Przejdź do treści

Nie nudź się na bieżni! Skorzystaj z naszych propozycji, aby trening nie był monotonny

Kobieta ćwiczy na bieżni, na siłowni, patrząc na zegarek. Za nią jest duże okno.
iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Detoks? Naturalnie! Zobacz, jak zrobiła to Kasia Bem
Gdy jelita stają się leniwe. Jak je rozruszać, by poczuć się dobrze?
Kobieta siedzi w łózku pod pościelą i trzyma chusteczkę przy nosie
Krwotok z nosa – czy odchylać głowę do tyłu?
Co zyskasz dzięki probiotykom? Sprawdź ich zaskakujące zalety
Dopadł cię energetyczny zjazd? Poznaj 6 produktów, z którymi wygrasz ze zmęczeniem

Bieżnia jest jedną z najbardziej popularnych maszyn na siłowni. Nic dziwnego. Jest najłatwiejszym w obsłudze sprzętem umożliwiającym ćwiczenia typu kardio. Pytanie, czy nie wydaje wam się momentami nudna?

Styczeń – siłownia pęka w szwach. Do maszyn kolejki. Do bieżni jeszcze większe. Ok, rozumiemy – postanowienia noworoczne. Uspokajamy jednak tych, którzy lekko się irytują. Za miesiąc połowy z tych ludzi nie będzie. Niestety. Motywacja „noworoczna” spada z każdym kolejnym miesiącem. A szkoda, bo teraz mamy tak dużo klubów, że spokojnie wszyscy byśmy się pomieścili.

Dlaczego rezygnują? Jako trenerzy z kilkuletnim doświadczeniem obserwujemy wciąż te same błędy. Najczęstszy wcale nie tkwi w samych ćwiczeniach, ale w złym podejściu do treningu i żywienia. Oznacza to brak efektów, a to faktycznie może być demotywujące.

Co wybrać?

Najbardziej oblegane są maszyny aerobowe. Są najprostsze w użyciu i większość osób z brakiem doświadczenia na siłowni właśnie tu zaczyna swoją przygodę z aktywnością. Ale na nich też trzeba zrobić odpowiedni trening. Bo jak długo można ćwiczyć z wizją treningu, podczas którego gapimy się w jeden punkt na ścianie? Prawda jest taka, że nawet trening na bieżni można sobie urozmaicić. Wystarczy tylko odrobina chęci.

Zabawa minutami

Wybierz sobie dwie prędkości, np. 50% i 75% twojego maksimum. Pierwsza prędkość ma być dobrana tak, by móc odrobinę odpocząć, druga tak, aby intensywniej popracować i pobudzić metabolizm. Czas pracy zależy od stopnia wytrenowania. Możesz zacząć od 1 min. na 75% i 3 min. na 50% lub 2 min. na 75% i 5 min. na 50%. Jeżeli jesteś bardziej wytrenowany, spróbuj 3 min. na 50%, 3 minut na 75%. Żeby było jaśniej, w km/h sprawa wygląda tak: 6 km/h – 3 min, 10 km/h – 1 min.

Są to oczywiście tylko przykłady, które można zastosować jako wzory. Wszystko zależy od waszej pomysłowości oraz celu. Na takiej samej zasadzie można połączyć także bieganie/marsz po płaskiej bieżni oraz bieg/maszerowanie bo bieżni z nachyleniem.

Kontrola metrów

Ustaw bieżnię tak, aby pokazywała przebiegnięty dystans. Twoim celem jest przebiegnięcie 400 m z wysoką intensywnością (jaką? – to zależy od ciebie), po tym dystansie przechodzisz do spokojnego marszu, który trwa 2 minuty. Następnie ponownie pokonujesz 200 m z tą samą dużą intensywnością lub w kolejnych rundach dodajesz 0,5/1 km. Wykonaj 10 takich rund, a zobaczysz, co oznacza porządny trening.

Kobieta na treningu z hantelkami

Interwały

Biegniesz z wysoką intensywnością przez 20 sek., kolejną minutę odpoczywasz w marszu. Schemat powtarzasz przez 30 min.

