Klatka piersiowa – ćwiczenia rozciągające i wzmacniające

Mało kto zdaje sobie sprawę, jak wiele uwagi potrzebuje klatka. Ćwiczenia klatki piersiowej mają na celu jej rozluźnienie i wzmocnienie. W pracy – siedzisz. Przed telewizorem, z telefonem – siedzisz. Wszystko to sprawia, że niebawem człowiek zatraci zdolność do pełnego wyprostu. Czujesz, że czasem aż trudno złapać ci pełny oddech? Poświęcasz czas na codzienny trening, ale czy wykonujesz ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową? Jeśli nie, najwyższa pora to zmienić! Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową są szczególnie polecane?

Klatka piersiowa – ćwiczenia rozciągające czy na masę?

Gdy w kontekście ćwiczeń pojawia się klatka, ćwiczenia zazwyczaj kojarzą się z rozbudową masy mięśniowej. Taka forma treningu preferowana jest przede wszystkim przez mężczyzn, którzy chętnie wykonują takie ćwiczenia na masę. Jednak trening klatki to nie tylko ćwiczenia z hantlami czy sztangą. Jak ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej? Równie istotne są ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową. Takie ćwiczenia na klatkę piersiową pozwalają:

• zredukować dolegliwości bólowe
• zwiększyć zakres ruchu w odcinku piersiowym kręgosłupa
• utrzymywać prawidłową postawę ciała.

Kto powinien wykonywać ćwiczenia klatki piersiowej?

Protrakcja (zamknięcie) barków, nieprawidłowe ustawienie szyi i głowy, pogłębiona kifoza odcinka piersiowego kręgosłupa, zniesiona lub pogłębiona lordoza odcinka lędźwiowego kręgosłupa, nieaktywny pośladek, problemy z kolanami, nieaktywne centrum wraz z core i wreszcie utrwalanie wad postawy. To tylko początek listy problemów, które dziś u większości osób są na porządku dziennym. Takich kompensacji jest jednak więcej, a co ważniejsze – jedne pociągają za sobą także kolejne i tym sposobem tracimy zdrowie. Mało tego, nie jesteśmy w stanie oddychać pełną piersią. To duży problem, bo zamknięta pozycja ciała to uniemożliwia. Należy działać! I mówimy to bardzo serio. Przygotowaliśmy dla was podpowiedź, jak ćwiczyć klatkę piersiową w domu.

Myślisz, że ciebie to nie dotyczy? Pracujesz za biurkiem? Jesteś mamą malucha, które nosisz wciąż na rękach? Lub (szczerze!) siedzisz przez większą część dnia? No właśnie! Czyli jednak problem dotyczy również ciebie. Mało aktywny, siedzący tryb życia to „zamknięta” klatka. Ćwiczenia pozwolą rozluźnić i otworzyć klatkę piersiową.

Poświęć na poniższy zestaw 5 minut dziennie, a wkrótce poczujesz znaczącą różnicę. Jak ćwiczyć klatkę piersiową? W każdym ćwiczeniu pamiętaj o prawidłowej pozycji ciała, odpowiednim (neutralnym) ustawieniu miednicy, aktywacji mięśni brzucha i pośladków.

Ściąganie łopatek – ćwiczenie otwierające klatkę piersiową

Do wykonania ćwiczenia potrzebna ci będzie guma, ale tak naprawdę może być także pasek lub ręcznik. Jak rozciągnąć klatkę piersiową? Przełóż gumę za plecami, złap za jej końce (próbując ją delikatnie rozciągnąć). Pamiętaj o postawie i aktywnym ciele (nie „lordozuj” pleców). Otwórz klatkę piersiową, delikatnie ściągnij łopatki (nie za mocno). Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund. Postaraj się poczuć własne ciało. Weź głęboki wdech nosem, wypełniając płuca powietrzem. Wydychając powietrze, nie zamykaj klatki, opuść tylko odrobinę żebra.

Rozciąganie klatki piersiowej – ćwiczenie z gumą

Gumę przełóż za plecy w taki sposób, by jedna dłoń znalazła się w górze, a druga w okolicy odcinka lędźwiowego pleców. Ugnij ramiona w łokciach i rozciągnij delikatnie gumę. Pozostań w pozycji, aktywując mięśnie brzucha, otwierając klatkę i ściągając barki w tył. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.

Skłon z pociągnięciem ramion w górę

Gumę przełóż za plecy. Ustaw dłonie i rozciągniętą gumę na szerokość ramion. Następnie, nie uginając kolan, pochyl się w dół i pociągnij ramiona w górę. Poczuj, jak w pozycji otwiera się klatka piersiowa i rozciągają barki. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.

Ćwiczenie na klatkę piersiową przy ścianie

Stań bokiem do ściany. Następnie ugnij ramię i „przyklej” je do ściany wewnętrzną stroną. Jednocześnie kolce biodrowe powinny zostać na tej samej wysokości – nie skręcaj ciała w stronę ściany. Otwórz klatkę, rozciągnij bark. Utrzymaj pozycję 30 sekund, a następnie zmień stronę.

Ćwiczenie rozciągające klatkę piersiową

Stań prosto, uważając na to, by ustawić prawidłowo ciało. Następnie postaraj się przenieść dłonie za plecy i skleić je razem. Łopatki są lekko ściągnięte, a klatka otwarta. Weź kilka głębokich oddechów. Po 30 sekundach przejdź do następnego ćwiczenia.

Rozciąganie klatki piersiowej w pozycji wojownika

Ustaw się w pozycji wojownika 2 (pozycja jogi). Zrób wdech i z wydechem skok do szerokiego rozkroku. Skręć lewą stopę nieznacznie do środka. Skręć prawą nogę 90 st. na zewnątrz – kostka, kolano i środek uda pozostają w jednej linii. Wdech – mostek do góry, i z wydechem stopniowo zacznij zginać prawą nogę do kąta 90 st. tak, aby kolano znalazło się nad kostką, a udo było równoległe do podłogi. Spójrz, czy stopy są prawidłowo ustawione. Wyprostuj mocno lewą nogę i dociśnij lewą stopę do podłogi.

Wyciągnij kręgosłup w górę. Następnie opuść ciało, ustawiając dolną dłoń przy stopie wzdłuż piszczeli. Otwórz klatkę – weź kilka głębokich wdechów. Pamiętasz? 30 sekund. Ćwiczenie powtórz na dwie strony.

Rozciąganie klatki – ćwiczenie dla zaawansowanych

To wersja poprzedniego ćwiczenia dla zaawansowanych. Przedramię przechodzi pod udem, a górne za plecami. W tej pozycji starasz się połączyć dłonie i oczywiście otworzyć klatkę. Ćwiczenie powtórz na dwie strony.