Przejdź do treści

Przysiady – efekty, rodzaje, powtórzenia. Jak robić przysiady?

Przysiady - jak robić je prawidłowo?
Przysiady - jak robić je prawidłowo? Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
szczepienie przeciw koronawirusowi
Coraz więcej Polaków chce się zaszczepić przeciwko COVID-19 – wskazuje najnowszy sondaż
Mikołaj Foks
Jak wychować pewne siebie dziewczynki? Radzi Mikołaj Foks [WIDEO]
8 mitów na temat medytacji według Kasi Bem. Sprawdź, czy któryś z nich cię zaskoczy
8 mitów na temat medytacji według Kasi Bem. Sprawdź, czy któryś z nich cię zaskoczy
„Nie ma czegoś takiego jak orientacja (seksualna)”. Wypowiedź Kai Godek Biologiczną Bzdurą 2020 roku
pranie, spodnie
„Daj to swojej kobiecie”. Napis na metce męskich spodni wywołał oburzenie we Włoszech

Przysiady to treningowy klasyk. Jak prawidłowo robić przysiady? Choć wydaje się najprostsze z możliwych do wykonania ćwiczenie, większość osób wciąż wykonuje je źle, co może naprawdę zaszkodzić. Potrzebujecie pomocy? Postawcie na pomocnicze ćwiczenie. Po opanowaniu podstawowego ruchu możecie wzbogacać plany ćwiczeń w wariacje na temat przysiadów – przysiady ze sztangą lub innym obciążeniem, przysiady bułgarskie, czy przysiady sumo. Efekty przysiadów wykonywanych dobrą techniką mogą was pozytywnie zaskoczyć!

Przysiady – efekty

Przysiady są ćwiczeniem angażującym do pracy wszystkie duże grupy mięśniowe ciała. Co daje robienie przysiadów?

Efekty robienia przysiadów to m.in.:

  • spalanie kalorii – osoba o masie ciała 70 kg w czasie 30 minut treningu siłowego obejmującego ćwiczenia, takie jak przysiady spala około 200 kilokalorii,
  • wzmocnienie i ujędrnienie nóg; silniejsze mięśnie nóg oznaczają lepszą mobilność i równowagę ciała oraz mniejsze ryzyko kontuzji,
  • poprawa siły mięśni brzucha, co przekłada się m.in. na łatwiejsze utrzymywanie prawidłowej postawy i łagodzenie bólu pleców; w jednym z badań wykazano, że przysiady ze sztangą na barkach aktywują ten obszar ciała mocniej niż popularna deska.

Rodzaje przysiadów

Kiedy opanujecie już technikę wykonywania standardowych przysiadów bez obciążenia, możecie urozmaicić swój trening wariacjami na temat tego klasycznego ćwiczenia. Wypróbujcie:

  • przysiady z hantlami,
  • przysiady ze sztangą,
  • przysiady bułgarskie – przysiady na jednej nodze, w którym drugą nogę opieramy na podwyższeniu (np. ławeczce),
  • przysiady sumo – w czasie robienia przysiadu, nogi rozstawiamy szeroko, a palce stóp kierujemy na zewnątrz,
  • przysiady z wyskokiem.

Przysiady możemy robić także z podparciem, wykorzystując do tego np. krzesło lub ścianę. Taki rodzaj przysiadów przy zastosowaniu odpowiedniej techniki (i bez obciążeń) może być bezpiecznie wykonywany przez kobiety w ciąży.

Jak prawidłowo robić przysiady?

O poprawnie robionych przysiadach mówiliśmy nie raz i nie dwa. Napisaliśmy na ten temat długi tekst i nie ma sensu się powtarzać. Gorzej, że my mówimy jedno, a wy często robicie i tak po swojemu. Dość naturalnym odruchem naszego ciała jest to, że porusza się tak, jak jest mu wygodnie i tak, jak pozwala mu na to aparat ruchu. A ten niestety pozostawia często wiele do życzenia.

Jak robić przysiady, żeby sobie nie zaszkodzić? Z pewnością większość z was zna te żelazne zasady:

  • biodra w tył,
  • nie pochylamy się do przodu,
  • plecy proste,
  • ciężar ciała na piętach,
  • aktywny pośladek,
  • kolana delikatnie zrotowane na zewnątrz,
  • pełny siad,
  • kolana nie uciekają do przodu.

W rzeczywistości czasami okazuje się, że jest to po prostu nie do zrobienia. Nie dlatego, że nie chcecie, ale zwyczajnie nie jesteście w stanie. Polecam wam w związku z tym fajne ćwiczenie, które często wykorzystuje się podczas zajęć crossfitu i nauki prawidłowego przysiadu. Uczy pracy nad prawidłową postawa ciała, nad angażowaniem mięśni „core” i nie pochylaniem się do przodu.

