Przejdź do treści

Obudź w sobie siłacza

Obudź w sobie siłacza
Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
8 rzeczy, które trzeba wiedzieć o fast foodach
8 rzeczy, które powinnaś wiedzieć o fast foodach
kobieta trenuje jogę
Po treningu odczuwasz ból? Fizjoterapeutka wyjaśnia, co w takiej sytuacji powinnaś zrobić
Przeziębienie, a może coś więcej? Jak rozpoznać czy to nie grypa?
dziewczyna w płaszczu przeciwdeszczowym
Czujesz, że dopada cię przeziębienie? Weź cynk!
7 sytuacji, w których warto odmówić seksu

Każdy z was ma pewien potencjał siłowy, który może uwolnić poprzez zastosowanie odpowiedniej metody treningowej. I wcale nie oznacza to pompowania bicepsa. Chcecie zobaczyć, jak to się robi?

Aby być silnym nie musicie wyglądać jak Hardcorowy Koksu i z pewnością nie musicie być kulturystami. Siła przejawia się w każdym sporcie. Przykład? Sztuki walki, gimnastyka czy  lekkoatletyka. Są takie dyscypliny sportowe, które charakteryzują się dużą siłą, mimo braku masywnych gabarytów.

Podstawą treningu siły jest nieustanne przeciążanie mięśni, czyli zmuszanie ich do pokonywania coraz większego oporu. To ciągły nowy bodziec o zwiększającej się intensywności aktywuje wiele włókien mięśniowych, które pobudzają i przyzwyczajają układ nerwowo-mięśniowy do submaksymalnej pracy.

W treningu siły najlepiej wykonywać ćwiczenia wielostawowe – zarówno z użyciem własnego ciała, jak i hantli oraz sztangi. Skupmy się na ćwiczeniach z obciążeniem, bo to jednak najczęściej stosowana metoda.

Przykład? Przysiady ze sztangą, wiosłowania, wykroki, wyciskanie na klatkę, żołnierskie i francuskie  różne odmiany  ciągów, pompki, wykroki.  Podczas tych ćwiczeń najlepiej zastosować zasadę treningu piramidalnego. W każdej kolejnej serii zwiększacie obciążenie, jednocześnie redukując liczbę powtórzeń.

Przykład przysiadów ze sztangą:

1 seria – 6 powtórzeń 60% swojego maksymalnego obciążenia;

2 seria – 5 powtórzeń 70% swojego maksymalnego obciążenia;

3 seria – 4 powtórzenia 80% swojego maksymalnego obciążenia;

4 seria – 3 powtórzenia 85% swojego maksymalnego obciążenia;

5 seria –  2 powtórzenia 90% swojego maksymalnego obciążenia.

Oczywiście możecie dojść do wyznaczenia swojego maksymalnego obciążenia na 1. powtórzenie, czyli 100%.

Oprócz takiej progresji obciążenia możecie wykorzystać metodę ekscentryczną, podczas której włókno mięśniowe się wydłuża, a przyczepy oddalają od siebie. Udowodniono, że właśnie ta faza jest bardzo ważna podczas budowania siły.

W tej metodzie powinniście pracować na ciężarach supramaksymalnych, czyli takich, których nie jesteście w stanie sami uzyskać w fazie koncentrycznej, czyli na przykład wyciskania.

Wyciskanie na klatkę przy użyciu sztangi na ławce płaskiej:

1 faza – ekscentryczna – wolno w dół (ponad 100% ciężaru maksymalnego)

2 faza – koncentryczna – dynamiczniej w górę.

Na pewno się zastanawiacie, jak poradzić sobie z takim obciążeniem? To minus tej metody, ponieważ potrzebny jest partner treningowy, który będzie was asekurował podczas opuszczania, a pomagał dosyć mocno z powrotem sztangi w górę. Faza koncentryczna jest „oszukana”, ale ekscentryczną powinniście wykonać wolno i dokładnie. Oczywiście nie cała seria musi być wykonana na ciężarach maksymalnych, ale na przykład dwa ostatnie powtórzenia w każdej serii.

Takie metody nie są zarezerwowane wyłącznie dla sztangi. Z powodzeniem można je wykorzystywać z użyciem drążka czy pompek z obciążeniem (kamizelka, odważniki na plecach).

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Szczotkując ciało na sucho, przyspieszamy samooczyszczanie się organizmu. W czasie szczotkowania wykonywany jest peeling, a z organizmu szybko zostają usunięte toksyny”

Ruby Rose: tylko ty wiesz, jaką osobą się urodziłaś i musisz być wolna, by być sobą

„Uwielbiam dzieci i to, co robię, to jest dla tych dzieci, co już chodzą po ziemi i dla tych, które przyjdą na świat. Ale sama nie chcę mieć dziecka. W jakim świecie miałoby żyć?” – mówi Monika Sadkowska, działaczka na rzecz klimatu i praw obywatelskich

„Moje porody były na tyle piękne, że gdy zaczynałam o nich opowiadać, otoczenie brało mnie za dziwoląga” – mówi Beata Meinguer, hipnodula

Zainteresują cię również:

Jak rozpoznać przetrenowanie?

Ćwiczenia na silny brzuch z kettlebells

Chwila relaksu dla szyi

Chwila relaksu dla szyi

Trening w parze – propozycja ćwiczeń

Joga na dobranoc

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Maraton – jak się przygotować, by odnieść sukces?

Trenujesz jak szalona i wciąż nie widzisz efektów? Diabeł tkwi w szczegółach!

kobieta rozciąga się

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Weekendowy cheatmeal

Weekendowy cheatmeal. Jak się przygotować?

4 ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha

5 ćwiczeń, które każdy narciarz musi znać

5 ćwiczeń, które każdy narciarz musi znać

Czy owoce faktycznie tuczą?

Czy owoce faktycznie tuczą?

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Trening na drabince koordynacyjnej

Jak trenować z kettlebells?

Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Krok po kroku

Ćwicz i... śpij dobrze!

Ćwicz i… śpij dobrze!

Stres powoduje nadwagę!

Stres powoduje nadwagę!

Świąteczna rozpiska treningowa

Domowy trening biegacza

Trening na lunch

Błędy interwałowe

Trening do biegów z przeszkodami, część druga

Kontuzje rodzą się z bezmyślności

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Kobieta trzyma w ręce miniaturę nienarodzonego dziecka

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

„Każdy orgazm jest czymś pięknym, jednak ten rodzaj orgazmu jest wyjątkowy”. Seksuolożka o kobiecym wytrysku

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

ucho kobiety

Jak odetkać ucho zatkane: woskowiną, katarem, wodą? Skuteczne domowe sposoby na zatkane ucho

paznokcie

Paznokcie mówią wiele o twoim zdrowiu. Sprawdź, jakie ostrzeżenia mogą ci wysyłać

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

dłonie

Drętwienie palców u rąk – skąd się bierze i co oznacza?

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

https://www.istockphoto.com

To, co wydalamy, wiele mówi o stanie naszego zdrowia. Sprawdź, co trzeba wiedzieć o… kupie

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.