Też wstajecie rano bez energii i pierwszą rzeczą, po którą sięgacie, jest kubek kawy? A może by tak spróbować zmienić ten rytuał na trochę zdrowszy? Rozciągajcie się rano – kawa może się okazać niepotrzebna!
Joga ma moc i ja z tej mocy lubię korzystać. No, przynajmniej jeśli chodzi o niektóre ćwiczenia, które chętnie zapożyczam do własnego użytku. Oto kilka doskonałych pozycji, które świetnie rozbudzają. Część z nich jest typowo rozciągająca, część także wzmacniająca. Nie jest to jednak pełen workout, a raczej pozycje, które wymagają utrzymania przez około 20-30 sekund (przynajmniej na początek). Rozumiem, że rano nie każdy ma czas na trenowanie, ale uwierzcie mi – ten zestaw nie zajmie wam więcej niż 10 minut.
Do dzieła!
Spis treści
Wojownik III
Doskonale kształtuje siłę, wzmacnia brzuch i nogi. Staraj się wydłużać ciało w tej pozycji.
Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, powoli prostując nogę wykroczną i unosząc zakroczną. Wyciągnij przed siebie złączone dłonie i skieruj na nie wzrok. Staraj się trzymać ręce i uniesioną nogę równolegle do podłogi. Utrzymaj pozycję 15 sekund i zmień nogę. Wykonaj ćwiczenie po trzy razy na stronę.
Rozciąganie boczne
Stań z nogami rozstawionymi na odległość 90-100 cm, zwróć jedną stopę na zewnątrz (90 stopni), drugą do wewnątrz (70 stopni). Ustaw biodra, równo i stabilnie. Pochyl się w przód i wyciągnij ręce przed siebie, prostując plecy. Utrzymaj pozycję około 30 sekund i powtórz na drugą stronę. Powtórz po dwa razy na stronę.
Skłon w rozkroku
Stań w rozkroku na szerokość 1 metra, palce skieruj do przodu lub lekko na zewnątrz. Pochyl się wolno na wydechu, opuszczając głowę w dół. Asekuruj się, przesuwając dłońmi po nogach. Zejdź tak nisko, jak możesz, aby poczuć rozciąganie, ale zatrzymaj, się kiedy poczujesz ból. Utrzymaj pozycję około 20 sekund, powtórz 5-krotnie i przejdź do kolejnego ćwiczenia.
Wstęp do pozycji szarańczy
Doskonale wzmacnia mięśnie pleców, a te odwdzięczą się z pewnością podczas reszty dnia, kiedy głównie każdy z nas siedzi. Połóż się na brzuchu i ułóż ręce wzdłuż tułowia z dłońmi na podłodze. Zrób wdech i uaktywnij mięśnie nóg i biodra. Podnieś z ziemi obie nogi tak wysoko, jak dasz radę. Wytrzymaj przez chwilę i opuść nogi na podłogę. Powtórz ćwiczenie 5 razy i przejdź do kolejnego.
Kobra
Połóż się na brzuchu i przenieś dłonie przed linię barków. Następnie weź wdech i z wydechem unieś przednią część ciała w górę. Podczas wykonywania pozycji uaktywnij barki. Utrzymaj ją 20 sekund, wykonaj 5 razy i przejdź do kolejnego ćwiczenia.
Przyciąganie głowy do kolan w pozycji stojącej
Połącz ze sobą obie nogi i stań prosto. Następnie ugnij nogi w kolanach i pochyl się do przodu. Przyciągnij się do nóg i powoli wyprostuj nogi. Jeśli ta wersja jest za trudna, podstaw pod dłonie kostki lub książki. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund i powtórz trzy razy.
Orzeł
Pozycja poprawia równowagę, koncentrację, wzmacnia kostki i usuwa sztywność w barkach. Stań na jednej nodze (lekko ugiętej), a drugą zapleć wokół nogi (jeśli możesz). Zegnij łokcie i przełóż jedną rękę nad drugą, łącząc dłonie na wysokości twarzy. Powtórz po dwa razy na stronę (20 sek.) i przejdź do kolejnego ćwiczenia.
Rozluźnienie
Na samym końcu połóż się na plecach i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Wyrównaj oddech i zrelaksuj się przez chwilę. Tylko nie zaśnij!
Poleć te ćwiczenia koleżankom
Podoba Ci się ten artykuł?
Powiązane tematy:
Polecamy
„Tak zwane „środowisko” feministyczne niesłusznie upatruje w nas konkurencję. A feminizm w Polsce potrzebuje pluralizmu” – mówią Agata Maciejewska i Kasia von Alexandrowitsch, założycielki „Dziewuchy Dziewuchom”
Meryl Streep: kiedy skończyłam czterdzieści lat, dostałam trzy oferty zagrania czarownicy
„Osoby niewidome są dużo aktywniejsze niż osoby widzące. Więcej chcą od życia, mają bardzo wysokie kompetencje. Same się od nich wiele uczymy” – mówią twórczyni projektu Wielozmysły
