Przejdź do treści

Maraton – jak się przygotować, by odnieść sukces?

iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
jęczenie w seksie
Jęczysz w trakcie seksu, bo „tak trzeba”? Psycholożka odradza
kobieta z twarzą w cieniu
Pielęgnacja skóry atopowej jesienią. Wiemy, co zrobić, by AZS nie było tak uciążliwe
„Mam ochotę uciec na koniec świata”. Dlaczego przed okresem czujemy się czas tak beznadziejnie?
reglamentacja papieru toaletowego w Wielkiej Brytanii
W Wielkiej Brytanii limity na papier toaletowy i środki dezynfekujące. Znów panika w sklepach
Roczne dzieck śmieje się
Próchnica wczesnego dzieciństwa – jakie są przyczyny jej powstania i jak ją leczyć? Wyjaśnia stomatolog

Wystartowanie i ukończenie biegu na dystansie maratońskim (42 km 195 m) wymaga odpowiedniego przygotowania fizycznego, psychicznego i żywieniowego. Nie ma tu dróg na skróty. Na co więc zwrócić szczególną uwagę?

Dla wielu biegaczy magiczną barierą w maratonie jest złamanie czterech godzin. Nie zawsze się to udaje. Nie każdy start, mimo „przygotowywania się”, przynosi nową życiówkę. W czym tkwi problem? Oto 5 ważnych zmiennych fizjologicznych, które należy doskonalić, aby odnieść sukces w maratonie.

Większy poziom włókien mięśniowych wolnokurczliwych

To, jaki rodzaj włókien mięśniowych dominuje w ciele sportowca, przekłada się na wynik. Jest to uwarunkowane genetycznie. Włókna można podzielić na wolnokurczliwe, szybkokurczliwe i mieszane (plus kilka ich odmian). O sukcesie w maratonie decyduje przewaga tych pierwszych. To one  są bardziej odporne na zmęczenie i mają lepsze ukrwienie. Czy to znaczy, że jeżeli w twoim ciele jest więcej włókien szybkokurczliwych, jesteś skazany na porażkę? Nic bardziej mylnego. Dzięki treningowi wytrzymałościowemu w warunkach aerobowych, włókna szybkokurczliwe typu A mogą ulec adaptacji i nabierają cech włókien wolnokurczliwych.

Wysoki próg mleczanowy

Można go oszacować, wykonując badania wydolnościowe. U przeciętnego biegacza wynosi 75-80 % VO2*max (tętna maksymalnego). U osoby odnoszącej sukcesy w maratonach ten próg to 84-88% VO2max. Natomiast u czołowych zawodników – 88-91% VO2max.

Oznacza to, że im większy jest próg mleczanowy, tym więcej jesteś w stanie produkować energii w procesie tlenowym. Oczywiście przekłada się to automatycznie na szybkość biegu. Tego typu test wydolnościowy powinien wykonać każdy sportowiec. Bo na jego podstawie tworzy się indywidualny plan treningowy. Koszt takiego testu jest zależny od tego, co ma on obejmować, ale średni zakres cenowy to ok. 280-350 zł.

kobieta w lesie

Zdolność do gromadzenia dużej ilości glikogenu

Glikogen to nic innego jak paliwo dla pracujących mięśni. Gromadzi się w wątrobie oraz mięśniach jako główne źródło energii (węglowodany).

Czym dłuższe i bardziej wyczerpujące treningi, tym bardziej adaptujesz się do większego gromadzenia glikogenu. Kluczową rolę odgrywa w tym dieta, a dokładniej cała strategia żywieniowa opracowana na okres przygotowawczy oraz ostatnie 7-10 dni przed startem i sam start.

Współpraca z dietetykiem sportowym, który jest nie tylko teoretykiem, ale przede wszystkim praktykiem, może decydować o czasie, z jakim ukończysz zawody.

