Przejdź do treści

Nie nudź się na bieżni! Skorzystaj z naszych propozycji, aby trening nie był monotonny

Kobieta ćwiczy na bieżni, na siłowni, patrząc na zegarek. Za nią jest duże okno.
iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
dwie dziewczyny rozmawiają
Sukces wpędza cię w zakłopotanie? Nie umiesz się nim chwalić? Skorzystaj z rad psychologa
Ból głowy w podróży. Jak sobie z nim poradzić?
klimatyzacja
Klimatyzacja – poznaj jej plusy i minusy
usg
6 badań, dzięki którym diagnozujemy nowotwory
lapee.dk
Na festiwalach zazdrościsz facetom pisuarów? Lapee, czyli różowa przenośna przestrzeń dla kobiet, to zmieni!

Bieżnia jest jedną z najbardziej popularnych maszyn na siłowni. Nic dziwnego. Jest najłatwiejszym w obsłudze sprzętem umożliwiającym ćwiczenia typu kardio. Pytanie, czy nie wydaje wam się momentami nudna?

Styczeń – siłownia pęka w szwach. Do maszyn kolejki. Do bieżni jeszcze większe. Ok, rozumiemy – postanowienia noworoczne. Uspokajamy jednak tych, którzy lekko się irytują. Za miesiąc połowy z tych ludzi nie będzie. Niestety. Motywacja „noworoczna” spada z każdym kolejnym miesiącem. A szkoda, bo teraz mamy tak dużo klubów, że spokojnie wszyscy byśmy się pomieścili.

Dlaczego rezygnują? Jako trenerzy z kilkuletnim doświadczeniem obserwujemy wciąż te same błędy. Najczęstszy wcale nie tkwi w samych ćwiczeniach, ale w złym podejściu do treningu i żywienia. Oznacza to brak efektów, a to faktycznie może być demotywujące.

Co wybrać?

Najbardziej oblegane są maszyny aerobowe. Są najprostsze w użyciu i większość osób z brakiem doświadczenia na siłowni właśnie tu zaczyna swoją przygodę z aktywnością. Ale na nich też trzeba zrobić odpowiedni trening. Bo jak długo można ćwiczyć z wizją treningu, podczas którego gapimy się w jeden punkt na ścianie? Prawda jest taka, że nawet trening na bieżni można sobie urozmaicić. Wystarczy tylko odrobina chęci.

Zabawa minutami

Wybierz sobie dwie prędkości, np. 50% i 75% twojego maksimum. Pierwsza prędkość ma być dobrana tak, by móc odrobinę odpocząć, druga tak, aby intensywniej popracować i pobudzić metabolizm. Czas pracy zależy od stopnia wytrenowania. Możesz zacząć od 1 min. na 75% i 3 min. na 50% lub 2 min. na 75% i 5 min. na 50%. Jeżeli jesteś bardziej wytrenowany, spróbuj 3 min. na 50%, 3 minut na 75%. Żeby było jaśniej, w km/h sprawa wygląda tak: 6 km/h – 3 min, 10 km/h – 1 min.

Są to oczywiście tylko przykłady, które można zastosować jako wzory. Wszystko zależy od waszej pomysłowości oraz celu. Na takiej samej zasadzie można połączyć także bieganie/marsz po płaskiej bieżni oraz bieg/maszerowanie bo bieżni z nachyleniem.

Kontrola metrów

Ustaw bieżnię tak, aby pokazywała przebiegnięty dystans. Twoim celem jest przebiegnięcie 400 m z wysoką intensywnością (jaką? – to zależy od ciebie), po tym dystansie przechodzisz do spokojnego marszu, który trwa 2 minuty. Następnie ponownie pokonujesz 200 m z tą samą dużą intensywnością lub w kolejnych rundach dodajesz 0,5/1 km. Wykonaj 10 takich rund, a zobaczysz, co oznacza porządny trening.

Kobieta na treningu z hantelkami

Interwały

Biegniesz z wysoką intensywnością przez 20 sek., kolejną minutę odpoczywasz w marszu. Schemat powtarzasz przez 30 min.

Trening Cardio

Tutaj musisz się skupić, bo sprawa będzie bardziej skomplikowana. Trening trwa 20 min.

