4 min.
Ćwiczenia na smukłe ramiona. Jakie ćwiczenia na „pelikany”?

Jak wykonywać ćwiczenia na smukłe ramiona? Fot. Katarzyna Milewska
Najnowsze
24.01.2021
Dagmara Seliga: w Polsce jest coraz więcej coachów, a brakuje przepisów regulujących ten zawód [WIDEO]
23.01.2021
Zatroszcz się o siebie zimą. Podpowiadamy, jak to zrobić
23.01.2021
„W oceanach ląduje 50 tysięcy ton plastikowych strzępów po siatkach”. Sylwia Majcher przekonuje, że czas zrezygnować z foliówek
23.01.2021
Syndrom MCS. Alergia na nowoczesność
23.01.2021
Oto ćwiczenia, dzięki którym bieganie będzie przyjemniejsze i bardziej efektywne
Interesują cię skuteczne ćwiczenia na smukłe ramiona? Cóż, szczupłe i lekko wyrzeźbione stanowią dla wielu osób jeden z kilku głównych punktów na mapie fitnessowych celów. Chcesz pracować systematycznie, ale nie masz sprzętu? Postaw na krótki, ale konkretny workout – w domu możesz trenować nawet kilka razy w tygodniu.
Spis treści
Ćwiczenia na smukłe ramiona – ze sprzętem czy bez?
Sztangi, hantle i odważniki kettlebells są w temacie modelowania ramion prawdziwymi perełkami. I oczywiście polecam z nich korzystać! Wiem jednak doskonale, że z pewnością nie zawsze masz czas i chęć, aby iść na siłownię. Dlatego przedstawiam bardzo konkretne ćwiczenia na smukłe ramiona, które możesz wykonywać we własnym domu. Dodam, że jeśli będziesz wykonywać je systematycznie, efekty z pewnością szybko się pojawią. Niech dodatkową motywacją będzie fakt, że zajmie ci to dosłownie kilka minut.
Ćwiczenia na smukłe ramiona – dlaczego warto je wykonywać?
Istnieje kilka powodów, dla których warto wykonywać ćwiczenia na smukłe ramiona. Oto one:
- umięśnione i seksownie wyglądające ramiona (bez zbędnego ciałka po ich tylnej stronie),
- wzmocnione mięśnie klatki piersiowej,
- poprawienie jędrności biustu.
Ponadto, jeśli masz małe dziecko, bez trudu będziesz mogła nosić je na rękach.
Ćwiczenia na smukłe ramiona – przykłady
Poniżej podajemy kilka skutecznych ćwiczeń na szczupłe ramiona.
Tradycyjna pompka
Oto klasyczny przykład ćwiczenia na ramiona w domu – tradycyjna pompka. W pozycji podporu przodem ustawiasz dłonie tak, aby były pod barkami. Z wdechem schodzisz w dół, dotykając klatką piersiową ziemi, a z wydechem wracasz do góry. Podczas całego ruchu brzuch jest napięty, a ciało w jednej linii. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany jest w podłogę.
Pompka w stylu plyometrycznym
Nie mówię, że jest łatwa, ale genialna! W pozycji podporu przodem ustawiasz dłonie tak, aby były pod barkami. Z wdechem schodzisz w dół – identycznie jak w przypadku zwykłej pompki, a z wydechem dynamicznie odrywasz dłonie z ziemi, odpychając się od niej, i klaskasz szybko, wracając z powrotem do poprzedniego ustawienia. To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na ramiona i barki w domu.
Uwaga: Łatwiejszą wersję wykonasz na kolanach!
Wprowadzeniem do nauki tej pompki jest zwykłe oderwanie dłoni chociaż na chwilę od ziemi – bez klaskania. Podczas całego ruchu brzuch jest napięty, a ciało w jednej linii. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany w podłogę.
Pompka na triceps na podwyższeniu
Ustaw się w podporze tyłem na podwyższeniu (może być stabilnie oparte krzesło), tak aby dłoń była skierowana do środka i znajdowała się pod barkiem. Uginasz przedramiona – wdech. Schodzisz w dół, nie odkładając bioder na ziemi, podczas ruchu łokcie kierują się do środka i wracasz do wyprostu ramion – wydech. Plecy podczas wykonywania ćwiczenia są proste. Nie pomagaj sobie nogami! Pamiętaj, że tego rodzaju ćwiczenia na mięśnie ramion w domu możesz wykonywać jedynie mając odpowiednią podpórkę.
A teraz najważniejsze! Jak to ze sobą połączyć? Proponuję ci metodę piramidkową:
Wykonuj ćwiczenia kolejno w następujących seriach:
Zaawansowani:
1 runda: 10 powtórzeń każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
2 runda: 9 powtórzeń każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
3 runda: 8 powtórzeń każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
4 runda: 7 powtórzeń każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
5 runda: 6 powtórzeń każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
6 runda: 5 powtórzeń każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
7 runda: 4 powtórzeń każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
8 runda: 3 powtórzenia każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
9 runda: 2 powtórzenia każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
10 runda: 1 powtórzenie każdego ćwiczenia.
Średnio zaawansowani: Zacznij od 8 powtórzeń i schodź w dół.
Początkujący: Zacznij od 5 powtórzeń i schodź w dół.
Źródła:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886800/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7196742/
Poleć te ćwiczenia znajomym
Podoba Ci się ten artykuł?
Tak
Nie
Polecamy

24.01.2021
„Dla wielu dziewczyn to rodzaj terapii” – mówi Martyna Dominikowska, trenerka „zakazanego” tańca exotic

23.01.2021
Frances McDormand: Przeważnie grałam bohaterki wspierające mężczyzn. To częsty scenariusz wielu kobiet, że wspieramy głównych bohaterów

22.01.2021
Dr Paula Pustułka: Społeczną przyczyną bezdzietności jest to, że Polki po prostu nie znajdują odpowiednich partnerów, z którymi te dzieci chciałyby mieć

22.01.2021