Przejdź do treści

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

brzuszki na piłce
Sposób na bolące lędźwie Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Śniadaniowe ciastka jaglane
Kubek gorącej herbaty
8 zdrowych herbat, które poleciłabyś przyjaciółce. Wybór eksperta ze „Zdrowo czyli sexi”
Depilacja nóg / istock
Depilacja laserowa – od czego zacząć, ile to kosztuje, kiedy nie należy jej wykonywać? Odpowiada kosmetolożka, mgr Sylwia Gnas
Marie Fredriksson / GettyImages
Wokalistka Roxette nie żyje. Marie Fredriksson zmarła z powodu choroby nowotworowej
Migrena To Nie Ściema / Facebook
Migrena nie ma nic wspólnego z bólem głowy. Tutaj nie pomoże zwykła tabletka. Choroba odbiera wszystko

„Bolące lędźwie” to dziś problem w zasadzie powszechny. Skąd się bierze ten ból i jak się z nim uporać? Zadanie nie jest łatwe, bo przyczyn może być wiele. Siedząca praca, nieodpowiedni plan treningowy.

Bolące lędźwie a praca siedząca

No niestety. Dziś mało kto może pochwalić się pracą, w której NIE siedzi przed komputerem 8 godzin. Kiedy dochodzi do tego brak ruchu, wady postawy i złe nawyki ruchowe, nie ma co spodziewać się zdrowia, szczęścia i pomyślności. Kręgosłup bardzo na tym cierpi. Mądrzy ludzie powiedzieliby, że głównymi winowajcami są tu niefizjologiczna statyka ciała oraz deficyty nerwowo-mięśniowe… Ale właściwie na jedno wychodzi, bo jedno jest konsekwencją drugiego. Wszystko to powoduje nadmierne oddziaływanie sił skręcających i ścinających w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, co z kolei przyczynia się do jego przeciążania. Kiedy dochodzi do tego brak rozciągnięcia mięśni grzbietu i liczne przykurcze mięśniowe, możemy w ciemno stawiać, że prędzej czy później zacznie boleć.

Bolące lędźwie – poszukaj słabego ogniwa

Należy pamiętać, że nasze ciało funkcjonuje jako integralna, funkcjonalna całość. W takiej maszynie powinna panować równowaga, a dzieje się tak niezwykle rzadko. Niedobrze, bo tu jest tak w przyrodzie – nic nie ginie. A więc – kiedy jeden, nawet najmniejszy, element nie działa tak jak powinien, coś musi przejąć jego funkcję. Nazywa się to kompensacją. Bóle kręgosłupa są na przykład bardzo często spowodowane słabymi mięśniami brzucha, zwłaszcza słabymi mięśniami głębokimi. Wtedy to na odcinek lędźwiowy spada najwięcej roboty. W odpowiedzi szybko pojawiają się dolegliwości lub urazy. Dochodzi do tego najczęściej brak stabilizacji w ciele (o czym ciągle mam zamiar wam przypominać)! Stabilizacja to integralna część treningu. Muszę tu także wrócić do mięśnia poprzecznego brzucha, który to właśnie jest głównym stabilizatorem odcinka lędźwiowego (m.in. mocny i odpowiednio zaktywizowany mięsień poprzeczny brzucha kontroluje działanie sił, które niekorzystnie wpływają na kręgosłup). Napięte mięśnie proste brzucha równoważą siłę ciągnięcia mięśni lędźwiowych, wywieraną od tyłu na kręgosłup, dzięki czemu zachowane jest jego naturalne wygięcie. Kiedy mięśnie brzucha są słabe, odpowiedzialność za bezpieczeństwo odcinka lędźwiowego kręgosłupa przejmują inne mięśnie, np. lędźwiowy, prostownik grzbietu i zewnętrzne mięśnie brzucha. Taka kompensacja nie zawsze wystarcza, przez to często pojawiają się urazy, przeciążenia i kontuzje. Wniosek? Uwaga – wzmacniamy brzuch!

Większość osób, które znam (naprawdę około 90%), ma zaprogramowane nieprawidłowe wzorce ruchowe. Źle podnoszą z ziemi ciężkie rzeczy, źle reagują na szybkie zmiany ruchu w ciele, garbią się… Przykłady naprawdę mogłabym mnożyć w nieskończoność. Niestety, to także ma wpływ na kręgosłup. Gdy widzimy jakąś dysfunkcję, należy ją analizować kompleksowo i zastanowić się, z czego może wynikać. Musimy znaleźć ten słaby punkt i sprawić, by zniknął!

