Przejdź do treści

Maraton – jak się przygotować, by odnieść sukces?

iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
pływalnia basen
Kąpiel z dreszczykiem, czyli co na nas czeka na publicznych kąpieliskach?
grzyby
Przez kilka godzin trzymałaś grzyby w foliowej reklamówce? Dietetyczka odpowiada, czy nadają się do spożycia
gettyimages.com
Czujesz się zmęczona, masz ciągle ochotę na słodycze, jesteś rozdrażniona… To mogą być objawy insulinooporności
Unikaj psychologicznej pułapki 90:10 a twój dzień będzie lepszy
Instagram.com
„Nie w porządku jest to, że zdjęcia takie jak powyższe oburzają, a to tylko czysta podpaska i ketchup”- młoda feministka podjęła ważny temat

Wystartowanie i ukończenie biegu na dystansie maratońskim (42 km 195 m) wymaga odpowiedniego przygotowania fizycznego, psychicznego i żywieniowego. Nie ma tu dróg na skróty. Na co więc zwrócić szczególną uwagę?

Dla wielu biegaczy magiczną barierą w maratonie jest złamanie czterech godzin. Nie zawsze się to udaje. Nie każdy start, mimo „przygotowywania się”, przynosi nową życiówkę. W czym tkwi problem? Oto 5 ważnych zmiennych fizjologicznych, które należy doskonalić, aby odnieść sukces w maratonie.

Większy poziom włókien mięśniowych wolnokurczliwych

To, jaki rodzaj włókien mięśniowych dominuje w ciele sportowca, przekłada się na wynik. Jest to uwarunkowane genetycznie. Włókna można podzielić na wolnokurczliwe, szybkokurczliwe i mieszane (plus kilka ich odmian). O sukcesie w maratonie decyduje przewaga tych pierwszych. To one  są bardziej odporne na zmęczenie i mają lepsze ukrwienie. Czy to znaczy, że jeżeli w twoim ciele jest więcej włókien szybkokurczliwych, jesteś skazany na porażkę? Nic bardziej mylnego. Dzięki treningowi wytrzymałościowemu w warunkach aerobowych, włókna szybkokurczliwe typu A mogą ulec adaptacji i nabierają cech włókien wolnokurczliwych.

Wysoki próg mleczanowy

Można go oszacować, wykonując badania wydolnościowe. U przeciętnego biegacza wynosi 75-80 % VO2*max (tętna maksymalnego). U osoby odnoszącej sukcesy w maratonach ten próg to 84-88% VO2max. Natomiast u czołowych zawodników – 88-91% VO2max.

Oznacza to, że im większy jest próg mleczanowy, tym więcej jesteś w stanie produkować energii w procesie tlenowym. Oczywiście przekłada się to automatycznie na szybkość biegu. Tego typu test wydolnościowy powinien wykonać każdy sportowiec. Bo na jego podstawie tworzy się indywidualny plan treningowy. Koszt takiego testu jest zależny od tego, co ma on obejmować, ale średni zakres cenowy to ok. 280-350 zł.

kobieta w lesie

Zdolność do gromadzenia dużej ilości glikogenu

Glikogen to nic innego jak paliwo dla pracujących mięśni. Gromadzi się w wątrobie oraz mięśniach jako główne źródło energii (węglowodany).

Czym dłuższe i bardziej wyczerpujące treningi, tym bardziej adaptujesz się do większego gromadzenia glikogenu. Kluczową rolę odgrywa w tym dieta, a dokładniej cała strategia żywieniowa opracowana na okres przygotowawczy oraz ostatnie 7-10 dni przed startem i sam start.

Współpraca z dietetykiem sportowym, który jest nie tylko teoretykiem, ale przede wszystkim praktykiem, może decydować o czasie, z jakim ukończysz zawody.

Doskonała ekonomika biegu

W prostym tłumaczeniu oznacza – ile jesteś w stanie przebiec na „pełnym baku paliwa”, utrzymując przy tym swoje zaplanowane tempo. Dr Don Morgan, który prowadził w tym temacie wiele badań, uważa, że najważniejszym czynnikiem jest staż i doświadczenie biegowe. Jeżeli chodzi o sam trening, to możesz wykonywać np. sesję rytmów, czyli – 10 x 100 m, gdzie pierwsze 70 m to rozpędzenie się do maksimum, a ostatnie 30 m to przebieżka siłą rozpędu. Ważne, by podczas maksymalnego przyspieszenia skupić się na odpowiedniej pracy ramion (rozluźnione) lub bioder (otwarte).

