Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Potreningowy stretching

Potreningowy stretching
Stretching potreningowy/fot. Katarzyna Milewska
Rozgrzewka, trening i stretching. Pierwsze i drugie jest z reguły jasne, ale z rozciąganiem bywa różnie. A czy wy o nim pamiętacie?

Temat nie jest niczym nowym, ale zrobimy wam małą "przypominajkę". Trenujecie zawzięcie, często zapominając o najważniejszym, czyli o całej konstrukcji, która podtrzymuje ciało i jest odpowiedzialna za ruchy funkcjonalne.  Aby zachować pełną sprawność fizyczną, wystarczy pamiętać o ważnym elemencie, jakim jest to rozciąganie po każdym treningu.

Niby każdy o tym wie, ale w klubach fitness rzadko kiedy widzimy osoby, które po sesji siłowej lub aerobowej  wykonują ćwiczenia rozluźniające i rozciągające. A przecież pospinane przez trening grupy mięśniowe bardzo tego potrzebują.

W wyniku długotrwałego zaniedbywania potreningowego stretchingu pojawiają się drobne urazy, które mogą przemienić się w poważne kontuzje związane z dolnym odcinkiem kręgosłupa, stawem barkowym czy też, co najczętsze - ograniczeniem ruchomości w stawach.

Rozumiem, że nie każdy może sobie pozwolić na 20-, 30-minutowe rozciąganie po części głównej treningu, ale powinniście tak wygospodarować czasem, aby zostało wam na to chociaż 10 minut.

W pierwszej fazie rozluźnienia mięśni po treningu warto sięgnąć po roller, którego działanie można porównać do tradycyjnego masażu. Roller można wykorzystać do masowania całego ciała. Dzięki niemu mięśnie szybko stają się rozluźnione i bardziej elastyczne.

>

Następnie wykonajcie kilka ćwiczeń statycznych:

Ćwiczenie 1.

W klęku wykrocznym przyciągnij stopę do pośladka. Rozciągniesz w ten sposób mięsień czworogłowy uda oraz zginacz biodrowy. Pozycja ciała - wyprostowana, mocno napięty brzuch, aktywny pośladek. Pozycję utrzymaj 20-30 sek. Następnie zmień nogę.

Ćwiczenie 2.

Wyciągnij jedną nogę ugietą przed siebie, tak aby poczuć rozciągający się pośladek (nie opieraj jej o podudzie), druga noga powinna znaleźć się wyprostowana z tyłu. Otwórz klatkę piersiową, barki są nisko na jednej wysokości. Lekko dociskaj biodro do ziemi, równo rozkładając ciężar.
Czas: 20-30 sek. i zmiana nogi.

Ćwiczenie 3.

„Skłon japoński”. Ustaw kolana na zewnątrz, a stopy lekko do środka. Usiądź na pięty i wyciągnij się w przód, jednocześnie dociskając klatkę piersiową do ziemi.  Pamiętaj, żeby pośladki dociskać do stóp, a ramiona wyciągać w przód. Spowoduje to przyjemne rozciągnięcie kręgosłupa po ciężkim treningu.
Czas: 30 sek.-1 minuta.

Ćwiczenie 4.

Połóż się na plecach, jedna noga wyprostowana na ziemi, a druga ugięta w powietrzu pod kątem 90 st. Ręce szeroko rozstawione. Przeciwległa ręka chwyta ugięte kolano i przeciąga na swoją stronę (staramy się zachować w niej cały czas kąt 90 st.), łopatki są dociśnięte do ziemi. Poczuj, jak rozciąga się pośladek i rozluźnia odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Wytrzymaj 20-30 sek. i zmień stronę.

Na końcu komunikat do panów (to oni najczęściej olewają stretching). Pamiętajcie - lepiej poświęcić 10-15 minut na rozciąganie po każdym treningu, niż zostać z niego wyeliminowanym z powodu kontuzji na kilka miesięcy.

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Najpopularniejsze na blogu

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Powiązane artykuły

Ćwiczenia rozciągające - rób je dobrze!

Niezależnie od tego, czy rozciągasz się tylko po treningu, czy elastyczne mięśnie i ścięgna są ci niezbędne...
Niezależnie od tego, czy rozciągasz się tylko po treningu, czy elastyczne mięśnie i ścięgna są ci niezbędne w sportowych aktywnościach, istnieje kilka zasad dotyczących tego, jak robić to dobrze.

Ćwiczenia na mobilność barków

Osoby aktywne, zwłaszcza trenujące z obciążeniem, narzekają często na bóle barków. Dlaczego? Przyczyn...
Osoby aktywne, zwłaszcza trenujące z obciążeniem, narzekają często na bóle barków. Dlaczego? Przyczyn może być wiele, ale jedną z głównych jest nadmierne skupianie się na treningu siłowym i zapominanie o tak istotnych ćwiczeniach na mobilność stawów.

5 rzeczy, które warto zrobić tuż po treningu

Wbrew pozorom trening nie kończy się wraz z wykonaniem ostatniego ćwiczenia....
Wbrew pozorom trening nie kończy się wraz z wykonaniem ostatniego ćwiczenia. Skuteczność treningu zależy także od tego, co zrobisz zaraz po nim. Oto pięć takich czynności. Potreningowe abecadło do zapamiętania!

Stretching na relaksie

Rozciągasz się dla zdrowia, by zwiększyć elastyczność mięśni i więzadeł lub rozluźnić ciało po treningu?...
Rozciągasz się dla zdrowia, by zwiększyć elastyczność mięśni i więzadeł lub rozluźnić ciało po treningu? Niezależnie od tego, jaki jest twój cel – polecam ci stretching odprężony.