Przejdź do treści

Jak zbudować mięśnie? Dieta, trening siłowy i regeneracja

Jak zbudować mięśnie? Co jest istotne? Trening siłowy/Unsplash
Jak zbudować mięśnie? Co jest istotne? Trening siłowy/Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kawa wypłukuje magnez? Fakty i mity dotyczące kawy
Fantazje seksualne to zdrada partnera? A może wyraz naszej miłości?
Chroniczne zmęczenie – psychotest, przyczyny, zapobieganie
Kobieta
Ćwiczenia w domu – na brzuch, plecy, klatkę piersiową i inne
Ola Żebrowska: „Zostałam wychowana w katolickiej rodzinie i nie śmiałabym mówić drugiej kobiecie, co ma robić”

Jak zbudować mięśnie? Odpowiedź kryje się w dobrym systemie żywienia, treningu siłowym oraz właściwej regeneracji. Sprawdź, o czym szczególnie warto pamiętać podczas budowania masy mięśniowej.

Jak zbudować mięśnie? Co jest ważne?

W procesie budowania masy mięśniowej rolę odgrywają takie czynniki, jak:

  • odpowiednio zbilansowana dieta, w której występuje nadwyżka kaloryczna;
  • właściwa ilość białka w diecie;
  • trening siłowy, polegający na wykonywaniu odpowiednich ćwiczeń minimum 3 razy w tygodniu;
  • regeneracja i sen trwający 7-8 godzin.

Budowanie masy mięśniowej a nadwyżka kaloryczna

Aby zbudować masę mięśniową, należy zwiększyć kaloryczność diety. Aby wzrost kalorii był optymalny dla ciebie, musisz poznać zapotrzebowanie kaloryczne, które jest optymalne dla twojego wieku, płci oraz uprawianej aktywności fizycznej. Warto skorzystać tutaj z kalkulatorów dietetycznych – wynik, który otrzymasz powinieneś później kontrolować, regularnie sprawdzając swoją wagę i obwód ciała.

Nadwyżka kaloryczna musi iść w parze z nadwyżką energetyczną. Na początku należy w niewielkim stopniu przekroczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. W praktyce powinna ona mieścić się w przedziale 100-200 kalorii baź 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Następnie obserwuj swoje ciało przez miesiąc. Jeżeli po tym czasie twoja masa się nie zwiększy, należy dietę wzbogacić o 100-200 kcal lub zwiększyć o 5% nadwyżkę kaloryczną.

Budowanie masy mięśniowej a ilość białka w diecie

Badania wskazują na to, że organizm potrzebuje od 1,4 g do 1,8 g na 1 kg masy ciała dziennie. Należy je jednak dostarczać wraz z witaminami i mikroelementami – dzięki temu może dojść do jego metabolizmu. Należy pamiętać, że zbyt duża ilość białka w organizmie powoduje większe zużywanie energii oraz mniejszą wydajność podczas aktywności fizycznej. Z kolei jego niedobór sprawia, że nie da się zbudować odpowiednio masy mięśniowej.

Budowanie masy mięśniowej a trening siłowy

Jedne badania naukowe mówią o tym, że najszybszym sposobem uzyskania większej masy mięśniowej (a przy okazji i siły) jest stosowanie dużych ciężarów w seriach po 6-10 powtórzeń. W takim treningu poleca się ćwiczenia złożone, np. podciąganie na drążku, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi nad głowę czy martwy ciąg. Tego typu ćwiczenia stymulują w jednym ruchu o wiele większą liczbę włókien mięśniowych niż ćwiczenia skoncentrowane na pojedynczej grupie mięśniowej.

Jak zbudować masę mięśniową? Nowe badania opublikowane przez Canadian Science Publishing, wykonane w McMaster University, dowodzą, że trening siłowy wykonywany z mniejszym obciążeniem i z większą ilością powtórzeń może być tak samo skuteczny jak podnoszenie ciężarów.

