Przejdź do treści

Pompki – jak zrobić, rodzaje pompek, efekty ćwiczeń

Kobieta robi pompki
Jak dobrze robić pompki?/ iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
marnowanie jedzenia w Polsce / iStock
92 kg jedzenia rocznie wyrzuca przeciętny Polak! Ekoaktywistka o wynikach najnowszego badania dotyczącego marnowania jedzenia
dziewczyna w domu w czasie pandemii koronawirusa
Włoscy badacze: w Lombardii do 93 proc. zakażeń koronawirusem doszło w domach i podczas spotkań rodzinnych
Po jakim czasie wykonać test na HIV od ekspozycji na zakażenie? Rodzaje testów na HIV
Depresja egzogenna – przyczyny, objawy oraz metody leczenia
punkt wymazowy drive-thru
Na koronawirusa będziemy się szczepić w… remizach strażackich? Rząd rozważa różne ewentualności

Pompki… Ich zalet trudno nie docenić, zwłaszcza że do wykonania nie potrzebujemy żadnego sprzętu. Kształtują siłę, budują mięśnie i świetnie modelują górną partię ciała. Ćwiczenie można urozmaicić wykonując pompki na poręczach lub uchwyty do pompek. Jak zrobić pompkę i  czy warto podjąć wyzwanie „100 pompek”?

 

Na jakie mięśnie działają pompki?

Uwielbiamy pompki. Serio! No, może po kilkudziesięciu już nie pałamy taką miłością, ale nigdy się nam nie znudzą. Dlaczego? Zacznijmy od tego, że dobrze wykonane pompki zapewniają dobry trening izometryczny całemu ciału (mięśnie pracują statycznie, blokując ciało w danej pozycji), a poza tym aktywują do pracy liczne mięśnie. Jakie mięśnie pracują przy pompkach? Mięsień najszerszy grzbietu, wszystkie mięśnie głębokie klatki piersiowej i kręgosłupa, mięśnie brzucha, bioder, pośladków, czworogłowy uda oraz piszczelowy przedni. Sporo prawda? Tak, podzielamy twój entuzjazm!

kobieta wykonuje ćwiczenie plank

Jak zrobić pompki?

Aby ćwiczenie pompek było bezpieczne i efektywne, należy wiedzieć, jak ćwiczyć pompki. Oto opis ćwiczenia krok po kroku:

  • ciało ustawiamy w podporze przodem
  • ramiona są wyprostowane, dłonie tuż pod barkami, ręce ustawione w linii prostej, palce rąk skierowane na wprost
  • stopy razem lub w lekkim rozkroku są oparte o palce stóp
  • brzuch mocno napięty, podobnie zresztą jak reszta ciała
  • zginamy ramiona tak, aby klatka piersiowa kierowała się w stronę podłoża (głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa)
  • łokcie powinny uginać się pod kątem 45 stopni do podłoża
  • mówiąc, że klatka piersiowa kieruje się w stronę podłoża – to właśnie mamy na myśli; schodzimy naprawdę nisko – bez oszukiwania
  • następnie prostujemy ramiona, wracając do pozycji wyjściowej, pilnując, by ciało pozostawało spięte w linii prostej.

Jeśli nie masz siły na wykonywanie zwykłej pompki, postaw na łatwiejszą wersję, czyli pozycję zmodyfikowaną. Ustaw się w podporze na kolanach. To jednak nie zwalnia cię z elementarnych zasad: proste plecy, ciało w linii prostej i mocno spięty brzuch. Po jakimś czasie przejdź do klasycznej pompki. Technika jest bardzo ważna, ponieważ pilnując jej, jesteś w stanie czerpać wszystkie korzyści, jakie niesie ze sobą wykonywanie pompek, nie nabawiając się przy okazji kontuzji.

Pompki – prawidłowa technika

Jeśli chcesz kształtować czystą siłę, wykonuj pompkę stosunkowo wolno, tzn. 2 sekundy powinno trwać zejście na dół, 1 sekundę blokujesz ruch w dole i 2 sekundy powinien zająć ci powrót do pozycji wyjściowej. Wykonując ćwiczenie w płynnym, wolnym tempie, jesteśmy mniej narażeni na kontuzje, zwłaszcza stawów.

