Przejdź do treści

Maraton – jak się przygotować, by odnieść sukces?

iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kiedy nerki mówią STOP: Przewlekła Choroba Nerek – przyczyny, objawy, profilaktyka
Przewlekła Choroba Nerek – przyczyny, objawy, profilaktyka
Marta Żmuda-Trzebiatowska, Anna Dereszowska, Maja Bohosiewicz
„Gdy podmuch wiatru sprawia ból”, czyli dziś Światowy Dzień Autyzmu
Farmaceutka w aptece - koronawirus
Ministerstwo Zdrowia wprowadziło reglamentację leków Arechin i Plaquenil. Mają trafić przede wszystkich do szpitali z chorymi na COVID-19
Okładki magazynu Grazia UK z pielęgniarkami
Brytyjski magazyn „Grazia” zastąpił gwiazdy na okładce bohaterkami, które walczą z pandemią koronawirusa
Ekstrakcja ósemek / istock
Przed tobą ekstrakcja ósemek? Sprawdź, co powinnaś wiedzieć o tym zabiegu

Wystartowanie i ukończenie biegu na dystansie maratońskim (42 km 195 m) wymaga odpowiedniego przygotowania fizycznego, psychicznego i żywieniowego. Nie ma tu dróg na skróty. Na co więc zwrócić szczególną uwagę?

Dla wielu biegaczy magiczną barierą w maratonie jest złamanie czterech godzin. Nie zawsze się to udaje. Nie każdy start, mimo „przygotowywania się”, przynosi nową życiówkę. W czym tkwi problem? Oto 5 ważnych zmiennych fizjologicznych, które należy doskonalić, aby odnieść sukces w maratonie.

Większy poziom włókien mięśniowych wolnokurczliwych

To, jaki rodzaj włókien mięśniowych dominuje w ciele sportowca, przekłada się na wynik. Jest to uwarunkowane genetycznie. Włókna można podzielić na wolnokurczliwe, szybkokurczliwe i mieszane (plus kilka ich odmian). O sukcesie w maratonie decyduje przewaga tych pierwszych. To one  są bardziej odporne na zmęczenie i mają lepsze ukrwienie. Czy to znaczy, że jeżeli w twoim ciele jest więcej włókien szybkokurczliwych, jesteś skazany na porażkę? Nic bardziej mylnego. Dzięki treningowi wytrzymałościowemu w warunkach aerobowych, włókna szybkokurczliwe typu A mogą ulec adaptacji i nabierają cech włókien wolnokurczliwych.

Wysoki próg mleczanowy

Można go oszacować, wykonując badania wydolnościowe. U przeciętnego biegacza wynosi 75-80 % VO2*max (tętna maksymalnego). U osoby odnoszącej sukcesy w maratonach ten próg to 84-88% VO2max. Natomiast u czołowych zawodników – 88-91% VO2max.

Oznacza to, że im większy jest próg mleczanowy, tym więcej jesteś w stanie produkować energii w procesie tlenowym. Oczywiście przekłada się to automatycznie na szybkość biegu. Tego typu test wydolnościowy powinien wykonać każdy sportowiec. Bo na jego podstawie tworzy się indywidualny plan treningowy. Koszt takiego testu jest zależny od tego, co ma on obejmować, ale średni zakres cenowy to ok. 280-350 zł.

kobieta w lesie

Zdolność do gromadzenia dużej ilości glikogenu

Glikogen to nic innego jak paliwo dla pracujących mięśni. Gromadzi się w wątrobie oraz mięśniach jako główne źródło energii (węglowodany).

Czym dłuższe i bardziej wyczerpujące treningi, tym bardziej adaptujesz się do większego gromadzenia glikogenu. Kluczową rolę odgrywa w tym dieta, a dokładniej cała strategia żywieniowa opracowana na okres przygotowawczy oraz ostatnie 7-10 dni przed startem i sam start.

Współpraca z dietetykiem sportowym, który jest nie tylko teoretykiem, ale przede wszystkim praktykiem, może decydować o czasie, z jakim ukończysz zawody.

