Przejdź do treści

Program ćwiczeń na odchudzanie

Program ćwiczeń na odchudzanie
Ćwiczenia odchudzające/ fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Prof. Bolesław Samoliński: „Istnieje znacznie więcej sytuacji, gdy teleporada nie może być zastosowana”
Homocysteina – norma, badanie, jak obniżyć poziom homocysteiny
koronawirus polska
W ciągu tygodnia osiągniemy granicę 15 tys. zachorowań dziennie? MZ o scenariuszach i narzędziach walki z COVID-19
Dr Michał Strus: „Wiedza na temat wpływu infekcji COVID-19 na kobietę w ciąży oraz płód zmienia się z dnia na dzień”
Mimo prawidłowego przystawiania, dziecko nadal rani brodawki? Powodem może być krótkie wędzidełko podjęzykowe

Ćwiczenia na odchudzanie? Metod jest wiele. Jednym z zalecanych programów jest mieszanie treningu siłowego z aerobami.

Chcesz schudnąć? Każdy powie ci, że aby to zrobić, powinieneś wydatkować więcej energii (kalorii) niż jej przyjmować. Czyli zmniejszamy ilość spożywanych kalorii. OK… A co z treningiem? Na co stawiać, żeby zgubić tkankę tłuszczową? Takich pytań dostajemy setki. Pomysłów i planów jest wiele i najlepiej dobierać je indywidualnie. Nie każda recepta będzie dobra dla każdego. Nie mniej jednak oto plan treningowy, który przebadano i który zbiera dobre noty. No więc zacznijmy od podstaw.

Program ćwiczeń odchudzających powinien być podzielony na dwie części:

a) Trening siłowy
b) Ćwiczenia tlenowe o dużej intensywności

1. Zorganizuj swój trening siłowy 3 razy w tygodniu, najlepiej co drugi dzień. Jeżeli chcesz upragnionych rezultatów, treningi powinny być intensywne.

2. Dobry trening nie oznacza, że masz spędzać na siłowni 2-3 godziny. Wystarczy odpowiednio intensywne 40-45 minut.

3. Ułóż plan tak, aby naprzemiennie trenować mięśnie górnych i dolnych partii ciała.

Przykład:

Poniedziałek (trening siłowy górnych partii ciała):
– klatka piersiowa, plecy, ramiona, barki

Wtorek (trening tlenowy)
– 30 minut biegu

Środa  (trening siłowy dolnych partii ciała)
– nogi (czworogłowy, dwugłowy, pośladki), łydki, mięśnie brzucha

Czwartek (trening tlenowy)
– 30 minut jazdy na rowerze stacjonarnym

Piątek (trening siłowy górnych partii ciała)
– klatka piersiowa, plecy, ramiona, barki

Sobota
– lekka aktywność – pływanie/spacery/nordic walking/rolki

Niedziela
– dzień wolny od treningu

4. Na każdą partię ciała wykonaj po dwa ćwiczenia w serii 15-20 powtórzeń.

5. Ustaw kilka wersji ćwiczeń dla każdej grupy mięśniowej. Dzięki temu będziesz miał możliwość wprowadzania ciągłych zmian. Trening nie będzie monotonny, a ciało ciągle będzie dostawało nowe bodźce.

6. Masz plan treningowy? Świetnie, ale to nie wszystko. Najważniejsze, abyś ćwiczenia wykonywał starannie i dokładnie (przy każdym powtórzeniu). Technika jest bardzo ważna. Dlatego warto poprosić kogoś doświadczonego, aby pomógł ci przejść przez wszystkie ćwiczenia, wyjaśniając ich podstawowe zasady.

7. Jeżeli chodzi o sesje treningowe aerobowe, wykonuj je trzy razy w tygodniu. Każda z nich powinna trwać ok. 30 minut. Możesz zmieniać intensywność treningu. Możesz je także zamienić na jeszcze krótsze, ale za to bardziej intensywne treningi interwalowe.