Poprawne robienie przysiadów – ćwiczenie

Stań naprzeciwko ściany, zbliżając do niej czubki stóp. Oprzyj ręce o ścianę i powoli schodź do przysiadu. Wydaje się proste, ale kiedy jesteś zmuszony, by nie pochylać się do przodu, może okazać się małym wyzwaniem.

Ile przysiadów robić? Powtarzaj ćwiczenie po 10 razy w 3 seriach wolnym tempem i traktuj je jako uzupełnienie pracy nad odpowiednim przygotowaniem ciała do uprawiania sportu. Ćwicz je tak często, jak jest to możliwe – nawet codziennie.

Co dają przysiady?

Przy przysiadach poprawiamy przede wszystkim siłę mięśni nóg, konkretnie:

  • mięśni pośladków,
  • mięśnia czworogłowego uda,
  • mięśni łydek.

Oprócz tego, podczas ćwiczenia wykorzystywana jest także siła mięśni centrum – mięśni prostych, skośnych i poprzecznych brzucha oraz prostownik kręgosłupa. Nie dziwi więc, że robienie przysiadów przynosi korzyści, które nie są ograniczone do pojedynczych obszarów ciała. Możemy śmiało stwierdzić, że przysiady to ćwiczenie, które angażuje i wzmacnia mięśnie prawie wszystkich partii ciała.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Jak prawidłowo robić przysiady, by uniknąć kontuzji?

Kobieta robi przysiady z wyskokiem na schodach

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad z wyskokiem

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

Ćwiczenia dla biegacza

Kobieta i mężczyzna leżą w łózku. Widać jedynie ich stopy

Konstruktywna awantura to nie oksymoron, czyli dlaczego czasem warto się porządnie pokłócić z partnerem

Dziewczynka ogląda pająka

Eksperci przyznają: ilu ludzi, tyle fobii. Skąd się biorą i jak się ich pozbyć?

Dzieci się bawią

„On jest młodszy, musisz mu ustąpić”. Czy na pewno? Wyjaśnia psycholożka Ewa Sękowska-Molga

Ubrania, które nas trują. Sprawdź, dlaczego mogą być niebezpieczne

Kobieta ćwiczy

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Posłanka Marcelina Zawisza karmiła piersią podczas posiedzenia Komisji Zdrowia w Sejmie. „Te czasy, gdy kobiety ukrywały, że karmią piersią, już minęły” – mówi

Deficyt przyrody – choroba cywilizacyjna naszych dzieci

szczęśliwa para na łące

Uwolnij pozytywne emocje. Autentyczność to odważny krok, który może odmienić życie

Kobieta

Stres a odporność – czego jeszcze nie wiemy o tym przedziwnym związku?

Badania genetyczne – co powinnaś o nich wiedzieć?

Kobieta rozwija matę do ćwiczeń

Poranny trening – dlaczego warto wstać?

Ręka

Twoje ręce mają moc! Od ciebie zależy, jaki zrobisz z nich pożytek. Kampania „Twoje ręce, twój wybór”

Kobieta ze szczepionką

Szczepienia dla wybranych. Co wiemy o sprawie zaszczepionych poza kolejnością ludzi kultury?

W jakim czasie trzeba zużyć kosmetyk, zanim stanie się siedliskiem bakterii?

Joanna Jaworska

Jak nie stracić motywacji chwilę po Nowym Roku? Podpowiada Joanna Jaworska [WIDEO]

Kobieta biegnie

Biegasz także zimą? Oto kilka wskazówek, jak się właściwie ubierać

10 niezdrowych wieczornych nawyków

kobieta nad morzem

„Stresuje nas nasza interpretacja rzeczywistości” – mówi psycholog Katarzyna Binkiewicz. Jak przestać się zamartwiać?

plastikowe widelce

2021 rokiem walki z plastikiem. Ze sklepów znikną m.in. plastikowe jednorazowe sztućce

Zimno jest zdrowe! Nie wierzysz? Oto 5 pożytków z niskich temperatur

Najpopularniejsze

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

smutna kobieta pakująca prezenty świąteczne

Nie lubisz świąt? Nie martw się, to… normalne

Jak pozbyć się oponki z brzucha

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Jak oddychać? Proste ćwiczenie czyni cuda

Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda

poranne wstawanie

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

Jak poprawić krążenie w nogach? Ćwiczenia, które warto wykonywać

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia na ramiona z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!