A skurcze mięśniowe występujące podczas pracy z mniejszą intensywnością i większą ilością powtórzeń, równie skutecznie stymulują białka mięśniowe do wzrostu.

Jak zbudować masę mięśniową i dobrać rodzaj treningu?

Jak to wygląda w praktyce? W dużym stopniu to kwestia indywidualna. A to, jaki rodzaj treningu będzie najskuteczniejszy, zależy od rodzaju somatotypu (typu budowy ciała), stażu treningowego i wielu innych predyspozycji. Nie ma rozwiązań idealnych dla każdego. Jedno jest jednak pewne. Jeśli jeden sposób zawodzi, warto spróbować innego i zbudować nowy plan treningowy. U jednej osoby lepiej sprawdzi się typowy bodybuilding, a u innej CrossFit. Dobrze o tym pamiętać.

Zwiększanie masy mięśniowej a regeneracja i sen

Osoby, które chcą zbudować masę mięśniową, powinny spać przynajmniej 7-8 godzin dziennie. Dobrze sprawdzają się również drzemki w ciągu dnia. To właśnie podczas snu dochodzi do budowania masy mięśniowej. Warto o tym pamiętać, ponieważ zbyt mała jego ilość powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej.

 

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

płaski brzuch

„Jaka dieta na taki brzuch?” Dietetyczka Anna Reguła obnaża manipulacje kolegów z branży na Instagramie

Kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia na brzuch po ciąży i podczas ciąży

Kobieta przegląda się w lustrze

Nosisz ciasne spodnie lub ściskasz brzuch gorsetem? To może grozić poważnymi konsekwencjami

Skurcze łydek – przyczyny, leczenie, domowe sposoby

Mrowienie twarzy – to może być tężyczka. Rozmawiamy z neurologiem

5 najlepszych ćwiczeń na brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch – porady, technika, trening

Tężyczka może nie być łatwa do rozpoznania.

Tężyczka – jakie są jej przyczyny i jak ją leczyć?

Kobieta ćwiczy z hula hop

Jak kręcić hula hop? Najlepiej wcale! Ostrzega Pani Fizjotrener

6 Weidera to gwarantowana wygrana w walce o płaski, ładnie wyrzeźbiony brzuch? Obalamy mity

6 Weidera – co to jest, efekty, opinie. Czy A6W działa na wszystkich?

Ćwiczenia na brzuch z piłką

Brzuszki na piłce – pilates z piłką dla każdego

Rozejście mięśnia prostego brzucha – jak wygląda rehabilitacja i kiedy się na nią udać? Tłumaczy Pani Fizjotrener

Jak prawidłowo robić kupę? Poznaj kilka wskazówek od pani doktor

istockphoto.com

Miewasz skurcze łydek? Pij wodę! Położna Kasia wyjaśnia, dlaczego to takie ważne

Instagram

Paulina Młynarska: kobieta, która poznała prawdziwą moc swojej seksualności, nie wciąga brzucha

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

Mocny brzuch od A do Z. Spróbuj ćwiczeń z Kasią Bigos

Brzuszki na szóstkę. Sprawdź, jak wzmacniać mięśnie brzucha, by były silne

Dopadają cię skurcze? Oto kilka pomysłów, jak ich unikać

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Dopadają cię skurcze i miewasz przyspieszone tętno? Może masz za mało potasu w organizmie?

Kobieta trzyma się za prawą nogę, widać na zdjęciu tylko dwie nogi na czarnym tle.

Skurcze mięśni nóg – przyczyny, objawy, leczenie, domowe sposoby walki ze skurczami

7 produktów, za które pokochają cię mięśnie

Spięcia na piłce

Spięcia na piłce

Złota zasada spalania tłuszczu

Złota zasada spalania tłuszczu

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Łóżkowy savoir-vivre. Kilka przykładów fajnych zachowań w sypialni

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.