Nie oznacza to jednak, że nie wolno wykonywać pompek w dynamicznym tempie. Szybkie ruchy możemy wykonać na przykład co jakąś jednostkę treningową, ale po pierwszym wykonaniu w wolnym tempie. Inaczej także przedstawia się sytuacja, kiedy wykonujemy treningi, w których liczy się czas, na przykład w CrossFicie. Jednak nawet wtedy pompka wykonana nieprawidłowo technicznie po prostu nie będzie uznana. Bardzo ważne jest prawidłowe oddychanie przy pompkach: podczas opuszczania zrób wdech nosem, a prostując ramiona, wydech ustami (staraj się oddychać przeponą).

kobieta ćwiczy pompki

Rodzaje pompek

Klasyczne pompki mogą być modyfikowane w rozmaity sposób. Jednym z wariantów ćwiczenia są pompki szwedzkie, czyli pompki na poręczach. Poręcze do pompek wymuszają większe zaangażowanie mięśni, zwłaszcza tricepsów. Pompki na poręczach wykonywane są w taki sposób, że dłonie opierają się na poręczach, które umieszczone są z tyłu ciała. Ciężar ciała opiera się na nogach zgiętych lub prostych. . Kolejnym rodzajem pompki jest pompka diamentowa, różniąca się od tradycyjnych pompek znacznie węższym ustawieniem rąk – dłonie ustawione są wąsko pod klatka piersiową.

Inne warianty pompek to:

  • pompki damskie, podczas których ciało opiera się na dłoniach oraz kolanach
  • pompki przy ścianie, wykonywane na stojąco
  • pompki na podwyższeniu, gdy dłonie opierają się nieco wyżej niż reszta ciała.

 

 

Program treningowy 100 pompek – podejmij wyzwanie

Niektóre osoby są w stanie zrobić kilka czy kilkanaście pompek, inne – nawet kilkadziesiąt. Prawdziwym wyzwaniem jest wykonanie 100 pompek. W jaki sposób trenować, aby móc zrobić sto pompek? Aby sprostać takiemu wyzwaniu, konieczne jest regularne wykonywanie pompek. Gdy możesz bez problemu wykonać kilkadziesiąt pompek – możesz zacząć realizować 6 – tygodniowy plan treningowy. Jak zrobić 100 pompek? Należy ćwiczyć 3 razy w tygodniu, zwiększając podczas każdego treningu liczbę wykonywanych pompek. Ćwiczenia mogą być wykonywane w 3 seriach, pomiędzy którymi są 2 – 3 minuty przerwy.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Poranny trening. Doładuj się energią na cały dzień!

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Kobieta ćwiczy

Twoje biodra są zbyt mało elastyczne? Oto zestaw ćwiczeń, które pomogą je rozruszać

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta ćwiczy na macie

Pracujesz zdalnie? Nie zapomnij o ćwiczeniach na barki i ramiona!

Cubii – trenowanie przy biurku. Czy warto ćwiczyć z Cubii?

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Dziewczyna ćwicząca pilates

„Pilates wpływa na funkcjonowanie całego ciała, naprawia je, zarówno w takim wymiarze zewnętrznym widocznym, jak i wewnętrznym” – mówi Alicja Rukowicz, trenerka pilatesu terapeutycznego

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

kobieta ćwiczy na siłowni

Co spala tłuszcz – ćwiczenia cardio czy trening siłowy?

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Jak się ubrać, biegając zimą?

Bieganie zimą – buty, kurtka, odzież. Jak się ubrać?

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Jumping fitness a mięśnie dna miednicy. Fizjoterapeutka ostrzega

Kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia na brzuch po ciąży i podczas ciąży

Jak prawidłowo robić przysiady, by uniknąć kontuzji?

Ćwiczenia na plecy na siłowni, w domu – jak rozciągnąć plecy?

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

Hantle - jak ćwiczyć z hantlami w domu?

Hantle – ćwiczenia z hantlami w domu. Jakie hantle kupić?

Trening ABS na brzuch – ćwiczenia z hantlami, efekty

Pompek nigdy dość! Poznaj różne warianty tego ćwiczenia

Trening na świeżym powietrzu

Kiedy trenować: rano czy wieczorem? Na czczo czy po posiłku?

Kalistenika – tak zbudujesz prawdziwą siłę! Dlaczego warto ją trenować?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

„Zdarzało się, że nie szłam do pracy, bo nie mogłam przestać się masturbować. Jestem uzależniona od seksu i miłości”

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Dlaczego możesz nie mieć ochoty na seks? Zabójcy libido

Dlaczego możesz nie mieć ochoty na seks? Zabójcy libido

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

białe plamy na paznokciach

Białe plamy na paznokciach – co oznaczają i jak się ich pozbyć?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?