Przejdź do treści

Postaw na wykroki i popraw swoją siłę, stabilność, giętkość i równowagę

Postaw na wykroki
Postaw na wykroki i popraw swoją siłę, stabilność, giętkość i równowagę/fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Z rakiem da się normalnie żyć. Rozmowa z psychoonkolog Mileną Dzienisiewicz
Z rakiem da się normalnie żyć. Rozmowa z psychoonkolog Mileną Dzienisiewicz
Ćwiczenia ogólnorozwojowe – co powinnyśmy o nich wiedzieć?
Gotowanie i jedzenie łożyska po porodzie
Gotowanie i jedzenie łożyska po porodzie? Położna Kasia o kontrowersyjnym trendzie
kobieta w ciąży
Wykonanie testu na koronawirusa to wymóg niezbędny do odbycia porodu rodzinnego? Jest stanowisko NFZ
Kelly Preston nie żyje. Żona Johna Travolty zmarła na raka piersi
Kelly Preston nie żyje. Żona Johna Travolty zmarła na raka piersi

Wykroki lub inaczej wypady to jedne z podstawowych ćwiczeń funkcjonalnych, o których nie powinniśmy zapominać. Bo aby ciało funkcjonowało dobrze, wszystkie elementy muszą współgrać ze sobą, a nogi, biodra i plecy muszą być stabilne. Wykroki spełniają te wszystkie funkcje. Postaw więc na prawidłową technikę i dodaj wykroki do swoich programów treningowych.

Często pojawiające się urazy dolnej części pleców, tak jak i urazy kolan, wynikają z nierównowagi sił, niestabilności i braku elastyczności. Systematyczne stosowanie wykroków do przodu poprawi siłę, stabilność, giętkość i równowagę.

Wykroki – odmiany

Jest wiele odmian wykroków: z hantlami, ze sztangą na plecach, z dodatkowymi ruchami, takimi jak skręty tułowia czy unoszenie ciężaru nad głowę, wchodzenie na podest lub wypady w bok itd. Jednak na początku treningu zawsze zaczynajcie od podstawowej wersji, czyli tej z obciążeniem własnego ciała. Wszystko po to, by sprawdzić swoją technikę, rozgrzać mięśnie lub nauczyć się prawidłowego nawyku ruchowego. Jeżeli jesteście na odpowiednim poziomie wytrenowania i wasza technika jest prawidłowa, możecie je modyfikować, cały czas zachowując ostrożność i kontrolując postawę.

brzuszki na piłce

Wykroki – prawidłowa technika

Wykroki – jak każde inne ćwiczenie – aby przyniosły zamierzony efekt, muszą być wykonane prawidłowo technicznie. Dodatkowo powinniście się skupiać się nad pracą całego ciała w trakcie wykonywania ćwiczenia, co spowoduje lepsze czucie mięśni (to bardzo ważny element podczas treningu, ale często zaniedbywany).

Pozycja wyjściowa:

1. Stań wyprostowany, stopy ustaw na szerokość bioder, a ręce połóż na biodrach.

Ruch:

2. Patrząc przed siebie, zrób wykrok i obniż swoją pozycję. Powinieneś mieć w ciele trzy kąty 90 stopni:

– noga wykroczna (między tułowiem a udem oraz w zgiętym stawie kolanowym).

– noga zakroczna (w stawie kolanowym).

3. Kolano nogi zakrocznej opada prosto w dół, tak aby noga balansowała na palcach stopy.

4. Ręce ustawione są cały czas na biodrach, klatka wypchnięta do przodu, barki cofnięte, łopatki ściągnięte do siebie, mocno napięty brzuch oraz pośladki. Nie pochylaj się do przodu, a biodra kieruj w dół.

5. Staw kolanowy nogi wykrocznej nie może wyjść za linię palców, powinien się znaleźć dokładnie pod naszym stawem skokowym. Pamiętaj o równomiernym rozmieszczeniu ciężaru ciała na stopie wykrocznej, od przodu do tyłu.

6. Odpychając się stopą nogi wykrocznej (to ta z przodu) i przenosząc ją do nogi zakrocznej, wróć do pozycji wyjściowej, cały czas zachowując pełną kontrolę nad swoim ciałem.

Już szykujemy dla was tekst o różnych ciekawych odmianach tego ćwiczenia.

Pracujące mięśnie:
– 
M. obszerny pośredni
– M. obszerny boczny
– M. obszerny przyśrodkowy
– M. prosty uda
– M. dwugłowy uda
– M. przywodziciel wielki
– M. pośladkowy wielki

Mięśnie stabilizujące:
– M. poprzeczny brzucha
– M. biodrowo- lędźwiowy
– M. skośny zewnętrzny brzucha
– M. napinacz powięzi szerokiej
– M. krawiecki
– M. strzałkowy
– M. piszczelowy przedni
– M. prostownik palców
– M. prostownik palucha

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Co robić po treningu? 5 rzeczy, o których musisz pamiętać

Ćwiczenia na mięśnie nóg z obciążeniem – skuteczny trening w domu

Ćwiczenia na biceps - domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na biceps – domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn. W domu i na siłowni

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud. Sprawdź, jaki zrobić trening na tę część ciała

trening

Trening funkcjonalny – na czym polega i jakie efekty przynosi?

Bolą mięśnie? To nie "zakwasy"!

Bolą mięśnie? To nie „zakwasy”! Poznaj prawdziwą przyczynę bólu mięśni po treningu

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Przełam się

Nie daj się i przełam się! Co zrobić, kiedy nie widać efektów ćwiczeń i diety?

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

Kobieta robi przysiady z wyskokiem na schodach

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad z wyskokiem

owsianka

Co jeść przed i po treningu?

Ćwiczenia na pośladki – dlaczego warto je wykonywać? Tłumaczy fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk

Kobieta rozciąga się

Jak rozciągać się po treningu? Kasia Bigos i Andrzej Bogdał wyjaśniają

Kobieta ćwiczy bosu

Trening z bosu. Wzmocnij mięśnie głębokie dzięki prostym ćwiczeniom z piłką bosu!

Kobieta biegnie

Biegowe fakty i mity. Dementujemy najpopularniejsze

trx

Ćwiczenia złożone to podstawa treningu! Skuś się, nie pożałujesz!

kobieta w stroju sportowym

Mięśnie pamiętają wszystko. Ile potrzeba czasu, by wrócić do formy?

kettlebell

Ćwiczenia wszech czasów – tureckie wstawanie

ćwiczenie za sztangą

Ćwiczenia na pośladki ze sztangą. Zdziałają cuda!

5 najlepszych ćwiczeń na uda – poleca 5 fit dziewczyn

odpoczywająca kobieta

5 przypadków, w których trzeba odpuścić trening

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę