Przejdź do treści

Obudź w sobie siłacza

Obudź w sobie siłacza
Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
"Nie wzorujcie się na koleżankach i osobach z internetu". Seksuolożka Katarzyna Koczułap radzi, jak wybrać antykoncepcję
„Nie wzorujcie się na koleżankach i osobach z internetu”. Seksuolożka Katarzyna Koczułap radzi, jak wybrać antykoncepcję
Kobieta z dzieckiem w górach
W jaki sposób stres wpływa na laktację? Wyjaśnia położna
marnowanie jedzenia w Polsce / iStock
92 kg jedzenia rocznie wyrzuca przeciętny Polak! Ekoaktywistka o wynikach najnowszego badania dotyczącego marnowania jedzenia
dziewczyna w domu w czasie pandemii koronawirusa
Włoscy badacze: w Lombardii do 93 proc. zakażeń koronawirusem doszło w domach i podczas spotkań rodzinnych
Po jakim czasie wykonać test na HIV od ekspozycji na zakażenie? Rodzaje testów na HIV

Każdy z was ma pewien potencjał siłowy, który może uwolnić poprzez zastosowanie odpowiedniej metody treningowej. I wcale nie oznacza to pompowania bicepsa. Chcecie zobaczyć, jak to się robi?

Aby być silnym nie musicie wyglądać jak Hardcorowy Koksu i z pewnością nie musicie być kulturystami. Siła przejawia się w każdym sporcie. Przykład? Sztuki walki, gimnastyka czy  lekkoatletyka. Są takie dyscypliny sportowe, które charakteryzują się dużą siłą, mimo braku masywnych gabarytów.

Podstawą treningu siły jest nieustanne przeciążanie mięśni, czyli zmuszanie ich do pokonywania coraz większego oporu. To ciągły nowy bodziec o zwiększającej się intensywności aktywuje wiele włókien mięśniowych, które pobudzają i przyzwyczajają układ nerwowo-mięśniowy do submaksymalnej pracy.

W treningu siły najlepiej wykonywać ćwiczenia wielostawowe – zarówno z użyciem własnego ciała, jak i hantli oraz sztangi. Skupmy się na ćwiczeniach z obciążeniem, bo to jednak najczęściej stosowana metoda.

Przykład? Przysiady ze sztangą, wiosłowania, wykroki, wyciskanie na klatkę, żołnierskie i francuskie  różne odmiany  ciągów, pompki, wykroki.  Podczas tych ćwiczeń najlepiej zastosować zasadę treningu piramidalnego. W każdej kolejnej serii zwiększacie obciążenie, jednocześnie redukując liczbę powtórzeń.

Przykład przysiadów ze sztangą:

1 seria – 6 powtórzeń 60% swojego maksymalnego obciążenia;

2 seria – 5 powtórzeń 70% swojego maksymalnego obciążenia;

3 seria – 4 powtórzenia 80% swojego maksymalnego obciążenia;

4 seria – 3 powtórzenia 85% swojego maksymalnego obciążenia;

5 seria –  2 powtórzenia 90% swojego maksymalnego obciążenia.

Oczywiście możecie dojść do wyznaczenia swojego maksymalnego obciążenia na 1. powtórzenie, czyli 100%.

Oprócz takiej progresji obciążenia możecie wykorzystać metodę ekscentryczną, podczas której włókno mięśniowe się wydłuża, a przyczepy oddalają od siebie. Udowodniono, że właśnie ta faza jest bardzo ważna podczas budowania siły.

W tej metodzie powinniście pracować na ciężarach supramaksymalnych, czyli takich, których nie jesteście w stanie sami uzyskać w fazie koncentrycznej, czyli na przykład wyciskania.

Wyciskanie na klatkę przy użyciu sztangi na ławce płaskiej:

1 faza – ekscentryczna – wolno w dół (ponad 100% ciężaru maksymalnego)

2 faza – koncentryczna – dynamiczniej w górę.

