Przejdź do treści

Domowe ćwiczenia z kettlebells. Ten mały sprzęt może czynić prawdziwe cuda

Kasia Bigos kettlebell
Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Czy dzieci na placu zabaw powinny nosić maseczki?/Rawpixel
Czy dzieci na placu zabaw powinny nosić maseczki? Oto oficjalne wytyczne
Probiotyki w ciąży / istock
Probiotyki w ciąży. Brać czy nie? Dietetyczka kliniczna odpowiada
Urszyla Chowaniec, "Galanta Lala"
„Jak pani tyle waży, to ja nie wiem, czym panią znieczulić”. Galanta Lala opowiada, jak została potraktowana przez anestezjologa w szpitalu
Balsam kapucyński - dawne panaceum. Poznaj jego skład i działanie
Balsam kapucyński – poznaj skład i właściwości dawnego panaceum
Diety na przytycie – jak komponować jadłospis, by zdrowo zwiększyć wagę?
Diety na przytycie – jak komponować jadłospis, by zdrowo zwiększyć wagę?

Ten mały sprzęt może czynić prawdziwe cuda i to bez dwóch zdań. Jeśli znasz technikę, możesz spokojnie wykonać z nim trening całego ciała we własnym domu. Oto kilka naszych ulubionych ćwiczeń, do wykonania w domu z kettlebells.

Od dawna namawiamy cię do ćwiczeń złożonych. To one sprawiają, że ciało funkcjonuje prawidłowo i każdy trybik maszyny zwanej ciałem jest „naoliwiony” jak należy. Ponieważ w jedno ćwiczenie zaangażowanych jest wiele mięśni i stawów jednocześnie, przyśpiesza to także spalanie tkanki tłuszczowej. Kiedy do ćwiczeń złożonych dodasz odważnik kettlebell, masz w pakiecie dodatkowo trening siłowy i wzmacniający ciało. Nie ma się nad czym zastanawiać – do roboty!

Oto 4 doskonałe ćwiczenia, przy pomocy których popracujesz nad ciałem totalnie kompleksowo.

Uwaga: jeśli nie znasz techniki, nie wykonuj tych ćwiczeń samodzielnie! Warto najpierw popracować z trenerem, który nauczy cię, jak pracować efektywnie i przede wszystkim bezpiecznie.

Monika Prześlakowska

Ćwiczenie 1: Swing z kettlebells


Ustaw stopy na szerokości barków lub nieco szerzej. Kettle’a połóż przed sobą na ziemi, tak aby z linią stóp tworzył podstawę trójkąta. Przyjmij pozycję jak do martwego ciągu. Spokojnym ruchem złap odważnik i oburącz zarzuć go najpierw do tyłu, by wprawić w ruch wahadłowy. Gdy znajdzie się na wysokości pośladków, dynamicznym ruchem bioder wypchnij go w przód do wysokości klatki piersiowej (to klasyczna metoda), jednocześnie prostując nogi w kolanach. Podczas pracy napinaj mocno brzuch i pośladki i staraj się oddychać, używając przepony.

Wykonuj ćwiczenie przez 30-45 sekund (w zależności od stopnia wytrenowania), a następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Ćwiczenie 2: Thruster

Stań w lekkim rozkroku, kolana powinny być skierowane na zewnątrz. Chwyć odważnik kettlebell i trzymając go na wysokości klatki piersiowej, zejdź w pełny przysiad (podczas tego ruchu cały czas dociskaj łokcie do tułowia). Wracając do góry, dynamicznie unieś odważnik nad głowę. To ćwiczenie złożone, które oprócz nóg doskonale angażuje do pracy mięsień dwugłowy ramienia i mięśnie naramienne.

Wykonuj ćwiczenie przez 30-45 sekund (w zależności od stopnia wytrenowania), a następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Ćwiczenie 3: Wypad boczny


Wykonaj krok w bok pod kątem 180 stopni, cofając biodra i utrzymując kręgosłup w neutralnym położeniu. Zatrzymaj się w najniższym punkcie ruchu, gdy udo nogi wykrocznej jest ustawione równolegle do podłoża. Zejdź nisko – jakbyś siadał na krześle. Druga noga powinna być wyprostowana. Stopy są ustawione na wprost (nie skręcaj ich). Podczas wykonywania ćwiczenia mocno aktywuj do pracy pośladki. Pilnuj także, by plecy cały czas były proste, a łopatki ściągnięte.

