Przejdź do treści

Maraton – jak się przygotować, by odnieść sukces?

iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
11 szkodliwych nawyków, które robimy codziennie pod prysznicem
Kiedy do okulisty, gdy bolą oczy
Bolą cię oczy? Sprawdź, w jakich przypadkach powinnaś udać się do okulisty
Czujesz, że dopada cię jesienna chandra? Poznaj proste triki na poprawienie nastroju
Nietolerancja histaminy - znasz jej objawy?
Nietolerancja histaminy – znasz jej objawy?
Nie chcesz jesieni spędzić na L4? Poznaj 5 sposobów na zwiększenie odporności

Wystartowanie i ukończenie biegu na dystansie maratońskim (42 km 195 m) wymaga odpowiedniego przygotowania fizycznego, psychicznego i żywieniowego. Nie ma tu dróg na skróty. Na co więc zwrócić szczególną uwagę?

Dla wielu biegaczy magiczną barierą w maratonie jest złamanie czterech godzin. Nie zawsze się to udaje. Nie każdy start, mimo „przygotowywania się”, przynosi nową życiówkę. W czym tkwi problem? Oto 5 ważnych zmiennych fizjologicznych, które należy doskonalić, aby odnieść sukces w maratonie.

Większy poziom włókien mięśniowych wolnokurczliwych

To, jaki rodzaj włókien mięśniowych dominuje w ciele sportowca, przekłada się na wynik. Jest to uwarunkowane genetycznie. Włókna można podzielić na wolnokurczliwe, szybkokurczliwe i mieszane (plus kilka ich odmian). O sukcesie w maratonie decyduje przewaga tych pierwszych. To one  są bardziej odporne na zmęczenie i mają lepsze ukrwienie. Czy to znaczy, że jeżeli w twoim ciele jest więcej włókien szybkokurczliwych, jesteś skazany na porażkę? Nic bardziej mylnego. Dzięki treningowi wytrzymałościowemu w warunkach aerobowych, włókna szybkokurczliwe typu A mogą ulec adaptacji i nabierają cech włókien wolnokurczliwych.

Wysoki próg mleczanowy

Można go oszacować, wykonując badania wydolnościowe. U przeciętnego biegacza wynosi 75-80 % VO2*max (tętna maksymalnego). U osoby odnoszącej sukcesy w maratonach ten próg to 84-88% VO2max. Natomiast u czołowych zawodników – 88-91% VO2max.

Oznacza to, że im większy jest próg mleczanowy, tym więcej jesteś w stanie produkować energii w procesie tlenowym. Oczywiście przekłada się to automatycznie na szybkość biegu. Tego typu test wydolnościowy powinien wykonać każdy sportowiec. Bo na jego podstawie tworzy się indywidualny plan treningowy. Koszt takiego testu jest zależny od tego, co ma on obejmować, ale średni zakres cenowy to ok. 280-350 zł.

kobieta w lesie

Zdolność do gromadzenia dużej ilości glikogenu

Glikogen to nic innego jak paliwo dla pracujących mięśni. Gromadzi się w wątrobie oraz mięśniach jako główne źródło energii (węglowodany).

Czym dłuższe i bardziej wyczerpujące treningi, tym bardziej adaptujesz się do większego gromadzenia glikogenu. Kluczową rolę odgrywa w tym dieta, a dokładniej cała strategia żywieniowa opracowana na okres przygotowawczy oraz ostatnie 7-10 dni przed startem i sam start.

Współpraca z dietetykiem sportowym, który jest nie tylko teoretykiem, ale przede wszystkim praktykiem, może decydować o czasie, z jakim ukończysz zawody.

Doskonała ekonomika biegu

W prostym tłumaczeniu oznacza – ile jesteś w stanie przebiec na „pełnym baku paliwa”, utrzymując przy tym swoje zaplanowane tempo. Dr Don Morgan, który prowadził w tym temacie wiele badań, uważa, że najważniejszym czynnikiem jest staż i doświadczenie biegowe. Jeżeli chodzi o sam trening, to możesz wykonywać np. sesję rytmów, czyli – 10 x 100 m, gdzie pierwsze 70 m to rozpędzenie się do maksimum, a ostatnie 30 m to przebieżka siłą rozpędu. Ważne, by podczas maksymalnego przyspieszenia skupić się na odpowiedniej pracy ramion (rozluźnione) lub bioder (otwarte).

