Przejdź do treści

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

brzuszki na piłce
Sposób na bolące lędźwie Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Bolesny obrzęk stóp w ciąży. Jak pomoże osteopatiia?
Bolesny obrzęk stóp w ciąży – jak może pomóc osteopata? Rozmowa z Eweliną Tyszko-Bury
Połóg – pierwsze dni po porodzie
Połóg – co cię może zaskoczyć tuż po porodzie? Opisuje Natalia Białobrzeska
Przyczyny wzdęć i zaparć / istock
Wzdęcia i zaparcia. Masz z nimi problem? Naturoterapeutka wyjaśnia możliwe przyczyny ich występowania
7 sygnałów, że pijesz za dużo wody
koronawirus, transmisja koronawirusa
Dlaczego niektórzy roznoszą koronawirusa bardziej niż inni?

„Bolące lędźwie” to dziś problem w zasadzie powszechny. Skąd się bierze ten ból i jak się z nim uporać? Zadanie nie jest łatwe, bo przyczyn może być wiele. Siedząca praca, nieodpowiedni plan treningowy.

Bolące lędźwie a praca siedząca

No niestety. Dziś mało kto może pochwalić się pracą, w której NIE siedzi przed komputerem 8 godzin. Kiedy dochodzi do tego brak ruchu, wady postawy i złe nawyki ruchowe, nie ma co spodziewać się zdrowia, szczęścia i pomyślności. Kręgosłup bardzo na tym cierpi. Mądrzy ludzie powiedzieliby, że głównymi winowajcami są tu niefizjologiczna statyka ciała oraz deficyty nerwowo-mięśniowe… Ale właściwie na jedno wychodzi, bo jedno jest konsekwencją drugiego. Wszystko to powoduje nadmierne oddziaływanie sił skręcających i ścinających w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, co z kolei przyczynia się do jego przeciążania. Kiedy dochodzi do tego brak rozciągnięcia mięśni grzbietu i liczne przykurcze mięśniowe, możemy w ciemno stawiać, że prędzej czy później zacznie boleć.

Bolące lędźwie – poszukaj słabego ogniwa

Należy pamiętać, że nasze ciało funkcjonuje jako integralna, funkcjonalna całość. W takiej maszynie powinna panować równowaga, a dzieje się tak niezwykle rzadko. Niedobrze, bo tu jest tak w przyrodzie – nic nie ginie. A więc – kiedy jeden, nawet najmniejszy, element nie działa tak jak powinien, coś musi przejąć jego funkcję. Nazywa się to kompensacją. Bóle kręgosłupa są na przykład bardzo często spowodowane słabymi mięśniami brzucha, zwłaszcza słabymi mięśniami głębokimi. Wtedy to na odcinek lędźwiowy spada najwięcej roboty. W odpowiedzi szybko pojawiają się dolegliwości lub urazy. Dochodzi do tego najczęściej brak stabilizacji w ciele (o czym ciągle mam zamiar wam przypominać)! Stabilizacja to integralna część treningu. Muszę tu także wrócić do mięśnia poprzecznego brzucha, który to właśnie jest głównym stabilizatorem odcinka lędźwiowego (m.in. mocny i odpowiednio zaktywizowany mięsień poprzeczny brzucha kontroluje działanie sił, które niekorzystnie wpływają na kręgosłup). Napięte mięśnie proste brzucha równoważą siłę ciągnięcia mięśni lędźwiowych, wywieraną od tyłu na kręgosłup, dzięki czemu zachowane jest jego naturalne wygięcie. Kiedy mięśnie brzucha są słabe, odpowiedzialność za bezpieczeństwo odcinka lędźwiowego kręgosłupa przejmują inne mięśnie, np. lędźwiowy, prostownik grzbietu i zewnętrzne mięśnie brzucha. Taka kompensacja nie zawsze wystarcza, przez to często pojawiają się urazy, przeciążenia i kontuzje. Wniosek? Uwaga – wzmacniamy brzuch!

Większość osób, które znam (naprawdę około 90%), ma zaprogramowane nieprawidłowe wzorce ruchowe. Źle podnoszą z ziemi ciężkie rzeczy, źle reagują na szybkie zmiany ruchu w ciele, garbią się… Przykłady naprawdę mogłabym mnożyć w nieskończoność. Niestety, to także ma wpływ na kręgosłup. Gdy widzimy jakąś dysfunkcję, należy ją analizować kompleksowo i zastanowić się, z czego może wynikać. Musimy znaleźć ten słaby punkt i sprawić, by zniknął!

5 ćwiczeń na wzmocnienie kręgosłupa

Bolące lędźwie – analiza problemu

Oczywiście, aby zlokalizować dokładną przyczynę problemu, należy mu się bardzo dokładnie przyjrzeć. Posprawdzać dysbalanse mięśniowe, dysfunkcje stawów i wreszcie kontrolę nerwowo-mięśniową i stabilizację. Przede wszystkim jednak należy zacząć się ruszać i wzmacniać, nie tylko brzuch, ale także mięśnie grzbietu. Plan treningowy w tym przypadku musi być funkcjonalny i mieć na celu wzmocnienie wszystkich mięśni odpowiedzialnych za stabilizację kompleksu lędźwiowo-miedniczno-biodrowego. Odpowiedzią będzie tu także trening funkcjonalny nastawiony na przywrócenie pożądanych wzorców ruchowych. Nie zapominajcie także o masażu i rozciąganiu!

Bolące lędźwie – ćwiczenia

Jeśli faktycznie boli cię odcinek lędźwiowy pleców, postaw na początek na najprostsze ćwiczenia wzmacniające. Polecam tzw. „supermana”, czyli unoszenie tułowia oraz nóg w górę w leżeniu na brzuchu. Wykonaj 10-15 powtórzeń w 3 seriach.

golace ledzwie

Superman – ćwiczenie na bolące lędźwie. Fot. Kasia Milewska

Jeśli mięśnie są naprawdę bardzo słabe, pomocna może okazać się piłka. Oprzyj na niej brzuch, dłonie ustaw tuż pod barkami i podnoś na przemian – raz jedną, raz drugą nogę. Plecy powinny pozostać w neutralnym położeniu. Wykonaj 20 powtórzeń na każdą nogę w 3 seriach.

bolace ledzwie

Na bolące lędźwie mogą pomóc ćwiczenia na piłce. Fot. Kasia Milewska

Doskonale na wzmocnienie odcinka lędźwiowego wpływa „martwy ciąg„. Nie musisz od razu podnosić 50 kg. Wystarczy, że na początek poćwiczysz z niewielkim obciążeniem. Ale uwaga! Ćwiczenie musi być wykonywane prawidłowo technicznie. Tu nie ma miejsca na błędy! Bo zamiast sobie pomóc, pogorszysz sytuację. Wykonaj 12 powtórzeń w 3 seriach.

bolace ledzwie

Bolące lędźwie – spróbuj delikatnego obciąźenia. Fot. Kasia Milewska

I brzuszki! Rób je koniecznie. Możesz wykonywać ćwiczenia na piłce. To rada dla osób, które dawno nie ćwiczyły i faktycznie mają problem ze zrobieniem nawet kilku spięć brzucha. Uwaga na technikę. Podnoś w górę łopatki i nie ciągnij do góry karku. Wzrok powinien być skierowany na sufit, ręce ułożone szeroko, a dłonie założone delikatnie za uszami.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia na kręgosłup. Wzmocnią odcinek lędźwiowy i uśmierzą ból

Ćwiczenia na kręgosłup. Wzmocnią odcinek lędźwiowy i uśmierzą ból

Kobieta stojąca w prawidłowej pozycji, oraz kobieta z lordozą

Lordoza szyjna – czym jest? Na czym polega jej zniesienie i spłaszczenie?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

matka z dzieckiem w chuście

Jak noszenie dziecka w chuście wpływa na organizm mamy? Wyjaśnia Pani Fizjotrener

Jak dbać o kręgosłup, pracując w domu?

„Leżenie w łóżku z laptopem na kolanach to bardzo zły wybór” – mówi Ernest Wiśniewski, wiceprezes Krajowej Izby Fizjoterapeutów. Jak zatem pracować z domu, żeby nie zrobić sobie krzywdy?

Lekarz w białym kitlu pokazuje szkielet kręgosłupa

Kręgozmyk – co to jest? Przyczyny, objawy, leczenie

Maja Kapłon z „The Voice” z nowym kręgosłupem/archiwum prywatne

Maja Kapłon z „The Voice” z nowym kręgosłupem. „Nie wiem, jak żyje się w świecie, w którym jestem zdrowa”

Gosia Włodarczyk, Pani Fizjotrener

Można „siedzieć na tyłku” i robić dla siebie coś dobrego. Pani Fizjotrener radzi, jak zadbać o kręgosłup i stawy w czasie pandemii

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

Nauczycielka jogi pokazuje ćwiczenie rozciągające na krześle

Masz pracę siedzącą? Poznaj „Koci Grzbiet”. „Najprostsze i superważne ćwiczenie za biurkiem” – twierdzi nauczycielka jogi

Kobieta stoi i trzyma się ręką za głowę

Spójrz na zdjęcie i sprawdź, czy twoja postawa ciała jest prawidłowa. Jak ją poprawić i na co zwrócić uwagę? Wyjaśnia fizjoterapeutka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

kobieta z dzieckiem

Dźwiganie dzieci, długotrwałe siedzenie i stresująca praca zbierają żniwo. Coraz więcej kobiet cierpi na rwę kulszową

Maja Kapłon z „The Voice od Poland” potrzebuje pilnej operacji. Lokalna społeczność prowadzi prawdziwą walkę. Dowiedz się, jak możesz jej pomóc

sprzątanie

Jak odkurzać, myć podłogi i czyścić szafki, żeby nie zaszkodzić kręgosłupowi? Sposoby na wygraną potyczkę z porządkami zdradza fizjoterapeuta Paweł Turski

Boli cię głowa? Przyczyną może być kręgosłup

Choroba baastrupa - przyczyny, objawy, sposoby leczenia

Choroba baastrupa – przyczyny, objawy, sposoby leczenia

Kiedy konieczna jest operacja skoliozy?

Kiedy konieczna jest operacja skoliozy?

dziewczynka na krześle

Gdy rośnięcie u dziecka powoduje ból

Ból pleców ‒ jak sobie pomóc?

Rozciąganie pleców na sportowo

Ćwiczenia na plecy – wzmacniaj je!

gettyimages.com

Ciężki plecak – jak pomóc dziecku?

unsplash.com

Jak uniknąć bólu kolan i kręgosłupa podczas górskich wycieczek? Fizjoterapeutka tłumaczy

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Rak kości – objawy i przyczyny

Rak kości – przyczyny i objawy. Jak je szybko rozpoznać?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę