Przejdź do treści

Mocny brzuch od A do Z. Spróbuj ćwiczeń z Kasią Bigos

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Złote mleko
Złote mleko – co to jest i dlaczego warto je pić? Mówi dietetyczka Alicja Kalińska
siatka na zakupy
Dieta powinna być dobrze przemyślana. „Odżywiaj się zdrowo, nie modnie” – apeluje dietetyczka Anna Reguła
Leczenie endometriozy / gettyimages
W Polsce nie ma żadnego programu leczenia endometriozy. Trwa akcja, której celem jest wpłynięcie na Ministerstwo Zdrowia. Cierpią miliony Polek
Oto Miss Niemiec 2020. Ma 35 lat, jest mamą i prowadzi sklep internetowy
Dieta a płodność / freepik.com
Płodność – czy da się wspierać ją zdrowym odżywianiem? Dietetyczka odpowiada

Trening na brzuch nie musi ograniczać się do tradycyjnych spięć. Właściwie to nawet nie powinien. Na jakie ćwiczenia postawić, by popracować nad całym gorsetem mięśniowym – zarówno tym bardziej powierzchownym, jak i głębokim? Oto propozycja ćwiczeń.

Ćwiczenia zaczerpnięte z pilatesu, jogi czy tradycyjnego fitnessu? Najlepiej wszystko to łączyć ze sobą w jeden trening i pracować bardziej kompleksowo. Dlaczego? Bo prawda jest taka, że same spięcia i typowe „brzuszki” naprawdę niewiele dadzą. Najbardziej potrzebne waszemu ciału jest wzmocnienie głębiej położonych „warstw” mięśni, które przy okazji będą jak bodyguard dla kręgosłupa, pomogą stabilizować tułów podczas innych ćwiczeń czy bardziej dynamicznych aktywności i przydadzą się podczas tak prozaicznych codziennych czynności, jak schylenie się, by zawiązać buta czy podnieść dziecko. Oto kilka naszych ulubionych ćwiczeń.

Możecie ułożyć je w jeden obwód, wykonując ćwiczenia jedno po drugim po 30 sekund z 15-sekundową przerwą między nimi, i wykonać go od 3 do 5 razy.

Naprzemianstronne uginanie i prostowanie nóg

cwiczenia-na-mocny-brzuch

Ustaw się w pozycji siadu prostego, a następnie odchyl nieznacznie w tył, unosząc ugięte w kolanach nogi. Wyciągnij ręce przed siebie. Ćwiczenie rozpocznij od aktywacji mięśni brzucha. Z wydechem (w wolnym tempie) prostuj raz jedną, raz drugą nogę w kolanie, zbliżając ją w stronę podłogi. Jeśli podczas ćwiczenia czujesz dyskomfort w odcinku lędźwiowym, wykonaj wersję tego samego ćwiczenia w leżeniu na plecach.

Prostowanie nóg w pozycji czworaczej

cwiczenia-na-mocny-brzuch

Ustaw się w pozycji klęku podpartego. Następnie aktywując mięśnie centrum, unieś kolana nieznacznie w górę (uważaj, by nie „lordozować” przy tym kręgosłupa). Trzymając biodra w jednej linii, postaraj się wyprostować jedną nogę i unieść w górę. Zatrzymaj na około 3 sekundy i zmień stronę. W prostszej wersji, kolana są na ziemi.

Skręty tułowia z naprzemianstronnym unoszeniem prostych nóg

mocny-brzuch-cwiczenia

Ćwiczenie jest przeznaczone dla osób, które mają zdrowy kręgosłup. Połóż się na plecach, unieś ramiona w górę i spleć dłonie. Następnie unieś w górę także proste nogi. Opuszczając jedną nogę w dół, unieś górną część pleców z maty i skręcając ciało przenieś ręce za nogę, która została w górze (tu jest wydech). Ćwiczenie wykonuj naprzemianstronnie.

Spięcia do prostych nóg

mocny-brzuch

Połóż się na plecach, a następnie unieś proste nogi w górę. Z wydechem wykonaj spięcie brzucha, starając się podnieść jak najwyżej.

Ćwiczenia na pośladki – od A do Z

Wznosy bioder w leżeniu na plecach

cwiczenia-na-mocny-brzuch

Pozycja wyjściowa – jak w poprzednim ćwiczeniu. Generując napięcie w centrum, z wydechem postaraj się unieść biodra w górę. Im mniej pomożesz sobie rękami, tym lepiej.