Na pewno się zastanawiacie, jak poradzić sobie z takim obciążeniem? To minus tej metody, ponieważ potrzebny jest partner treningowy, który będzie was asekurował podczas opuszczania, a pomagał dosyć mocno z powrotem sztangi w górę. Faza koncentryczna jest „oszukana”, ale ekscentryczną powinniście wykonać wolno i dokładnie. Oczywiście nie cała seria musi być wykonana na ciężarach maksymalnych, ale na przykład dwa ostatnie powtórzenia w każdej serii.

Takie metody nie są zarezerwowane wyłącznie dla sztangi. Z powodzeniem można je wykorzystywać z użyciem drążka czy pompek z obciążeniem (kamizelka, odważniki na plecach).

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Kalistenika – tak zbudujesz prawdziwą siłę! Dlaczego warto ją trenować?

Pompki na poręczach. Jak robić dipy?

Pompki na poręczach – efekty, jak zacząć. Jak robić dipy?

Jak wykorzystać kółka gimnastyczne?

Jak zbudować siłę?

Jak zaplanować trening siłowy? 4 wskazówki od Kasi Bigos i Andrzeja Bogdała, zawodowych trenerów

Czy trenuję za słabo?

Czy trenuję za słabo?

Zacznij się podciągać

Zacznij się podciągać

Trening Street Workout cz. 2

Trening Street Workout cz. 2

Core stability - wzmacniaj centrum!

Core stability – wzmacniaj centrum

Trening - nie tylko maszyny!

Trening – nie tylko maszyny!

Street Workout - powrót na trzepak

Street Workout – powrót na trzepak

Siła eksplozywna - plus 100 punktów do kondycji

Siła eksplozywna – plus 100 punktów do kondycji

„Przestańmy mówić w imieniu kobiet, nie zabierajmy im głosu”. Znani mężczyźni radzą, jak wspierać kobiety w walce o ich prawa

Japonka

W Japonii więcej osób przez miesiąc popełniło samobójstwo niż zmarło na COVID-19 w 2020 roku. To przestroga dla świata!

Sarah Fuller

Sarah Fuller została pierwszą kobietą, która zagrała w meczu Power 5. To wielki krok dla kobiet i feminizmu

noworodek

Kaya Szulczewska: antynatalizm wywodzi się z empatii i troski, nie jest przeciwko żyjącym, ani nawet pragnącym się rozmnożyć

Ważna zmiana w obowiązku noszenia masek

Ważna zmiana w obowiązku noszenia masek w pracy. Nie tylko biuro, ale też kuchnia i kantyna

Olbrzymie kolejki i tłumy w sklepach - tak wyglądał dzień otwarcia galerii handlowych. Gdzie reżim sanitarny?

Olbrzymie kolejki i tłumy w sklepach – tak wyglądał dzień otwarcia galerii handlowych. Gdzie reżim sanitarny?

Dr Małgorzata Bulaszewska: Plotka nie ma płci – i mężczyźni, i kobiety plotkują o tym samym – o awansach, zdradach, pożyczaniu pieniędzy

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

Wystawa "Tacy jak my" / Karolina Jonderko

„Jedna z bohaterek mojej wystawy napisała, że depresja dotyka osoby, które były silne zbyt długo” – mówi Karolina Jonderko

Jill Biden: Od najmłodszych lat wiedziałam, że chcę własnych pieniędzy, własnej tożsamości i własnej kariery

8 sposobów, by czuć się lepiej psychicznie każdego dnia

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

„Zdarzało się, że nie szłam do pracy, bo nie mogłam przestać się masturbować. Jestem uzależniona od seksu i miłości”

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Dlaczego możesz nie mieć ochoty na seks? Zabójcy libido

Dlaczego możesz nie mieć ochoty na seks? Zabójcy libido

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

białe plamy na paznokciach

Białe plamy na paznokciach – co oznaczają i jak się ich pozbyć?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?