Przejdź do treści

Masa mięśniowa – jak ją wyrobić w zdrowy sposób

Jak zwiększyć masę mięśniową?
Jak zwiększyć masę mięśniową? Zdjęcie: shutterstock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta trzyma niemowlaka
Dlaczego dziecko chce być przy piersi mamy? Nie zawsze chodzi o głód
Metoda Ferbera – czy naprawdę sprawdza się w usypianiu dzieci?
Metoda Ferbera – czy naprawdę sprawdza się w usypianiu dzieci?
kobiety w łóżku
„Szantażowanie seksem wciąż cieszy się popularnością” – twierdzi psycholożka
Dziecko w szkole
Koronawirus w Polsce a nauka zdalna. MEN: dzieci nie wrócą do szkół do końca roku szkolnego
starsza kobieta - niewydolność serca
Niewydolność serca – „epidemia widmo”. Dotyka ponad miliona Polaków, większość z nich nie wie, że jest chora

Jak zwiększyć masę mięśniową? To pytanie zdecydowanie częściej zadają mężczyźni. Okazuje się, że sprawa nie jest taka łatwa, a odpowiedź może kryć się w wykresach matematycznych.

Zdobycie dużej, „czystej” masy mięśniowej czasem okazuje się dłuższym i trudniejszym procesem niż pozbycie się kilku kilogramów. Zasada jest taka sama jak zawsze – trening musi być ukierunkowany wytrwałością, systematycznością i cierpliwością w realizacji wyznaczonych celów. Oprócz tego potrzebna jest odpowiednia dieta (dodatni bilans energetyczny) i czas na regenerację. Wielu kulturystów (i ja się z nimi zgadzam) uważa, że rozwój masy mięśniowej to nie ilość podniesionych ciężarów, ale intensywność treningu, koncentracja psychiczna i pełna kontrola ruchu z ciężarem. Niestety bardzo mały procent trenujących na siłowniach zwraca na to uwagę, co oczywiście przekłada się na brak efektów.

Beztłuszczowy przyrost masy mięśniowej możemy osiągnąć dzięki połączeniu odpowiedniego rodzaju treningu siłowego – czyli ćwiczeń oporowych, które dostarczają bodźca dla rozrostu mięśni – ze zbilansowaną dietą, która daje odpowiednią ilość energii i dzięki której mięsień rozrasta się w umiarkowanym tempie. Oba te czynniki muszą ze sobą współgrać!

Ile jeść?

Podstawą jest oszacowanie potrzebnych kalorii. I tutaj przyda się matematyka, bo najlepiej po prostu to obliczyć.

1. Tempo metabolizmu spoczynkowego: (przykład dla osoby o wadze 65 kg)

RMR = (65 x 15,3) + 679 = 1673 kcal

2. Całkowita przemiana materii:

a) Dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia RMR x 1,4

b) Osoby z umiarkowaną aktywnością: RMR x 1,7

c) Dla osób bardzo aktywnych: RMR x 2,0

np. 1673 x 1,4 = 2342 kcal

Aby uzyskać masę mięśniową, należy zwiększyć zapotrzebowanie kaloryczne o 20%

Jeżeli masz spożywać 2700 kcal to: 2700 x 1,2 = 240

  • 1,2 (Całkowita przemiana materii + 20% dodatku = 120%) 

Węglowodany

Węglowodany to twoje paliwo do treningu, czyli glikogen mięśniowy. Dlatego podczas zwiększania masy mięśniowej powinno się dostarczać 60% energii z węglowodanów.

(3240 przykładowa liczba spożywanych kcal x 60%) / 4 = 486 g dziennie.

Białka

Zwiększając zapotrzebowanie kaloryczne, musisz zwiększyć proporcjonalnie energię z białka. Potrzebujesz około 1,9 g/kg masy ciała. Czyli jeśli ważysz np. 80 kg, potrzebujesz około 152 g.

80 x 1,9 = 152 g.

% białka = (152 x 4) / 3240 (całkowita przemiana materii) = 19%

% białka = (152 x 4) / 3240 = 19%

Tłuszcze

Zapotrzebowanie w diecie waha się między 15 a 30% kalorii.

