Przejdź do treści

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz! I wcale nie jest tylko dla facetów

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz!
Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz! Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Jak zwracać się do osób trans i niebinarnych? Stowarzyszenie „Miłość nie wyklucza” wyjaśnia
Kiedy iść do psychiatry?
Kiedy iść do psychiatry? Lekarka podpowiada, co powinno zwrócić naszą uwagę u siebie i innych
Kobieta idzie do samolotu
Jak zadbać o wzrok w trakcie podróży samolotem?
Dieta zupowa, czyli jadłospis pełen zup. Czy warto ją stosować?
Zachorowań na grypę o połowę mniej niż w zeszłym roku. Pozytywny efekt uboczny koronawirusa?

Martwy ciąg – nazwa tego ćwiczenia nie przywodzi wprawdzie na myśl zbyt pozytywnych skojarzeń, ale jeśli chodzi o efektywność, martwy ciąg zdecydowanie umieścilibyśmy w pierwszej dziesiątce znanych nam zestawów treningowych. Dlaczego? Już tłumaczymy!

Martwy ciąg – ćwiczenie funkcjonalne

Wielu z was może nie zdaje sobie z tego sprawy, ale martwy ciąg jest ruchem, który wykonujemy na co dzień nawet kilkanaście razy na dobę. Każdemu z nas zdarzyło się schylić po łyżeczkę, która spadła lub podnieść zakupy z ziemi. Tak, ten ruch i jego odmiany stanowią dużą część naszych codziennych ruchów. A teraz wróć pamięcią wstecz i policz, ile razy podczas podnoszenia z ziemi czegoś ciężkiego odczuwałeś ból w odcinku lędźwiowym? Większość z nas tego doświadczyła. Dlaczego tak się dzieje? Bo niepoprawnie wykonujemy martwy ciąg: zazwyczaj odkładamy lub podnosimy coś z ziemi na prostych nogach, zaokrąglonych plecach i pochyleni do dołu. Kiedy notorycznie to powtarzamy, możemy złapać kontuzje, które potrafią być bolesne i długo trwać. A kiedy dodamy do tego siedzący tryb życia i osłabione mięśnie pleców, może zacząć robić się naprawdę nieprzyjemnie.

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Martwy ciąg – ratunek dla pleców i wzmocnienie całego ciała

Dziś trochę o martwym ciągu, ćwiczeniu funkcjonalnym, które pomaga nam uporać się z potencjalnymi niebezpieczeństwami i świetnie wpływa na siłę oraz wzmocnienie wielu grup mięśniowych. Szczerze powiedziawszy, to jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie znamy. Zobaczcie, ile części ciała angażuje to jedno ćwiczenie. Podczas tego ruchu pracują stawy: skokowy, kolanowy, biodrowy, stawy kręgosłupa i barkowy (oraz nadgarstkowy izometrycznie), a wzmocnienie stawów jest równie ważne jak wzmacnianie mięśni.

Martwy ciąg angażuje poza tym bardzo dużo grup mięśniowych i jest idealny dla osób, które chcą zwiększyć swoją masę mięśniową czy zredukować tkankę tłuszczową. Idealne dla panów, którym zależy na muskulaturze, i pań, którym zależy na smukłych udach i jędrnej pupie, ponieważ martwy ciąg wymusza pracę takich mięśni jak (teraz troszkę anatomii):

  • mięsień najszerszy grzbietu,
  • mięsień czworogłowy uda,
  • mięsień prostownik grzbietu,
  • mięsień pośladkowy większy,
  • mięsień pośladkowy mniejszy.
Kobieta ćwiczy z hula hop

Dodatkowo wzmacnia mięśnie głębokie, które znajdują się naokoło kręgosłupa, tworząc mocny gorset mięśniowy. Eliminuje to większość dolegliwości bólowych związanych z plecami i gwarantuje utrzymanie stabilnej oraz wyprostowanej postawy ciała.

Należy jednak pamiętać, że martwy ciąg to technicznie bardzo trudne i kontuzyjne ćwiczenie. Nieprawidłowy sposób wykonania może przynieść odwrotny efekt. Zawsze pamiętaj o dobrym nawyku ruchowym, miej respekt do ćwiczenia nawet przy małym obciążeniu.