Pierwsze dwie minuty – tj. rozgrzewka – biegniesz na 50% swojego maksimum biegowego,
3. minuta – na 60% maksimum,
4. minuta – na 70% maksimum,
5. minuta – 80% maksimum,
Następnie wyreguluj oddech i zacznij od początku:
ponownie 6 minuta – 50% maksimum,
7. minuta – 60% maksimum,
8. minuta – 70% maksimum,
9. minuta – 80% maksimum,
Znów regulujesz oddech.
10. minuta – 50% maksimum,
11. minuta – 60% maksimum,
12. minuta – 70% maksimum,
13. minuta – 80% maksimum,
14. minuta – 90% maksimum,
Regulujesz oddech i kolejna seria:
15. minuta – 50% maksimum,
16. minuta 60% maksimum,
17. minuta – 70% maksimum,
18. minuta – 80% maksimum,
19. minuta 90% maksimum,
20. minuta –  twoje maksimum biegowe.
Kolejne dwie minuty poświęć na uspokojenie organizmu.

Podczas tego testu postaw sobie cel kilometrowy, żeby za każdym razem pokonać większy dystans.

Bieżnia nie musi być monotonna. Wszystko zależy od twojej pomysłowości. Najważniejsze jest to, żeby nie stracić motywacji. Pamiętaj też, że sama bieżnia może nie wystarczyć. Dorzuć jeden lub dwa treningi siłowe, tak aby przyśpieszyć realizację celu.

 

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Nie polecam grup wsparcia, forów internetowych. Mam bardzo przykre doświadczenia z pacjentami, którzy zostali tam dotkliwie skrytykowani” – mówi Kamila Urbaniak, dietetyk i autorka bloga kreatorniazmian.pl

Laurie Penny

Laurie Penny: bez odwagi nasze pokolenie jest skazane na kolejną dekadę politycznego wykluczenia i gównianej muzyki

„Hormony działają na podstawie tego, co jemy. Jeśli nie jemy zgodnie ze swoim metabolicznym IQ, brak nam energii, koncentracji i mamy kłopoty z układem pokarmowym” – mówi health coach Agnieszka Pająk

„Zdarzyło mi się już dyskutować z 14-latką o tym, czy seks analny jest wystarczającym zabezpieczeniem przed ciążą” – mówi Milena Maria Sęp, lekarz rezydent ginekologii i położnictwa

Zainteresują cię również:

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Jak być aktywną, nie chodząc na siłkę? Zdradzają Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Magdalena Mikołajczyk - fizjoterapeutka

Co się dzieje z twoim ciałem, gdy ćwiczysz bez przygotowania? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Trening na schodach

Bieganie po schodach – zwiększa kondycję i wydajność organizmu

Przełam się, zrób mostek

Hinterhaus Productions/Gettyimages

Przed tobą pierwszy raz na siłowni? „Nie wymagaj od siebie za dużo!” – mówi fizjoterapeutka

Siła bezruchu – trening izometryczny

Siła bezruchu – trening izometryczny

Kiedy bolą kolana

Bolą cię kolana podczas treningu? Oto kilka sposobów aby zapobiegać problemom

Jak NIE robić deski? Wyjaśnia trenerka, Kasia Bigos

Fit Matka Wariatka

Agresja i fałszywa troska na profilu znanej trenerki. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Wyprostuj się! Kasia Bem podpowiada jak to zrobić skutecznie

Kasia Bigos trenerka

Trening z wykorzystaniem ściany. Propozycje ćwiczeń trenerki Kasi Bigos

Kasia Bigos trenerka

Hantle w dłoń – czas na wymodelowanie ramion

Kobieta podczas treningu

Ćwiczysz i czujesz ból? Koniecznie przerwij ćwiczenia. Nieleczona kontuzja jest niebezpieczna!

„Fizjoterapeuci wykonują wspaniałą pracę. Ale zarabiają 1800 zł na rękę i żeby zarobić godnie, pracują po 12 godzin przez 7 dni w tygodniu” – mówi fizjoterapeutka Sandra Osipiuk

Treningi podczas upałów. O tym nie możesz zapomnieć!

Nie nudź się treningiem – wykorzystaj gumy

9 sposobów na zdrowe stawy biegacza

Biegasz? Sprawdź, jak to robić, aby nie ucierpiały twoje stawy

Chwila relaksu dla szyi

Chwila relaksu dla szyi

Stretching na rozgrzewkę. Czy rozciąganie się przed treningiem jest właściwe?

Jak biegać długo i szczęśliwie – radzi ekspert

Zestaw ćwiczeń trenerki Kasi Bigos na super core

Gdzie trenować zamiast siłowni?