Przejdź do treści

Mocny brzuch od A do Z – propozycja ćwiczeń

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Amy Schumer w czerwonej sukience pozuje na ściance
Amy Schumer w szpitalu. Aktorka cierpi na ciążowe dolegliwości
kobieta, mężczyzna, czwórka dzieci
„Matczyna emerytura” później niż zakładano
Kobieta w aptece rozmawia z farmaceutą
Szczepienia w aptekach? Co na to krajowy konsultant?
Kobieta trzyma w ręku e-papierosa
E-papierosy mają szkodliwy wpływ na układ oddechowy
Anja Rubik na spotkaniu z mediami
Anja Rubik popiera akcję #ThisIsNotConsent

Trening na brzuch nie musi ograniczać się do tradycyjnych spięć. Właściwie to nawet nie powinien. Na jakie ćwiczenia postawić, by popracować nad całym gorsetem mięśniowym – zarówno tym bardziej powierzchownym, jak i głębokim? Oto propozycja ćwiczeń.

Ćwiczenia zaczerpnięte z pilatesu, jogi czy tradycyjnego fitnessu? Najlepiej wszystko to łączyć ze sobą w jeden trening i pracować bardziej kompleksowo. Dlaczego? Bo prawda jest taka, że same spięcia i typowe „brzuszki” naprawdę niewiele dadzą. Najbardziej potrzebne waszemu ciału jest wzmocnienie głębiej położonych „warstw” mięśni, które przy okazji będą jak bodyguard dla kręgosłupa, pomogą stabilizować tułów podczas innych ćwiczeń czy bardziej dynamicznych aktywności i przydadzą się podczas tak prozaicznych codziennych czynności, jak schylenie się, by zawiązać buta czy podnieść dziecko. Oto kilka naszych ulubionych ćwiczeń.

Możecie ułożyć je w jeden obwód, wykonując ćwiczenia jedno po drugim po 30 sekund z 15-sekundową przerwą między nimi, i wykonać go od 3 do 5 razy.

Ćwiczenie 1: Naprzemianstronne uginanie i prostowanie nóg

cwiczenia-na-mocny-brzuch

Ustaw się w pozycji siadu prostego, a następnie odchyl nieznacznie w tył, unosząc ugięte w kolanach nogi. Wyciągnij ręce przed siebie. Ćwiczenie rozpocznij od aktywacji mięśni brzucha. Z wydechem (w wolnym tempie) prostuj raz jedną, raz drugą nogę w kolanie, zbliżając ją w stronę podłogi. Jeśli podczas ćwiczenia czujesz dyskomfort w odcinku lędźwiowym, wykonaj wersję tego samego ćwiczenia w leżeniu na plecach.


Ćwiczenie 2: Prostowanie nóg w pozycji czworaczej

cwiczenia-na-mocny-brzuch

Ustaw się w pozycji klęku podpartego. Następnie aktywując mięśnie centrum, unieś kolana nieznacznie w górę (uważaj, by nie „lordozować” przy tym kręgosłupa). Trzymając biodra w jednej linii, postaraj się wyprostować jedną nogę i unieść w górę. Zatrzymaj na około 3 sekundy i zmień stronę. W prostszej wersji, kolana są na ziemi.


Ćwiczenie 3: Skręty tułowia z naprzemianstronnym unoszeniem prostych nóg

mocny-brzuch-cwiczenia

Ćwiczenie jest przeznaczone dla osób, które mają zdrowy kręgosłup. Połóż się na plecach, unieś ramiona w górę i spleć dłonie. Następnie unieś w górę także proste nogi. Opuszczając jedną nogę w dół, unieś górną część pleców z maty i skręcając ciało przenieś ręce za nogę, która została w górze (tu jest wydech). Ćwiczenie wykonuj naprzemianstronnie.


Ćwiczenie 4: Spięcia do prostych nóg

mocny-brzuch

Połóż się na plecach, a następnie unieś proste nogi w górę. Z wydechem wykonaj spięcie brzucha, starając się podnieść jak najwyżej.


Ćwiczenie 5: Wznosy bioder w leżeniu na plecach

cwiczenia-na-mocny-brzuch

Pozycja wyjściowa – jak w poprzednim ćwiczeniu. Generując napięcie w centrum, z wydechem postaraj się unieść biodra w górę. Im mniej pomożesz sobie rękami, tym lepiej.


Ćwiczenie 6: Plank bokiem z rotacją

cwiczenia-mocny-brzuch

Ustaw się w pozycji podporu bokiem na przedramieniu. Drugą rękę unieś w górę. Przypilnuj, by centrum nie opadało w dół, i napnij mięśnie brzucha. Następnie z wydechem wykonaj rotację ciała, prowadząc ramię z góry pod tułów. Ćwiczenie wykonaj przez 30 sekund na jedną stronę, a dopiero potem na drugą.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy

Zainteresują cię również:

Kasia Bigos o przepuklinie pępkowej. „Po ciąży pępek nie wrócił do dawnego kształtu”

Jedzenie dla kształtów

Trenować przed czy po posiłku?

Obsesja na punkcie wagi?

Magia naturalnego oddechu

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Odchudzanie – o czym musisz pamiętać?

Podejmij się wyzwania – Fitness challenge

Metabolizm – czym jest i co na niego wpływa

Otwórz klatkę – weź oddech cz. 2

Otwórz klatkę – weź oddech cz. 1

Fit na co dzień