Przejdź do treści

Laktoza – co to jest i w jakich produktach się znajduje?

Laktoza - co to jest i w jakich produktach się znajduje? Stijn te Strake/Unsplash
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
„Z twoimi ocenami to skończysz na ulicy!”, „Jesteś do niczego!”, „Zamknij się, ryby i dzieci głosu nie mają”. Tak brzmi przemoc psychiczna wobec dzieci
W sieci lawina postów opatrzonych hasztagami #powiedzkomuś i #wyroknakobiety. TK zdecydował w sprawie aborcji ze względu na wady płodu
Pacjent w trakcie testu na koronawirusa
Jak przygotować się do testu na koronawirusa? Czego nie robić? Ministerstwo Zdrowia podało zalecenia
Mama z córkąsprzątają kuchnię
Mama Chemik: sprzątanie szkodzi tak samo jak palenie papierosów
Lekarze odkryli nowy organ w naszych ciałach. Mamy go w głowie

Laktoza to dwucukier występujący w mleku i przetworach mlecznych, który wiele osób chętnie eliminuje z diety. Wraz z wiekiem aktywność enzymu laktazy rozkładającego laktozę maleje, przez co może pojawić się nietolerancja laktozy. Stwierdzona nietolerancja laktozy nie zawsze oznacza, iż musimy rezygnować ze wszystkich produktów – wszystko zależy od tego, ile laktozy jest w danym pokarmie i jaka jest tolerancja organizmu na ten składnik. Ponadto na rynku dostępnych jest wiele produktów bez laktozy takich jak mleko, masło, jogurty czy sery.

Co to jest laktoza?

Laktoza to cukier zawarty w mleku, a dokładniej dwucukier składający się z glukozy i galaktozy (monocukrów). W mleku krowim zawartość laktozy wynosi około 5%, w mleku matki – 7%. Mleko stanowi dla nowo narodzonych ssaków źródło substancji odżywczych i energii. Dla noworodków laktoza jest mniej słodka od glukozy i sacharozy, dzięki czemu u dziecka prawidłowo rozwija się smak i łaknienie. Niższy indeks glikemiczny laktozy w porównaniu do glukozy korzystnie wpływa na gospodarkę hormonalną.

Ponadto laktoza posiada właściwości probiotyczne, dzięki czemu bierze udział w regeneracji komórek nabłonka jelitowego oraz wpływa na motorykę jelit. Powstająca z rozkładu laktozy galaktoza jest istotnym elementem budulcowym układu nerwowego. Proces trawienia laktozy jest niezbędny dla jej właściwego działania w organizmie. Żeby strawić laktozę, potrzebny jest enzym zwany laktazą, który rozłoży laktozę na mniejsze cząsteczki.

Etykieta na produkcie / istock

Co zawiera laktozę?

Laktozę zawiera oczywiście mleko, ale na tym nie koniec. Cukier mleczny znajduje się też w:

  • jogurtach,
  • kefirach,
  • maślankach,
  • serach
  • lodach
  • śmietanie.

Mniejsze ilości cukru mlecznego są w artykułach, do których produkty mleczne dodawano podczas ich wytwarzania: chlebie (np. jeżeli jest zrobiony na maślance albo do produkcji użyto mleka), w sosach i zupkach instant, czekoladzie, słodyczach, w produktach piekarniczych, czyli np. drożdżówkach i pączkach, wyrobach mięsnych.

Warto pamiętać, że leki też mogą być źródłem laktozy, ponieważ pełni ona funkcje pomocnicze: odpowiada za formę, biodostępność i stabilność leku, poprawia jego wygląd i smak. Laktoza w lekach występuje bardzo często – szacuje się, że jest dodawana do blisko 20% leków wydawanych na receptę i 6% leków bez recepty.

Na chwilę obecną wpływ leków na wywoływanie objawów nietolerancji laktozy nie został jeszcze dobrze zbadany i choć istnieją badania sugerujące bezpieczeństwo stosowania leków u osób z nietolerancją laktozy, powinny być one przeprowadzone na większą skalę.

schabowy

Zawartość laktozy w produktach

Większość osób wie, że najwięcej laktozy jest w mleku. Natomiast w przetworach mlecznych laktoza została częściowo rozłożona i dlatego produkty nabiałowe mogą być lepiej tolerowane przez osoby cierpiące na nietolerancję. To, jak organizm zareaguje na dany posiłek zależy od stopnia zaniku enzymu laktazy.

Niektórzy odczuwają dyskomfort po wypiciu szklanki mleka, a po zjedzeniu kubeczka jogurtu czują się dobrze. Warto zaznaczyć, że laktoza znajduje się też w mleku kozim czy owczym, więc nie jest to dobry zamiennik dla osób nietolerujących laktozy.

Poniższa tabelka przedstawia zawartość laktozy w 100 gramach wybranych produktów spożywczych.

Produkt 

Mleko krowie 0,5% tłuszczu 

Mleko krowie 1,5% tłuszczu 

Mleko krowie 2% tłuszczu 

Mleko krowie 3,2% tłuszczu 

Mleko kozie 

Mleko owcze 

Mleko odtłuszczone, w proszku 

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 

Maślanka 0,5% tłuszczu 

Laktoza [g] 

4,9 

7,8 

4,7 

4,6 

4,4 

5,1 

51 

4,6 

4,7 

Produkt 

Ser biały chudy 

Ser biały półtłusty 

Ser biały tłusty 

Ser typu feta 

Serek ziarnisty 

Serek typu fromage 

Sery żółte 

Ser topiony 

Laktoza [g]

3,1 

3,2 

2,9 

1 

3,3 

2 

0,1 

1 

Nietolerancja laktozy – objawy

Jeśli po zjedzeniu wymieniowych wcześniej produktów pojawią się u ciebie objawy ze strony przewodu pokarmowego w postaci bólu brzucha, mdłości i wymiotów, wzdęć, gazów lub biegunek, może świadczyć to o nietolerancji laktozy. Jej przyczyną jest brak lub niedostateczne wytwarzanie enzymu laktazy, który rozkłada laktozę. Co zrobić jeśli podejrzewamy u siebie nietolerancję laktozy?

W pierwszej kolejności najlepiej obserwować swój organizm, by sprawdzić, czy objawy pojawiają się lub nasilają po spożyciu konkretnych produktów. Następnie należy udać się do lekarza, który przeprowadzi dokładny wywiad lekarski, a następnie zleci odpowiednie badania. Być może okaże się, że zostanie zalecona dieta bez laktozy. W takim przypadku niezbędna stanie się wiedza, co jeść na diecie bezlaktozowej, by nie wywołać u siebie nawrotu nieprzyjemnych objawów.

Co jeść na diecie bez laktozy?

Osoby borykające się z nietolerancją laktozy mogą skorzystać ze specjalnie przygotowanych produktów, wśród których znajdują się: lody bez laktozy, jogurty naturalne bez laktozy, masło bez laktozy, śmietana bez laktozy, ciasta bez laktozy, sery i twarogi bez laktozy czy czekolada bez laktozy. Jest także do dyspozycji cała gama mlek roślinnych: sojowe, ryżowe, migdałowe, kokosowe.

Jak pokryć dzienne zapotrzebowanie na wapń na diecie bez lub niskolaktozowe? Część osób dobrze toleruje produkty o niskiej zawartości laktozy takie jak kefir, jogurt, mleko zsiadłe czy sery żółte. Jeśli nie możemy jednak ich spożywać warto wybierać produkty wzbogacane w wapń. Ponadto wapń znajduje się w zielonych warzywach, nasionach roślin strączkowych, orzechach, maku, sezamie, figach, pełnoziarnistych produktach zbożowych czy rybach.

Można skorzystać także z suplementacji enzymem. Laktazę stosuje się około 1 godzinę przed posiłkiem zawierającym laktozę. Taka suplementacja niweluje objawy nietolerancji, ale powinna być konsultowana z lekarzem.

Mleko bez laktozy

Jak otrzymuje się produkty bez laktozy? Dodatek enzymu laktazy załatwia sprawę. Rozkłada on problematyczny cukier mleczny na łatwostrawne glukozę i galaktozę. Gotowy produkt może być nieco słodszy, ale sam proces nie wpływa na wzrost jego kaloryczności. Wyższy może być jedynie jego indeks glikemiczny, dlatego osoby z cukrzycą czy insulinoopornością powinny mieć się na baczności.

Mleko bez laktozy nie jest zdrowsze i bardziej wartościowe. Nie jest to także produkt, którego należałoby się bać. Jest przeznaczony dla osób, które laktozy nie tolerują, a nie chcą z nabiału rezygnować. Warto zaznaczyć, że jeżeli jesteście uczuleni na białka mleka, to produkt bezlaktozowy nie rozwiąże problemu. Nie ma w nim cukru, czyli laktozy, ale białka mleka jak najbardziej dalej są. Mleko bezlaktozowe to dalej jest mleko.

