ruchu, ustawcie dłonie skierowane na wprost.

najgorsze błędy przy wykonywaniu pompek

Błąd 5: Zagubione mięśnie brzucha

Pompka jest ćwiczeniem, w którym prócz rąk mają być aktywne wszystkie mięśnie ciała. Przede wszystkim cały core, mięśnie brzucha oraz pośladki. Jeśli zapomnicie o napięciu i aktywacji centrum ciała, w którymś momencie poważnie oberwie lędźwiowy odcinek waszego kręgosłupa.

błędy w wykonywaniu pompek

Błąd 6 i 7: Co my tam mamy?

Ustawienie głowy podczas wykonywania pompki (podobnie jak ustawienie nadgarstków) powinno być neutralne. Oznacza to, że głowa jest tzw. przedłużeniem kręgosłupa. Naprawdę nie ma potrzeby patrzeć, czy stopy są we właściwym miejscu albo czy gdzieś przed wami nie dzieje się coś ciekawego. No, chyba że chcecie przeciążyć szyję.

błędy w wykonywaniu pompek

uwaga na błędne wykonywanie pompek

Kobieta wchodzi do morza

Czy pompki można robić codziennie?

Pompka to wszechstronne, wielostawowe ćwiczenie. Jakie mięśnie pracują podczas pompek? Na pewno biceps i triceps, a także mięsień ramienny, naramienny, łokciowy, ramienno – promieniowy, prostownik i zginacz nadgarstka. Regularne wykonywanie pompek pozwala wzmocnić ręce, klatkę piersiową i plecy. Jak często robić pompki i czy można robić pompki codziennie? Nie jest zalecane codzienne wykonywanie pompek, gdyż wówczas mięśnie nie mają czasu na regenerację. A zatem – ile razy w tygodniu robić pompki? Wystarczy ćwiczyć 2 – 3 razy w tygodniu, a w pozostałe dni wybierać inne ćwiczenia na górne partie ciała.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Olga Szemley, joga twarzy

Joga twarzy wyjdzie ci na zdrowie! „Mięśnie nie kończą się na obojczykach. W twarzy mamy ponad 80 mięśni, warto o nie zadbać”

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta ćwiczy na macie

Pracujesz zdalnie? Nie zapomnij o ćwiczeniach na barki i ramiona!

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Dziewczyna ćwicząca pilates

„Pilates wpływa na funkcjonowanie całego ciała, naprawia je, zarówno w takim wymiarze zewnętrznym widocznym, jak i wewnętrznym” – mówi Alicja Rukowicz, trenerka pilatesu terapeutycznego

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Jumping fitness a mięśnie dna miednicy. Fizjoterapeutka ostrzega

Kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia na brzuch po ciąży i podczas ciąży

Ćwiczenia na plecy na siłowni, w domu – jak rozciągnąć plecy?

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Hantle - jak ćwiczyć z hantlami w domu?

Hantle – ćwiczenia z hantlami w domu. Jakie hantle kupić?

Trening ABS na brzuch – ćwiczenia z hantlami, efekty

Pompek nigdy dość! Poznaj różne warianty tego ćwiczenia

Trening na świeżym powietrzu

Kiedy trenować: rano czy wieczorem? Na czczo czy po posiłku?

Kalistenika – tak zbudujesz prawdziwą siłę! Dlaczego warto ją trenować?

5 minut na… pole dance. Taniec na rurze dla początkujących!

Pompki na poręczach. Jak robić dipy?

Pompki na poręczach – efekty, jak zacząć. Jak robić dipy?

Brak efektów ćwiczeń? Postaw na zróżnicowanie treningu

Zróżnicowanie treningu – zmiany, gdy brakuje efektów ćwiczeń

Chcesz pozbyć się „oponki” z brzucha? Wprowadź te pięć zmian, a będzie ci łatwiej osiągnąć cel

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

„Zdarzało się, że nie szłam do pracy, bo nie mogłam przestać się masturbować. Jestem uzależniona od seksu i miłości”

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Dlaczego możesz nie mieć ochoty na seks? Zabójcy libido

Dlaczego możesz nie mieć ochoty na seks? Zabójcy libido

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

białe plamy na paznokciach

Białe plamy na paznokciach – co oznaczają i jak się ich pozbyć?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?