Trening Cardio

Tutaj musisz się skupić, bo sprawa będzie bardziej skomplikowana. Trening trwa 20 min.

Pierwsze dwie minuty – tj. rozgrzewka – biegniesz na 50% swojego maksimum biegowego,
3. minuta – na 60% maksimum,
4. minuta – na 70% maksimum,
5. minuta – 80% maksimum,
Następnie wyreguluj oddech i zacznij od początku:
ponownie 6 minuta – 50% maksimum,
7. minuta – 60% maksimum,
8. minuta – 70% maksimum,
9. minuta – 80% maksimum,
Znów regulujesz oddech.
10. minuta – 50% maksimum,
11. minuta – 60% maksimum,
12. minuta – 70% maksimum,
13. minuta – 80% maksimum,
14. minuta – 90% maksimum,
Regulujesz oddech i kolejna seria:
15. minuta – 50% maksimum,
16. minuta 60% maksimum,
17. minuta – 70% maksimum,
18. minuta – 80% maksimum,
19. minuta 90% maksimum,
20. minuta –  twoje maksimum biegowe.
Kolejne dwie minuty poświęć na uspokojenie organizmu.

Podczas tego testu postaw sobie cel kilometrowy, żeby za każdym razem pokonać większy dystans.

Bieżnia nie musi być monotonna. Wszystko zależy od twojej pomysłowości. Najważniejsze jest to, żeby nie stracić motywacji. Pamiętaj też, że sama bieżnia może nie wystarczyć. Dorzuć jeden lub dwa treningi siłowe, tak aby przyśpieszyć realizację celu.

 

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Trenerka pokazuje, jak ćwiczyć na piłce fitness. Leży na plecach na piłce, ręce trzyma pod głową

Ćwiczenia na piłce dla wzmocnienia mięśni i kręgosłupa

5 rzeczy, które powinnaś zrobić tuż po treningu

jak schudnąć po ciąży

„Pociążowa oponka” nie zniknie od robienia brzuszków. Kasia Bigos krok po kroku wyjaśnia, jak schudnąć po ciąży

kobieta rozciąga się

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Kasia Bigos

Ćwiczenia na nogi – nie tylko na maszynach

Wymodeluj ramiona z kettlebells. Kasia Bigos pokaże ci, jak najlepiej to zrobić

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Jak wymodelować wewnętrzną stronę ud? Prezentujemy kilka skutecznych ćwiczeń

Marzą ci się smukłe ramiona? Oto kilka ćwiczeń, które w tym pomogą

Joga wydaje ci się nudna? Sprawdź zatem, co może dać ci Ashtanga

Cała prawda o interwałach. Trener wyjaśnia w jaki sposób z nich korzystać

Kobieta siedzi po turecku na biurku i medytuje. Przed nią stoi na biurku laptop, za nią regał z książkami, fotel i okno

5 biurowych trików, które ratują kręgosłup

Ćwiczenia na pośladki z piłką fitness. Bez trudu wykonasz je w domu

Dopadają cię skurcze? Oto kilka pomysłów, jak ich unikać

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Ćwicz jak Jane Fonda

Ćwicz jak Jane Fonda. Fitness w atmosferze lat 80. to świetny pomysł na babski wieczór

Jak zrobić pozycję żurawia? Oto ćwiczenia, które przygotują ciało do jogowej asany

Jesteś w ciąży? Oto kilka ćwiczeń, które pozwolą ci zadbać o nogi

Wyprostuj się! Twój kręgosłup ci za to podziękuje

Ćwiczenia na pośladki – od A do Z

Ćwiczenia na jędrne pośladki. Zestaw ćwiczeń od A do Z od Kasi Bigos

Ćwiczenia wszech czasów – martwy ciąg

bieganie

Po wielkanocnym biesiadowaniu trzeba spalić nadmiar kalorii. Podpowiadamy, jak biegać, aby chudnąć

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Stres, praca, napięcie, pośpiech? Znajdź chwilę czasu na ćwiczenia rozluźniające

Chcesz skutecznie schudnąć? Oto najważniejsze czynniki, które wpływają na tempo chudnięcia

Wielkanoc w wersji fit

Wielkanoc w wersji fit, czyli jak nie przytyć w święta