Przejdź do treści

Martwy ciąg na jednej nodze – coś dla biegaczy

Martwy ciąg na jednej nodze - coś dla biegaczy
Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Facebook.com
„Jesteś piękna! Nieważne, czy masz po ciąży wystający brzuch, bliznę po cesarce czy bardziej wiszące cycki” – młoda mama pokazała prawdziwe zdjęcie po porodzie
Unsplash
Dlaczego warto jeść tłuste ryby? Specjaliści z „Czytamy etykiety” wyjaśniają
Chcesz podkręcić swój seksualny apetyt? Sprawdź, czy twoja dieta jest bogata w tę witaminę
5 sygnałów, że należy zbadać cukier we krwi
istockphoto
„Że Niby Fit” na Instagramie: 5 kroków, jak nie przytyć w wakacje

Trening siłowy powinien być uzupełnieniem treningu biegacza. Daje to mięśniom dodatkowy bodziec, dzięki któremu są bardziej wytrzymałe. Jednym z moich ulubionych ćwiczeń jest martwy ciąg na jednej nodze i kilka jego modyfikacji.

A skoro już chcemy wykorzystać ćwiczenia potrzebne biegaczowi, trzeba zastanowić się nad  wyborem. Warto bowiem skupiać się na tych ruchach i mięśniach, które bezpośrednio biorą udział w biegu. Idealnym ćwiczeniem siłowym dla biegacza będzie właśnie martwy ciąg na jednej nodze. Dlaczego? Powodów jest wiele.

Jakie mięśnie pracują?

Martwy ciąg na jednej nodze jest ćwiczeniem wielostawowym, czyli angażuje do pracy wiele grup mięśniowych jednocześnie. Wyobraź sobie, że gdy wykonujesz to jedno ćwiczenie, pracują m.in:

– m. dwugłowy uda,
– m. półścięgnisty,
– m. półbłoniasty,
– m. prosty uda,
– pasmo biodrowo-piszczelowe,
– m. pośladkowy wielki,
– m. obszerny boczny, przyśrodkowy i pośredni,
– m. prostownik grzbietu,
– m. poprzeczny brzucha,
– m. skośny wewnętrzny brzucha,
– m. brzuchaty łydki,
– m. równoległoboczny,
– m. czworoboczny


Wpływ na trening biegacza:

– Poprawia stabilizację tułowia, dzięki której podczas biegu utrzymujesz właściwie pochyloną sylwetkę do samego końca.

– Stabilizuje staw kolanowy bez jednoczesnej destabilizacji stawu skokowego.

– Wzmacnia kończyny dolne bez zbytniego obciążenia odcinka lędźwiowego (aspekt ważny u osób, które doznały urazu kręgosłupa).

– Przy odpowiednim ułożeniu rzepki (jest w jednej linii z II paliczkiem) i lekkiej rotacji kolana na zewnątrz wpływa na poprawę techniki biegu.

– Podczas biegu jedna noga ma kontakt z podłożem, a druga jest w powietrzu. Dzięki temu ćwiczeniu uczysz się balansować miednicą i utrzymywać równowagę podczas każdego kroku.

– Aktywuje do pracy mięśnie wokół stopy oraz sam staw skokowy, co ma bezpośredni wpływ na sylwetkę, ekonomikę ruchów oraz przeciwdziała kontuzjom.

– Buduje solidny fundament (mięśnie głębokie), dzięki którym wasze ciało będzie bardziej odporne na przeciążenia i urazy.


Technika

Stań na jednej nodze, a drugą lekko ugnij w stawie kolanowym, utrzymując łopatki ściągnięte. Trzymając w dłoniach odważnik kettlebell lub hantle, pochylasz się lekko do przodu. Utrzymaj uniesioną do przodu klatkę piersiową i proste plecy. Drugą nogę unieś (w miarę możliwości) wyprostowaną w górę, jednocześnie napinając pośladki. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

Drugim wariantem może być trzymanie odważnika w jednej ręce (przeciwna do nogi podporowej). Tutaj musisz kontrolować barki, aby podczas wykonywania ruchu były na jednym poziomie.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

Hello my Hero. Dominika Jeżewska, Pani Łuska: zaczęłam widzieć więcej szczęścia w łuszczycy, bawić się nią i doceniać, że dzięki niej dbam o wiele bardziej o swój organizm

lady pasztet

„Jestem w ciąży, więc dla mnie najbardziej palące jest to, żeby kobiety wyszły z domów, a żeby do tych domów przyszli faceci” – mówi Katarzyna Barczyk, autorka bloga Lady Pasztet

Judith Butler

Judith Butler: słowo „lesbijka” pojawiło się w mojej głowie w wieku 14 lat, gdy zakochałam się w dziewczynie

„Kiedy szłam z kimś do łóżka, zasłaniałam swoje rozstępy. Dopiero po długim czasie zrozumiałam, że moi partnerzy i partnerki nie zwracają na to żadnej uwagi” – mówi Katarzyna, która polubiła swoje niedoskonałości

Zainteresują cię również:

Trening na schodach

Bieganie po schodach – zwiększa kondycję i wydajność organizmu

Treningi podczas upałów. O tym nie możesz zapomnieć!

9 sposobów na zdrowe stawy biegacza

Biegasz? Sprawdź, jak to robić, aby nie ucierpiały twoje stawy

Jak biegać długo i szczęśliwie – radzi ekspert

Gdzie trenować zamiast siłowni?

Maraton – jak się przygotować, by odnieść sukces?

Pierwsza pomoc po ukąszeniu kleszcza. Czy wiesz jak się uchronić przed boreliozą?

kobieta rozciąga się

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Kobieta ćwiczy na bieżni, na siłowni, patrząc na zegarek. Za nią jest duże okno.

Nie nudź się na bieżni! Skorzystaj z naszych propozycji, aby trening nie był monotonny

bieganie

Po wielkanocnym biesiadowaniu trzeba spalić nadmiar kalorii. Podpowiadamy, jak biegać, aby chudnąć

Jak wrócić do biegania po ciąży?

Jak wrócić do biegania po ciąży?

Chcesz zacząć biegać? Oto 5 błędów, których powinnaś się wystrzegać

5 ćwiczeń, które każdy biegacz musi znać

Oto ćwiczenia, dzięki którym bieganie będzie przyjemniejsze i bardziej efektywne

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze?

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze dla obu stron? Oto kilka cennych rad

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

Bezpieczne bieganie zimą

Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Krok po kroku

Domowy trening biegacza

Łapcie inspirację! Beata i canicross

Łapcie inspirację! Beata i canicross

Rozkochani w bieganiu

Buduj wytrzymałość w biegu na 5 km

Trening biegowy – buduj wytrzymałość w biegu na 5 km

Bieganie a ból piersi

Bieganie a ból piersi

Biegaczu, doceń wykroki

Biegaczu, doceń wykroki

Ćwiczenia dla biegacza