Przejdź do treści

Martwy ciąg na jednej nodze – coś dla biegaczy

Martwy ciąg na jednej nodze - coś dla biegaczy
Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
stres trening
Sposoby na stres. Oto 6 skutecznych sposobów, które ukoją twoje nerwy
Nadmierna potliwość – o czym świadczy, jakie są przyczyny?
Szczepionka
Szczepionka na gruźlicę może uchronić nas przed koronawirusem?
Kobieta trzyma się za szyję
Ból i zesztywnienie mięśni karku – przyczyny, leczenie
Kobieta czesząca włosy
Problemy z włosami: łupież, wypadanie włosów, przetłuszczanie się. Co robić?

Trening siłowy powinien być uzupełnieniem treningu biegacza. Daje to mięśniom dodatkowy bodziec, dzięki któremu są bardziej wytrzymałe. Jednym z moich ulubionych ćwiczeń jest martwy ciąg na jednej nodze i kilka jego modyfikacji.

A skoro już chcemy wykorzystać ćwiczenia potrzebne biegaczowi, trzeba zastanowić się nad  wyborem. Warto bowiem skupiać się na tych ruchach i mięśniach, które bezpośrednio biorą udział w biegu. Idealnym ćwiczeniem siłowym dla biegacza będzie właśnie martwy ciąg na jednej nodze. Dlaczego? Powodów jest wiele.

Jakie mięśnie pracują?

Martwy ciąg na jednej nodze jest ćwiczeniem wielostawowym, czyli angażuje do pracy wiele grup mięśniowych jednocześnie. Wyobraź sobie, że gdy wykonujesz to jedno ćwiczenie, pracują m.in:

– m. dwugłowy uda,
– m. półścięgnisty,
– m. półbłoniasty,
– m. prosty uda,
– pasmo biodrowo-piszczelowe,
– m. pośladkowy wielki,
– m. obszerny boczny, przyśrodkowy i pośredni,
– m. prostownik grzbietu,
– m. poprzeczny brzucha,
– m. skośny wewnętrzny brzucha,
– m. brzuchaty łydki,
– m. równoległoboczny,
– m. czworoboczny


Wpływ na trening biegacza:

– Poprawia stabilizację tułowia, dzięki której podczas biegu utrzymujesz właściwie pochyloną sylwetkę do samego końca.

– Stabilizuje staw kolanowy bez jednoczesnej destabilizacji stawu skokowego.

– Wzmacnia kończyny dolne bez zbytniego obciążenia odcinka lędźwiowego (aspekt ważny u osób, które doznały urazu kręgosłupa).

– Przy odpowiednim ułożeniu rzepki (jest w jednej linii z II paliczkiem) i lekkiej rotacji kolana na zewnątrz wpływa na poprawę techniki biegu.

– Podczas biegu jedna noga ma kontakt z podłożem, a druga jest w powietrzu. Dzięki temu ćwiczeniu uczysz się balansować miednicą i utrzymywać równowagę podczas każdego kroku.

– Aktywuje do pracy mięśnie wokół stopy oraz sam staw skokowy, co ma bezpośredni wpływ na sylwetkę, ekonomikę ruchów oraz przeciwdziała kontuzjom.

– Buduje solidny fundament (mięśnie głębokie), dzięki którym wasze ciało będzie bardziej odporne na przeciążenia i urazy.


Technika

Stań na jednej nodze, a drugą lekko ugnij w stawie kolanowym, utrzymując łopatki ściągnięte. Trzymając w dłoniach odważnik kettlebell lub hantle, pochylasz się lekko do przodu. Utrzymaj uniesioną do przodu klatkę piersiową i proste plecy. Drugą nogę unieś (w miarę możliwości) wyprostowaną w górę, jednocześnie napinając pośladki. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

Drugim wariantem może być trzymanie odważnika w jednej ręce (przeciwna do nogi podporowej). Tutaj musisz kontrolować barki, aby podczas wykonywania ruchu były na jednym poziomie.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Bieganie sprawi, że twoje ciało będzie umięśnione? A może wręcz przeciwnie?

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz!

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz! I wcale nie jest tylko dla facetów

Sport na świeżym powietrzu w maseczce? Pulmonolog mówi, jaki to ma wpływ na nasze zdrowie

Sport na świeżym powietrzu w maseczce? Pulmonolog mówi, jaki to ma wpływ na nasze zdrowie

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu?

Biegaczu, doceń wykroki

Biegaczu, doceń wykroki i popraw technikę i styl biegu

kobieta na bieżni

Alergia sezonowa – nie jesteś skazana na siłownię. Oto kilka wskazówek

Co zrobić, żeby lepiej biegać? Początkującym tłumaczy fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Co zrobić, żeby lepiej biegać? Początkującym tłumaczy fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Kobieta biegnie

Biegowe fakty i mity. Dementujemy najpopularniejsze

kettlebell

Ćwiczenia wszech czasów – tureckie wstawanie

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

Strategia żywieniowa przed maratonem

Strategia żywieniowa przed maratonem. Co jeść i pić, aby dobrze się przygotować?

kobieta wykonująca martwy ciąg

Czy dobrze wykonujesz martwy ciąg?

kettlebells

Kettle w dłonie! Kształtuj sylwetkę i zwiększ swoja siłę, trenując z obciążeniem

Anna Kiełbasińska / Instagram

Anna Kiełbasińska nie awansowała do półfinału, ale dla nas i tak jest zwyciężczynią. „Mam dzisiaj pierwszy dzień miesiączki. I wiem, że o tym z reguły sportowcy nie mówią…” – powiedziała

Kamery na blokach startowych, MŚ w Katarze 2019

Kamery między nogami zawodniczek na MŚ w la w Katarze. „Wszystko mi widać, na przykład pupę”

kobieta trenuje jogę

Po treningu odczuwasz ból? Fizjoterapeutka wyjaśnia, co w takiej sytuacji powinnaś zrobić

Kasia Bigos kettlebell

Domowe ćwiczenia z kettlebells. Ten mały sprzęt może czynić prawdziwe cuda

Trening na schodach

Bieganie po schodach – zwiększa kondycję i wydajność organizmu

Treningi podczas upałów. O tym nie możesz zapomnieć!

9 sposobów na zdrowe stawy biegacza

Biegasz? Sprawdź, jak to robić, aby nie ucierpiały twoje stawy

Jak biegać długo i szczęśliwie – radzi ekspert

Gdzie trenować zamiast siłowni?

Maraton – jak się przygotować, by odnieść sukces?

Pierwsza pomoc po ukąszeniu kleszcza. Czy wiesz jak się uchronić przed boreliozą?

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę