Przejdź do treści

Domowe ćwiczenia z kettlebells. Ten mały sprzęt może czynić prawdziwe cuda

Kasia Bigos kettlebell
Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kaya Szulczewska: „Włosy pod pachami mogą być równie zadbane, piękne i pożądane, co te na głowie”
Kobieta stoi i trzyma się ręką za głowę
Spójrz na zdjęcie i sprawdź, czy twoja postawa ciała jest prawidłowa. Jak ją poprawić i na co zwrócić uwagę? Wyjaśnia fizjoterapeutka
lekarz myjący dłonie przed operacją
Lekarka wyjawia, jak doszło do tak szybkiego rozprzestrzeniania się koronawirusa we Włoszech. I podpowiada, co robić, jeśli podejrzewasz u siebie chorobę
ćwiczenia za biurkiem - kobieta w biurze
Ćwiczenia w pracy. Męczy cię ból karku? Sprawdź, jak sobie pomóc
Paweł Królikowski
Paweł Królikowski nie żyje. Aktor zmarł po długiej walce z chorobą

Ten mały sprzęt może czynić prawdziwe cuda i to bez dwóch zdań. Jeśli znasz technikę, możesz spokojnie wykonać z nim trening całego ciała we własnym domu. Oto kilka naszych ulubionych ćwiczeń, do wykonania w domu z kettlebells.

Od dawna namawiamy cię do ćwiczeń złożonych. To one sprawiają, że ciało funkcjonuje prawidłowo i każdy trybik maszyny zwanej ciałem jest „naoliwiony” jak należy. Ponieważ w jedno ćwiczenie zaangażowanych jest wiele mięśni i stawów jednocześnie, przyśpiesza to także spalanie tkanki tłuszczowej. Kiedy do ćwiczeń złożonych dodasz odważnik kettlebell, masz w pakiecie dodatkowo trening siłowy i wzmacniający ciało. Nie ma się nad czym zastanawiać – do roboty!

Oto 4 doskonałe ćwiczenia, przy pomocy których popracujesz nad ciałem totalnie kompleksowo.

Uwaga: jeśli nie znasz techniki, nie wykonuj tych ćwiczeń samodzielnie! Warto najpierw popracować z trenerem, który nauczy cię, jak pracować efektywnie i przede wszystkim bezpiecznie.

Monika Prześlakowska

Ćwiczenie 1: Swing z kettlebells


Ustaw stopy na szerokości barków lub nieco szerzej. Kettle’a połóż przed sobą na ziemi, tak aby z linią stóp tworzył podstawę trójkąta. Przyjmij pozycję jak do martwego ciągu. Spokojnym ruchem złap odważnik i oburącz zarzuć go najpierw do tyłu, by wprawić w ruch wahadłowy. Gdy znajdzie się na wysokości pośladków, dynamicznym ruchem bioder wypchnij go w przód do wysokości klatki piersiowej (to klasyczna metoda), jednocześnie prostując nogi w kolanach. Podczas pracy napinaj mocno brzuch i pośladki i staraj się oddychać, używając przepony.

Wykonuj ćwiczenie przez 30-45 sekund (w zależności od stopnia wytrenowania), a następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Ćwiczenie 2: Thruster

Stań w lekkim rozkroku, kolana powinny być skierowane na zewnątrz. Chwyć odważnik kettlebell i trzymając go na wysokości klatki piersiowej, zejdź w pełny przysiad (podczas tego ruchu cały czas dociskaj łokcie do tułowia). Wracając do góry, dynamicznie unieś odważnik nad głowę. To ćwiczenie złożone, które oprócz nóg doskonale angażuje do pracy mięsień dwugłowy ramienia i mięśnie naramienne.

Wykonuj ćwiczenie przez 30-45 sekund (w zależności od stopnia wytrenowania), a następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Ćwiczenie 3: Wypad boczny


Wykonaj krok w bok pod kątem 180 stopni, cofając biodra i utrzymując kręgosłup w neutralnym położeniu. Zatrzymaj się w najniższym punkcie ruchu, gdy udo nogi wykrocznej jest ustawione równolegle do podłoża. Zejdź nisko – jakbyś siadał na krześle. Druga noga powinna być wyprostowana. Stopy są ustawione na wprost (nie skręcaj ich). Podczas wykonywania ćwiczenia mocno aktywuj do pracy pośladki. Pilnuj także, by plecy cały czas były proste, a łopatki ściągnięte.