Szybka regeneracja

Jeżeli okres przygotowawczy był zaplanowany z głową, organizm po starcie nie będzie potrzebował dużo czasu na regenerację i już po 2-3 dniach będziesz w stanie wykonać bieg regeneracyjny, który poprawi przepływ krwi przez tkankę mięśniową i usunie produkty przemiany materii. Nie powinien być szybki.

Jednak zanim do niego dojdzie, warto w pierwszej kolejności na drugi dzień po starcie zafundować sobie masaż sportowy, aby rozluźnić zbite od wysiłku mięśnie.

Powodzenia w zdobywaniu życiówek!

Tekst powstał na podstawie książki „Maraton zaawansowany” Pete Pfitzinger/ Scott Douglas.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

Patty McCord: Zaufanie musi się opierać na szczerej komunikacji. Pracownicy stają się cyniczni, kiedy słyszą półprawdy

Gimnastyka słowiańska

„Większość ćwiczących kobiet przyznaje, że zapominają, co to PMS, klimakterium i bolesne miesiączki, płaczliwość i drażliwość” – mówi Katarzyna Majak, trenerka gimnastyki słowiańskiej

Wszyscy potrzebujemy wsparcia. Potrzebujemy więzi, bycia zauważonym, zrozumianym.

„Mamy problem ze słowem „wsparcie”, bo sugeruje, że sobie z czymś nie radzimy. A przecież matki, z którymi się spotykamy, radzą sobie ze wszystkim” – mówią Katarzyna Dołęgowska-Urlich i Janka Rykowska z Fundacji Sto Pociech

Jak wygląda życie po udarze

„Potwornie bolało mnie dosłownie wszystko. Potem mąż mi opowiadał, że nie dawałam się dotknąć, bo dosłownie wyłam z cierpienia” – mówi 30-letnia Natalia, która przeszła udar mózgu

Zainteresują cię również:

kobieta trenuje jogę

Po treningu odczuwasz ból? Fizjoterapeutka wyjaśnia, co w takiej sytuacji powinnaś zrobić

Ćwiczenia wszech czasów – wall ball shots

Które ćwiczenia na macie najlepiej wyrzeźbią twoje ciało? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Jak rozpoznać przetrenowanie?

Efektywne kardio – czyli co?

Tego NIE pij przed treningiem

Tych napojów nie należy pić przed treningiem

Jak być aktywną, nie chodząc na siłkę? Zdradzają Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Trening na schodach

Bieganie po schodach – zwiększa kondycję i wydajność organizmu

Przełam się, zrób mostek

Kobieta podczas treningu

Ćwiczysz i czujesz ból? Koniecznie przerwij ćwiczenia. Nieleczona kontuzja jest niebezpieczna!

Bodymaps SS19 fot. Zuza Krajewska

Ukłon w stronę naturalności i możliwości kobiecego ciała. Zobaczcie fantastyczną kampanię polskiej marki Bodymaps

Treningi podczas upałów. O tym nie możesz zapomnieć!

10 kroków Kasi Bigos do bycia fit

Nieważne, jak zaczął się twój sport

Ratując komuś życie, możesz uratować także swoje. Nieszablonowe spojrzenie na aktywność fizyczną w spocie „Nieważne, jak zaczął się twój sport”

9 sposobów na zdrowe stawy biegacza

Biegasz? Sprawdź, jak to robić, aby nie ucierpiały twoje stawy

Nike prezentuje manekiny w większych rozmiarach, promując różnorodoność. Co na to kobiety?

Jak biegać długo i szczęśliwie – radzi ekspert

Gdzie trenować zamiast siłowni?

„Nie mamy jaj, ale wiemy, jak grać w piłkę nożną”. Zobacz mocny spot, pokazujący jak lekceważone są kobiety grające w piłkę nożną

Złap balans. Wypróbuj trening, który świetnie wzmocni i uelastyczni ciało

Joga na dobranoc

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Pierwsza pomoc po ukąszeniu kleszcza. Czy wiesz jak się uchronić przed boreliozą?

kobieta rozciąga się

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kobieta trzyma w ręce miniaturę nienarodzonego dziecka

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

ucho kobiety

Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą? Skuteczne domowe sposoby na zatkane ucho

paznokcie

Paznokcie mówią wiele o twoim zdrowiu. Sprawdź, jakie ostrzeżenia mogą ci wysyłać

dłonie

Drętwienie palców u rąk – skąd się bierze i co oznacza?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

https://www.istockphoto.com

To, co wydalamy, wiele mówi o stanie naszego zdrowia. Sprawdź, co trzeba wiedzieć o… kupie

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.