Szybka regeneracja

Jeżeli okres przygotowawczy był zaplanowany z głową, organizm po starcie nie będzie potrzebował dużo czasu na regenerację i już po 2-3 dniach będziesz w stanie wykonać bieg regeneracyjny, który poprawi przepływ krwi przez tkankę mięśniową i usunie produkty przemiany materii. Nie powinien być szybki.

Jednak zanim do niego dojdzie, warto w pierwszej kolejności na drugi dzień po starcie zafundować sobie masaż sportowy, aby rozluźnić zbite od wysiłku mięśnie.

Powodzenia w zdobywaniu życiówek!

Tekst powstał na podstawie książki „Maraton zaawansowany” Pete Pfitzinger/ Scott Douglas.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„W Chinach medycyna chińska przygotowuje przyszłych rodziców już rok przed planowaną ciążą. Dzięki temu depresja poporodowa nie zdarza się tam często” – mówi Aneta Rosłon, terapeutka medycyny chińskiej

Milena Nosek

„Znam organizmy, które nie szczędzą sobie cukru, smażenia, jedzą na co i kiedy mają ochotę, osiągają przy tym sukcesy i czują się wspaniale. Pytanie tylko – do kiedy?” – mówi Milena Nosek, dietetyk tancerzy

Hello my Hero. Dominika Jeżewska, Pani Łuska: zaczęłam widzieć więcej szczęścia w łuszczycy, bawić się nią i doceniać, że dzięki niej dbam o wiele bardziej o swój organizm

lady pasztet

„Jestem w ciąży, więc dla mnie najbardziej palące jest to, żeby kobiety wyszły z domów, a żeby do tych domów przyszli faceci” – mówi Katarzyna Barczyk, autorka bloga Lady Pasztet

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Trening na schodach

Bieganie po schodach – zwiększa kondycję i wydajność organizmu

Przełam się, zrób mostek

Kobieta podczas treningu

Ćwiczysz i czujesz ból? Koniecznie przerwij ćwiczenia. Nieleczona kontuzja jest niebezpieczna!

Bodymaps SS19 fot. Zuza Krajewska

Ukłon w stronę naturalności i możliwości kobiecego ciała. Zobaczcie fantastyczną kampanię polskiej marki Bodymaps

Treningi podczas upałów. O tym nie możesz zapomnieć!

Ćwiczenia na silny brzuch z kettlebells

10 kroków Kasi Bigos do bycia fit

Nieważne, jak zaczął się twój sport

Ratując komuś życie, możesz uratować także swoje. Nieszablonowe spojrzenie na aktywność fizyczną w spocie „Nieważne, jak zaczął się twój sport”

9 sposobów na zdrowe stawy biegacza

Biegasz? Sprawdź, jak to robić, aby nie ucierpiały twoje stawy

Chwila relaksu dla szyi

Chwila relaksu dla szyi

Nike prezentuje manekiny w większych rozmiarach, promując różnorodoność. Co na to kobiety?

Jak biegać długo i szczęśliwie – radzi ekspert

Trening w parze – propozycja ćwiczeń

Gdzie trenować zamiast siłowni?

„Nie mamy jaj, ale wiemy, jak grać w piłkę nożną”. Zobacz mocny spot, pokazujący jak lekceważone są kobiety grające w piłkę nożną

Złap balans. Wypróbuj trening, który świetnie wzmocni i uelastyczni ciało

Joga na dobranoc

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Trenujesz jak szalona i wciąż nie widzisz efektów? Diabeł tkwi w szczegółach!

Pierwsza pomoc po ukąszeniu kleszcza. Czy wiesz jak się uchronić przed boreliozą?

kobieta rozciąga się

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

bieganie

Potrzebujesz recepty na dłuższe życie? Ruszaj się!

Weekendowy cheatmeal

Weekendowy cheatmeal. Jak się przygotować?

kobieta rower

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży