Masa mięśniowa – jak przybrać na masie w zdrowy sposób?

Jak zbudować masę mięśniową? To pytanie zdecydowanie częściej zadają mężczyźni. Okazuje się, że sprawa nie jest taka łatwa, a odpowiedź może kryć się w matematycznych wzorach. Sprawdź, jak obliczyć kalorie i co jeść na masę.

Masa mięśniowa stanowi około 35% ciała u kobiet i 40% ciała u mężczyzn. Te dysproporcje w oczywisty sposób wpływają na poziom siły – dolne partie mięśni u kobiet mogą mieć około 75% siły w stosunku do mężczyzn i około 25% w partiach górnych. Poza tym panowie częściej dbają o rozbudowę klaty i bicepsów, panie natomiast rzeźbią brzuch, pośladki i uda. Te predyspozycje również wpływają na różnice w treningu na masę, które obejmują:

• cele treningowe,
• dobór ćwiczeń uzależniony od tempa przyrostu / spalania tkanki tłuszczowej,
• częstotliwość ćwiczeń i ich powtórzenia,
• czas na regenerację,
• rodzaj diety na masę.

Masa mięśniowa – jak przybrać na masie?

Zdobycie dużej, „czystej” masy mięśniowej czasem okazuje się dłuższym i trudniejszym procesem niż pozbycie się kilku kilogramów. Zasada jest taka sama jak zawsze – trening musi być ukierunkowany wytrwałością, systematycznością i cierpliwością w realizacji wyznaczonych celów. Oprócz tego potrzebna jest odpowiednia dieta (dodatni bilans energetyczny) i czas na regenerację. Wielu kulturystów (i ja się z nimi zgadzam) uważa, że rozwój masy mięśniowej to nie ilość podniesionych ciężarów, ale intensywność treningu, koncentracja psychiczna i pełna kontrola ruchu z ciężarem. Niestety bardzo mały procent trenujących na siłowniach zwraca na to uwagę, co oczywiście przekłada się na brak efektów.

Czy wiesz, że

• największym i najsilniejszym mięśniem w naszym ciele jest masyw mięśniowy, czyli mięsień pośladkowy wielki,
• najmniejszym natomiast mięsień strzemiączkowy w uchu środkowym,
• najcięższym z mięśni z kolei jest mięsień czworogłowy uda,
• mięsień najszerszy grzbietu natomiast zajmuje największą powierzchnię.

Dieta na masę – jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kalorii?

Aby zbudować masę mięśniową, niezbędne jest oszacowanie zapotrzebowania kalorycznego. Sprawdź, jak obliczyć kalorie.

Przykład dla osoby o wadze 65 kg:

1. Tempo metabolizmu spoczynkowego: RMR = (65 x 15,3) + 679 = 1673 kcal
2. Całkowita przemiana materii:
   • dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia: RMR x 1,4
   • osoby z umiarkowaną aktywnością: RMR x 1,7
   • dla osób bardzo aktywnych: RMR x 2,0 np. 1673 x 1,4 = 2342 kcal

Aby uzyskać masę mięśniową, należy zwiększyć zapotrzebowanie kaloryczne o 20%. Jeżeli masz spożywać 2700 kcal to wzór będzie następujący: 2700 x 1,2 = 240

1,2 (całkowita przemiana materii + 20% dodatku = 120%)

Co jeść na masę?

• Węglowodany

Węglowodany to twoje paliwo do treningu, czyli glikogen mięśniowy. Dlatego podczas zwiększania masy mięśniowej powinno się dostarczać 60% energii z węglowodanów.

• • 3240 (przykładowa liczba spożywanych kcal) x 60% / 4 = 486 g dziennie.

• Białka

Masa mięśniowa potrzebuje zwyżki kalorycznej. Robiąc to, musisz zwiększyć proporcjonalnie energię z białka. Potrzebujesz około 1,9 g/kg masy ciała, czyli jeśli ważysz np. 80 kg, potrzebujesz około 152 g. A zatem: 80 x 1,9 = 152 g.

• • % białka = (152 x 4) / 3240 (całkowita przemiana materii) = 19%
  • % białka = (152 x 4) / 3240 = 19%

• Tłuszcze

Zapotrzebowanie w diecie waha się między 15 a 30% kalorii.

• • %tłuszczów = 100% – % węglowodanów – %białka
  • np. % tłuszczu = 100% – 60% – 19% = 21% g. tłuszczu = ( 21% x 3240 przykładowa liczba spożywanych kcal) / 9 = 76 g.

Pamiętaj, Twoja masa mięśniowa rośnie, dlatego należy zwiększyć częstotliwość posiłków. Jedz co 2-3 godziny.

Masa mięśniowa a trening

Beztłuszczowy przyrost masy mięśniowej możemy osiągnąć dzięki połączeniu odpowiedniego rodzaju treningu siłowego – czyli ćwiczeń oporowych, które dostarczają bodźca dla rozrostu mięśni ze zbilansowaną dietą, która daje odpowiednią ilość energii. Dzięki temu mięsień rozrasta się w umiarkowanym tempie. Oba te czynniki muszą ze sobą współgrać!

Trening powinien być przemyślany i z góry zaplanowany. Wykorzystuj w nim głównie sztangi i hantle, i skupiaj się na podstawowych ruchach, takich jak:

• wyciskanie na ławce prostej,
• zginanie przedramion ze sztangą,
• wyciskanie w górę,
• martwy ciąg,
• przysiady
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia.

Są to złożone ruchy, które angażują do pracy całe ciało (również mięśnie pomocnicze), co daje zamierzony efekt treningowy. Jeżeli chodzi o obciążenie treningowe, niech stanowi ono 70-80% twojego „maksa”. Dobierz je tak, abyś był w stanie wykonać 6-10 ruchów aż do maksymalnego skurczu mięśni. Wykonuj 12 serii na grupę mięśniową.

Przykładowym rozwiązaniem może być schemat 4 ćwiczeń po 3 serie na każde z nich. Jednak, żeby temu wszystkiemu sprostać, musisz zastosować odpowiedni czas odpoczynku. Będzie on miał istotne znaczenie, bo pozwoli ci się odpowiednio przygotować na podejście do kolejnej serii. Niech odpoczynek trwa 1-2 minuty.

Masa mięśniowa – regeneracja

Regeneracja jest tak samo ważnym punktem programu jak dieta czy trening. Trenuj z umiarem, czuj swoje ciało i słuchaj go. Podaruj mu odpowiednią ilość odpoczynku w postaci 7-8 godzinnego snu oraz krótkiej drzemki popołudniowej, zafunduj sobie chociaż raz w tygodniu saunę czy jacuzzi. Budowanie masy mięśniowej to wysiłek, ale finalnie ma dostarczyć przyjemności – tylko tak osiągniesz to, do czego zmierzasz wraz z pełną satysfakcją!

Artykuł rozbudowany przez  Zuzannę Kowalewską