Przejdź do treści

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz! I wcale nie jest tylko dla facetów

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz!
Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz! Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Jak dbać o zęby z próchnicą?
Jak dbać o zęby z próchnicą? Wyjaśnia dentysta Tomasz Kupryś
Kobieta trzyma niemowlaka
Dlaczego dziecko chce być przy piersi mamy? Nie zawsze chodzi o głód
Metoda Ferbera – czy naprawdę sprawdza się w usypianiu dzieci?
Metoda Ferbera – czy naprawdę sprawdza się w usypianiu dzieci?
kobiety w łóżku
„Szantażowanie seksem wciąż cieszy się popularnością” – twierdzi psycholożka
Dziecko w szkole
Koronawirus w Polsce a nauka zdalna. MEN: dzieci nie wrócą do szkół do końca roku szkolnego

Martwy ciąg – nazwa tego ćwiczenia nie przywodzi wprawdzie na myśl zbyt pozytywnych skojarzeń, ale jeśli chodzi o efektywność, martwy ciąg zdecydowanie umieścilibyśmy w pierwszej dziesiątce znanych nam zestawów treningowych. Dlaczego? Już tłumaczymy!

Martwy ciąg – ćwiczenie funkcjonalne

Wielu z was może nie zdaje sobie z tego sprawy, ale martwy ciąg jest ruchem, który wykonujemy na co dzień nawet kilkanaście razy na dobę. Każdemu z nas zdarzyło się schylić po łyżeczkę, która spadła lub podnieść zakupy z ziemi. Tak, ten ruch i jego odmiany stanowią dużą część naszych codziennych ruchów. A teraz wróć pamięcią wstecz i policz, ile razy podczas podnoszenia z ziemi czegoś ciężkiego odczuwałeś ból w odcinku lędźwiowym? Większość z nas tego doświadczyła. Dlaczego tak się dzieje? Bo niepoprawnie wykonujemy martwy ciąg: zazwyczaj odkładamy lub podnosimy coś z ziemi na prostych nogach, zaokrąglonych plecach i pochyleni do dołu. Kiedy notorycznie to powtarzamy, możemy złapać kontuzje, które potrafią być bolesne i długo trwać. A kiedy dodamy do tego siedzący tryb życia i osłabione mięśnie pleców, może zacząć robić się naprawdę nieprzyjemnie.

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Martwy ciąg – ratunek dla pleców i wzmocnienie całego ciała

Dziś trochę o martwym ciągu, ćwiczeniu funkcjonalnym, które pomaga nam uporać się z potencjalnymi niebezpieczeństwami i świetnie wpływa na siłę oraz wzmocnienie wielu grup mięśniowych. Szczerze powiedziawszy, to jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie znamy. Zobaczcie, ile części ciała angażuje to jedno ćwiczenie. Podczas tego ruchu pracują stawy: skokowy, kolanowy, biodrowy, stawy kręgosłupa i barkowy (oraz nadgarstkowy izometrycznie), a wzmocnienie stawów jest równie ważne jak wzmacnianie mięśni.

Martwy ciąg angażuje poza tym bardzo dużo grup mięśniowych i jest idealny dla osób, które chcą zwiększyć swoją masę mięśniową czy zredukować tkankę tłuszczową. Idealne dla panów, którym zależy na muskulaturze, i pań, którym zależy na smukłych udach i jędrnej pupie, ponieważ martwy ciąg wymusza pracę takich mięśni jak (teraz troszkę anatomii):

  • mięsień najszerszy grzbietu,
  • mięsień czworogłowy uda,
  • mięsień prostownik grzbietu,
  • mięsień pośladkowy większy,
  • mięsień pośladkowy mniejszy.
Kobieta ćwiczy z hula hop

Dodatkowo wzmacnia mięśnie głębokie, które znajdują się naokoło kręgosłupa, tworząc mocny gorset mięśniowy. Eliminuje to większość dolegliwości bólowych związanych z plecami i gwarantuje utrzymanie stabilnej oraz wyprostowanej postawy ciała.

Należy jednak pamiętać, że martwy ciąg to technicznie bardzo trudne i kontuzyjne ćwiczenie. Nieprawidłowy sposób wykonania może przynieść odwrotny efekt. Zawsze pamiętaj o dobrym nawyku ruchowym, miej respekt do ćwiczenia nawet przy małym obciążeniu.

