Przejdź do treści

Jak zbudować mięśnie?

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Małgorzata Kożuchowska
„Moja ciąża była trudna”. Małgorzata Kożuchowska szczerze o macierzyństwie po czterdziestce
WHO zaleca przekładanie wizyt kontrolnych u dentysty. Powodem pandemia koronawirusa
Krople
GIF wycofał krople uspokajające. Stwierdzono wadę jakościową
Kobieta w maseczce
Nowa lista „czerwonych” i „żółtych” powiatów. Co się zmieniło?
Szczepienia dla seniorów
Darmowe szczepienia na grypę? Hello Zdrowie interweniuje

Odpowiedź kryje się w dobrym systemie żywienia oraz treningu siłowym. Ale jak to w końcu jest z tym ciężarem i ilością powtórzeń?

Odpowiednio zbilansowana dieta, w której występuje nadwyżka kaloryczna, będzie pełniła główną rolę w procesie przybierania masy mięśniowej. Nie mniej ważny będzie trening siłowy. Jednak, aby był on skuteczny, musi spełniać pewne wymogi. Jakie?

No właśnie, oto jest pytanie! Jedne badania naukowe mówią o tym, że najszybszym sposobem uzyskania większej masy mięśniowej (a przy okazji i siły) jest stosowanie dużych ciężarów w seriach po 6-10 powtórzeń. W takim treningu poleca się ćwiczenia złożone, np. podciąganie na drążku, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi nad głowę czy martwy ciąg. Tego typu ćwiczenia stymulują w jednym ruchu o wiele większą liczbę włókien mięśniowych niż ćwiczenia skoncentrowane na pojedynczej grupie mięśniowej.

Nowe badania opublikowane przez Canadian Science Publishing, wykonane w McMaster University, dowodzą z kolei, że trening siłowy wykonywany z mniejszym obciążeniem i z większą ilością powtórzeń może być tak samo skuteczny jak podnoszenie ciężarów.

A skurcze mięśniowe występujące podczas pracy z mniejszą intensywnością i większą ilością powtórzeń, równie skutecznie stymulują białka mięśniowe do wzrostu.

Jak to wygląda w praktyce? W dużym stopniu to kwestia indywidualna. A to, jaki rodzaj treningu będzie najskuteczniejszy, zależy od rodzaju somatotypu (typu budowy ciała), stażu treningowego i wielu innych predyspozycji. Nie ma rozwiązań idealnych dla każdego. Jedno jest jednak pewne. Jeśli jeden sposób zawodzi, warto spróbować innego i zbudować nowy plan treningowy. U jednej osoby lepiej sprawdzi się typowy bodybuilding, a u innej CrossFit. Dobrze, o tym pamiętać.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Skurcze łydek – przyczyny, leczenie, domowe sposoby

Kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia na brzuch po ciąży i podczas ciąży

5 najlepszych ćwiczeń na brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch – porady, technika, trening

Ćwiczenia na brzuch z kółkiem

Ćwiczenia na brzuch z kółkiem. Mocne mięśnie i rewelacyjne efekty

Tężyczka może nie być łatwa do rozpoznania.

Tężyczka – jakie są jej przyczyny i jak ją leczyć?

Kobieta ćwiczy z hula hop

Jak kręcić hula hop? Najlepiej wcale! Ostrzega Pani Fizjotrener

6 Weidera to gwarantowana wygrana w walce o płaski, ładnie wyrzeźbiony brzuch? Obalamy mity

6 Weidera – co to jest, efekty, opinie. Czy A6W działa na wszystkich?

Ćwiczenia na brzuch z piłką

Brzuszki na piłce – pilates z piłką dla każdego

Trening na mięśnie brzucha, czyli jak wypracować płaski i silny brzuch?

Rozejście mięśnia prostego brzucha – jak wygląda rehabilitacja i kiedy się na nią udać? Tłumaczy Pani Fizjotrener

Jak prawidłowo robić kupę? Poznaj kilka wskazówek od pani doktor

istockphoto.com

Miewasz skurcze łydek? Pij wodę! Położna Kasia wyjaśnia, dlaczego to takie ważne

Instagram

Paulina Młynarska: kobieta, która poznała prawdziwą moc swojej seksualności, nie wciąga brzucha

elektrolity

Dopadają cię zawroty głowy albo skurcze mięśni? To sygnały, że możesz mieć problem z elektrolitami

Mocny brzuch od A do Z. Spróbuj ćwiczeń z Kasią Bigos

Brzuszki na szóstkę. Sprawdź, jak wzmacniać mięśnie brzucha, by były silne

Dopadają cię skurcze? Oto kilka pomysłów, jak ich unikać

Chcesz skutecznie popracować nad mięśniami brzucha? Kasia Bigos prezentuje najlepsze ćwiczenia

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Mrowienie wokół ust i w palcach, bolesne skurcze mięśni twarzy i kończyn, niepokój – to może być tężyczka. Jak z nią żyć, rozmawiamy z neurologiem Agnieszką Klimowicz

Dopadają cię skurcze i miewasz przyspieszone tętno? Może masz za mało potasu w organizmie?

Kobieta trzyma się za prawą nogę, widać na zdjęciu tylko dwie nogi na czarnym tle.

Skurcze mięśni nóg – przyczyny, objawy, leczenie, domowe sposoby walki ze skurczami

7 produktów, za które pokochają cię mięśnie

Ćwicz z Kasią Bigos: ćwiczenia na brzuch

Ćwicz z Kasią Bigos: ćwiczenia na brzuch

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

Krwawię w różnych odcieniach czerwieni. Czy to powinno mnie niepokoić?