Doskonała ekonomika biegu

W prostym tłumaczeniu oznacza – ile jesteś w stanie przebiec na „pełnym baku paliwa”, utrzymując przy tym swoje zaplanowane tempo. Dr Don Morgan, który prowadził w tym temacie wiele badań, uważa, że najważniejszym czynnikiem jest staż i doświadczenie biegowe. Jeżeli chodzi o sam trening, to możesz wykonywać np. sesję rytmów, czyli – 10 x 100 m, gdzie pierwsze 70 m to rozpędzenie się do maksimum, a ostatnie 30 m to przebieżka siłą rozpędu. Ważne, by podczas maksymalnego przyspieszenia skupić się na odpowiedniej pracy ramion (rozluźnione) lub bioder (otwarte).

Szybka regeneracja

Jeżeli okres przygotowawczy był zaplanowany z głową, organizm po starcie nie będzie potrzebował dużo czasu na regenerację i już po 2-3 dniach będziesz w stanie wykonać bieg regeneracyjny, który poprawi przepływ krwi przez tkankę mięśniową i usunie produkty przemiany materii. Nie powinien być szybki.

Jednak zanim do niego dojdzie, warto w pierwszej kolejności na drugi dzień po starcie zafundować sobie masaż sportowy, aby rozluźnić zbite od wysiłku mięśnie.

Powodzenia w zdobywaniu życiówek!

Tekst powstał na podstawie książki „Maraton zaawansowany” Pete Pfitzinger/ Scott Douglas.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Jak się ubrać, biegając zimą?

Bieganie zimą – buty, kurtka, odzież. Jak się ubrać?

Upalni biegacze. Jak biegać bezpiecznie w upał?

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

5 ćwiczeń, które pomogą ci stanąć na rękach

Trening ABS na brzuch – ćwiczenia z hantlami, efekty

Ból piersi podczas biegania

Ból piersi podczas biegania. Co pomoże na bolące brodawki?

taekwondo

„Taekwondo jest sztuką, więc musi być piękne”. Zasady, układy i stopnie taekwondo

Biegasz? Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów. Mogą cię wiele kosztować

Tai chi - czym jest? / istock

Tai chi – co to jest, co daje i jak ćwiczyć? Jak wygląda trening tai chi dla początkujących?

Bieganie sprawi, że twoje ciało będzie umięśnione? A może wręcz przeciwnie?

Trening sprinterski - popraw swoją szybkość!

Trening sprinterski na siłowni, w plenerze – jak zrobić? Efekty

Monika Prześlakowska

Kiedy brać białko, rodzaje białka, przeciwwskazania

Trening biegowy wytrzymałościowy

Trening biegowy na 5 km. Jak zwiększyć wytrzymałość biegową?

Sport na świeżym powietrzu w maseczce? Pulmonolog mówi, jaki to ma wpływ na nasze zdrowie

Sport na świeżym powietrzu w maseczce? Pulmonolog mówi, jaki to ma wpływ na nasze zdrowie

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu?

Biegaczu, doceń wykroki

Biegaczu, doceń wykroki i popraw technikę i styl biegu

owsianka

Co jeść przed i po treningu?

Działanie kinesiotapingu polega na uniesieniu skóry i w tej sposób zwiększeniu przestrzeni wokół mięśni.

Kinesiotaping – czy naprawdę działa? Jakie są przeciwwskazania?

kobieta na bieżni

Alergia sezonowa – nie jesteś skazana na siłownię. Oto kilka wskazówek

Co zrobić, żeby lepiej biegać? Początkującym tłumaczy fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Co zrobić, żeby lepiej biegać? Początkującym tłumaczy fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Zastanawiasz się, czy skorzystać z pomocy trenera personalnego? Oto 5 argumentów „za”

Kobieta biegnie

Biegowe fakty i mity. Dementujemy najpopularniejsze

Joanna Jóźwik o akceptacji ciała

Joanna Jóźwik: często słyszę, że wyglądam jak facet, jestem mało kobieca

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kobieta leży na łóżku

Seks analny to czysta przyjemność! Jak wzbogacić swój erotyczny repertuar?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?