Plank bokiem z rotacją

cwiczenia-mocny-brzuch

Ustaw się w pozycji podporu bokiem na przedramieniu. Drugą rękę unieś w górę. Przypilnuj, by centrum nie opadało w dół, i napnij mięśnie brzucha. Następnie z wydechem wykonaj rotację ciała, prowadząc ramię z góry pod tułów. Ćwiczenie wykonaj przez 30 sekund na jedną stronę, a dopiero potem na drugą.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Brzuszki szkodzą / unsplash

Robienie brzuszków szkodzi! Gosia Włodarczyk tłumaczy, dlaczego to najgorsza opcja na wzmocnienie mięśni brzucha

Zastanawiasz się, czy skorzystać z pomocy trenera personalnego? Oto 5 argumentów „za”

Trening na mięśnie brzucha, czyli jak wypracować płaski i silny brzuch?

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń

Gimnastyka na kanapie – 5 najlepszych ćwiczeń. Oglądaj serial i chudnij!

Autorki profilu na Instagramie wyjogowane.pl

Ból karku – jak z nim walczyć? Radzą nauczycielki jogi

trx

Ćwiczenia złożone to podstawa treningu! Skuś się, nie pożałujesz!

trening

Trening funkcjonalny – przyda ci się na pewno!

Eliza Wydrych skrytykowana za wystający brzuch

Po treningu przeczytała: „ale masz tłuszcz na brzuchu”. W odwecie podała kilka faktów na temat tej części ciała

kobieta w stroju sportowym

Mięśnie pamiętają wszystko. Ile potrzeba czasu, by wrócić do formy?

Pocałunek to samo zdrowie / istock

Dr Marian Majchrzycki: w czasie pocałunku pracuje 126 różnych mięśni, w tym 34 mięśnie twarzy, z których część można uaktywnić tylko podczas tej czynności

Anna Lewandowska o brzuszkach w ciąży

Anna Lewandowska o trenowaniu mięśni brzucha w ciąży. Czy w ciąży można robić brzuszki?

Kobieta trzyma w rękach piłkę do masażu

Bolące lub nadmiernie spięte mięśnie? Zastosuj piłkę do ich rozluźnienia. Jaką najlepiej wybrać? Wyjaśnia fizjoterapeutka

ćwiczenie za sztangą

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą. Zdziałają cuda!

kobieta w trakcie treningu

Interwały – postaw na Tabatę. Wystarczą 4 minuty ćwiczeń!

5 najlepszych ćwiczeń na brzuch

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na brzuch

bieganie

Pierogi kontra biegi

5 sytuacji, w których lepiej odpuścić trening. Wyjdzie ci to na zdrowie

Kobieta siedzi na toalecie. Widać jedynie jej nogi i opuszczone spodenki

Jesteś toaletową czytaczką? Czytasz, kichasz, wycierasz nos, siedząc na toalecie? W ten sposób niszczysz sobie zdrowie. Rozmawiamy z Panią Fizjotrener

Magda Mołek / Instagram

Magda Mołek zapytana o ciążę: w kwestii rozmiarów brzucha, dawno już pożegnałam swój perfekcjonizm

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

dziewczyna na snowboardzie

Zanim ruszysz na narty – przygotuj się fizycznie!

Kobieta ćwiczy jogę. Podnosi ręce i wygina się do tyłu. Ubrana jest w strój sportowy

Joga. Po co i jak unosić ręce w asanach? Podziękują ci za to twoje barki!

Kobieta robi pompki

Pompki – oldschool zawsze aktualny! Jak dobrze je robić? Podpowiada Kasia Bigos

Operacyjne zmniejszenie żołądka sposobem na nadwagę?

Operacyjne zmniejszenie żołądka sposobem na nadwagę?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

mózg

Chorzy ze stresu – co się dzieje z naszym organizmem w sytuacjach stresowych?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

8 sposobów na podniesienie libido

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia

Orgazm? Proszę bardzo!

Orgazm? Proszę bardzo! Poznaj 10 sposobów, aby łatwiej go osiągnąć

Strzykawki i fiolki do badania IGG przy boreliozie

Borelioza IgG – jak interpretować wyniki?