Przejdź do treści

Nie nudź się na bieżni! Skorzystaj z naszych propozycji, aby trening nie był monotonny

Kobieta ćwiczy na bieżni, na siłowni, patrząc na zegarek. Za nią jest duże okno.
iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Przeziębienie, a może coś więcej? Jak rozpoznać czy to nie grypa?
dziewczyna w płaszczu przeciwdeszczowym
Czujesz, że dopada cię przeziębienie? Weź cynk!
7 sytuacji, w których warto odmówić seksu
kobieta wyciska coś na twarzy
Wyciskasz wągry na nosie? Sprawdź, co na ten temat sądzi kosmetolożka
Dyniowy dżem – słodycz bez cukru. Pyszne uroki jesieni!

Bieżnia jest jedną z najbardziej popularnych maszyn na siłowni. Nic dziwnego. Jest najłatwiejszym w obsłudze sprzętem umożliwiającym ćwiczenia typu kardio. Pytanie, czy nie wydaje wam się momentami nudna?

Styczeń – siłownia pęka w szwach. Do maszyn kolejki. Do bieżni jeszcze większe. Ok, rozumiemy – postanowienia noworoczne. Uspokajamy jednak tych, którzy lekko się irytują. Za miesiąc połowy z tych ludzi nie będzie. Niestety. Motywacja „noworoczna” spada z każdym kolejnym miesiącem. A szkoda, bo teraz mamy tak dużo klubów, że spokojnie wszyscy byśmy się pomieścili.

Dlaczego rezygnują? Jako trenerzy z kilkuletnim doświadczeniem obserwujemy wciąż te same błędy. Najczęstszy wcale nie tkwi w samych ćwiczeniach, ale w złym podejściu do treningu i żywienia. Oznacza to brak efektów, a to faktycznie może być demotywujące.

Co wybrać?

Najbardziej oblegane są maszyny aerobowe. Są najprostsze w użyciu i większość osób z brakiem doświadczenia na siłowni właśnie tu zaczyna swoją przygodę z aktywnością. Ale na nich też trzeba zrobić odpowiedni trening. Bo jak długo można ćwiczyć z wizją treningu, podczas którego gapimy się w jeden punkt na ścianie? Prawda jest taka, że nawet trening na bieżni można sobie urozmaicić. Wystarczy tylko odrobina chęci.

Zabawa minutami

Wybierz sobie dwie prędkości, np. 50% i 75% twojego maksimum. Pierwsza prędkość ma być dobrana tak, by móc odrobinę odpocząć, druga tak, aby intensywniej popracować i pobudzić metabolizm. Czas pracy zależy od stopnia wytrenowania. Możesz zacząć od 1 min. na 75% i 3 min. na 50% lub 2 min. na 75% i 5 min. na 50%. Jeżeli jesteś bardziej wytrenowany, spróbuj 3 min. na 50%, 3 minut na 75%. Żeby było jaśniej, w km/h sprawa wygląda tak: 6 km/h – 3 min, 10 km/h – 1 min.

Są to oczywiście tylko przykłady, które można zastosować jako wzory. Wszystko zależy od waszej pomysłowości oraz celu. Na takiej samej zasadzie można połączyć także bieganie/marsz po płaskiej bieżni oraz bieg/maszerowanie bo bieżni z nachyleniem.

Kontrola metrów

Ustaw bieżnię tak, aby pokazywała przebiegnięty dystans. Twoim celem jest przebiegnięcie 400 m z wysoką intensywnością (jaką? – to zależy od ciebie), po tym dystansie przechodzisz do spokojnego marszu, który trwa 2 minuty. Następnie ponownie pokonujesz 200 m z tą samą dużą intensywnością lub w kolejnych rundach dodajesz 0,5/1 km. Wykonaj 10 takich rund, a zobaczysz, co oznacza porządny trening.

Kobieta na treningu z hantelkami

Interwały

Biegniesz z wysoką intensywnością przez 20 sek., kolejną minutę odpoczywasz w marszu. Schemat powtarzasz przez 30 min.

Trening Cardio

Tutaj musisz się skupić, bo sprawa będzie bardziej skomplikowana. Trening trwa 20 min.

