Postaw na wykroki i popraw swoją siłę, stabilność, giętkość i równowagę

Wykroki lub inaczej wypady to jedne z podstawowych ćwiczeń funkcjonalnych, o których nie powinniśmy zapominać. Bo aby ciało funkcjonowało dobrze, wszystkie elementy muszą współgrać ze sobą, a nogi, biodra i plecy muszą być stabilne. Wykroki spełniają te wszystkie funkcje. Postaw więc na prawidłową technikę i dodaj wykroki do swoich programów treningowych.

Często pojawiające się urazy dolnej części pleców, tak jak i urazy kolan, wynikają z nierównowagi sił, niestabilności i braku elastyczności. Systematyczne stosowanie wykroków do przodu poprawi siłę, stabilność, giętkość i równowagę.

Wykroki – odmiany

Jest wiele odmian wykroków: z hantlami, ze sztangą na plecach, z dodatkowymi ruchami, takimi jak skręty tułowia czy unoszenie ciężaru nad głowę, wchodzenie na podest lub wypady w bok itd. Jednak na początku treningu zawsze zaczynajcie od podstawowej wersji, czyli tej z obciążeniem własnego ciała. Wszystko po to, by sprawdzić swoją technikę, rozgrzać mięśnie lub nauczyć się prawidłowego nawyku ruchowego. Jeżeli jesteście na odpowiednim poziomie wytrenowania i wasza technika jest prawidłowa, możecie je modyfikować, cały czas zachowując ostrożność i kontrolując postawę.

Wykroki – prawidłowa technika

Wykroki – jak każde inne ćwiczenie – aby przyniosły zamierzony efekt, muszą być wykonane prawidłowo technicznie. Dodatkowo powinniście się skupiać się nad pracą całego ciała w trakcie wykonywania ćwiczenia, co spowoduje lepsze czucie mięśni (to bardzo ważny element podczas treningu, ale często zaniedbywany).

Pozycja wyjściowa:

1. Stań wyprostowany, stopy ustaw na szerokość bioder, a ręce połóż na biodrach.

Ruch:

2. Patrząc przed siebie, zrób wykrok i obniż swoją pozycję. Powinieneś mieć w ciele trzy kąty 90 stopni:

– noga wykroczna (między tułowiem a udem oraz w zgiętym stawie kolanowym).

– noga zakroczna (w stawie kolanowym).

3. Kolano nogi zakrocznej opada prosto w dół, tak aby noga balansowała na palcach stopy.

4. Ręce ustawione są cały czas na biodrach, klatka wypchnięta do przodu, barki cofnięte, łopatki ściągnięte do siebie, mocno napięty brzuch oraz pośladki. Nie pochylaj się do przodu, a biodra kieruj w dół.

5. Staw kolanowy nogi wykrocznej nie może wyjść za linię palców, powinien się znaleźć dokładnie pod naszym stawem skokowym. Pamiętaj o równomiernym rozmieszczeniu ciężaru ciała na stopie wykrocznej, od przodu do tyłu.

6. Odpychając się stopą nogi wykrocznej (to ta z przodu) i przenosząc ją do nogi zakrocznej, wróć do pozycji wyjściowej, cały czas zachowując pełną kontrolę nad swoim ciałem.

Już szykujemy dla was tekst o różnych ciekawych odmianach tego ćwiczenia.

Pracujące mięśnie:
– M. obszerny pośredni
– M. obszerny boczny
– M. obszerny przyśrodkowy
– M. prosty uda
– M. dwugłowy uda
– M. przywodziciel wielki
– M. pośladkowy wielki

Mięśnie stabilizujące:
– M. poprzeczny brzucha
– M. biodrowo- lędźwiowy
– M. skośny zewnętrzny brzucha
– M. napinacz powięzi szerokiej
– M. krawiecki
– M. strzałkowy
– M. piszczelowy przedni
– M. prostownik palców
– M. prostownik palucha