Doskonała ekonomika biegu

W prostym tłumaczeniu oznacza – ile jesteś w stanie przebiec na „pełnym baku paliwa”, utrzymując przy tym swoje zaplanowane tempo. Dr Don Morgan, który prowadził w tym temacie wiele badań, uważa, że najważniejszym czynnikiem jest staż i doświadczenie biegowe. Jeżeli chodzi o sam trening, to możesz wykonywać np. sesję rytmów, czyli – 10 x 100 m, gdzie pierwsze 70 m to rozpędzenie się do maksimum, a ostatnie 30 m to przebieżka siłą rozpędu. Ważne, by podczas maksymalnego przyspieszenia skupić się na odpowiedniej pracy ramion (rozluźnione) lub bioder (otwarte).

Szybka regeneracja

Jeżeli okres przygotowawczy był zaplanowany z głową, organizm po starcie nie będzie potrzebował dużo czasu na regenerację i już po 2-3 dniach będziesz w stanie wykonać bieg regeneracyjny, który poprawi przepływ krwi przez tkankę mięśniową i usunie produkty przemiany materii. Nie powinien być szybki.

Jednak zanim do niego dojdzie, warto w pierwszej kolejności na drugi dzień po starcie zafundować sobie masaż sportowy, aby rozluźnić zbite od wysiłku mięśnie.

Powodzenia w zdobywaniu życiówek!

Tekst powstał na podstawie książki „Maraton zaawansowany” Pete Pfitzinger/ Scott Douglas.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu?

Biegaczu, doceń wykroki

Biegaczu, doceń wykroki i popraw technikę i styl biegu

owsianka

Co jeść przed i po treningu?

Działanie kinesiotapingu polega na uniesieniu skóry i w tej sposób zwiększeniu przestrzeni wokół mięśni.

Kinesiotaping – czy naprawdę działa? Jakie są przeciwwskazania?

kobieta na bieżni

Alergia sezonowa – nie jesteś skazana na siłownię. Oto kilka wskazówek

Co zrobić, żeby lepiej biegać? Początkującym tłumaczy fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Co zrobić, żeby lepiej biegać? Początkującym tłumaczy fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Zastanawiasz się, czy skorzystać z pomocy trenera personalnego? Oto 5 argumentów „za”

Kobieta biegnie

Biegowe fakty i mity. Dementujemy najpopularniejsze

Joanna Jóźwik o akceptacji ciała

Joanna Jóźwik: często słyszę, że wyglądam jak facet, jestem mało kobieca

kobiety na nartach

Planujesz wyjazd na narty? Trener Marcjan Piotrowski radzi, jak się przygotować do zimowych sportów

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

Aktywność fizyczna zimą – jaka jest skuteczna i bezpieczna?

Strategia żywieniowa przed maratonem

Strategia żywieniowa przed maratonem. Co jeść i pić, aby dobrze się przygotować?

Acroyoga – samodzielna nauka od podstaw

Anna Kiełbasińska / Instagram

Anna Kiełbasińska nie awansowała do półfinału, ale dla nas i tak jest zwyciężczynią. „Mam dzisiaj pierwszy dzień miesiączki. I wiem, że o tym z reguły sportowcy nie mówią…” – powiedziała

Kamery na blokach startowych, MŚ w Katarze 2019

Kamery między nogami zawodniczek na MŚ w la w Katarze. „Wszystko mi widać, na przykład pupę”

kobieta trenuje jogę

Po treningu odczuwasz ból? Fizjoterapeutka wyjaśnia, co w takiej sytuacji powinnaś zrobić

Ćwiczenia wszech czasów – wall ball shots

Które ćwiczenia na macie najlepiej wyrzeźbią twoje ciało? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Jak rozpoznać przetrenowanie?

Efektywne kardio – czyli co?

Tego NIE pij przed treningiem

Tych napojów nie należy pić przed treningiem

Jak być aktywną, nie chodząc na siłkę? Zdradzają Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

kobieta wycierająca nos

Grypa hiszpanka – przyczyny i objawy. Historia największej pandemii na świecie

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta trzymająca się obiema rękami z okolice mostka

Co oznacza ból w mostku? Charakter i różne przyczyny dolegliwości