Bibliografia:

[1] Z. Zdrojewicz, K. Zyskowska, and S. Wasiuk, “Laktoza zawarta w lekach a nietolerancja laktozy – fakty i mity”, Pediatr Med Rodz, vol. 14, no. 3, pp. 261–266, 2018.

[2] Urszula Rychlik and Andrzej Marszałek, “Nietolerancja laktozy – współczesny stan wiedzy”, Diagnostyka Labolatoryjna, vol. 49, no. 1, pp. 71–73, 2013, doi: 10.1111/j.1365-2036.2007.03557.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kobieta nietolerująca laktozy

Nietolerancja laktozy – przyczyny, objawy i leczenie

Lubisz mleko? Sprawdź, jak wpływa na twoje zdrowie

Spożywanie nabiału może chronić przed cukrzycą typu 2 i nadciśnieniem tętniczym.

Spożywanie nabiału może chronić przed cukrzycą typu 2 i nadciśnieniem tętniczym. „Przy braku przeciwwskazań nie należy wykluczać go z diety” – mówi dietetyk kliniczny Klaudia Wiśniewska

Nabiał w diecie

Nabiał w diecie – czy jest zdrowy i jakie produkty wybierać?

Nabiał a trądzik. Czego nie jeść przy trądziku różowatym?

Nabiał a trądzik. Czego nie jeść przy trądziku różowatym?

Testy na nietolerancje pokarmowe IgG – marketing czy wiarygodna diagnostyka?

Testy na nietolerancje pokarmowe IgG – marketing czy wiarygodna diagnostyka?

Przetrząsać sklepowe półki w poszukiwaniu greckiego jogurtu? A może nie różni się od tego zwykłego?

Kefir na noc? Poznaj kefir z grzybka tybetańskiego

Kefir na noc? Poznaj kefir z grzybka tybetańskiego

Produkty, które mogą wywołać alergie pokarmowe u dorosłych

Alergia pokarmowa – przyczyny, objawy, badania i leczenie

Mleko w proszku

Mleko w proszku – skład i zastosowanie. Jakie są jego wady i zalety?

Nabiał a lewotyroksyna / istock

Łykasz lewotyroksynę? Uważaj na to, kiedy (i w jakich ilościach) jesz nabiał

dieta

Osteoporoza. Jak pomóc sobie dietą?

Badanie - testy wodorowe / istock

Podejrzewasz u siebie nietolerancję pokarmową? Wykonaj testy wodorowe

Anna Lewandowska / Instagram

Nietolerancje pokarmowe. „To temat, który budzi spore zainteresowanie…” – pisze Anna Lewandowska na Instagramie. Co warto wiedzieć?

Alergia pokarmowa

Badania na nietolerancje pokarmowe – jak przebiegają, gdzie je przeprowadzić, cena

krowa mleczna

Alergia czy nietolerancja pokarmowa? Jak je odróżnić i jak postępować?

Słoik z mlekiem w proszku leży na stole, proszek wysypuje się

Mleko w proszku – czy jest zdrowe? W jakich produktach występuje?

Kobieta trzyma w ręku smoothie bowl

Alergia, nietolerancja, nadwrażliwość – czym się różnią i jakie dolegliwości skórne mogą wywoływać?

Masło wcale nie jest takie złe, jak wszyscy o nim mówią. Lek. Katarzyna Świątkowska wyjaśnia, dlaczego

Nietolerancja laktozy

Nietolerancja laktozy – czym jest i jakie są jej objawy?

nabiał

Masz Hashiomoto i chcesz wyeliminować z diety nabiał? Dowiedz się, co sądzi na ten temat dietetyczka

Lubisz jogurt naturalny? Tylko zobacz, ile ma cennych właściwości!

Gluten w zdrowej diecie – może być czy lepiej sobie darować?

„Gluten w zdrowej diecie – może być czy lepiej sobie darować? – pyta (i odpowiada!) Monika Ciesielska, dietetyczka

kobieta czyta etykietę

„Diagnozowanie na własną rękę jest niebezpieczne”. O słuszności wykonywania testów alergicznych mówi alergolog

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Łóżkowy savoir-vivre. Kilka przykładów fajnych zachowań w sypialni

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Kobieta leży na łóżku

Seks analny to czysta przyjemność! Jak wzbogacić swój erotyczny repertuar?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?