* To przykład jednego z wielu planów treningowych „odchudzających” – nie mylić z treningiem kulturystycznym. Inne warianty to np. rozdzielenie treningu na przód i tył ciała (I dzien – naramienne akton przedni i środkowy, klatka piersiowa, biceps, brzuch, czworoglowe uda; II dzień – naramienne tylny akton, grzbiet, prostowniki lędźwi, pośladki, dwugłowy uda, łydki) lub podział na różne partie mieśniowe raz w tygodniu (np. I dzień – klatka piersiowa, barki, biceps, II dzień – nogi, brzuch; III dzień – plecy, triceps).

Dlaczego trening siłowy jest ważny w odchudzaniu?

Gdy do naszego programu utraty wagi dokładamy trening siłowy, dbamy o odpowiednią masę mięśniową. Dzięki temu większy procent utraconej wagi będą stanowiły tłuszcze. Źle dobrany program treningowy wraz ze zbyt niską kalorycznością diety (np. „diety cud”) sprawia, że spalamy mięśnie. Innymi słowy, same się zjadają. A chyba nie o to wam chodzi… Ćwiczenia oporowe zwiększają tempo metabolizmu spoczynkowego, nawet do 15 godzin po zakończeniu ćwiczeń, a trening siłowy działa jako bodziec do zachowania mięśni. A im więcej masy mięśniowej, tym szybszy metabolizm. Prawda, że proste?

 

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Cubii – trenowanie przy biurku. Czy warto ćwiczyć z Cubii?

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

szczupła dziewczyna

Chudnięcie – ile można zdrowo chudnąć? Jem i chudnę – przyczyny

Kolacja - jeść, czy nie?/iStock

Co z tą kolacją? Jeść, czy nie jeść? A jeśli jeść, to o której?

Dziewczyna ćwicząca pilates

„Pilates wpływa na funkcjonowanie całego ciała, naprawia je, zarówno w takim wymiarze zewnętrznym widocznym, jak i wewnętrznym” – mówi Alicja Rukowicz, trenerka pilatesu terapeutycznego

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Ćwicz na plaży! Sprawdź, jaki trening proponuje Kasia Bigos

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Jumping fitness a mięśnie dna miednicy. Fizjoterapeutka ostrzega

Kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia na brzuch po ciąży i podczas ciąży

Wieczorne treningi górą! To idealna opcja dla tych, którzy nie są w stanie zerwać się rano z łóżka

Ćwiczenia na plecy na siłowni, w domu – jak rozciągnąć plecy?

Bolące mięśnie - co robić?

Ból mięśni – przyczyny, zapobieganie, leczenie i dieta

CrossFit - co to jest? Jak zacząć ćwiczyć CrossFit?

Crossfit – co to, ćwiczenia, efekty. Dla kogo jest crossfit?

Hantle - jak ćwiczyć z hantlami w domu?

Hantle – ćwiczenia z hantlami w domu. Jakie hantle kupić?

Trening ABS na brzuch – ćwiczenia z hantlami, efekty

Pompek nigdy dość! Poznaj różne warianty tego ćwiczenia

Trening na świeżym powietrzu

Kiedy trenować: rano czy wieczorem? Na czczo czy po posiłku?

Kalistenika – tak zbudujesz prawdziwą siłę! Dlaczego warto ją trenować?

Rozgrzewka przed bieganiem i treningiem. Jak się rozgrzać?

Rozgrzewka przed bieganiem i treningiem. Jak się rozgrzać?

Dieta przed urlopem, czyli jak stworzyć wymarzone beach body

5 minut na… pole dance. Taniec na rurze dla początkujących!

Najpopularniejsze

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Łóżkowy savoir-vivre. Kilka przykładów fajnych zachowań w sypialni

Kobieta leży na łóżku

Seks analny to czysta przyjemność! Jak wzbogacić swój erotyczny repertuar?

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Dobry seks – różnica wieku czyni cuda

Różnica wieku między partnerami? Może się okazać spełnieniem seksualnych marzeń

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.