Przejdź do treści

Obudź w sobie siłacza

Obudź w sobie siłacza
Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Dziewczyna hamak
5 patentów na wiosenne przemęczenie. Sprawdź, jak ustrzec się przed kacem po zimie
Zdrowy posiłek na stole
Odchudzanie a efekt jo-jo. O gubieniu kilogramów opowiada diabetolog prof. Leszek Czupryniak
Pomysł na małże
Masz ochotę na makaron? Spróbuj małży w towarzystwie koperku i białego wina
Kobieta siedzi na podłodze i je
Znów spóźnia ci się okres? Trenujesz? Odchudzasz się? Poznaj możliwe przyczyny zaburzonego cyklu miesiączkowego
10 sposobów na to, by nie zwariować. Radzi Kasia Bem

Każdy z was ma pewien potencjał siłowy, który może uwolnić poprzez zastosowanie odpowiedniej metody treningowej. I wcale nie oznacza to pompowania bicepsa. Chcecie zobaczyć, jak to się robi?

Aby być silnym nie musicie wyglądać jak Hardcorowy Koksu i z pewnością nie musicie być kulturystami. Siła przejawia się w każdym sporcie. Przykład? Sztuki walki, gimnastyka czy  lekkoatletyka. Są takie dyscypliny sportowe, które charakteryzują się dużą siłą, mimo braku masywnych gabarytów.

Podstawą treningu siły jest nieustanne przeciążanie mięśni, czyli zmuszanie ich do pokonywania coraz większego oporu. To ciągły nowy bodziec o zwiększającej się intensywności aktywuje wiele włókien mięśniowych, które pobudzają i przyzwyczajają układ nerwowo-mięśniowy do submaksymalnej pracy.

W treningu siły najlepiej wykonywać ćwiczenia wielostawowe – zarówno z użyciem własnego ciała, jak i hantli oraz sztangi. Skupmy się na ćwiczeniach z obciążeniem, bo to jednak najczęściej stosowana metoda.

Przykład? Przysiady ze sztangą, wiosłowania, wykroki, wyciskanie na klatkę, żołnierskie i francuskie  różne odmiany  ciągów, pompki, wykroki.  Podczas tych ćwiczeń najlepiej zastosować zasadę treningu piramidalnego. W każdej kolejnej serii zwiększacie obciążenie, jednocześnie redukując liczbę powtórzeń.

Przykład przysiadów ze sztangą:

1 seria – 6 powtórzeń 60% swojego maksymalnego obciążenia;

2 seria – 5 powtórzeń 70% swojego maksymalnego obciążenia;

3 seria – 4 powtórzenia 80% swojego maksymalnego obciążenia;

4 seria – 3 powtórzenia 85% swojego maksymalnego obciążenia;

5 seria –  2 powtórzenia 90% swojego maksymalnego obciążenia.

Oczywiście możecie dojść do wyznaczenia swojego maksymalnego obciążenia na 1. powtórzenie, czyli 100%.

Oprócz takiej progresji obciążenia możecie wykorzystać metodę ekscentryczną, podczas której włókno mięśniowe się wydłuża, a przyczepy oddalają od siebie. Udowodniono, że właśnie ta faza jest bardzo ważna podczas budowania siły.

W tej metodzie powinniście pracować na ciężarach supramaksymalnych, czyli takich, których nie jesteście w stanie sami uzyskać w fazie koncentrycznej, czyli na przykład wyciskania.

Wyciskanie na klatkę przy użyciu sztangi na ławce płaskiej:

1 faza – ekscentryczna – wolno w dół (ponad 100% ciężaru maksymalnego)

2 faza – koncentryczna – dynamiczniej w górę.

Na pewno się zastanawiacie, jak poradzić sobie z takim obciążeniem? To minus tej metody, ponieważ potrzebny jest partner treningowy, który będzie was asekurował podczas opuszczania, a pomagał dosyć mocno z powrotem sztangi w górę. Faza koncentryczna jest „oszukana”, ale ekscentryczną powinniście wykonać wolno i dokładnie. Oczywiście nie cała seria musi być wykonana na ciężarach maksymalnych, ale na przykład dwa ostatnie powtórzenia w każdej serii.

Takie metody nie są zarezerwowane wyłącznie dla sztangi. Z powodzeniem można je wykorzystywać z użyciem drążka czy pompek z obciążeniem (kamizelka, odważniki na plecach).

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Nie kąp dziecka codziennie, bo będzie miało za cienką skórę”, „Nie obcinaj mu włosów, bo szybko wyłysieje”. Jak młode mamy powinny reagować na takie porady, wyjaśnia socjolożka

„Jak to możliwe, że nie mam rąk i nogi, a mam chłopaka i pracę, kiedy ona jest zdrowa i ładna, a tego nie ma” – mówi w rozmowie z Hello Zdrowie Aldona Plewińska, modelka inna niż wszystkie

„Miednica to nasze kobiece centrum dowodzenia”. Mięśnie Kegla potrzebują treningu, fizjoterapeutka wyjaśnia jak to robić i w jaki sposób ciało nam się odwdzięczy

„Nie bójmy się negatywnych emocji, nie ukrywajmy ich, pokażmy dziecku, że one też są w porządku”. Psycholog Ewa Sękowska-Molga o depresji wśród dzieci

Zainteresują cię również:

5 ćwiczeń, które każdy narciarz musi znać

5 ćwiczeń, które każdy narciarz musi znać

Czy owoce faktycznie tuczą?

Czy owoce faktycznie tuczą?

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Domowy trening z kettlebells

Trening na drabince koordynacyjnej

Ćwiczenia na silny brzuch z kettlebells

Cała prawda o interwałach

Jak trenować z kettlebells?

Weekendowy cheatmeal

Weekendowy cheatmeal

Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Krok po kroku

Trening z gumami – wielki powrót

Ćwicz i... śpij dobrze!

Ćwicz i… śpij dobrze!

Stres powoduje nadwagę!

Stres powoduje nadwagę!

Świąteczna rozpiska treningowa

Stretching na rozgrzewkę?

Domowy trening biegacza

Ćwiczenia na pośladki w ciąży

Trening na lunch

Błędy interwałowe

Trening do biegów z przeszkodami, część druga

Kontuzje rodzą się z bezmyślności

Jak wykorzystać kółka gimnastyczne?

Trening z gumą fitness – warto!