Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowy konkret

Niedobór żelaza - najczęstszy brak pokarmowy

Niedobór żelaza - najczęstszy brak pokarmowy
Co jeść, by nadrobić niedobory żelaza? Zdjęcie: shutterstock

Z własnego doświadczenia wiem, że anemię można mieć i jej nawet nie poczuć. Według Światowej Organizacji Zdrowia najczęściej występującym niedoborem pokarmowym jest niedobór żelaza. Dlatego poczułam się w obowiązku napisać tym razem o paru zasadach dotyczących uzupełniania tego związku.

Na całym świecie ponad 30 proc. osób ma anemię (dane za: WHO) – najczęściej jako wynik niedoborów pokarmowych, przede wszystkim utraty żelaza. Czy to oznacza, że organizm magazynuje go za mało? Nie. Mamy go całkiem sporo i odkładamy niemały zapas. Jednak wysoko przetworzone jedzenie i konserwanty utrudniają wchłanianie tego pierwiastka.

I wcale nie trzeba być kobietą w ciąży czy schorowanym człowiekiem, żeby mieć z tym problem. Kto z nas nie czuje się czasem zmęczony, zdekoncentrowany, patrzy w lustro i widzi bladą twarz? A to właśnie mogą być sygnały świadczące o niedoborze żelaza. Po zauważeniu takich objawów warto zrobić morfologię (którą, tak na marginesie, powinnyśmy wykonywać raz na rok).

Co jeść, by nadrobić niedobory żelaza? Szpinak? Nic z tego. Szpinak wcale nie zawiera nie wiadomo jakiej ilości żelaza. To utarty przez dekady mit - pochodzi jeszcze z 1870 roku. Podobno niejaki dr Emil von Wolf pomylił się w przecinkach i od tamtej pory szpinak uznawany był za warzywo najbardziej naszpikowane żelazem. Dopiero po 1930 roku naukowcy odkryli, że tak naprawdę to zawiera jedynie 1/10 sugerowanej wcześniej ilości żelaza. Co oznacza, że nie odbiega w rzeczywistości pod tym względem od wielu innych zielonych warzyw.

To w mięsie, zwłaszcza wołowym, jest najwięcej żelaza i do tego jest to żelazo najlepiej przyswajalne (w porównaniu z zawartym w roślinach). Wegetarianie powinni o tym pamiętać i komponować dietę tak, aby dostarczyć sobie więcej tego pierwiastka, czyli jedząc: orzechy, pestki dyni, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste. Żelazo lepiej wchłania się z witaminą C. Dlatego najlepiej dołączyć produkty, które mają spory jej zapas, jak np.: papryka, natka pietruszki czy czarna porzeczka. Pozytywnie zadziała również połączenie żelaza z witaminą B6 i kwasem foliowym.

Ale nie wystarczy jeść produkty bogate w żelazo i już gotowe - nadrobimy starty. Jeśli pijemy sporo kawy czy herbaty, to niestety utrudniają one wchłanianie tego składnika. Podobnie działa mleko, produkty błonnikowe i wino. Lepiej nie łączyć ich z produktami bogatymi w żelazo.

W wyjątkowych przypadkach stosuje się suplementy z żelazem. Z reguły jednak, trzymając się odpowiedniej diety, wyjdziemy wreszcie na żelazną prostą.

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Najpopularniejsze na blogu

Powiązane artykuły

5 naturalnych źródeł magnezu

Kolejna nieprzespana noc z powodu skurczów łydek? To jeden z pierwszych objawów niedoboru magnezu. Bez...
Kolejna nieprzespana noc z powodu skurczów łydek? To jeden z pierwszych objawów niedoboru magnezu. Bez odpowiedniej ilości magnezu nie pracują prawidłowo nasze najważniejsze organy: mózg, serce i mięśnie. Pora go uzupełnić!

5 naturalnych źródeł żelaza

Niedobór żelaza bierze się zwykle ze złej diety. Jest niebezpieczny, bo prowadzi do anemii. Żelaza często...
Niedobór żelaza bierze się zwykle ze złej diety. Jest niebezpieczny, bo prowadzi do anemii. Żelaza często brakuje kobietom w ciąży i w okresie karmienia piersią. Co jeść, aby uzupełnić jego braki? Oto 5 naturalnych źródeł tego mikroelementu.

Miksujemy: koktajl na anemię

Botwinka, szpinak, pietruszka zielona – naprawdę trudno byłoby znaleźć lepsze połączenie produktów, które...
Botwinka, szpinak, pietruszka zielona – naprawdę trudno byłoby znaleźć lepsze połączenie produktów, które skutecznie pomogą zwalczyć anemię wynikająca z niedoboru żelaza.

Żelazo

Żelazo znajdziesz w: czerwonym mięsie, wątrobie, drobiu, rybach i owocach morza, jajach, ciemnozielonych...
Żelazo znajdziesz w: czerwonym mięsie, wątrobie, drobiu, rybach i owocach morza, jajach, ciemnozielonych warzywach, nasionach roślin strączkowych, orzechach i pestkach.in strączkowych, orzechach i pestkach.