Martwy ciąg – technika wykonania

Stań przodem do sztangi, stopy ustawione na na szerokość barków, skierowane do przodu lub delikatnie zrotowane na zewnątrz. Gryf powinien znaleźć się nad śródstopiem. Przysiądź, zginając się w biodrach i kolanach, i wypchnij pośladki w tył, jakbyś chciała usiąść na krześle. Cały czas patrzysz delikatnie w górę, plecy są proste, łopatki ściągnięte, mocno usztywniony dolny odcinek kręgosłupa. Złap gryf jedną dłonią skierowaną do przodu, a drugą w tył (spowoduje to mocniejszy chwyt) i zrób głęboki wdech. Zaciśnij mocno uchwyt na sztandze i napnij mocno ciało. Teraz zaczynamy. Powoli wypuszczasz powietrze (oddychasz przeponą) – wyobraź sobie, że odpychasz się stopami od podłoża – i unosisz tułów do góry, ciągnąc sztangę do siebie. Gryf powinien iść cały czas blisko nóg. Zwracaj uwagę, aby kolana nie schodziły do środka, bo będzie cię czekała wizyta w poradni ortopedycznej.

Jakim somatotypem jesteś?

Kiedy sztanga dotrze do kolan, podciągnij biodra do przodu (cały czas pamiętaj o napiętych pośladkach i brzuchu), jednocześnie wypnij klatkę piersiową do przodu. Ruch kończysz, trzymając sztangę w wyprostowanych rękach, opierając ją o uda. Delikatnie wychyl się w tył, tylko z tym nie przesadzaj! Wypuść powietrze, ale nigdy do końca. Weź ponownie głęboki wdech i kontrolując ciężar, opuszczaj sztangę w dół, wypychając biodra w tył. Pamiętaj jednak, że martwy ciąg to nie przysiad. Podczas całej pracy patrzysz w górę, nie obracasz ani nie przekręcasz głowy, ponieważ grozi to kontuzją. Utrzymuj proste plecy ze ściągniętymi łopatkami.

Martwy ciąg – popracuj z trenerem

Jeśli nie znasz techniki, koniecznie udaj się po poradę do trenera! Ucz się na minimalnych obciążeniach albo nawet z samym kijkiem. Wszystko to dla twojego bezpieczeństwa. Warto jednak spróbować i włączyć martwy ciąg do cotygodniowego programu treningowego. Możesz nam zaufać!

martwy ciag

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

5 minut na… pole dance. Taniec na rurze dla początkujących!

Chcesz pozbyć się „oponki” z brzucha? Wprowadź te pięć zmian, a będzie ci łatwiej osiągnąć cel

Kobieta wchodzi do morza

Problemy z kręgosłupem? Wypróbuj ćwiczenia na pośladki!

TBC – na czym polegają zajęcia?

TBC – na czym polegają zajęcia? Kto może ćwiczyć?

Ćwiczenia ogólnorozwojowe – co powinnyśmy o nich wiedzieć?

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

kobieta wykonująca martwy ciąg

Martwy ciąg – technika ćwiczenia, jakich błędów unikać

kobieta wykonuje ćwiczenie plank

Ćwiczenie deska – jak ćwiczyć, jakich błędów unikać

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Ćwiczenia na uda – trening, technika, przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenia odchudzające – które są najbardziej efektywne?

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Kobieta wykonuje ćwiczenia na zespół cieśni nadgarstka

Zespół cieśni nadgarstka – objawy, ćwiczenia, leczenie

Ćwiczenia na plecy na siłowni, w domu – jak rozciągnąć plecy?

Kobieta wykonująca przysiady

Jak prawidłowo robić przysiady, by uniknąć kontuzji?

Muay thai - tajski boks / Istock

Muay thai, czyli tajski boks – jak wygląda trening i dla kogo jest?

Kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia na brzuch po ciąży i podczas ciąży

Trening ABS na brzuch – ćwiczenia z hantlami, efekty

Kobieta trzyma się za bolące biodro

Ból biodra – przyczyny, objawy, zapobieganie i leczenie

Ćwiczenia na boczki – rozprawmy się z mitem

Ćwiczenia na boczki i brzuch – jak skutecznie spalić tłuszcz?

Ćwiczenia po cesarce na brzuch, ręce i kręgosłup – kiedy można wykonywać?

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Ćwiczenia na barki - hantle, sztangi i TRX

Ćwiczenia na barki – ze sztangą i hantlami, domowe i na siłowni

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn. W domu i na siłowni

kobieta wykonuje ćwiczenia z piłką

Ćwiczenia z piłką na uda i pośladki – jak je wykonywać?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

Krwawię w różnych odcieniach czerwieni. Czy to powinno mnie niepokoić?