Przejdź do treści

Jak trenować skutecznie?

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
miód, propolis
Propolis może mieć działanie przeciwnowotworowe
ruch uliczny, samochód, autobus, dym z kominów
„Smog ma wpływ nie tylko na kobietę w ciąży, ale także na jej dziecko” – mówi Emilia Piotrowska z Warszawskiego Alarmu Smogowego
pluszaki zaprojektowane przez dziecko dla ikea
8-latka z Polski finalistką w światowym konkursie IKEA
Gaydos i Nergal w sesji
Melanie Gaydos. Modelka, które zainspirowała Nergala
Kobieta w ciąży, która układa dziecięce ubranka
Matki częściej cierpią na depresję poporodową, jeśli mają syna? Ginekolog komentuje

Dobry trening to taki, który oprócz przyniesienia zamierzonych efektów jest także bezpieczny i korzystnie wpływa na zdrowie. Jak zatem zbudować idealny workout krok po kroku?

Wielu z was prawdopodobnie uważa, że najbardziej efektywny trening to taki, po którym nie można podnieść się z ziemi przez kolejne kilka minut. Może to tak działać, ale tylko pod warunkiem, że wszystkie ćwiczenia są wykonane prawidłowo technicznie, a ciało zostało wcześniej odpowiednio przygotowane.

Na początek rozgrzewka. Ale to już pewnie wiecie. Jednak rozgrzewka rozgrzewce nie jest równa i nie zawsze odpowiednio przygotowujecie ciało do części głównej. Niestety narażacie się tym samym na  kontuzje.

Od czego więc zacząć?

Na początku należy podnieść temperaturę ciała poprzez szybszy marsz na bieżni, jazdę na rowerku, wiosłowanie lub trucht w miejscu. Następnie warto zaktywować odpowiednie grupy mięśniowe poprzez rozgrzewkę mobilną (dynamiczną). Poprzez pracę na wszystkich grupach mięśniowych rozgrzejecie mięśnie, więzadła i zwiększycie zakres ruchomości w stawach, np. poprzez przejścia z pozycji psa głową w dół do pozycji psa z głową w górze czy wypad w przód z jedną ręką na ziemi, podczas gdy druga unosi się w górę. Najważniejsze, aby ruchy odbywały się w każdej płaszczyźnie: w przód, na boki oraz rotacyjnie. Cała ta część powinna trwać ok. 15 minut.

Dla osób, które rozpoczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną lub są w słabszej kondycji fizycznej lub wracają do ćwiczeń po urazach, tego typu ćwiczenia wielostawowe mogą być traktowane jako element działający prozdrowotnie.

Rozgrzewkę powinien zakończyć element stabilizacji centralnej: ćwiczenia w podporach, hollow body, ćwiczenia typu animal flow. Oprócz tego, że wzmacniają stawy, aktywują do pracy mięśnie głębokie, a ich funkcją w części głównej jest zabezpieczenie ciała przed urazami.

Część główna – jest uzależniona od celu, jaki obraliście. Jeżeli zależy nam na redukcji wagi przy jednoczesnej poprawie kondycji fizycznej i ogólnej, możecie zastosować trening wytrzymałościowo-siłowy. Wykonajcie go obwodowo w formie 10 ćwiczeń. Jedno z wykorzystaniem obciążenia zewnętrznego lub przyrządu, drugie – kardio. Wykonajcie je na czas lub liczbę powtórzeń, np.:

Ćwiczenie 1- skakanka (1’)

Ćwiczenie 2- przysiady z hantlami  w dłoniach (1’)

Ćwiczenie 3- wspinaczka w podporze (1’)

Ćwiczenie 4- martwy ciąg z użyciem odważnika kettlebells /hantli/sztangi (1’)

Ćwiczenie 5- skakanka (1’)

Ćwiczenie 6- pompka (1’)

Przerwa (1’)    

Innym rozwiązaniem może być ułożenie treningu w tak zwany AMRAP (po ang. as many rounds as possible). Powyższe ćwiczenia wykonujecie cały czas przez na przykład 12 minut i na końcu sumujecie liczbę wykonanych rund (staracie się to robić bez odpoczynków). Kolejnym razem wykonując ten sam trening, starajcie się poprawić swój wynik. Ta metoda ma ten plus, że pojawia się dodatkowy cel, który zmusza do cięższego trenowania.

Jeżeli waszym celem jest ujędrnienie ciała, poprawa jakości tkanki mięśniowej, wykonujecie trening, używając dodatkowego obciążenia m.in maszyny. Jest to tzw. trening dzielony – co oznacza, że poszczególne grupy mięśniowe (nogi, ramiona) trenujecie w różne dni. Na koniec możecie dodać aeroby.

Każda sesja treningowa obowiązkowo powinna się zakończyć tzw. Cool Down – czyli wyciszeniem i uspokojeniem organizmu. Może to być stretching, spokojne ćwiczenia z jogi czy rolowanie.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Zainteresują cię również:

8 sposobów, jak szybko i bez leków ukoić ból głowy

Sposoby na wzdęcia

6 zaskakujących rzeczy powodujących wzdęcia

Kubek kawy

Kawa a jakość plemników. Okazuje się, że jest zależność!

Bruschetta z pieczoną dynią

Bruschetta z pieczoną dynią

Angelina Jolie najpierw szokowała, teraz ratuje życie

11 rzeczy, które niszczą twoje zęby

10 faktów o napięciowym bólu głowy

10 faktów o napięciowym bólu głowy

11 przyczyn bólu głowy

Męski „PMS”, czyli Syndrom Poirytowanego Samca

Męski „PMS”, czyli Syndrom Poirytowanego Samca

Strach przed bólem gorszy niż ból

Strach przed bólem gorszy niż ból

Dyniowe ciastka owsiane

Dyniowe ciastka owsiane

6 badań, dzięki którym diagnozujemy nowotwory