Przejdź do treści

Masa mięśniowa – jak ją wyrobić w zdrowy sposób

Jak zwiększyć masę mięśniową?
Jak zwiększyć masę mięśniową? Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Musimy przestać wierzyć w te medyczne mity! Wraz z ekspertami obaliliśmy 10 z nich
Flower photo created by freepik - www.freepik.com
Zastanawiałaś się kiedyś, jak to jest wybierać między ciepłym posiłkiem a komfortem podczas okresu? One tak. I postanowiły coś z tym zrobić!
łóżko para nóg
Jak wywabić plamy po seksie z pościeli? Poznaj kilka przydatnych trików
Które ćwiczenia na macie najlepiej wyrzeźbią twoje ciało? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk
Dieta a choroba tarczycy. O najczęściej popełnianych błędach pisze dietetyczka Anna Reguła

Jak zwiększyć masę mięśniową? To pytanie zdecydowanie częściej zadają mężczyźni. Okazuje się, że sprawa nie jest taka łatwa, a odpowiedź może kryć się w wykresach matematycznych.

Zdobycie dużej, „czystej” masy mięśniowej czasem okazuje się dłuższym i trudniejszym procesem niż pozbycie się kilku kilogramów. Zasada jest taka sama jak zawsze – trening musi być ukierunkowany wytrwałością, systematycznością i cierpliwością w realizacji wyznaczonych celów. Oprócz tego potrzebna jest odpowiednia dieta (dodatni bilans energetyczny) i czas na regenerację. Wielu kulturystów (i ja się z nimi zgadzam) uważa, że rozwój masy mięśniowej to nie ilość podniesionych ciężarów, ale intensywność treningu, koncentracja psychiczna i pełna kontrola ruchu z ciężarem. Niestety bardzo mały procent trenujących na siłowniach zwraca na to uwagę, co oczywiście przekłada się na brak efektów.

Beztłuszczowy przyrost masy mięśniowej możemy osiągnąć dzięki połączeniu odpowiedniego rodzaju treningu siłowego – czyli ćwiczeń oporowych, które dostarczają bodźca dla rozrostu mięśni – ze zbilansowaną dietą, która daje odpowiednią ilość energii i dzięki której mięsień rozrasta się w umiarkowanym tempie. Oba te czynniki muszą ze sobą współgrać!

Ile jeść?

Podstawą jest oszacowanie potrzebnych kalorii. I tutaj przyda się matematyka, bo najlepiej po prostu to obliczyć.

1. Tempo metabolizmu spoczynkowego: (przykład dla osoby o wadze 65 kg)

RMR = (65 x 15,3) + 679 = 1673 kcal

2. Całkowita przemiana materii:

a) Dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia RMR x 1,4

b) Osoby z umiarkowaną aktywnością: RMR x 1,7

c) Dla osób bardzo aktywnych: RMR x 2,0

np. 1673 x 1,4 = 2342 kcal

Aby uzyskać masę mięśniową, należy zwiększyć zapotrzebowanie kaloryczne o 20%

Jeżeli masz spożywać 2700 kcal to: 2700 x 1,2 = 240

  • 1,2 (Całkowita przemiana materii + 20% dodatku = 120%) 

Węglowodany

Węglowodany to twoje paliwo do treningu, czyli glikogen mięśniowy. Dlatego podczas zwiększania masy mięśniowej powinno się dostarczać 60% energii z węglowodanów.

(3240 przykładowa liczba spożywanych kcal x 60%) / 4 = 486 g dziennie.

Białka

Zwiększając zapotrzebowanie kaloryczne, musisz zwiększyć proporcjonalnie energię z białka. Potrzebujesz około 1,9 g/kg masy ciała. Czyli jeśli ważysz np. 80 kg, potrzebujesz około 152 g.

80 x 1,9 = 152 g.

% białka = (152 x 4) / 3240 (całkowita przemiana materii) = 19%

% białka = (152 x 4) / 3240 = 19%

Tłuszcze

Zapotrzebowanie w diecie waha się między 15 a 30% kalorii.

%tłuszczów = 100% – % węglowodanów – %białka

np.

% tłuszczu = 100% – 60% – 19% = 21%

g. tłuszczu = ( 21% x 3240 przykładowa liczba spożywanych kcal) / 9 = 76 g.

Pamiętaj, aby zwiększyć częstotliwość posiłków. Jedz co 2-3 godziny.

