się ten artykuł?
Kettle (kettlebell) to sprzęt, który będzie nieoceniony jeśli chcecie wymodelować sylwetkę, potrenować w domu, poprawić swoją wytrzymałość i zbudować siłę. Ćwiczenia z kettle wzmacniają mięśnie głębokie i poprawiają wydolność. W artykule podpowiadamy, jaki kettlebell wybrać na początek. Dowiecie się z niego, jaka waga sprawdzi się najlepiej, jeśli nie trenowaliście wcześniej z tym przyrządem i jaka jest cena kettle w sklepach internetowych.
Kettle – co to jest?
Kettle (kettlebell) to rodzaj kulistych odważników wyposażonych w uchwyty w kształcie litery U. Mogą być wykorzystywane do treningu mającego na celu kształtowanie wytrzymałości, siły i równowagi. W sklepach znajdziemy kettle o wadze w zakresie od 0,5 do nawet 100 kg.
Trening z kettle
Kettle jest mały, nie zajmuje wiele miejsca i naprawdę można dzięki niemu trenować skutecznie, osiągając imponujące rezultaty. Trening z kettlebell to także doskonała metoda na rozpoczęcie przygody z aktywnością. Sprzęt, zwany potocznie „czajnikiem”, pomaga w zbudowaniu ogólnej siły ciała, wzmacnia mięśnie głębokie, a także wpływa na poprawę wydolności i sprawności. Wszystko to można osiągnąć szybciej niż myślicie.
Jaki kettle wybrać?
Jaki kettlebell wybrać na początek? Standardowa waga kettle dla kobiet zaczynających trening to 8 kg. Początkującym mężczyznom zaleca się natomiast wybranie ciężaru 16 kg.
Polecamy postawienie na kettle wyprodukowane z żeliwa. Te z plastiku są zwykle mniej solidnie wykonane i charakteryzują się gorszą trwałością. Przy zakupie zwróćcie uwagę, czy wybrany przez was kettle ma powłokę antypoślizgową. Będzie ona potrzebna szczególnie jeśli ćwiczycie w domu i chcecie zadbać o to, by wasza podłoga pozostała w dobrym stanie.
Cena kettle zależy od wybranego rodzaju sprzętu i jego ciężaru. W sklepach internetowym możemy kupić żeliwne kettlebelle o wadze 8 kg za 80-100 zł. Koszt sprzętu ważącego 16 kg będzie około 2 razy większy.
Ćwiczenia z kettle
Z kettlebellem można wykonywać wiele powszechnie znanych ćwiczeń wzmacniających siłę, m.in.:
- przysiady,
- martwy ciąg,
- wykroki,
- spięcia brzucha.
Tutaj znajdziecie kilka innych ćwiczeń z kettlem wraz z instrukcją ich wykonania.
Zalety ćwiczenia z kettle
Zalety treningu z odważnikami kettle są poparte badaniami naukowymi.
W 2012 dwóch badaczy z Uniwersytetu Chichester w Wielkiej Brytanii wykazało, że sześciotygodniowy plan treningowy z odważnikami kettlebell zwiększa maksymalną siłę w przysiadzie o dziesięć procent i skok dosiężny o dwadzieścia procent.
Korzyści dla układu krążenia? Temat przebadali naukowcy z Uniwersytetu w San Jose State. W badaniu przez cztery tygodnie porównywano efekty treningu piłkarskiego do treningu z odważnikami kettlebell. Ostateczny wniosek był taki, że odpowiednio dobrany trening kettlebell skutkuje wzrostem maksymalnej absorpcji tlenu o 6% większym niż ten osiągany podczas treningu piłkarskiego. Mało tego – trening z kettle stanowi także doskonałe uzupełnienie innych sportów, pozwalając osiągać w nich lepsze rezultaty.
Bibliografia:
- Lake P., Lauder M. (2012) Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength, The Journal of Strenght & Conditioning Research, 26(8):2228-33.
- Falatic J. (2011) The Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity, San Jose State University Scholar Works.
