Przejdź do treści

Jak uniknąć kontuzji biegowych?

Jak uniknąć kontuzji biegowych?
Kontuzje biegowe/ fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Robaczyca - objawy, zapobieganie.
Robaczyca – objawy u dzieci, dorosłych i zwierząt
Dwie kobiety w maseczkach jadą autobusem i rozmawiają ze sobą
Koronawirus. Dystans 2 metrów nie wystarczy. Zobacz, jak zarażony „obsypuje” wirusem swojego rozmówcę
Erytromelalgia - bolesny rumień kończyn
Erytromelalgia – bolesny rumień kończyn
Wizyta u ginekologa / istock
Fakty i mity związane z wizytą u ginekologa. Na nasze pytania odpowiada dr n. med. Grzegorz Głąb, ginekolog
Kobieta ziewa
Od dłuższego czasu czujesz się zmęczona? Nie pomagają sen i regeneracja? Sprawdź, co może być przyczyną

Każdego roku kontuzje biegowe eliminują z biegania lub ograniczają w startach ok. 65% biegaczy. Głównym powodem kontuzji jest bagatelizowanie drobnych dolegliwości, które pogłębiają się i przeradzają w poważne problemy.

Większość osób myśli, że wynikiem kontuzji jest nagłe naderwanie mięśnia czy skręcenie kostki, ale w wielu przypadkach problemy zaczynają się o wiele wcześniej.

10 porad, jak uniknąć kontuzji:

1. Zawsze pamiętaj o przeprowadzeniu rozgrzewki.

2. Jeżeli zdecydowałeś się już na bieganie i chcesz się nim cieszyć, zainwestuj w porządne buty, które zmniejszają ryzyko występowania kontuzji.

3. Kiedy biegasz, kontroluj swoje ciało, pamiętaj o prawidłowo przyjętej sylwetce. Co jakiś czas koryguj sam siebie, zwróć uwagę, czy nie napinasz za bardzo ramion, pracujesz na aktywnych mięśniach brzucha (powinny być napięte). Jeżeli masz problem z taką kontrolą, poproś znajomego, żeby nagrał twój ruch biegowy, abyś potem wyciągnął z tego wnioski. Jeżeli pojawią się problemy, powinieneś dołączyć do swojego programu trening wzmacniający, który poprawi kondycję i wytrzymałość mięśni.

4. Bieganie też ma swoją technikę, dlatego bardzo ważny jest krok biegowy. Jeśli nie wiesz, jak biegać, wykonaj test. Możesz go zrobić w niektórych sklepach ze sprzętem do biegania.

5. Postępy przyjdą same! Nie spiesz się. Przyjmuje się, że dystans lub czas powinno się wydłużać o 10% tygodniowo.

6. Zmieniaj trasy i nawierzchnie biegowe, gdyż te same warunki (te same trasy) mogą zwiększyć ryzyko kontuzji. Zachowaj ostrożność podczas treningów w pochyłym terenie, na plaży czy też bardzo twardych nawierzchniach.

7. Pamiętaj o regeneracji i odpoczywaj minimum dwa razy w tygodniu. Przetrenowanie może prowadzić do nieuwagi, a ta z kolei do kontuzji.

8. Odżywiaj się prawidłowo. Jeżeli trenujesz, musisz zapewnić sobie odpowiednią ilość energii. Bez odpowiedniej ilości płynów i węglowodanów w diecie, możesz czuć się zmęczony i słaby. Odczujesz to negatywnie podczas treningów.

9. Jeżeli masz problemy zdrowotne – nie biegaj! Niedoleczone kontuzje mogą zniweczyć rehabilitację. Po dłuższej przerwie wracaj do spokojnego i wolnego biegania, nigdy nie zaczynaj od etapu, na którym zakończyłeś.

10. Po każdym zakończonym treningu pamiętaj o rozciąganiu mięśni.

Nasze ciało jest tak stworzone, że wszystko współgra ze sobą  – mięśnie także cały czas współpracują. Jeżeli jeden z nich jest osłabiony, to na pomoc przychodzi mu inny mięsień, inne ścięgno czy więzadło. W tej sytuacji wykonują podwójną pracę. Jeżeli tego nie naprawisz, spowoduje to kolejną kontuzję – tym razem u naszych dzielnych „pomocników”. I naprawdę nieważne, czy biegasz, podnosisz ciężary, grasz w piłkę czy trenujesz sztuki walki. Zasada ta dotyczy każdego i to przy wykonywaniu codziennych czynności. Ciągłe noszenie torby na jednym ramieniu czy zakupów w tej samej ręce może spowodować znaczącą nierównowagę mięśniową.

Kiedy dopadnie cię kontuzja – odpocznij, zatrzymaj się na chwilę. To właśnie przerwa jest najszybszą drogą powrotną do treningów. Znajdź sprawdzonego fizjoterapeutę i poproś o radę.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia relaksacyjne - sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Ćwiczenia relaksacyjne – sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Fizjoterapeuta tłumaczy, jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu. Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz

Jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu? „Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz” – mówi fizjoterapeuta Mateusz Mróz

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz!

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz! I wcale nie jest tylko dla facetów

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Mężczyzna wykonuje ćwiczenia na rwę kulszową

Ćwiczenia na rwę kulszową. Rehabilitacja i ćwiczenia na nerw kulszowy w domu

Sport na świeżym powietrzu w maseczce? Pulmonolog mówi, jaki to ma wpływ na nasze zdrowie

Sport na świeżym powietrzu w maseczce? Pulmonolog mówi, jaki to ma wpływ na nasze zdrowie

Rehabilitacja w domu - jak wygląda i kto może z niej skorzystać?

Rehabilitacja w domu – jak wygląda i kto może z niej skorzystać?

Chcesz się skutecznie odchudzać? Oto kilka pomocnych wskazówek

Chcesz się skutecznie odchudzać? Oto kilka pomocnych wskazówek

Wielkanoc w wersji fit. Podpowiadamy, jak nie stracić zdrowych nawyków w święta

Wielkanoc w wersji fit. Podpowiadamy, jak nie stracić zdrowych nawyków w święta

Jak zrobić szpagat?

Jak dobrze się przygotować, by zrobić szpagat? Podpowiada Kasia Bigos

Kobieta skacze

Dlaczego ćwiczenia na trampolinie zrujnują ci zdrowie? Tłumaczy fizjoterapeutka

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Punkty spustowe – przekleństwo sportowca

Punkty spustowe – przekleństwo sportowca. Jak sobie z nimi poradzić?

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu?

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

Biegaczu, doceń wykroki

Biegaczu, doceń wykroki i popraw technikę i styl biegu

„Staram się pokazać, że bycie fit może być proste i ludzkie – można jeść czekoladę i jednocześnie być w formie” – mówi trenerka Marta Hennig

Wykrok niejedno ma imię

Wykrok niejedno ma imię. Poznaj jego najlepsze wersje

Ewa Chodakowska / Purella

Ewa Chodakowska: ważne, aby określić realny cel, a w jego realizacji podążać małymi krokami

gruba kobiet na zajęciach fitness, zdjęcie z góry

Zajęcia fitness – jak się w tym połapać? Tłumaczy Kasia Bigos

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?