Wykonuj ćwiczenie przez 30-45 sekund (w zależności od stopnia wytrenowania), a następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Ćwiczenie 4: Swing jednorącz

Wróć do swingu. Tym razem jednak będzie to swing jednorącz. Technika jest taka sama jak przy pierwszym ćwiczeniu, tyle że pracujesz jedną ręką. Za każdym razem, kiedy odważnik jest na wysokości klatki piersiowej, zmieniasz rękę pracującą z ciężarem.

Ćwiczenie wykonujesz więc naprzemianstronnie przez 30-45 sekund (w zależności od stopnia wytrenowania). Po całym obwodzie zrób sobie minutę przerwy. Całość powtórz od 5 do 8 razy (w zależności od stopnia wytrenowania.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

kettlebell

Ćwiczenia wszech czasów – tureckie wstawanie

kettlebells

Kettle w dłonie! Kształtuj sylwetkę i zwiększ swoja siłę, trenując z obciążeniem

Trening siłowy bez wyjścia na siłownię? Ćwicz z kettlebells

Wymodeluj ramiona z kettlebells. Kasia Bigos pokaże ci, jak najlepiej to zrobić

Jak trenować z kettlebells?

Kettle w dłoń!

Ćwiczenia wszech czasów – thruster

Martwy ciąg na jednej nodze - coś dla biegaczy

Martwy ciąg na jednej nodze – coś dla biegaczy

Ćwiczenia dla biegacza

Swing - ćwiczenie dla każdego

Swing – ćwiczenie dla każdego

Kettlebells – odnajdź w sobie siłę

Kettlebells – odnajdź w sobie siłę

Duffy

Duffy wyjaśnia swoje zniknięcie ze sceny muzycznej. Wyznaje, że została zgwałcona, odurzona narkotykami i więziona

Nastolatka siedzi na murku

Ponad 70 proc. młodych Polaków nie rozmawia z rodzicami na temat seksu, wynika z badania. Taka sytuacja wiąże się z wieloma konsekwencjami!

Co zrobić, żeby lepiej biegać? Początkującym tłumaczy fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Co zrobić, żeby lepiej biegać? Początkującym tłumaczy fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Jagna Niedzielska

Jabłka i gruszki – jak je przechowywać, żeby były jak najdłużej dobre do spożycia? Radzi Jagna Niedzielska

Oczyszczacz powietrza – niezbędny sprzęt czy chwilowa moda? Dr n.med. Piotr Dąbrowiecki mówi, komu rzeczywiście jest potrzebny

Łukasz Szumowski / Ministerstwo Zdrowia

Koronawirus w Polsce? Ministerstwo Zdrowia uspokaja i mówi: jesteśmy przygotowani. NFZ właśnie uruchomiło specjalną infolinię

Ankieta dla dawców mikrobioty / istock

Homofobiczne kryteria dla dawców mikrobioty? Mamy odpowiedź Human Biome Institute

Tomek Kaczor - World Press Photo

Zdjęcie 15-latki, która wybudziła się z katatonii spowodowanej syndromem rezygnacji, nominowane do World Press Photo. Jego autorem jest Polak!

Magdalena Mikołajczyk

Ból karku to coraz częstszy problem. Fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk mówi, jak wykonać automasaż

Harvey Weinstein przed sądem w Nowym Jorku

Harvey Weinstein został uznany za winnego napaści seksualnej. Dla wielu kobiet wyrok jest rozczarowujący

Ćwiczenia wszech czasów – box jumps. Jak prawidłowo trenować?

Cynthia Nixon, "Be a Lady They Said"

„Bądź damą, mówili”. Poruszający film „Girls. Girls. Girls. Magazine” o wymaganiach wobec kobiet

Ćwiczenia na pośladki – dlaczego warto je wykonywać? Tłumaczy fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

8 sposobów na podniesienie libido

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

Strzykawki i fiolki do badania IGG przy boreliozie

Borelioza IgG – jak interpretować wyniki?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?