Przejdź do treści

Potreningowy stretching

Potreningowy stretching
Stretching potreningowy/fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Gosia Włodarczyk
Czy twój brzuch przypomina balon? To nie musi być „ciąża spożywcza”. Sprawdź, co może ci dolegać
Czarny bez – sprawdź jakie pyszne rzeczy możesz z niego zrobić
Pierwsza transpłciowa, niepełnosprawna modelka z porażeniem mózgowym na wybiegu. Kolejny przełom w świecie mody!
Fot: Unsplash
Czym (i dla kogo) jest NEAT, czyli spontaniczna aktywność fizyczna? Dietetyczka wyjaśnia
leki a alkohol
Przyjmujesz leki na alergię i zamierzasz wypić lampkę wina? Sprawdź, co mówi alergolog

Rozgrzewka, trening i stretching. Pierwsze i drugie jest z reguły jasne, ale z rozciąganiem bywa różnie. A czy wy o nim pamiętacie?

Temat nie jest niczym nowym, ale zrobimy wam małą „przypominajkę”. Trenujecie zawzięcie, często zapominając o najważniejszym, czyli o całej konstrukcji, która podtrzymuje ciało i jest odpowiedzialna za ruchy funkcjonalne.  Aby zachować pełną sprawność fizyczną, wystarczy pamiętać o ważnym elemencie, jakim jest to rozciąganie po każdym treningu.

Niby każdy o tym wie, ale w klubach fitness rzadko kiedy widzimy osoby, które po sesji siłowej lub aerobowej  wykonują ćwiczenia rozluźniające i rozciągające. A przecież pospinane przez trening grupy mięśniowe bardzo tego potrzebują.

W wyniku długotrwałego zaniedbywania potreningowego stretchingu pojawiają się drobne urazy, które mogą przemienić się w poważne kontuzje związane z dolnym odcinkiem kręgosłupa, stawem barkowym czy też, co najczętsze – ograniczeniem ruchomości w stawach.

Rozumiem, że nie każdy może sobie pozwolić na 20-, 30-minutowe rozciąganie po części głównej treningu, ale powinniście tak wygospodarować czasem, aby zostało wam na to chociaż 10 minut.

W pierwszej fazie rozluźnienia mięśni po treningu warto sięgnąć po roller, którego działanie można porównać do tradycyjnego masażu. Roller można wykorzystać do masowania całego ciała. Dzięki niemu mięśnie szybko stają się rozluźnione i bardziej elastyczne.

>

Następnie wykonajcie kilka ćwiczeń statycznych:

Ćwiczenie 1.

W klęku wykrocznym przyciągnij stopę do pośladka. Rozciągniesz w ten sposób mięsień czworogłowy uda oraz zginacz biodrowy. Pozycja ciała – wyprostowana, mocno napięty brzuch, aktywny pośladek. Pozycję utrzymaj 20-30 sek. Następnie zmień nogę.

Ćwiczenie 2.

Wyciągnij jedną nogę ugietą przed siebie, tak aby poczuć rozciągający się pośladek (nie opieraj jej o podudzie), druga noga powinna znaleźć się wyprostowana z tyłu. Otwórz klatkę piersiową, barki są nisko na jednej wysokości. Lekko dociskaj biodro do ziemi, równo rozkładając ciężar.
Czas: 20-30 sek. i zmiana nogi.

Ćwiczenie 3.

„Skłon japoński”. Ustaw kolana na zewnątrz, a stopy lekko do środka. Usiądź na pięty i wyciągnij się w przód, jednocześnie dociskając klatkę piersiową do ziemi.  Pamiętaj, żeby pośladki dociskać do stóp, a ramiona wyciągać w przód. Spowoduje to przyjemne rozciągnięcie kręgosłupa po ciężkim treningu.
Czas: 30 sek.-1 minuta.

Ćwiczenie 4.

Połóż się na plecach, jedna noga wyprostowana na ziemi, a druga ugięta w powietrzu pod kątem 90 st. Ręce szeroko rozstawione. Przeciwległa ręka chwyta ugięte kolano i przeciąga na swoją stronę (staramy się zachować w niej cały czas kąt 90 st.), łopatki są dociśnięte do ziemi. Poczuj, jak rozciąga się pośladek i rozluźnia odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Wytrzymaj 20-30 sek. i zmień stronę.

Na końcu komunikat do panów (to oni najczęściej olewają stretching). Pamiętajcie – lepiej poświęcić 10-15 minut na rozciąganie po każdym treningu, niż zostać z niego wyeliminowanym z powodu kontuzji na kilka miesięcy.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Pary homoseksualne są rodzicami bardzo odpowiedzialnymi. Ich miłość jest taka sama jak heteroseksualnych rodziców. Ale mają więcej niepokoju” – mówi psychoterapeutka Agnieszka Gudzowaty

„Nie powinny odkładać ciąży kobiety ze schorzeniami ginekologicznymi – endometriozą, zaburzeniami endokrynologicznymi, na przykład zespołem policystycznych jajników” – mówi prof. Marzena Dębska

„Zajęcia jogi śmiechu działają jak masaż twarzy, a przecież śmiech prostuje opadające kąciki ust. Po co myśleć o zmarszczkach? Ważniejsze jest życie pełne radości” – mówi Piotr Bielski, jogin śmiechu

„Ja nie lubię swojego brzucha. Mam sobie wmawiać, że jest zajebisty, jak nie jest? Ale nie jest tak słaby, żebym miała się go bardzo wstydzić i nie wychodzić na plażę” – mówi Ewa Zakrzewska, modelka plus size

Zainteresują cię również:

Chwila relaksu dla szyi

Chwila relaksu dla szyi

Trening w parze – propozycja ćwiczeń

Joga na dobranoc

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

Maraton – jak się przygotować, by odnieść sukces?

Trenujesz jak szalona i wciąż nie widzisz efektów? Diabeł tkwi w szczegółach!

5 rzeczy, które powinnaś zrobić tuż po treningu

kobieta rozciąga się

Jak rozpocząć przygodę z bieganiem?

Wzmacnianie przez rozciąganie. Postaw na gumę – to efektywne i w dodatku niedrogie akcesorium!

Weekendowy cheatmeal

Weekendowy cheatmeal. Jak się przygotować?

Trening bez rozciągania – jak reaguje ciało?

4 ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha

Poranne rozciąganie

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

5 ćwiczeń, które każdy narciarz musi znać

5 ćwiczeń, które każdy narciarz musi znać

Czy owoce faktycznie tuczą?

Czy owoce faktycznie tuczą?

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Co zjeść przed treningiem? Stek wołowy z frytkami z batatów i pastą z awokado

Trening na drabince koordynacyjnej

Ćwiczenia na silny brzuch z kettlebells

Jak trenować z kettlebells?

Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Krok po kroku

Ćwicz i... śpij dobrze!

Ćwicz i… śpij dobrze!

Stres powoduje nadwagę!

Stres powoduje nadwagę!

Świąteczna rozpiska treningowa

Domowy trening biegacza

Trening na lunch