Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Jak uniknąć kontuzji biegowych?

Jak uniknąć kontuzji biegowych?
Kontuzje biegowe/ fot. Katarzyna Milewska
Każdego roku kontuzje biegowe eliminują z biegania lub ograniczają w startach ok. 65% biegaczy. Głównym powodem kontuzji jest bagatelizowanie drobnych dolegliwości, które pogłębiają się i przeradzają w poważne problemy.

Większość osób myśli, że wynikiem kontuzji jest nagłe naderwanie mięśnia czy skręcenie kostki, ale w wielu przypadkach problemy zaczynają się o wiele wcześniej.

10 porad, jak uniknąć kontuzji:

1. Zawsze pamiętaj o przeprowadzeniu rozgrzewki.

2. Jeżeli zdecydowałeś się już na bieganie i chcesz się nim cieszyć, zainwestuj w porządne buty, które zmniejszają ryzyko występowania kontuzji.

3. Kiedy biegasz, kontroluj swoje ciało, pamiętaj o prawidłowo przyjętej sylwetce. Co jakiś czas koryguj sam siebie, zwróć uwagę, czy nie napinasz za bardzo ramion, pracujesz na aktywnych mięśniach brzucha (powinny być napięte). Jeżeli masz problem z taką kontrolą, poproś znajomego, żeby nagrał twój ruch biegowy, abyś potem wyciągnął z tego wnioski. Jeżeli pojawią się problemy, powinieneś dołączyć do swojego programu trening wzmacniający, który poprawi kondycję i wytrzymałość mięśni.

4. Bieganie też ma swoją technikę, dlatego bardzo ważny jest krok biegowy. Jeśli nie wiesz, jak biegać, wykonaj test. Możesz go zrobić w niektórych sklepach ze sprzętem do biegania.

5. Postępy przyjdą same! Nie spiesz się. Przyjmuje się, że dystans lub czas powinno się wydłużać o 10% tygodniowo.

6. Zmieniaj trasy i nawierzchnie biegowe, gdyż te same warunki (te same trasy) mogą zwiększyć ryzyko kontuzji. Zachowaj ostrożność podczas treningów w pochyłym terenie, na plaży czy też bardzo twardych nawierzchniach.

7. Pamiętaj o regeneracji i odpoczywaj minimum dwa razy w tygodniu. Przetrenowanie może prowadzić do nieuwagi, a ta z kolei do kontuzji.

8. Odżywiaj się prawidłowo. Jeżeli trenujesz, musisz zapewnić sobie odpowiednią ilość energii. Bez odpowiedniej ilości płynów i węglowodanów w diecie, możesz czuć się zmęczony i słaby. Odczujesz to negatywnie podczas treningów.

9. Jeżeli masz problemy zdrowotne - nie biegaj! Niedoleczone kontuzje mogą zniweczyć rehabilitację. Po dłuższej przerwie wracaj do spokojnego i wolnego biegania, nigdy nie zaczynaj od etapu, na którym zakończyłeś.

10. Po każdym zakończonym treningu pamiętaj o rozciąganiu mięśni.

Nasze ciało jest tak stworzone, że wszystko współgra ze sobą  - mięśnie także cały czas współpracują. Jeżeli jeden z nich jest osłabiony, to na pomoc przychodzi mu inny mięsień, inne ścięgno czy więzadło. W tej sytuacji wykonują podwójną pracę. Jeżeli tego nie naprawisz, spowoduje to kolejną kontuzję – tym razem u naszych dzielnych „pomocników”. I naprawdę nieważne, czy biegasz, podnosisz ciężary, grasz w piłkę czy trenujesz sztuki walki. Zasada ta dotyczy każdego i to przy wykonywaniu codziennych czynności. Ciągłe noszenie torby na jednym ramieniu czy zakupów w tej samej ręce może spowodować znaczącą nierównowagę mięśniową.

Kiedy dopadnie cię kontuzja - odpocznij, zatrzymaj się na chwilę. To właśnie przerwa jest najszybszą drogą powrotną do treningów. Znajdź sprawdzonego fizjoterapeutę i poproś o radę.

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Najpopularniejsze na blogu

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Powiązane artykuły

Rozciąganie po treningu

Rozciąganie po treningu powinno stanowić jedną z podstaw każdego programu ćwiczeń. Jest tak samo ważne...
Rozciąganie po treningu powinno stanowić jedną z podstaw każdego programu ćwiczeń. Jest tak samo ważne jak rozgrzewka. Pamiętacie o tym?

Trening funkcjonalny - przyda ci się na pewno!

Chcesz wzmocnić swoje ciało, poprawić siłę, szybkość, wytrzymałość, zwinność...
Chcesz wzmocnić swoje ciało, poprawić siłę, szybkość, wytrzymałość, zwinność i gibkość, a jednocześnie mieć pewność, że twoja sesja treningowa to coś więcej niż monotonna praca na maszynach? Postaw na trening funkcjonalny.

Regeneracja – zatrzymaj się na moment!

Nie możesz żyć bez sportu? Nie wyobrażasz sobie dnia bez aktywności fizycznej? Super! Nie zapominaj jednak,...
Nie możesz żyć bez sportu? Nie wyobrażasz sobie dnia bez aktywności fizycznej? Super! Nie zapominaj jednak, by na chwilę się zatrzymać i zregenerować. Takie dni są elementarną częścią programów treningowych.

Trenujesz? Rób to z FLOW!

Znasz to uczucie, gdy podczas treningu tracisz kontakt ze światem zewnętrznym? Wpadasz w stan niemalże...
Znasz to uczucie, gdy podczas treningu tracisz kontakt ze światem zewnętrznym? Wpadasz w stan niemalże transcendentny. Czujesz ogromną satysfakcję i radość, lecz nadal stać cię na więcej. To właśnie flow! Jak się na niego załapać?