5 ćwiczeń na wzmocnienie kręgosłupa

Bolące lędźwie – analiza problemu

Oczywiście, aby zlokalizować dokładną przyczynę problemu, należy mu się bardzo dokładnie przyjrzeć. Posprawdzać dysbalanse mięśniowe, dysfunkcje stawów i wreszcie kontrolę nerwowo-mięśniową i stabilizację. Przede wszystkim jednak należy zacząć się ruszać i wzmacniać, nie tylko brzuch, ale także mięśnie grzbietu. Plan treningowy w tym przypadku musi być funkcjonalny i mieć na celu wzmocnienie wszystkich mięśni odpowiedzialnych za stabilizację kompleksu lędźwiowo-miedniczno-biodrowego. Odpowiedzią będzie tu także trening funkcjonalny nastawiony na przywrócenie pożądanych wzorców ruchowych. Nie zapominajcie także o masażu i rozciąganiu!

Bolące lędźwie – ćwiczenia

Jeśli faktycznie boli cię odcinek lędźwiowy pleców, postaw na początek na najprostsze ćwiczenia wzmacniające. Polecam tzw. „supermana”, czyli unoszenie tułowia oraz nóg w górę w leżeniu na brzuchu. Wykonaj 10-15 powtórzeń w 3 seriach.

golace ledzwie

Superman – ćwiczenie na bolące lędźwie. Fot. Kasia Milewska

Jeśli mięśnie są naprawdę bardzo słabe, pomocna może okazać się piłka. Oprzyj na niej brzuch, dłonie ustaw tuż pod barkami i podnoś na przemian – raz jedną, raz drugą nogę. Plecy powinny pozostać w neutralnym położeniu. Wykonaj 20 powtórzeń na każdą nogę w 3 seriach.

bolace ledzwie

Na bolące lędźwie mogą pomóc ćwiczenia na piłce. Fot. Kasia Milewska

Doskonale na wzmocnienie odcinka lędźwiowego wpływa „martwy ciąg„. Nie musisz od razu podnosić 50 kg. Wystarczy, że na początek poćwiczysz z niewielkim obciążeniem. Ale uwaga! Ćwiczenie musi być wykonywane prawidłowo technicznie. Tu nie ma miejsca na błędy! Bo zamiast sobie pomóc, pogorszysz sytuację. Wykonaj 12 powtórzeń w 3 seriach.

bolace ledzwie

Bolące lędźwie – spróbuj delikatnego obciąźenia. Fot. Kasia Milewska

I brzuszki! Rób je koniecznie. Możesz wykonywać ćwiczenia na piłce. To rada dla osób, które dawno nie ćwiczyły i faktycznie mają problem ze zrobieniem nawet kilku spięć brzucha. Uwaga na technikę. Podnoś w górę łopatki i nie ciągnij do góry karku. Wzrok powinien być skierowany na sufit, ręce ułożone szeroko, a dłonie założone delikatnie za uszami.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Boli cię głowa? Przyczyną może być kręgosłup

Kiedy konieczna jest operacja skoliozy?

Kiedy konieczna jest operacja skoliozy?

dziewczynka na krześle

Gdy rośnięcie u dziecka powoduje ból

Ból pleców ‒ jak sobie pomóc?

Rozciąganie pleców na sportowo

Ćwiczenia na plecy – wzmacniaj je!

gettyimages.com

Ciężki plecak – jak pomóc dziecku?

unsplash.com

Jak uniknąć bólu kolan i kręgosłupa podczas górskich wycieczek? Fizjoterapeutka tłumaczy

Jak mamy powinny dbać o kręgosłup?

Kręgosłup kocha siłownię, ale…

dziewczyna na krześle

Wydaje ci się, że masz krótszą nogę? Fizjoterapeutka podpowiada, co za tym stoi

A ty ile masz problemów na karku?

istockphoto.com

5 codziennych zagrożeń dla kręgosłupa

Nie garb się

Nie garb się! Jak skutecznie gimnastykować kręgosłup?

plecy

Jak dbać o kręgosłup, gdy ma się 20, 30, 40 lat?

Proste plecy – pomoże ci w tym ćwiczenie na równowagę. Tancerka Polskiego Baletu Narodowego pokazuje, jak je poprawnie wykonać

Aktywne pośladki to recepta na problemy z kręgosłupem. Polecamy kilka ćwiczeń

Ćwiczenia na piękne plecy. Sprawdź, co zrobić, jeśli codziennie spędzasz kilka godzin przy biurku

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Wyprostuj się! Kasia Bem podpowiada jak to zrobić skutecznie

Kręgosłup na urlopie

Jak zadbać o kręgosłup na urlopie? Poznaj wskazówki od fizjoterapeuty

Ćwiczenia na silny brzuch z kettlebells

Wanienka dla dziecka. Jak wybrać, żeby nie zrobić dziecku krzywdy? Tłumaczy fizjoterapeutka niemowląt

Ćwiczenia na wzmocnienie pleców. Propozycje trenerki Kasi Bigos

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

para w łóżku

Fellatio, czyli oswajanie penisa. 7 najważniejszych zasad!

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?