A co z treningiem?

Trening powinien być przemyślany i z góry zaplanowany. Wykorzystuj w nim głównie sztangi i hantle i skupiaj się na podstawowych ruchach, takich jak: wyciskanie na ławce prostej, zginanie przedramion ze sztangą, wyciskanie w górę, martwy ciąg, przysiady czy wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Są to złożone ruchy, które angażują do pracy całe ciało (również mięśnie pomocnicze), co daje zamierzony efekt treningowy. Jeżeli chodzi o obciążenie treningowe, niech stanowi ono 70-80% twojego „maksa”. Dobierz je tak, abyś był w stanie wykonać 6-10 ruchów aż do maksymalnego skurczu mięśni. Wykonuj 12 serii na grupę mięśniową. Przykładowym rozwiązaniem może być schemat 4 ćwiczeń po 3 serie na każde z nich. Jednak, żeby temu wszystkiemu sprostać, musisz zastosować odpowiedni czas odpoczynku. Będzie on miał istotne znaczenie, bo pozwoli ci się odpowiednio przygotować na podejście do kolejnej serii. Niech odpoczynek trwa 1-2 minuty.

Regeneracja

Regeneracja jest tak samo ważnym punktem programu jak dieta czy trening. Trenuj z umiarem, czuj swoje ciało i słuchaj go, podaruj mu odpowiednią ilość odpoczynku pod postacią 7-8 godzinnego snu oraz krótkiej drzemki popołudniowej, zafunduj sobie chociaż raz w tygodniu saunę czy jacuzzi. Tylko tak osiągniesz to, do czego zmierzasz!

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

Dr Katarzyna Pogoda

„Wielką radość sprawia mi obserwowanie, jak kobiety po leczeniu świetnie się realizują, zmieniają podejście do życia, nabierają sił i energii do działania” – mówi dr Katarzyna Pogoda, onkolog kliniczny

„Nie polecam grup wsparcia, forów internetowych. Mam bardzo przykre doświadczenia z pacjentami, którzy zostali tam dotkliwie skrytykowani” – mówi Kamila Urbaniak, dietetyk i autorka bloga kreatorniazmian.pl

Laurie Penny

Laurie Penny: bez odwagi nasze pokolenie jest skazane na kolejną dekadę politycznego wykluczenia i gównianej muzyki

„Hormony działają na podstawie tego, co jemy. Jeśli nie jemy zgodnie ze swoim metabolicznym IQ, brak nam energii, koncentracji i mamy kłopoty z układem pokarmowym” – mówi health coach Agnieszka Pająk

Zainteresują cię również:

Jak rozpoznać przetrenowanie?

Przełam się, zrób mostek

Hinterhaus Productions/Gettyimages

Przed tobą pierwszy raz na siłowni? „Nie wymagaj od siebie za dużo!” – mówi fizjoterapeutka

Ćwiczenia na silny brzuch z kettlebells

Chwila relaksu dla szyi

Chwila relaksu dla szyi

Trening w parze – propozycja ćwiczeń

Joga na dobranoc

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Maraton – jak się przygotować, by odnieść sukces?

Trenujesz jak szalona i wciąż nie widzisz efektów? Diabeł tkwi w szczegółach!

kobieta rozciąga się

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Weekendowy cheatmeal

Weekendowy cheatmeal. Jak się przygotować?

4 ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Kobiety na zajęciach fitness

Kiedy zajęcia fitness mogą być niebezpieczne? O tym, jaki trening będzie najlepszy na start, pozmawialiśmy z fizjoterapeutką i trenerem personalnym

„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”.

„Wiele kobiet zaczyna trenować, rzucając się na głęboką wodę. Ich psychika nie jest na to przygotowana”. Rozmawiamy z fizjoterapeutką o kontuzjach

Jak przygotować się na pierwszą wizytę na siłowni? Podpowiada trenerka personalna

5 ćwiczeń, które każdy narciarz musi znać

5 ćwiczeń, które każdy narciarz musi znać

Czy owoce faktycznie tuczą?

Czy owoce faktycznie tuczą?

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Trening na drabince koordynacyjnej

Jak trenować z kettlebells?

Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Krok po kroku

Ćwicz i... śpij dobrze!

Ćwicz i… śpij dobrze!

Stres powoduje nadwagę!

Stres powoduje nadwagę!