Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Kanapowy workout

Kanapowy workout
Obiecałeś sobie, że zaczniesz się więcej ruszać, ale na systematyczne wyjście do klubu fitness nie możesz znaleźć czasu? Nie oszukuj się! Poćwiczyć możesz wszędzie - nawet oglądając ulubiony serial na kanapie.

Może nie jest to trening z prawdziwego zdarzenia, ale jeśli dobierzesz odpowiednio ćwiczenia i przyłożysz się do prawidłowej techniki, z pewnością jesteś w stanie spalić całkiem sporo kalorii i popracować nad wzmocnieniem mięśni. Oczywiście pod warunkiem, że w tak zwanym międzyczasie nie będziesz podjadać chipsów.

Oto kanapowy zestaw fitnessowy. Każde z proponowanych ćwiczeń wykonuj przez 30-40 sekund w zależności od poziomu wytrenowania. Następnie powtórz je w obwodzie 3-5 razy.

Ćwiczenie 1: Przysiad bułgarski

cwiczenia-na-kanapie
Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na modelowanie nóg i pośladków. Postaw tylną nogę na kanapie, przednią ustawiając wyraźnie dalej. Połóż ręce na biodra i starając się nie pochylać do przodu, zejdź do pozycji „wykroku”. Uważaj, by kolano nogi z przodu nie wychodziło za daleko przed granicę stawu skokowego. Zejdź tak nisko, jak ci się uda.


Ćwiczenie 2: Pompka na triceps

cwiczenia-na-kanapie

Oprzyj się tyłem o kanapę. Barki powinny być aktywne, plecy blisko. Nogi ugięte pod kątem prostym. Następnie cofnij łokcie i zejdź niżej, napinając mięśnie trójgłowe ramienia. Nie pomagaj sobie nogami.


Ćwiczenie 3: Scyzoryki w pozycji siedzącej

cwiczenia-na-kanapie-scyzoryki

Oprzyj się o kanapę i przyciągnij do siebie ugięte w kolanach nogi. Następnie z wydechem odchyl się w tył, prostując nogi i mocno napinając mięśnie brzucha. Po kilku powtórzeniach poczujesz, jak pali.


Ćwiczenie 4: Nożyce

cwiczenia_na_kanapie_nozyce

Usiądź i podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu oprzyj ręce na kanapie. Następnie, uważając, by nie pogłębiać lordozy, wyprostuj nogi w kolanach i wykonuj naprzemienne ruchy góra-dół. Podczas wykonywania ćwiczenia nie powinny boleć cię plecy.


Ćwiczenie 5: Plank z unoszeniem nogi

cwiczenia-na-kanapie

Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach i oprzyj stopy o kanapę. Wolno napinając pośladek, unoś raz jedną, raz drugą nogę w górę, starając się nie rotować bioder na boki. Ćwiczenie pomoże ci popracować nad stabilnością i uaktywni mięśnie pośladków do pracy.


Ćwiczenie 6: Przysiad wykop

cwiczenia-na-kanapie

Stań blisko kanapy i zejdź do pozycji przysiadu (tak jakbyś chciał usiąść na kanapie). Następnie wstań, unosząc dynamicznie jedną nogę w górę. Przy kolejnym powtórzeniu zmień nogę.

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij
Pytania zadane przez innych użytkowników
Agata Laurowska zapytał(a) 23 marca 2018
Pytanie dotyczy artykułu Kanapowy workout
cóż to za piękna koszulka? gdzie można takową odstać?

Najpopularniejsze na blogu

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Powiązane artykuły

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń

Często narzekamy na to, że nie mamy czasu na ćwiczenia. Dość wymówek! Co...
Często narzekamy na to, że nie mamy czasu na ćwiczenia. Dość wymówek! Co powiecie na ćwiczenia przed telewizorem? Gimnastyka przy ulubionym serialu – dajcie się namówić!

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Aż dwa na trzy karnety na siłownię są niewykorzystywane, donoszą statystyki....
Aż dwa na trzy karnety na siłownię są niewykorzystywane, donoszą statystyki. A przecież nie wychodząc z domu i nie wydając pieniędzy na marne, też można być fit! Mamy kilka rad, jak to zrobić.