Przejdź do treści

Przełam się, zrób mostek

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kasztanowe moelleux z pieczonymi gruszkami
Kasztanowe moelleux z pieczonymi gruszkami. To deserowe mistrzostwo!
Dysmorfofobia / istockphoto.com
Dysmorfofobia. Gdy wygląd staje się obsesją
męska depresja
Męska depresja. Inna niż kobieca?
Muniek Staszczyk przed studiem "Dzień Dobry TVN"
Muniek Staszczyk o życiu po wylewie: choroba zmienia punkt widzenia i uczy pokory
kiszona czerwona kapusta
Kisimy czerwoną kapustę! Skorzystaj z naszego przepisu

To jedna z podstawowych asan w jodze, ale nie tylko. Prawidłowo wykonany mostek przydaje się w wielu dyscyplinach i oznacza, że mamy pełną mobilność w barkach, kręgosłupie, a zginacz biodra nie jest przykurczony. Jak przygotować się do wejścia w mostek?

Zgaduję, że większość osób, będąc dzieckiem, nie miała żadnych problemów, by zrobić mostek. Niestety siedzący tryb życia, brak stretchingu i ćwiczeń typu mobility skutecznie im to w dorosłym życiu uniemożliwił. Warto wrócić do wygięć w tył, bo poprawiają elastyczność centralnej osi ciała i wzmacniają słabe mięśnie pleców. Są idealną kompozycją w stosunku do skłonów w przód, które dominują w codziennym życiu – przy siedzeniu, prowadzeniu auta czy różnych zajęciach domowych. Pozwalają nam zachować naturalne krzywizny kręgosłupa, otwierają klatkę piersiową, pozwalają odetchnąć znów pełną piersią.

Jak wejść do pozycji mostka? Z pewnością nie od razu. Warto systematycznie wykonywać ćwiczenia, które pozwolą się do tego przygotować.

Uwaga – jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości bólowe lub chorobowe związane z kręgosłupem, upewnij się, że możesz wykonywać te ćwiczenia.

Ćwiczenie 1.

jak zrobic mostek_cwiczenia

Aby zrobić poprawny mostek, należy popracować nad mobilnością w barkach. To ćwiczenie doskonale do tego przygotowuje, jednocześnie pomagając otwierać klatkę piersiową.
Ustaw się w pozycji klęku podpartego (między udem a łydką powinien być kąt prosty). Przed sobą ustaw dwa klocki do jogi i połóż na nie łokcie. Schowaj głowę między ramiona i staraj się wyciągnąć w barkach. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Ćwiczenie powtórz trzykrotnie.


Ćwiczenie 2.

cwiczenia pomagajace zrobic mostek

Ustaw pod plecami (na linii łopatek) dwa, pionowo postawione klocki. Oprzyj się o nie, a następnie wyciągnij proste ręce za siebie, starając się dotknąć nimi podłoża. Pośladki w trakcie wykonywania ćwiczenia powinny być na macie. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Ćwiczenie powtórz trzykrotnie.


Ćwiczenie 3.

ćwiczenia pomagające zrobić mostek

Ustaw się w pozycji klęku podpartego, a następnie obniż klatkę piersiową maksymalnie w dół (tak, aby dotknęła podłoża) i ustaw dłonie tuż przy barkach. Będąc w pozycji, ściągaj łopatki i otwieraj klatkę piersiową. To ćwiczenie ma także pomóc poprawić mobilność w szyjnym odcinku kręgosłupa.
Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Powtórz to trzykrotnie i przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 4.

jak zrobić mostek

Z poprzedniej pozycji wejdź od razu do psa z głową w górę. Biodra pozostają na podłożu, łopatki są ściągnięte, klatka piersiowa otwarta, wzrok skierowany w górę. Będąc w tej pozycji, staraj się wypychać z barków – niech będą aktywne. Zatrzymaj się na 20 sekund i powtórz ćwiczenie trzykrotnie.


Ćwiczenie 5.

jak wykonać prawidłowy mostek

To ćwiczenie wprowadzające do nauki mostka, bo przygotowuje i uczy odpowiedniego „wypychania” bioder w górę z jednoczesnym napięciem mięśni pośladkowych. Połóż się na plecach i ułóż ramiona wzdłuż ciała. Następnie weź wdech nosem, a z wydechem i napięciem mięśni brzucha (z jednoczesną aktywacją przepony) unieś biodra w górę, napinając pośladki. Stopy w tym czasie stabilnie opierają się o podłoże. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund, a następnie „przyklej” plecy do maty, wciskając w nią odcinek lędźwiowy. Ćwiczenie powtórz trzykrotnie.


