Przejdź do treści

Postaw na wykroki i popraw swoją siłę, stabilność, giętkość i równowagę

Postaw na wykroki
Postaw na wykroki i popraw swoją siłę, stabilność, giętkość i równowagę/fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Gotowi na wszystko, czyli co oprócz leków i opatrunków powinno znaleźć się w wakacyjnej apteczce
Kalistenika – tak zbudujesz prawdziwą siłę! Dlaczego warto ją trenować?
Małgorzata Kożuchowska
„Moja ciąża była trudna”. Małgorzata Kożuchowska szczerze o macierzyństwie po czterdziestce
WHO zaleca przekładanie wizyt kontrolnych u dentysty. Powodem pandemia koronawirusa
Krople
GIF wycofał krople uspokajające. Stwierdzono wadę jakościową

Wykroki lub inaczej wypady to jedne z podstawowych ćwiczeń funkcjonalnych, o których nie powinniśmy zapominać. Bo aby ciało funkcjonowało dobrze, wszystkie elementy muszą współgrać ze sobą, a nogi, biodra i plecy muszą być stabilne. Wykroki spełniają te wszystkie funkcje. Postaw więc na prawidłową technikę i dodaj wykroki do swoich programów treningowych.

Często pojawiające się urazy dolnej części pleców, tak jak i urazy kolan, wynikają z nierównowagi sił, niestabilności i braku elastyczności. Systematyczne stosowanie wykroków do przodu poprawi siłę, stabilność, giętkość i równowagę.

Wykroki – odmiany

Jest wiele odmian wykroków: z hantlami, ze sztangą na plecach, z dodatkowymi ruchami, takimi jak skręty tułowia czy unoszenie ciężaru nad głowę, wchodzenie na podest lub wypady w bok itd. Jednak na początku treningu zawsze zaczynajcie od podstawowej wersji, czyli tej z obciążeniem własnego ciała. Wszystko po to, by sprawdzić swoją technikę, rozgrzać mięśnie lub nauczyć się prawidłowego nawyku ruchowego. Jeżeli jesteście na odpowiednim poziomie wytrenowania i wasza technika jest prawidłowa, możecie je modyfikować, cały czas zachowując ostrożność i kontrolując postawę.

brzuszki na piłce

Wykroki – prawidłowa technika

Wykroki – jak każde inne ćwiczenie – aby przyniosły zamierzony efekt, muszą być wykonane prawidłowo technicznie. Dodatkowo powinniście się skupiać się nad pracą całego ciała w trakcie wykonywania ćwiczenia, co spowoduje lepsze czucie mięśni (to bardzo ważny element podczas treningu, ale często zaniedbywany).

Pozycja wyjściowa:

1. Stań wyprostowany, stopy ustaw na szerokość bioder, a ręce połóż na biodrach.

Ruch:

2. Patrząc przed siebie, zrób wykrok i obniż swoją pozycję. Powinieneś mieć w ciele trzy kąty 90 stopni:

– noga wykroczna (między tułowiem a udem oraz w zgiętym stawie kolanowym).

– noga zakroczna (w stawie kolanowym).

3. Kolano nogi zakrocznej opada prosto w dół, tak aby noga balansowała na palcach stopy.

4. Ręce ustawione są cały czas na biodrach, klatka wypchnięta do przodu, barki cofnięte, łopatki ściągnięte do siebie, mocno napięty brzuch oraz pośladki. Nie pochylaj się do przodu, a biodra kieruj w dół.

5. Staw kolanowy nogi wykrocznej nie może wyjść za linię palców, powinien się znaleźć dokładnie pod naszym stawem skokowym. Pamiętaj o równomiernym rozmieszczeniu ciężaru ciała na stopie wykrocznej, od przodu do tyłu.

6. Odpychając się stopą nogi wykrocznej (to ta z przodu) i przenosząc ją do nogi zakrocznej, wróć do pozycji wyjściowej, cały czas zachowując pełną kontrolę nad swoim ciałem.

Już szykujemy dla was tekst o różnych ciekawych odmianach tego ćwiczenia.

Pracujące mięśnie:
– 
M. obszerny pośredni
– M. obszerny boczny
– M. obszerny przyśrodkowy
– M. prosty uda
– M. dwugłowy uda
– M. przywodziciel wielki
– M. pośladkowy wielki

Mięśnie stabilizujące:
– M. poprzeczny brzucha
– M. biodrowo- lędźwiowy
– M. skośny zewnętrzny brzucha
– M. napinacz powięzi szerokiej
– M. krawiecki
– M. strzałkowy
– M. piszczelowy przedni
– M. prostownik palców
– M. prostownik palucha

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

taekwondo

„Taekwondo jest sztuką, więc musi być piękne”. Zasady, układy i stopnie taekwondo

ból kolan podczas wędrówek

Ból kolana od kręgosłupa – jak go uniknąć?

Kobieta wchodzi do morza

Problemy z kręgosłupem? Wypróbuj ćwiczenia na pośladki!

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

kobieta wykonująca martwy ciąg

Martwy ciąg – technika ćwiczenia, jakich błędów unikać

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Ćwiczenia na uda – trening, technika, przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenia na mięśnie nóg z obciążeniem – skuteczny trening w domu

kobieta w ciąży wykonuje ćwiczenia

Ćwiczenia na jędrne uda w ciąży – jak je wykonywać?

Kobieta wykonująca przysiady

Jak prawidłowo robić przysiady, by uniknąć kontuzji?

Ćwiczenia na boczki – rozprawmy się z mitem

Ćwiczenia na boczki i brzuch – jak skutecznie spalić tłuszcz?

Kobieta ćwiczy przysiady

Rób przysiady – efekty to zgrabna pupa i smukłe uda

Ćwiczenia na biceps - domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na biceps – domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn. W domu i na siłowni

kobieta wykonuje ćwiczenia z piłką

Ćwiczenia z piłką na uda i pośladki – jak je wykonywać?

kobieta ćwiczy z mini bandem

Ćwiczenia z gumą na uda – jak ćwiczyć z mini bandem?

trening

Trening funkcjonalny – na czym polega i jakie efekty przynosi?

Bolą mięśnie? To nie "zakwasy"!

Bolą mięśnie? To nie „zakwasy”! Poznaj prawdziwą przyczynę bólu mięśni po treningu

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Przełam się

Nie daj się i przełam się! Co zrobić, kiedy nie widać efektów ćwiczeń i diety?

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

Kobieta robi przysiady z wyskokiem na schodach

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad z wyskokiem

owsianka

Co jeść przed i po treningu?

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Objawy odstawienia alkoholu. Jakie są korzyści z niepicia alkoholu?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

insulinooporność

Dieta w insulinooporności

Krwawię w różnych odcieniach czerwieni. Czy to powinno mnie niepokoić?