Przejdź do treści

Martwy ciąg na jednej nodze – coś dla biegaczy

Martwy ciąg na jednej nodze - coś dla biegaczy
Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
5-10-8 – prosta zasada zdrowego serca
Lacoste wypuściło wzruszającą reklamę o destrukcyjnej kłótni dwojga zakochanych
Trenujesz jak szalona i wciąż nie widzisz efektów? Diabeł tkwi w szczegółach!
Gluten – czym jest i kto powinien go unikać?
Gluten – czym jest i kto powinien go unikać?
Kiedy dziecięcą gondolę zamienić na spacerówkę i czym się kierować? Podpowiada na Instagramie Mama Fizjoterapeutka

Trening siłowy powinien być uzupełnieniem treningu biegacza. Daje to mięśniom dodatkowy bodziec, dzięki któremu są bardziej wytrzymałe. Jednym z moich ulubionych ćwiczeń jest martwy ciąg na jednej nodze i kilka jego modyfikacji.

A skoro już chcemy wykorzystać ćwiczenia potrzebne biegaczowi, trzeba zastanowić się nad  wyborem. Warto bowiem skupiać się na tych ruchach i mięśniach, które bezpośrednio biorą udział w biegu. Idealnym ćwiczeniem siłowym dla biegacza będzie właśnie martwy ciąg na jednej nodze. Dlaczego? Powodów jest wiele.

Jakie mięśnie pracują?

Martwy ciąg na jednej nodze jest ćwiczeniem wielostawowym, czyli angażuje do pracy wiele grup mięśniowych jednocześnie. Wyobraź sobie, że gdy wykonujesz to jedno ćwiczenie, pracują m.in:

– m. dwugłowy uda,
– m. półścięgnisty,
– m. półbłoniasty,
– m. prosty uda,
– pasmo biodrowo-piszczelowe,
– m. pośladkowy wielki,
– m. obszerny boczny, przyśrodkowy i pośredni,
– m. prostownik grzbietu,
– m. poprzeczny brzucha,
– m. skośny wewnętrzny brzucha,
– m. brzuchaty łydki,
– m. równoległoboczny,
– m. czworoboczny


Wpływ na trening biegacza:

– Poprawia stabilizację tułowia, dzięki której podczas biegu utrzymujesz właściwie pochyloną sylwetkę do samego końca.

– Stabilizuje staw kolanowy bez jednoczesnej destabilizacji stawu skokowego.

– Wzmacnia kończyny dolne bez zbytniego obciążenia odcinka lędźwiowego (aspekt ważny u osób, które doznały urazu kręgosłupa).

– Przy odpowiednim ułożeniu rzepki (jest w jednej linii z II paliczkiem) i lekkiej rotacji kolana na zewnątrz wpływa na poprawę techniki biegu.

– Podczas biegu jedna noga ma kontakt z podłożem, a druga jest w powietrzu. Dzięki temu ćwiczeniu uczysz się balansować miednicą i utrzymywać równowagę podczas każdego kroku.

– Aktywuje do pracy mięśnie wokół stopy oraz sam staw skokowy, co ma bezpośredni wpływ na sylwetkę, ekonomikę ruchów oraz przeciwdziała kontuzjom.

– Buduje solidny fundament (mięśnie głębokie), dzięki którym wasze ciało będzie bardziej odporne na przeciążenia i urazy.


Technika

Stań na jednej nodze, a drugą lekko ugnij w stawie kolanowym, utrzymując łopatki ściągnięte. Trzymając w dłoniach odważnik kettlebell lub hantle, pochylasz się lekko do przodu. Utrzymaj uniesioną do przodu klatkę piersiową i proste plecy. Drugą nogę unieś (w miarę możliwości) wyprostowaną w górę, jednocześnie napinając pośladki. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

Drugim wariantem może być trzymanie odważnika w jednej ręce (przeciwna do nogi podporowej). Tutaj musisz kontrolować barki, aby podczas wykonywania ruchu były na jednym poziomie.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Pierwsza pomoc po ukąszeniu kleszcza. Czy wiesz jak się uchronić przed boreliozą?

kobieta rozciąga się

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Kobieta ćwiczy na bieżni, na siłowni, patrząc na zegarek. Za nią jest duże okno.

Nie nudź się na bieżni! Skorzystaj z naszych propozycji, aby trening nie był monotonny

bieganie

Po wielkanocnym biesiadowaniu trzeba spalić nadmiar kalorii. Podpowiadamy, jak biegać, aby chudnąć

Jak wrócić do biegania po ciąży?

Jak wrócić do biegania po ciąży?

Chcesz zacząć biegać? Oto 5 błędów, których powinnaś się wystrzegać

5 ćwiczeń, które każdy biegacz musi znać

Oto ćwiczenia, dzięki którym bieganie będzie przyjemniejsze i bardziej efektywne

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze?

Co zrobić, aby bieganie z psem było jeszcze przyjemniejsze dla obu stron? Oto kilka cennych rad

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

Bezpieczne bieganie zimą

Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Krok po kroku

Domowy trening biegacza

9 sposobów na zdrowe stawy biegacza

Łapcie inspirację! Beata i canicross

Łapcie inspirację! Beata i canicross

Rozkochani w bieganiu

Maraton – jak odnieść sukces?

Buduj wytrzymałość w biegu na 5 km

Trening biegowy – buduj wytrzymałość w biegu na 5 km

Bieganie a ból piersi

Bieganie a ból piersi

Biegaczu, doceń wykroki

Biegaczu, doceń wykroki

Ćwiczenia dla biegacza

Trendy biegowe – skarpety kompresyjne

Wkręceni w bieganie

Wkręceni w bieganie

Techniczne bieganie

Techniczne bieganie

5 minut z... bieganiem naturalnym

5 minut z… bieganiem naturalnym