Martwy ciąg – technika wykonania

Stań przodem do sztangi, stopy ustawione na na szerokość barków, skierowane do przodu lub delikatnie zrotowane na zewnątrz. Gryf powinien znaleźć się nad śródstopiem. Przysiądź, zginając się w biodrach i kolanach, i wypchnij pośladki w tył, jakbyś chciała usiąść na krześle. Cały czas patrzysz delikatnie w górę, plecy są proste, łopatki ściągnięte, mocno usztywniony dolny odcinek kręgosłupa. Złap gryf jedną dłonią skierowaną do przodu, a drugą w tył (spowoduje to mocniejszy chwyt) i zrób głęboki wdech. Zaciśnij mocno uchwyt na sztandze i napnij mocno ciało. Teraz zaczynamy. Powoli wypuszczasz powietrze (oddychasz przeponą) – wyobraź sobie, że odpychasz się stopami od podłoża – i unosisz tułów do góry, ciągnąc sztangę do siebie. Gryf powinien iść cały czas blisko nóg. Zwracaj uwagę, aby kolana nie schodziły do środka, bo będzie cię czekała wizyta w poradni ortopedycznej.

Jakim somatotypem jesteś?

Kiedy sztanga dotrze do kolan, podciągnij biodra do przodu (cały czas pamiętaj o napiętych pośladkach i brzuchu), jednocześnie wypnij klatkę piersiową do przodu. Ruch kończysz, trzymając sztangę w wyprostowanych rękach, opierając ją o uda. Delikatnie wychyl się w tył, tylko z tym nie przesadzaj! Wypuść powietrze, ale nigdy do końca. Weź ponownie głęboki wdech i kontrolując ciężar, opuszczaj sztangę w dół, wypychając biodra w tył. Pamiętaj jednak, że martwy ciąg to nie przysiad. Podczas całej pracy patrzysz w górę, nie obracasz ani nie przekręcasz głowy, ponieważ grozi to kontuzją. Utrzymuj proste plecy ze ściągniętymi łopatkami.

Martwy ciąg – popracuj z trenerem

Jeśli nie znasz techniki, koniecznie udaj się po poradę do trenera! Ucz się na minimalnych obciążeniach albo nawet z samym kijkiem. Wszystko to dla twojego bezpieczeństwa. Warto jednak spróbować i włączyć martwy ciąg do cotygodniowego programu treningowego. Możesz nam zaufać!

martwy ciag

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

trening

Trening funkcjonalny – na czym polega i jakie efekty przynosi?

Bolą mięśnie? To nie "zakwasy"!

Bolą mięśnie? To nie „zakwasy”! Poznaj prawdziwą przyczynę bólu mięśni po treningu

Ćwiczenia relaksacyjne - sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Ćwiczenia relaksacyjne – sposób na walkę ze stresem dla osób w każdym wieku

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Fizjoterapeuta tłumaczy, jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu. Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz

Jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu? „Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz” – mówi fizjoterapeuta Mateusz Mróz

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Trening z gumą fitness – warto!

Trening z gumą fitness – warto! Wypróbuj te zestawy ćwiczeń

ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające – stretching dla początkujących i dzieci

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Mężczyzna wykonuje ćwiczenia na rwę kulszową

Ćwiczenia na rwę kulszową. Rehabilitacja i ćwiczenia na nerw kulszowy w domu

Chcesz się skutecznie odchudzać? Oto kilka pomocnych wskazówek

Chcesz się skutecznie odchudzać? Oto kilka pomocnych wskazówek

Wielkanoc w wersji fit. Podpowiadamy, jak nie stracić zdrowych nawyków w święta

Wielkanoc w wersji fit. Podpowiadamy, jak nie stracić zdrowych nawyków w święta

Jak zrobić szpagat?

Jak dobrze się przygotować, by zrobić szpagat? Podpowiada Kasia Bigos

Kobieta skacze

Dlaczego ćwiczenia na trampolinie zrujnują ci zdrowie? Tłumaczy fizjoterapeutka

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Punkty spustowe – przekleństwo sportowca

Punkty spustowe – przekleństwo sportowca. Jak sobie z nimi poradzić?

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu?

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

„Staram się pokazać, że bycie fit może być proste i ludzkie – można jeść czekoladę i jednocześnie być w formie” – mówi trenerka Marta Hennig

Wykrok niejedno ma imię

Wykrok niejedno ma imię. Poznaj jego najlepsze wersje

Ewa Chodakowska / Purella

Ewa Chodakowska: ważne, aby określić realny cel, a w jego realizacji podążać małymi krokami

gruba kobiet na zajęciach fitness, zdjęcie z góry

Zajęcia fitness – jak się w tym połapać? Tłumaczy Kasia Bigos

Motywacja do ćwiczeń – jak ją znaleźć? 5 wskazówek

Motywacja do ćwiczeń – jak ją znaleźć? 5 wskazówek

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?