Pierwsze dwie minuty – tj. rozgrzewka – biegniesz na 50% swojego maksimum biegowego,
3. minuta – na 60% maksimum,
4. minuta – na 70% maksimum,
5. minuta – 80% maksimum,
Następnie wyreguluj oddech i zacznij od początku:
ponownie 6 minuta – 50% maksimum,
7. minuta – 60% maksimum,
8. minuta – 70% maksimum,
9. minuta – 80% maksimum,
Znów regulujesz oddech.
10. minuta – 50% maksimum,
11. minuta – 60% maksimum,
12. minuta – 70% maksimum,
13. minuta – 80% maksimum,
14. minuta – 90% maksimum,
Regulujesz oddech i kolejna seria:
15. minuta – 50% maksimum,
16. minuta 60% maksimum,
17. minuta – 70% maksimum,
18. minuta – 80% maksimum,
19. minuta 90% maksimum,
20. minuta –  twoje maksimum biegowe.
Kolejne dwie minuty poświęć na uspokojenie organizmu.

Podczas tego testu postaw sobie cel kilometrowy, żeby za każdym razem pokonać większy dystans.

Bieżnia nie musi być monotonna. Wszystko zależy od twojej pomysłowości. Najważniejsze jest to, żeby nie stracić motywacji. Pamiętaj też, że sama bieżnia może nie wystarczyć. Dorzuć jeden lub dwa treningi siłowe, tak aby przyśpieszyć realizację celu.

 

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Szczotkując ciało na sucho, przyspieszamy samooczyszczanie się organizmu. W czasie szczotkowania wykonywany jest peeling, a z organizmu szybko zostają usunięte toksyny”

Ruby Rose: tylko ty wiesz, jaką osobą się urodziłaś i musisz być wolna, by być sobą

„Uwielbiam dzieci i to, co robię, to jest dla tych dzieci, co już chodzą po ziemi i dla tych, które przyjdą na świat. Ale sama nie chcę mieć dziecka. W jakim świecie miałoby żyć?” – mówi Monika Sadkowska, działaczka na rzecz klimatu i praw obywatelskich

„Moje porody były na tyle piękne, że gdy zaczynałam o nich opowiadać, otoczenie brało mnie za dziwoląga” – mówi Beata Meinguer, hipnodula

Zainteresują cię również:

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Way of Blonde

„Potrzebuję treningu, żeby rozsądnie myśleć i wyładować nadmiar energii”. Way of Blonde o sile kobiecej motywacji

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Jak zadbać o nadgarstki? Podpowiadamy

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy ty masz 20, 30, 40… lat?

Stopy są ważne. Zrób im dobrze, ćwicząc!

Ćwiczenia na mobilność barków

Jak poprawić mobilność barków? Wystarczy kilka prostych ćwiczeń

Nie garb się

Nie garb się! Jak skutecznie gimnastykować kręgosłup?

Jak ćwiczyć podczas upałów? Co radzą trenerzy?

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Wybierz najlepszy sport najlepszy dla twoich stawów. Fizjoterapeuta podpowiada

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Proste plecy – pomoże ci w tym ćwiczenie na równowagę. Tancerka Polskiego Baletu Narodowego pokazuje, jak je poprawnie wykonać

Aktywne pośladki to recepta na problemy z kręgosłupem. Polecamy kilka ćwiczeń

„Dziękuję Bogu, że tak się to skończyło, że nie mam kawałka stopy. Inaczej pewnie bym się nie ogarnęła” – mówi Michalina Wesołowska. Pięć lat temu powiedzieli jej, że będzie miała problemy z chodzeniem, dziś… tańczy twerk

Ćwiczenia wszech czasów – wall ball shots

Które ćwiczenia na macie najlepiej wyrzeźbią twoje ciało? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Efektywne kardio – czyli co?

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Jak być aktywną, nie chodząc na siłkę? Zdradzają Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Magdalena Mikołajczyk - fizjoterapeutka

Co się dzieje z twoim ciałem, gdy ćwiczysz bez przygotowania? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Trening na schodach

Bieganie po schodach – zwiększa kondycję i wydajność organizmu

Przełam się, zrób mostek

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kobieta trzyma w ręce miniaturę nienarodzonego dziecka

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

ucho kobiety

Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą? Skuteczne domowe sposoby na zatkane ucho

paznokcie

Paznokcie mówią wiele o twoim zdrowiu. Sprawdź, jakie ostrzeżenia mogą ci wysyłać

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

dłonie

Drętwienie palców u rąk – skąd się bierze i co oznacza?

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

https://www.istockphoto.com

To, co wydalamy, wiele mówi o stanie naszego zdrowia. Sprawdź, co trzeba wiedzieć o… kupie

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.