%tłuszczów = 100% – % węglowodanów – %białka

np.

% tłuszczu = 100% – 60% – 19% = 21%

g. tłuszczu = ( 21% x 3240 przykładowa liczba spożywanych kcal) / 9 = 76 g.

Pamiętaj, aby zwiększyć częstotliwość posiłków. Jedz co 2-3 godziny.

A co z treningiem?

Trening powinien być przemyślany i z góry zaplanowany. Wykorzystuj w nim głównie sztangi i hantle i skupiaj się na podstawowych ruchach, takich jak: wyciskanie na ławce prostej, zginanie przedramion ze sztangą, wyciskanie w górę, martwy ciąg, przysiady czy wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Są to złożone ruchy, które angażują do pracy całe ciało (również mięśnie pomocnicze), co daje zamierzony efekt treningowy. Jeżeli chodzi o obciążenie treningowe, niech stanowi ono 70-80% twojego „maksa”. Dobierz je tak, abyś był w stanie wykonać 6-10 ruchów aż do maksymalnego skurczu mięśni. Wykonuj 12 serii na grupę mięśniową. Przykładowym rozwiązaniem może być schemat 4 ćwiczeń po 3 serie na każde z nich. Jednak, żeby temu wszystkiemu sprostać, musisz zastosować odpowiedni czas odpoczynku. Będzie on miał istotne znaczenie, bo pozwoli ci się odpowiednio przygotować na podejście do kolejnej serii. Niech odpoczynek trwa 1-2 minuty.

Regeneracja

Regeneracja jest tak samo ważnym punktem programu jak dieta czy trening. Trenuj z umiarem, czuj swoje ciało i słuchaj go, podaruj mu odpowiednią ilość odpoczynku pod postacią 7-8 godzinnego snu oraz krótkiej drzemki popołudniowej, zafunduj sobie chociaż raz w tygodniu saunę czy jacuzzi. Tylko tak osiągniesz to, do czego zmierzasz!

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

trening

Trening funkcjonalny – na czym polega i jakie efekty przynosi?

Bolą mięśnie? To nie "zakwasy"!

Bolą mięśnie? To nie „zakwasy”! Poznaj prawdziwą przyczynę bólu mięśni po treningu

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Czy i jak jeść w czasie treningu?

Czy i jak jeść w czasie treningu? Kilka rad zapobiegających przedwczesnemu spadkowi energii

Aminokwasy egzogenne i endogenne - Czym są i jaką rolę pełnią?

Aminokwasy egzogenne i endogenne – czym są i jaką rolę pełnią?

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Przełam się

Nie daj się i przełam się! Co zrobić, kiedy nie widać efektów ćwiczeń i diety?

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

owsianka

Co jeść przed i po treningu?

Kobieta rozciąga się

Jak rozciągać się po treningu? Kasia Bigos i Andrzej Bogdał wyjaśniają

Kobieta ćwiczy bosu

Trening z bosu. Wzmocnij mięśnie głębokie dzięki prostym ćwiczeniom z piłką bosu!

Postaw na wykroki

Postaw na wykroki i popraw swoją siłę, stabilność, giętkość i równowagę

Kobieta biegnie

Biegowe fakty i mity. Dementujemy najpopularniejsze

trening

Kardio vs. ciężary – co lepiej spala tłuszcz?

trx

Ćwiczenia złożone to podstawa treningu! Skuś się, nie pożałujesz!

kobieta w stroju sportowym

Mięśnie pamiętają wszystko. Ile potrzeba czasu, by wrócić do formy?

ćwiczenie za sztangą

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą. Zdziałają cuda!

sen

Ćwicz i… śpij dobrze!

odpoczywająca kobieta

5 przypadków, w których trzeba odpuścić trening

kobieta na siłowni

Siłownia. 6 sposobów, jak oswoić się z siłownią

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Dwie kobiety i jeden mężczyzna biegną ulicą wśród pól pokrytych śniegiem

Trenuj z nami w te święta!

szklanki z wodą

Dlaczego zimą szybciej się odwadniamy?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?