Wykonuj ćwiczenie przez 30-45 sekund (w zależności od stopnia wytrenowania), a następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Ćwiczenie 4: Swing jednorącz

Wróć do swingu. Tym razem jednak będzie to swing jednorącz. Technika jest taka sama jak przy pierwszym ćwiczeniu, tyle że pracujesz jedną ręką. Za każdym razem, kiedy odważnik jest na wysokości klatki piersiowej, zmieniasz rękę pracującą z ciężarem.

Ćwiczenie wykonujesz więc naprzemianstronnie przez 30-45 sekund (w zależności od stopnia wytrenowania). Po całym obwodzie zrób sobie minutę przerwy. Całość powtórz od 5 do 8 razy (w zależności od stopnia wytrenowania.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

kettlebell

Ćwiczenia wszech czasów – tureckie wstawanie

kettlebells

Kettle w dłonie! Kształtuj sylwetkę i zwiększ swoja siłę, trenując z obciążeniem

Trening siłowy bez wyjścia na siłownię? Ćwicz z kettlebells

Wymodeluj ramiona z kettlebells. Kasia Bigos pokaże ci, jak najlepiej to zrobić

Jak trenować z kettlebells?

Kettle w dłoń!

Ćwiczenia wszech czasów – thruster

Martwy ciąg na jednej nodze - coś dla biegaczy

Martwy ciąg na jednej nodze – coś dla biegaczy

Ćwiczenia dla biegacza

Swing - ćwiczenie dla każdego

Swing – ćwiczenie dla każdego

Kettlebells – odnajdź w sobie siłę

Kettlebells – odnajdź w sobie siłę

Pandemia koronawirusa a restauracje / gettyimages

„Jestem anestezjologiem wszystkich, ładnych i brzydkich. Ale nie będę anestezjologiem kretynów”. Włoski lekarz nie wytrzymał

Defibrylator / istock

Polscy kardiolodzy mają powody do dumy. Wszczepili pacjentowi defibrylator, który łączy się ze smartfonem

Pielęgiarka - W czepku urodzona

„Drodzy Państwo – oto jestem. Magister pielęgniarstwa, który pracuje przy łóżku chorego”. Na profilu W czepku urodzona pojawiły się ważne słowa

Młoda dziewczyna trzyma dziecko. Są w parku

Martyna Wojciechowska wspiera samotne, niepełnoletnie matki. „Jesteś sama, a wszyscy wokół Cię oceniają. Jak się odnaleźć w tej roli?” – pyta dziennikarka

Żarówka i napis: stop celebryzacji pseudonauki

Stop celebrytyzacji pseudonauki. Fundacje przeciwko rozpowszechnianiu nieprawdziwych informacji przez celebrytów

Kobieta w czasie okresu

Co piątej Polce brakuje pieniędzy na podpaski. 30 proc. wierzy, że w trakcie okresu nie zajdzie w ciążę. Pierwsze takie badanie w naszym kraju

Anna Lewandowska

Anna Lewandowska pokazała brzuch 17 dni po porodzie. „Ciało kobiety może wiele” – pisze trenerka

Kobieta ćwiczy jogę w ciąży

Joga w ciąży. Nauczycielka jogi odpowiada na najczęściej zadawane pytania

Rośliny w lesie przykryte plastikową butelką

„My znikniemy. Przeżyją nas nasze plastikowe śmieci”. XI odsłona wymownego projektu „No Beauty In Plastic”

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Agresja w aptece / istock

Agresja w aptece. „Kiedyś facet rzucił we mnie dużym pudełkiem leku po tym, jak spytałam czy może zapłacić kartą, bo nie miałam jak wydać”

Kobieta na wizycie u fryzjera patrzy się w lusterko, które trzyma w rękach

Przez pandemię koronawirusa klienci poniosą dodatkowe opłaty za usługi? Sprawdziliśmy!

Zwolniona położna: Czułam, jakby ktoś się nade mną znęcał i rozdrapywał rany, które już się zdążyły zabliźnić

Renata Piżanowska, dyscyplinarnie zwolniona położna: czułam, jakby ktoś się nade mną znęcał i rozdrapywał rany, które już się zdążyły zabliźnić

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?