Przejdź do treści

Domowe ćwiczenia z kettlebells. Ten mały sprzęt może czynić prawdziwe cuda

Kasia Bigos kettlebell
Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
8 rzeczy, które trzeba wiedzieć o fast foodach
8 rzeczy, które powinnaś wiedzieć o fast foodach
kobieta trenuje jogę
Po treningu odczuwasz ból? Fizjoterapeutka wyjaśnia, co w takiej sytuacji powinnaś zrobić
Przeziębienie, a może coś więcej? Jak rozpoznać czy to nie grypa?
dziewczyna w płaszczu przeciwdeszczowym
Czujesz, że dopada cię przeziębienie? Weź cynk!
7 sytuacji, w których warto odmówić seksu

Ten mały sprzęt może czynić prawdziwe cuda i to bez dwóch zdań. Jeśli znasz technikę, możesz spokojnie wykonać z nim trening całego ciała we własnym domu. Oto kilka naszych ulubionych ćwiczeń, do wykonania w domu z kettlebells.

Od dawna namawiamy cię do ćwiczeń złożonych. To one sprawiają, że ciało funkcjonuje prawidłowo i każdy trybik maszyny zwanej ciałem jest „naoliwiony” jak należy. Ponieważ w jedno ćwiczenie zaangażowanych jest wiele mięśni i stawów jednocześnie, przyśpiesza to także spalanie tkanki tłuszczowej. Kiedy do ćwiczeń złożonych dodasz odważnik kettlebell, masz w pakiecie dodatkowo trening siłowy i wzmacniający ciało. Nie ma się nad czym zastanawiać – do roboty!

Oto 4 doskonałe ćwiczenia, przy pomocy których popracujesz nad ciałem totalnie kompleksowo.

Uwaga: jeśli nie znasz techniki, nie wykonuj tych ćwiczeń samodzielnie! Warto najpierw popracować z trenerem, który nauczy cię, jak pracować efektywnie i przede wszystkim bezpiecznie.

Monika Prześlakowska

Ćwiczenie 1: Swing z kettlebells


Ustaw stopy na szerokości barków lub nieco szerzej. Kettle’a połóż przed sobą na ziemi, tak aby z linią stóp tworzył podstawę trójkąta. Przyjmij pozycję jak do martwego ciągu. Spokojnym ruchem złap odważnik i oburącz zarzuć go najpierw do tyłu, by wprawić w ruch wahadłowy. Gdy znajdzie się na wysokości pośladków, dynamicznym ruchem bioder wypchnij go w przód do wysokości klatki piersiowej (to klasyczna metoda), jednocześnie prostując nogi w kolanach. Podczas pracy napinaj mocno brzuch i pośladki i staraj się oddychać, używając przepony.

Wykonuj ćwiczenie przez 30-45 sekund (w zależności od stopnia wytrenowania), a następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Ćwiczenie 2: Thruster

Stań w lekkim rozkroku, kolana powinny być skierowane na zewnątrz. Chwyć odważnik kettlebell i trzymając go na wysokości klatki piersiowej, zejdź w pełny przysiad (podczas tego ruchu cały czas dociskaj łokcie do tułowia). Wracając do góry, dynamicznie unieś odważnik nad głowę. To ćwiczenie złożone, które oprócz nóg doskonale angażuje do pracy mięsień dwugłowy ramienia i mięśnie naramienne.

Wykonuj ćwiczenie przez 30-45 sekund (w zależności od stopnia wytrenowania), a następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Ćwiczenie 3: Wypad boczny


Wykonaj krok w bok pod kątem 180 stopni, cofając biodra i utrzymując kręgosłup w neutralnym położeniu. Zatrzymaj się w najniższym punkcie ruchu, gdy udo nogi wykrocznej jest ustawione równolegle do podłoża. Zejdź nisko – jakbyś siadał na krześle. Druga noga powinna być wyprostowana. Stopy są ustawione na wprost (nie skręcaj ich). Podczas wykonywania ćwiczenia mocno aktywuj do pracy pośladki. Pilnuj także, by plecy cały czas były proste, a łopatki ściągnięte.