Ćwiczenie 6.

przygotowanie do wykonania mostku

To delikatna modyfikacja poprzedniego ćwiczenia. Ustaw dłonie na wysokości uszu. Palcami w stronę pleców. I nie wchodząc jeszcze w pozycję mostka, unieś biodra w górę, napinając pośladki.
Utrzymaj pozycję przez 20 sekund, a następnie przyklej plecy do maty wciskając w nią odcinek lędźwiowy. Ćwiczenie powtórz trzykrotnie.


Ćwiczenie 7.

zanim wykonasz mostek

Ustaw się w pozycji klęku. Kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder. Następnie złap za pięty, wypychając biodra w przód i otwierając klatkę piersiową. Plecy podczas wykonywania ćwiczenia nie powinny być rozluźnione. Zostań w pozycji (20-30 sek.) i wykonaj skłon w przód. Powtórz trzykrotnie.

Na końcu możesz wejść w mostek. Aby go wykonać, niezbędne jest jednoczesne wypchnięcie z rąk oraz nóg ze wspomnianym już unoszeniem bioder w górę. Jeśli jednak twoje ciało nie jest jeszcze wystarczająco rozciągnięte oraz mobilne, daj sobie chwilę, by zbudować solidną bazę.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Trenuj dynamicznie!

Trenuj dynamicznie! Propozycja ćwiczeń na poprawienie swojej sprawności fizycznej

kobieta pijąca napój podczas treningu

Trenujesz? Uważaj na zęby!

kobieta z hantelkami

Ćwiczenia na jędrne pośladki z hantlami. Zamiast tylko siedzieć na pupie – ćwicz ją!

kobieta wykonująca martwy ciąg

Czy dobrze wykonujesz martwy ciąg?

Domowe sposoby na siniaki

Siniaki na nogach? Oto kilka domowych sposobów, aby je zmniejszyć

kobieta ze sztangą robi martwy ciąg

Treningowy oddech – jaki powinien być odpowiedni?

Kobieta ćwiczy na macie w pokoju. Obok leży małe dziecko

Ćwiczenia po porodzie – które poprawią sylwetkę i postawę? Radzi Pani Fizjotrener

Bolące mięśnie - co robić?

Bolące mięśnie. Kiedy ból powinien nas zaniepokoić?

Aktywność po ciąży. Jak wrócić do treningów po ciąży?

Ścięgna pod kontrolą. Zadbaj o nie zanim będzie za późno!

Acroyoga – samodzielna nauka od podstaw

Ćwiczenia na plecy – wzmacniaj je!

Kobieta ćwiczy na sali z lustrem. Siedzi na macie do ćwiczeń i ćwiczy z pomocą taśmy. Nogi ma w górze, uczesana jest w kitkę. Obok niej leży też piłka do ćwiczeń i hantle

Gumy do ćwiczeń – jaką wybrać? Warto z nimi trenować? Tłumaczy fizjoterapeutka

kobieta trenuje jogę

Po treningu odczuwasz ból? Fizjoterapeutka wyjaśnia, co w takiej sytuacji powinnaś zrobić

Dlaczego warto zabrać całą rodzinę na rower? Oto kilka powodów

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Way of Blonde

„Potrzebuję treningu, żeby rozsądnie myśleć i wyładować nadmiar energii”. Way of Blonde o sile kobiecej motywacji

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Jak zadbać o nadgarstki? Podpowiadamy

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy ty masz 20, 30, 40… lat?

Kręgosłup kocha siłownię, ale…

Seks zamiast siłowni? Niestety, niekoniecznie…

Stopy są ważne. Zrób im dobrze, ćwicząc!

Ćwiczenia na mobilność barków

Jak poprawić mobilność barków? Wystarczy kilka prostych ćwiczeń

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

dziewczyna trzyma blistry z witaminami

11 witamin i minerałów, których potrzebujesz, gdy masz 20, 30, 40, 50 lat

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

pms

„O PMS lubi się żartować, bo to przecież tylko gorsze dni kobiety. Tymczasem u podłoża PMS leży nierównowaga hormonalna”. Jak na nią wpłynąć, tłumaczy dietetyczka i naturopatka Monika Skuza

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

„Życie człowieka, którym się zajmuję, nie może zależeć od tego czy mi smutno, czy jestem zły, czy się boję” – mówi Mateusz Sieradzan, znany na FB jako Pan Pielęgniarka