Przejdź do treści

Potreningowy stretching

Potreningowy stretching
Stretching potreningowy/fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Żeń szeń / istockphoto.com
Żeń-szeń – król ziół
kobieta w trakcie szczepienia
Powinniśmy znać kalendarz szczepień dla dorosłych!
Tabletki na stole spadają z góry
Jak odpowiednio brać antybiotyki? Insta Pediatra: jeśli nie będziemy tego dobrze robić, to antybiotyki przestaną być skuteczne, a my zostaniemy bez broni w walce z bakteriami
Trzy pomarańcze i nóż leżą na talerzy pokrytym ścierką
Nie jedz skórki z cytrusów! Może zawierać niebezpieczne substancje! Ostrzega Mama Chemik
Dr Michał Czapla / Instagram.com
Dr Michał Czapla: regularna aktywność fizyczna jest podstawą skutecznej profilaktyki chorób serca

Rozgrzewka, trening i stretching. Pierwsze i drugie jest z reguły jasne, ale z rozciąganiem bywa różnie. A czy wy o nim pamiętacie?

Temat nie jest niczym nowym, ale zrobimy wam małą „przypominajkę”. Trenujecie zawzięcie, często zapominając o najważniejszym, czyli o całej konstrukcji, która podtrzymuje ciało i jest odpowiedzialna za ruchy funkcjonalne.  Aby zachować pełną sprawność fizyczną, wystarczy pamiętać o ważnym elemencie, jakim jest to rozciąganie po każdym treningu.

Niby każdy o tym wie, ale w klubach fitness rzadko kiedy widzimy osoby, które po sesji siłowej lub aerobowej  wykonują ćwiczenia rozluźniające i rozciągające. A przecież pospinane przez trening grupy mięśniowe bardzo tego potrzebują.

W wyniku długotrwałego zaniedbywania potreningowego stretchingu pojawiają się drobne urazy, które mogą przemienić się w poważne kontuzje związane z dolnym odcinkiem kręgosłupa, stawem barkowym czy też, co najczętsze – ograniczeniem ruchomości w stawach.

Rozumiem, że nie każdy może sobie pozwolić na 20-, 30-minutowe rozciąganie po części głównej treningu, ale powinniście tak wygospodarować czasem, aby zostało wam na to chociaż 10 minut.

W pierwszej fazie rozluźnienia mięśni po treningu warto sięgnąć po roller, którego działanie można porównać do tradycyjnego masażu. Roller można wykorzystać do masowania całego ciała. Dzięki niemu mięśnie szybko stają się rozluźnione i bardziej elastyczne.

>

Następnie wykonajcie kilka ćwiczeń statycznych:

Ćwiczenie 1.

W klęku wykrocznym przyciągnij stopę do pośladka. Rozciągniesz w ten sposób mięsień czworogłowy uda oraz zginacz biodrowy. Pozycja ciała – wyprostowana, mocno napięty brzuch, aktywny pośladek. Pozycję utrzymaj 20-30 sek. Następnie zmień nogę.

Ćwiczenie 2.

Wyciągnij jedną nogę ugietą przed siebie, tak aby poczuć rozciągający się pośladek (nie opieraj jej o podudzie), druga noga powinna znaleźć się wyprostowana z tyłu. Otwórz klatkę piersiową, barki są nisko na jednej wysokości. Lekko dociskaj biodro do ziemi, równo rozkładając ciężar.
Czas: 20-30 sek. i zmiana nogi.

Ćwiczenie 3.

„Skłon japoński”. Ustaw kolana na zewnątrz, a stopy lekko do środka. Usiądź na pięty i wyciągnij się w przód, jednocześnie dociskając klatkę piersiową do ziemi.  Pamiętaj, żeby pośladki dociskać do stóp, a ramiona wyciągać w przód. Spowoduje to przyjemne rozciągnięcie kręgosłupa po ciężkim treningu.
Czas: 30 sek.-1 minuta.

Ćwiczenie 4.

Połóż się na plecach, jedna noga wyprostowana na ziemi, a druga ugięta w powietrzu pod kątem 90 st. Ręce szeroko rozstawione. Przeciwległa ręka chwyta ugięte kolano i przeciąga na swoją stronę (staramy się zachować w niej cały czas kąt 90 st.), łopatki są dociśnięte do ziemi. Poczuj, jak rozciąga się pośladek i rozluźnia odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Wytrzymaj 20-30 sek. i zmień stronę.

Na końcu komunikat do panów (to oni najczęściej olewają stretching). Pamiętajcie – lepiej poświęcić 10-15 minut na rozciąganie po każdym treningu, niż zostać z niego wyeliminowanym z powodu kontuzji na kilka miesięcy.

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Rozciąganie pleców na sportowo

Ćwiczenia na mobilność barków

Jak poprawić mobilność barków? Wystarczy kilka prostych ćwiczeń

Stretching na rozgrzewkę. Czy rozciąganie się przed treningiem jest właściwe?

Bez rozgrzewki ani rusz!

Trenując, pamiętaj o rozgrzewce

Joga na dobranoc

Joga na dobranoc. Wypróbuj, zanim pójdziesz spać!

5 rzeczy, które powinnaś zrobić tuż po treningu

Wzmacnianie przez rozciąganie. Postaw na gumę – to efektywne i w dodatku niedrogie akcesorium!

Trening bez rozciągania – jak reaguje ciało?

Jak zrobić pozycję żurawia? Oto ćwiczenia, które przygotują ciało do jogowej asany

Poranne rozciąganie

Potrzebujesz zastrzyku energii o poranku? Sprawdź, co może zdziałać rozciąganie

Napar imbirowy

Jest ci zimno i nie masz siły? Oto napar imbirowy na rozgrzewkę

Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Krok po kroku

Trening skrojony na miarę

Podnosisz ciężary? Rozciągaj się!

Podnosisz ciężary? Rozciągaj się!

Rusz się

Rusz się

Przyspiesz swoją regenerację

Przyspiesz swoją regenerację

Ćwicz z Kasią Bigos: szpagat

Ćwicz z Kasią Bigos: szpagat

Jak zrobić szpagat?

Jak zrobić szpagat?

Domowy masażysta

Domowy masażysta

Inteligentna mata do jogi: Smart Mat

Inteligentna mata do jogi: Smart Mat

Pilates niejedno ma imię

Pilates niejedno ma imię

Rozciąganie po treningu

Jak rozciągać się po treningu?

Trenuj z głową

Trenuj z głową

Regeneracja – zatrzymaj się na moment!

Regeneracja – zatrzymaj się na moment!

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

11 witamin i minerałów, których potrzebujesz, gdy masz 20, 30, 40, 50 lat

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

pms

„O PMS lubi się żartować, bo to przecież tylko gorsze dni kobiety. Tymczasem u podłoża PMS leży nierównowaga hormonalna”. Jak na nią wpłynąć, tłumaczy dietetyczka i naturopatka Monika Skuza

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.