Wykonuj ćwiczenie przez 30-45 sekund (w zależności od stopnia wytrenowania), a następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Ćwiczenie 4: Swing jednorącz

Wróć do swingu. Tym razem jednak będzie to swing jednorącz. Technika jest taka sama jak przy pierwszym ćwiczeniu, tyle że pracujesz jedną ręką. Za każdym razem, kiedy odważnik jest na wysokości klatki piersiowej, zmieniasz rękę pracującą z ciężarem.

Ćwiczenie wykonujesz więc naprzemianstronnie przez 30-45 sekund (w zależności od stopnia wytrenowania). Po całym obwodzie zrób sobie minutę przerwy. Całość powtórz od 5 do 8 razy (w zależności od stopnia wytrenowania.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Szczotkując ciało na sucho, przyspieszamy samooczyszczanie się organizmu. W czasie szczotkowania wykonywany jest peeling, a z organizmu szybko zostają usunięte toksyny”

Ruby Rose: tylko ty wiesz, jaką osobą się urodziłaś i musisz być wolna, by być sobą

„Uwielbiam dzieci i to, co robię, to jest dla tych dzieci, co już chodzą po ziemi i dla tych, które przyjdą na świat. Ale sama nie chcę mieć dziecka. W jakim świecie miałoby żyć?” – mówi Monika Sadkowska, działaczka na rzecz klimatu i praw obywatelskich

„Moje porody były na tyle piękne, że gdy zaczynałam o nich opowiadać, otoczenie brało mnie za dziwoląga” – mówi Beata Meinguer, hipnodula

Zainteresują cię również:

Ćwiczenia wszech czasów – wall ball shots

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Jak dbać o ścięgno Achillesa?

Siła bezruchu – trening izometryczny

Siła bezruchu – trening izometryczny

Kasia Bigos trenerka

Trening z wykorzystaniem ściany. Propozycje ćwiczeń trenerki Kasi Bigos

Kasia Bigos trenerka

Hantle w dłoń – czas na wymodelowanie ramion

Treningi podczas upałów. O tym nie możesz zapomnieć!

Ćwiczenia na wzmocnienie pleców. Propozycje trenerki Kasi Bigos

Najczęstsze błędy żywieniowe wg trenerki Kasi Bigos

Zestaw ćwiczeń trenerki Kasi Bigos na super core

Gdzie trenować zamiast siłowni?

Bez rozgrzewki ani rusz!

Trenując, pamiętaj o rozgrzewce

Trening w oparciu – propozcyje Kasia Bigos

Jak ćwiczyć z hantlami? Podpowiada Kasia Bigos

Ćwiczenia na nogi z obciążeniem

10 propozycji ćwiczeń na nogi z obcjążeniem

Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells

Ćwiczenia na nogi i pośladki z kettlebells

Trenerka pokazuje, jak ćwiczyć na piłce fitness. Leży na plecach na piłce, ręce trzyma pod głową

Ćwiczenia na piłce dla wzmocnienia mięśni i kręgosłupa

Trening siłowy bez wyjścia na siłownię? Ćwicz z kettlebells

Wymodeluj ramiona z kettlebells. Kasia Bigos pokaże ci, jak najlepiej to zrobić

Jak trenować z kettlebells?

Kettle w dłoń!

Ćwiczenia wszech czasów – tureckie wstawanie

Ćwiczenia wszech czasów – thruster

Martwy ciąg na jednej nodze - coś dla biegaczy

Martwy ciąg na jednej nodze – coś dla biegaczy

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Kobieta trzyma w ręce miniaturę nienarodzonego dziecka

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

ucho kobiety

Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą? Skuteczne domowe sposoby na zatkane ucho

paznokcie

Paznokcie mówią wiele o twoim zdrowiu. Sprawdź, jakie ostrzeżenia mogą ci wysyłać

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

dłonie

Drętwienie palców u rąk – skąd się bierze i co oznacza?

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

https://www.istockphoto.com

To, co wydalamy, wiele mówi o stanie naszego zdrowia. Sprawdź, co trzeba wiedzieć o… kupie

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.