Przejdź do treści

Ćwiczenia na silny brzuch z kettlebells

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
5 ćwiczeń na wzmocnienie kręgosłupa
Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią
karmienie piersią
Urządzenie do karmienia piersią dla ojców. To nowatorska koncepcja japońskiej firmy
Kobiety na zajęciach fitness
Kiedy zajęcia fitness mogą być niebezpieczne? O tym, jaki trening będzie najlepszy na start, pozmawialiśmy z fizjoterapeutką i trenerem personalnym
Dlaczego przeziębiamy się od klimatyzacji?
Dlaczego przeziębiamy się od klimatyzacji?
Gosia Włodarczyk
„Presja, by jak najszybciej wrócić do formy, jest dla kobiet krzywdząca. Ciału trzeba dać czas na regenerację”. Rozmawiamy z fizjoterapeutką Gosią Włodarczyk

Silne mięśnie brzucha to fundament każdej dyscypliny sportowej. Siły nie wyrobimy wykonując tysiące spięć na macie. Prawdziwą siłę funkcjonalną, przydatną w sporcie, zapewnią nam odważniki kettlebells.

Na jakie ćwiczenia postawić? No właśnie. Na takie, które na pierwszy rzut oka nie wydają się obiecujące pod kątem budowania siły mięśni brzucha. Jednak takie właśnie są. Oto nasi faworyci.

Ćwiczenie 1.

cwiczenia-na-brzuch-z-kettlebells

Na początku zaproponujemy dobrze znany martwy ciąg na jednej nodze. Jeśli zastanawiacie się, co takie ćwiczenie robi w zestawie na silny brzuch, już śpieszymy z wyjaśnieniem. Otóż stanie na jednej nodze generuje napięcie mięśniowe w całym ciele, po to, aby utrzymać równowagę. Podczas tego ruchu bardzo mocno pracują: mięsień skośny wewnętrzny brzucha oraz zewnętrzny, czworoboczny lędźwi, prosty brzucha.

Co ważne, nie należy się spieszyć z jego wykonaniem. Liczy się dokładność i prawidłowe napięcie mięśniowe. Należy pamiętać o tym, aby w czasie całego ruchu zachować proste plecy i nie „otwierać” bioder.

Liczba powtórzeń na stronę: 12 razy
Najlepiej wykonać minimum w 3 seriach.


Ćwiczenie 2.

cwiczenia-na-brzuch-z-kettlebells

Ćwiczenie przypomina odrobinę crossfitowy sit up. W leżeniu na plecach z ugiętymi nogami trzymajcie na zablokowanej ręce odważnik (nad barkiem). Wolnym ruchem z wydechem przejdźcie do siadu. Odważnik cały czas pozostawcie nad barkiem na ściągniętej łopatce (tak, aby zabezpieczyć staw przed urazem). Wolnym ruchem spinajcie mięśnie i ponownie rolujcie się do leżenia tyłem, nie tracąc przy tym napięcia mięśni brzucha.

Ruch wykonujecie po 5-8 powtórzeń na stronę. Najlepiej minimum w 3 seriach.


Ćwiczenie 3.

cwiczenia-na-brzuch-z-kettlebells

Przy tym ćwiczeniu należy zachować szczególną ostrożność. Zalecane jest ono osobom, które mają dłuższy staż treningowy. Pozycja startowa to leżenie na plecach z wyciągniętymi kończynami i odważnikiem za głową. Z wydechem unieście nogi oraz ramiona w górę wraz z odważnikiem („pozycja scyzoryka”) i wolno wróćcie do pozycji wyjściowej.

W tym ćwiczeniu należy zwrócić szczególną uwagę na odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Jeżeli czujecie zbyt duży dyskomfort, ból czy nie potraficie go utrzymać w pozycji neutralnej, to albo podłóżcie zrolowany ręcznik pod plecy albo wykonajcie to ćwiczenie, uginając nogi w kolanach.

Osoby początkujące mogą wykonywać to ćwiczenie bez dodatkowego obciążenia. Do wersji z odważnikiem przejdźcie dopiero wtedy, kiedy jesteście w stanie wykonać to samo ćwiczenie prawidłowo technicznie z obciążeniem własnego ciała.

Więcej informacji na temat silnych mięśni brzucha znajdziecie w naszych wcześniejszych tekstach:

Brzuch silny jak stal
Ćwiczenia na stalowy brzuch
Skosy na 4 sposoby

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Dbajmy o siebie całościowo. To jest najważniejsze. Maseczka na twarz nie wystarczy.” Ciało i zdrowo – warsztaty dla dziewczyn, które chcą dobrze i zdrowo żyć!

Barbara Falenta z książką "Mamy dla Mamy"

„Nie musisz gotować trzydaniowych obiadów, ani chodzić po domu w sukience i w szpilkach”. Barbara Falenta o macierzyństwie z dystansem i książce „Mamy dla Mamy”

„Nie kąp dziecka codziennie, bo będzie miało za cienką skórę”, „Nie obcinaj mu włosów, bo szybko wyłysieje”. Jak młode mamy powinny reagować na takie porady, wyjaśnia socjolożka

„Jak to możliwe, że nie mam rąk i nogi, a mam chłopaka i pracę, kiedy ona jest zdrowa i ładna, a tego nie ma” – mówi w rozmowie z Hello Zdrowie Aldona Plewińska, modelka inna niż wszystkie

Zainteresują cię również:

Joga na dobranoc

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

kobieta trzymająca się za rękę

Co to jest hemiplegia? Etiologia i objawy zjawiska, rehabilitacja usprawniająca

Kobieta z tetraplegią podczas badania lekarskiego.

Tetraplegia – przyczyny, objawy i leczenie. Jak się rehabilituje osobę z porażeniem czterokończynowym?

kobieta lekarz trzymająca zdjęcie rentgenowskie kości

Czym zajmuje się ortopeda, jak i kogo leczy?

Kobieta z hipertrofią podczas konsultacji lekarskiej.

Hipertrofia – mechanizm powstania, rodzaje i znaczenie zjawiska

kobieta nachyla się nad niemowlakiem leżącym na brzuchu na łóżku

Wzmożone i obniżone napięcie mięśniowe u niemowlaka – przyczyny i objawy zjawiska

Dziewczyna cierpiąca na bigoreksję przegląda się w lustrze.

Bigoreksja – zaburzony obraz własnego ciała. Jakie są objawy choroby?

Nogi starszej kobiety

Chromanie przestankowe – jakie leczenie jest najbardziej skuteczne?

kobieta z bolącą dłonią

Co to jest zespół Sudecka? Przyczyny, objawy oraz leczenie choroby

kobieta siedzi na łóżku i trzyma się za brzuch

Zespół bólowy o nieznanej przyczynie to fibromialgia. Punkty tkliwe mogą naprowadzić na właściwe rozpoznanie choroby.

kobieta z zasłoniętymi oczami

Habituacja – czym jest i jaki ma wpływ na zmysły człowieka?

badanie ciśnienia krwi

Hipotonia ortostatyczna i przyczyny spadku ciśnienia tętniczego. Jak wygląda leczenie?

Mężczyzna trzyma się za bark

Na czym polega artroskopia barku? Przebieg, wskazania, rehabilitacja pozabiegowa

Rodzic układa serce z dłoni, w nim są stopy dziecka

Artrogrypoza, czyli wrodzona sztywność stawów – przyczyny, objawy, leczenie

rehabilitant ćwiczy z kobietą leżącą na łóżku

Charakterystyka spastyczności – przyczyny, objawy, wpływ rehabilitacji ruchowej na stan wzmożonego napięcia

kobieta biegająca na bieżni trzyma się za bolącą łydkę

Czym charakteryzuje się naderwanie mięśnia? Przyczyny, objawy i sposób leczenia

kobieta, którą bolą mieśnie

Tężyczka jawna i utajona – jak rozpoznać chorobę? Leczenie nadmiernej pobudliwości nerwowo-mięśniowej

kobieta trzymająca się za kolano

Rdzeniowy zanik mięśni – obraz choroby u dzieci, młodzieży i dorosłych. Czy choroba jest dziedziczna?

Kobieta siedzi w gabinecie lekarskim podłączona pod aparaturę emg

Badanie EMG – charakterystyka, wskazania, inwazyjność. Po co wykonuje się elektromiografię?

kobieta odwrócona plecami ma naklejone kolorowe plastry na górze pleców

Co to jest kinesiotaping? Zastosowanie i technika dynamicznego plastrowania

mięśnie w 3D

Wzmożone napięcie u niemowlaka i dorosłych – czy się objawia i jak je skutecznie leczyć?

Mięśnie brzucha mają swoje zasady

Ból mięśni – fakty i mity. Czy dieta może je zmniejszyć? Opowiada dr Lukasz Stelmaszczyk

Rozebrana kobieta trzyma się za ięśnie grzbietu, które zaznaczone są na czerowono. Ma długie ciemne włosy.

Objawy zapalenia mięśni, leczenie, rokowania. O czym świadczy zapalenie mięśni?

entezopatia - przekrój nogi z widoczną kością

Entezopatia – czym jest i jak się objawia? Kto jest szczególnie narażony na wystąpienie choroby?