Przejdź do treści

Martwy ciąg na jednej nodze – coś dla biegaczy

Martwy ciąg na jednej nodze - coś dla biegaczy
Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta / unsplash
4 pomysły na to, jak ułatwić przyswajanie leków i suplementów diety
Co na prezent dla dziewczynki? Oto 7 pomysłów na prezenty, które uczą niezależności i samoakceptacji!
Stosowanie probiotyków / istock
Kiedy przyjmować probiotyk – przed czy po jedzeniu? Internistka odpowiada
7 świetnych pomysłów na dynię
talerz zdrowego jedzenia
Masz zimową chandrę? Jej przyczyną może być dieta. Ekspertka radzi, co jeść, aby poprawić sobie nastrój

Trening siłowy powinien być uzupełnieniem treningu biegacza. Daje to mięśniom dodatkowy bodziec, dzięki któremu są bardziej wytrzymałe. Jednym z moich ulubionych ćwiczeń jest martwy ciąg na jednej nodze i kilka jego modyfikacji.

A skoro już chcemy wykorzystać ćwiczenia potrzebne biegaczowi, trzeba zastanowić się nad  wyborem. Warto bowiem skupiać się na tych ruchach i mięśniach, które bezpośrednio biorą udział w biegu. Idealnym ćwiczeniem siłowym dla biegacza będzie właśnie martwy ciąg na jednej nodze. Dlaczego? Powodów jest wiele.

Jakie mięśnie pracują?

Martwy ciąg na jednej nodze jest ćwiczeniem wielostawowym, czyli angażuje do pracy wiele grup mięśniowych jednocześnie. Wyobraź sobie, że gdy wykonujesz to jedno ćwiczenie, pracują m.in:

– m. dwugłowy uda,
– m. półścięgnisty,
– m. półbłoniasty,
– m. prosty uda,
– pasmo biodrowo-piszczelowe,
– m. pośladkowy wielki,
– m. obszerny boczny, przyśrodkowy i pośredni,
– m. prostownik grzbietu,
– m. poprzeczny brzucha,
– m. skośny wewnętrzny brzucha,
– m. brzuchaty łydki,
– m. równoległoboczny,
– m. czworoboczny


Wpływ na trening biegacza:

– Poprawia stabilizację tułowia, dzięki której podczas biegu utrzymujesz właściwie pochyloną sylwetkę do samego końca.

– Stabilizuje staw kolanowy bez jednoczesnej destabilizacji stawu skokowego.

– Wzmacnia kończyny dolne bez zbytniego obciążenia odcinka lędźwiowego (aspekt ważny u osób, które doznały urazu kręgosłupa).

– Przy odpowiednim ułożeniu rzepki (jest w jednej linii z II paliczkiem) i lekkiej rotacji kolana na zewnątrz wpływa na poprawę techniki biegu.

– Podczas biegu jedna noga ma kontakt z podłożem, a druga jest w powietrzu. Dzięki temu ćwiczeniu uczysz się balansować miednicą i utrzymywać równowagę podczas każdego kroku.

– Aktywuje do pracy mięśnie wokół stopy oraz sam staw skokowy, co ma bezpośredni wpływ na sylwetkę, ekonomikę ruchów oraz przeciwdziała kontuzjom.

– Buduje solidny fundament (mięśnie głębokie), dzięki którym wasze ciało będzie bardziej odporne na przeciążenia i urazy.


Technika

Stań na jednej nodze, a drugą lekko ugnij w stawie kolanowym, utrzymując łopatki ściągnięte. Trzymając w dłoniach odważnik kettlebell lub hantle, pochylasz się lekko do przodu. Utrzymaj uniesioną do przodu klatkę piersiową i proste plecy. Drugą nogę unieś (w miarę możliwości) wyprostowaną w górę, jednocześnie napinając pośladki. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2018/09/martwy-ciag-na-jednej-nodze1.jpg

Drugim wariantem może być trzymanie odważnika w jednej ręce (przeciwna do nogi podporowej). Tutaj musisz kontrolować barki, aby podczas wykonywania ruchu były na jednym poziomie.

https://www.hellozdrowie.pl/wp-content/uploads/2018/09/martwy-ciag-na-jednej-nodze2.jpg

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Strategia żywieniowa przed maratonem

Strategia żywieniowa przed maratonem. Co jeść i pić, aby dobrze się przygotować?

kobieta wykonująca martwy ciąg

Czy dobrze wykonujesz martwy ciąg?

kettlebells

Kettle w dłonie! Kształtuj sylwetkę i zwiększ swoja siłę, trenując z obciążeniem

Anna Kiełbasińska / Instagram

Anna Kiełbasińska nie awansowała do półfinału, ale dla nas i tak jest zwyciężczynią. „Mam dzisiaj pierwszy dzień miesiączki. I wiem, że o tym z reguły sportowcy nie mówią…” – powiedziała

Kamery na blokach startowych, MŚ w Katarze 2019

Kamery między nogami zawodniczek na MŚ w la w Katarze. „Wszystko mi widać, na przykład pupę”

kobieta trenuje jogę

Po treningu odczuwasz ból? Fizjoterapeutka wyjaśnia, co w takiej sytuacji powinnaś zrobić

Kasia Bigos kettlebell

Domowe ćwiczenia z kettlebells. Ten mały sprzęt może czynić prawdziwe cuda

Trening na schodach

Bieganie po schodach – zwiększa kondycję i wydajność organizmu

Treningi podczas upałów. O tym nie możesz zapomnieć!

9 sposobów na zdrowe stawy biegacza

Biegasz? Sprawdź, jak to robić, aby nie ucierpiały twoje stawy

Jak biegać długo i szczęśliwie – radzi ekspert

Gdzie trenować zamiast siłowni?

Maraton – jak się przygotować, by odnieść sukces?

Pierwsza pomoc po ukąszeniu kleszcza. Czy wiesz jak się uchronić przed boreliozą?

Trening siłowy bez wyjścia na siłownię? Ćwicz z kettlebells

kobieta rozciąga się

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Wymodeluj ramiona z kettlebells. Kasia Bigos pokaże ci, jak najlepiej to zrobić

Kobieta ćwiczy na bieżni, na siłowni, patrząc na zegarek. Za nią jest duże okno.

Nie nudź się na bieżni! Skorzystaj z naszych propozycji, aby trening nie był monotonny

Martwy ciąg – ćwiczenie wszech czasów

bieganie

Po wielkanocnym biesiadowaniu trzeba spalić nadmiar kalorii. Podpowiadamy, jak biegać, aby chudnąć

Jak wrócić do biegania po ciąży?

Jak wrócić do biegania po ciąży?

Chcesz zacząć biegać? Oto 5 błędów, których powinnaś się wystrzegać

5 ćwiczeń, które każdy biegacz musi znać

Oto ćwiczenia, dzięki którym bieganie będzie przyjemniejsze i bardziej efektywne

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze?

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze dla obu stron? Oto kilka cennych rad

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

para w łóżku

Fellatio, czyli oswajanie penisa. 7 najważniejszych zasad!

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Zbliżenie oka z wadą wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku