Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Mini band - sposób na piękne pośladki

Mini band - sposób na piękne pośladki
Fot. Katarzyna Milewska
Ćwiczenia na pośladki to jeden z najbardziej lubianych i wyszukiwanych przez kobiety tematów. Nie jest żadną tajemnicą, że najlepiej wykonywać je z dodatkowym obciążeniem lub oporem. A kiedy nie ma w pobliżu sztangi, warto postawić na gumy mini band.

Ten mały, niewinnie wyglądający sprzęt potrafi być prawdziwym „killerem” – o ile użyje się go tak, jak należy. Guma założona nad kolano lub nad kostkę przy rozciąganiu stawia dodatkowy opór, co sprawia, że zmusza mięsień do większego napięcia, a co za tym idzie do większej aktywacji tej grupy mięśniowej. Umówmy się – bez dodatkowego obciążenia mięśnie raczej nie będą rosnąć, ale za to z pewnością poprawi się ich jędrność. Znacznie większym plusem jest to, że dzięki gumom następuje wspomniana już aktywacja tych mięśni, które zwykle przez siedzący tryb życia są zbyt słabe, co z kolei prowadzi do szeregu niezdrowych kompensacji w ciele.

Na jakie ćwiczenia postawić? Oto nasza propozycja:

Ćwiczenie 1. Odwodzenie nogi w bok

mini-band-sposob-na-piekne-posladki

Ustaw się w pozycji stojącej i załóż gumę mini bang na kostki. Im mocniejsza, tym większa praca. Następnie zacznij odwodzić jedną nogę do boku, za każdym razem zatrzymując się na dwie sekundy w „górnej” pozycji. Ćwiczenie powtórz 15 razy na każdą nogę i wykonaj od 3 do 5 takich serii, a następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 2. Lift w tył

mini-band-piekne-posladki

Guma pozostaje w tym samym miejscu, czyli na wysokości stawu skokowego. Następnie napinając pośladek, unieś nogę w tył. Ponownie pamiętaj o napięciu mięśni i chwilowym zatrzymaniu ruchu w górze. Ćwiczenie powtórz 15 razy na każdą nogę i wykonaj od 3 do 5 takich serii, a następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 3. Unoszenie nogi

mini-band-sposob-na-posladki

Pozostań w pozycji stojącej. Jedną stronę gumy zahacz o podbicie lewej stopy, a prawą nadepnij na jej drugi koniec. Następnie z wydechem i napięciem mięśni unieś lewą stopę w górę (noga jest ugięta w kolanie). Postaraj się mocno rozciągnąć gumę prowadząc kolano wysoko. Również to ćwiczenie powtórz 15 razy na każdą nogę i wykonaj od 3 do 5 serii, a następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Powiązany artykuł: Trening z gumami – wielki powrót

Ćwiczenie 4. Odwodzenie ugiętej nogi w podporze

mini-band-posladki

Ustaw się w klęku podpartym i załóż gumę nad kolana. Następnie napinając mięśnie brzucha, a następnie mięśnie pośladków, odwiedź ugiętą nogę w bok. Znów na moment zatrzymaj ruch w górze, starając się stabilizować pozycję i jak najmniej rotować miednicę.
Powtórz 15 razy na każdą nogę i wykonaj od 3 do 5 takich serii, a następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 5.

sposob-na-piekne-posladki

Również wykonuj je w klęku podpartym. Tym razem jednak unieś w górę ugiętą nogę (stopa jest na tzw. flexie). Ćwiczenie powtórz 15 razy na każdą nogę i wykonaj od 3 do 5 serii, a następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 6.

mini-band

Załóż gumę nad kolano. Następnie rozciągając gumę kolanami, zejdź w pozycję przysiadu. Plecy są proste – nie pochylaj się do przodu. Wykonaj 15 powtórzeń w 3-5 seriach.

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Najpopularniejsze na blogu

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Ćwiczenia na ból pleców i szyi

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Powiązane artykuły

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Chodzisz regularnie na aerobik. Biegasz, pływasz, jesz rozsądnie, ale twoja pupa wciąż nie wygląda tak,...
Chodzisz regularnie na aerobik. Biegasz, pływasz, jesz rozsądnie, ale twoja pupa wciąż nie wygląda tak, jak (twoim zdaniem) powinna? Oto najlepsze ćwiczenia na pośladki – przysiady. A właściwie 100 przysiadów. Dziennie!

Ćwiczenia na jędrne pośladki - od czego zacząć?

Jak zadbać o krągłe i jędrne pośladki? Pierwsze skojarzenie to przysiady....
Jak zadbać o krągłe i jędrne pośladki? Pierwsze skojarzenie to przysiady. Bardzo trafnie! Zwłaszcza gdy wykonujesz je ze sztangą. Jest jednak kilka innych sposobów, żeby zaangażować tę część ciała jeszcze skuteczniej.

Trening z gumą fitness – warto!

Wykorzystanie gumy fitness w treningu może być tak samo skuteczne w modelowaniu sylwetki, jak praca z...
Wykorzystanie gumy fitness w treningu może być tak samo skuteczne w modelowaniu sylwetki, jak praca z obciążeniem. Przy odpowiednim połączeniu z ćwiczeniami kardio dostajemy doskonałe narzędzie do spalania tkanki tłuszczowej. A to nie koniec korzyści!