Przejdź do treści

Marzą ci się smukłe ramiona? Oto kilka ćwiczeń, które w tym pomogą

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
dwie dziewczyny rozmawiają
Sukces wpędza cię w zakłopotanie? Nie umiesz się nim chwalić? Skorzystaj z rad psychologa
Ból głowy w podróży. Jak sobie z nim poradzić?
klimatyzacja
Klimatyzacja – poznaj jej plusy i minusy
usg
6 badań, dzięki którym diagnozujemy nowotwory
lapee.dk
Na festiwalach zazdrościsz facetom pisuarów? Lapee, czyli różowa przenośna przestrzeń dla kobiet, to zmieni!

Szczupłe, lekko wyrzeźbione ramiona to jeden z kilku głównych punktów na mapie fitnessowych celów. Chcesz pracować systematycznie, ale nie masz w domu sprzętu? Postaw na krótki, ale konkretny workout – propozycje ćwiczeń.

Sztangi, hantle i odważniki kettlebells są w temacie modelowania ramion prawdziwymi perełkami. I oczywiście polecam z nich korzystać! Wiem jednak doskonale, że z pewnością nie zawsze masz czas i chęć wybrać się na siłownię. Dlatego przedstawiam kilka bardzo konkretnych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu. Dodam, że jeśli będziesz wykonywać je systematycznie – efekty z pewnością szybko się pojawią. Niech dodatkową motywacją będzie fakt, że zajmie ci to dosłownie kilka minut.

Fit na dzień dobry

Tradycyjna pompka

W pozycji podporu przodem ustawiasz dłonie tak, aby były pod barkami. Z wdechem schodzisz w dół, dotykając klatką piersiową ziemi, a z wydechem wracasz do góry. Podczas całego ruchu brzuch jest napięty, a ciało w jednej linii. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany w podłogę.

pompka-na-piekne-ramiona

Pompka w stylu plyometrycznym

Nie mówię, że jest łatwa, ale genialna! W pozycji podporu przodem ustawiasz dłonie tak, aby były pod barkami. Z wdechem schodzisz w dół – identycznie jak w przypadku zwykłej pompki, a z wydechem dynamicznie odrywasz dłonie z ziemi, odpychając się od niej, i klaskasz szybko, wracając z powrotem do poprzedniego ustawienia.

trening-na-wyrzeźbione-ramiona

Uwaga: Łatwiejszą wersję wykonasz na kolanach!

Wprowadzeniem do nauki tej pompki jest zwykłe oderwanie dłoni chociaż na chwilę od ziemi – bez klaskania. Podczas całego ruchu brzuch jest napięty, a ciało w jednej linii. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany w podłogę.

 

Pompka na triceps na podwyższeniu

Ustaw się w podporze tyłem na podwyższeniu (może być stabilnie oparte krzesło), tak aby dłoń była skierowana do środka i znajdowała się pod barkiem. Uginasz przedramiona – wdech. Schodzisz w dół, nie odkładając bioder na ziemi, podczas ruchu łokcie kierują się do środka i wracasz do wyprostu ramion – wydech. Plecy podczas wykonywania ćwiczenia są proste. Nie pomagaj sobie nogami!

cwiczenia-na-wyrzeźbione-ramiona

A teraz najważniejsze! Jak to ze sobą połączyć? Proponuję ci metodę piramidkową:

Wykonuj ćwiczenia kolejno w następujących seriach:

Zaawansowani:

1 runda: 10 powtórzeń każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
2 runda: 9 powtórzeń każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
3 runda: 8 powtórzeń każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
4 runda: 7 powtórzeń każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
5 runda: 6 powtórzeń każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
6 runda: 5 powtórzeń każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
7 runda: 4 powtórzeń każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
8 runda: 3 powtórzenia każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
9 runda: 2 powtórzenia każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
10 runda: 1 powtórzenie każdego ćwiczenia.

Średnio zaawansowani: Zacznij od 8 powtórzeń i schodź w dół.

Początkujący: Zacznij od 5 powtórzeń i schodź w dół.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Nie polecam grup wsparcia, forów internetowych. Mam bardzo przykre doświadczenia z pacjentami, którzy zostali tam dotkliwie skrytykowani” – mówi Kamila Urbaniak, dietetyk i autorka bloga kreatorniazmian.pl

Laurie Penny

Laurie Penny: bez odwagi nasze pokolenie jest skazane na kolejną dekadę politycznego wykluczenia i gównianej muzyki

„Hormony działają na podstawie tego, co jemy. Jeśli nie jemy zgodnie ze swoim metabolicznym IQ, brak nam energii, koncentracji i mamy kłopoty z układem pokarmowym” – mówi health coach Agnieszka Pająk

„Zdarzyło mi się już dyskutować z 14-latką o tym, czy seks analny jest wystarczającym zabezpieczeniem przed ciążą” – mówi Milena Maria Sęp, lekarz rezydent ginekologii i położnictwa

Zainteresują cię również:

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Jak być aktywną, nie chodząc na siłkę? Zdradzają Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Magdalena Mikołajczyk - fizjoterapeutka

Co się dzieje z twoim ciałem, gdy ćwiczysz bez przygotowania? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Przełam się, zrób mostek

Hinterhaus Productions/Gettyimages

Przed tobą pierwszy raz na siłowni? „Nie wymagaj od siebie za dużo!” – mówi fizjoterapeutka

Siła bezruchu – trening izometryczny

Siła bezruchu – trening izometryczny

Jak NIE robić deski? Wyjaśnia trenerka, Kasia Bigos

Wyprostuj się! Kasia Bem podpowiada jak to zrobić skutecznie

Kasia Bigos trenerka

Trening z wykorzystaniem ściany. Propozycje ćwiczeń trenerki Kasi Bigos

Kasia Bigos trenerka

Hantle w dłoń – czas na wymodelowanie ramion

Kobieta podczas treningu

Ćwiczysz i czujesz ból? Koniecznie przerwij ćwiczenia. Nieleczona kontuzja jest niebezpieczna!

„Fizjoterapeuci wykonują wspaniałą pracę. Ale zarabiają 1800 zł na rękę i żeby zarobić godnie, pracują po 12 godzin przez 7 dni w tygodniu” – mówi fizjoterapeutka Sandra Osipiuk

Nie nudź się treningiem – wykorzystaj gumy

Chwila relaksu dla szyi

Chwila relaksu dla szyi

Stretching na rozgrzewkę. Czy rozciąganie się przed treningiem jest właściwe?

Jak biegać długo i szczęśliwie – radzi ekspert

Zestaw ćwiczeń trenerki Kasi Bigos na super core

Gdzie trenować zamiast siłowni?

Bez rozgrzewki ani rusz!

Trenując, pamiętaj o rozgrzewce

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Jak NIE robić pompek? Wyjaśnia trenerka Kasia Bigos

Jak ćwiczyć z hantlami? Podpowiada Kasia Bigos

Zastanawiasz się czy zacząć ćwiczyć Pilates? Poznaj 10 powodów, dla których warto