Przejdź do treści

Przełam się, zrób mostek

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Letnia sałatka z kurkami. Odrobina lasu na talerzu
Jak być aktywną, nie chodząc na siłkę? Zdradzają Kasia Bigos i Andrzej Bogdał
5 największych kuchennych mitów
Twitter.com
W kobietach siła! 10-letnia alpinistka zdobyła siedmiotysięcznik. „To jak być królową świata” – mówi
Jabłka na patyku. Uważaj, ten deser może uzależnić!

To jedna z podstawowych asan w jodze, ale nie tylko. Prawidłowo wykonany mostek przydaje się w wielu dyscyplinach i oznacza, że mamy pełną mobilność w barkach, kręgosłupie, a zginacz biodra nie jest przykurczony. Jak przygotować się do wejścia w mostek?

Zgaduję, że większość osób, będąc dzieckiem, nie miała żadnych problemów, by zrobić mostek. Niestety siedzący tryb życia, brak stretchingu i ćwiczeń typu mobility skutecznie im to w dorosłym życiu uniemożliwił. Warto wrócić do wygięć w tył, bo poprawiają elastyczność centralnej osi ciała i wzmacniają słabe mięśnie pleców. Są idealną kompozycją w stosunku do skłonów w przód, które dominują w codziennym życiu – przy siedzeniu, prowadzeniu auta czy różnych zajęciach domowych. Pozwalają nam zachować naturalne krzywizny kręgosłupa, otwierają klatkę piersiową, pozwalają odetchnąć znów pełną piersią.

Jak wejść do pozycji mostka? Z pewnością nie od razu. Warto systematycznie wykonywać ćwiczenia, które pozwolą się do tego przygotować.

Uwaga – jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości bólowe lub chorobowe związane z kręgosłupem, upewnij się, że możesz wykonywać te ćwiczenia.

Ćwiczenie 1.

jak zrobic mostek_cwiczenia

Aby zrobić poprawny mostek, należy popracować nad mobilnością w barkach. To ćwiczenie doskonale do tego przygotowuje, jednocześnie pomagając otwierać klatkę piersiową.
Ustaw się w pozycji klęku podpartego (między udem a łydką powinien być kąt prosty). Przed sobą ustaw dwa klocki do jogi i połóż na nie łokcie. Schowaj głowę między ramiona i staraj się wyciągnąć w barkach. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Ćwiczenie powtórz trzykrotnie.


Ćwiczenie 2.

cwiczenia pomagajace zrobic mostek

Ustaw pod plecami (na linii łopatek) dwa, pionowo postawione klocki. Oprzyj się o nie, a następnie wyciągnij proste ręce za siebie, starając się dotknąć nimi podłoża. Pośladki w trakcie wykonywania ćwiczenia powinny być na macie. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Ćwiczenie powtórz trzykrotnie.


Ćwiczenie 3.

ćwiczenia pomagające zrobić mostek

Ustaw się w pozycji klęku podpartego, a następnie obniż klatkę piersiową maksymalnie w dół (tak, aby dotknęła podłoża) i ustaw dłonie tuż przy barkach. Będąc w pozycji, ściągaj łopatki i otwieraj klatkę piersiową. To ćwiczenie ma także pomóc poprawić mobilność w szyjnym odcinku kręgosłupa.
Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Powtórz to trzykrotnie i przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 4.

jak zrobić mostek

Z poprzedniej pozycji wejdź od razu do psa z głową w górę. Biodra pozostają na podłożu, łopatki są ściągnięte, klatka piersiowa otwarta, wzrok skierowany w górę. Będąc w tej pozycji, staraj się wypychać z barków – niech będą aktywne. Zatrzymaj się na 20 sekund i powtórz ćwiczenie trzykrotnie.


Ćwiczenie 5.

jak wykonać prawidłowy mostek

To ćwiczenie wprowadzające do nauki mostka, bo przygotowuje i uczy odpowiedniego „wypychania” bioder w górę z jednoczesnym napięciem mięśni pośladkowych. Połóż się na plecach i ułóż ramiona wzdłuż ciała. Następnie weź wdech nosem, a z wydechem i napięciem mięśni brzucha (z jednoczesną aktywacją przepony) unieś biodra w górę, napinając pośladki. Stopy w tym czasie stabilnie opierają się o podłoże. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund, a następnie „przyklej” plecy do maty, wciskając w nią odcinek lędźwiowy. Ćwiczenie powtórz trzykrotnie.


Ćwiczenie 6.

przygotowanie do wykonania mostku

To delikatna modyfikacja poprzedniego ćwiczenia. Ustaw dłonie na wysokości uszu. Palcami w stronę pleców. I nie wchodząc jeszcze w pozycję mostka, unieś biodra w górę, napinając pośladki.
Utrzymaj pozycję przez 20 sekund, a następnie przyklej plecy do maty wciskając w nią odcinek lędźwiowy. Ćwiczenie powtórz trzykrotnie.


Ćwiczenie 7.

zanim wykonasz mostek

Ustaw się w pozycji klęku. Kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder. Następnie złap za pięty, wypychając biodra w przód i otwierając klatkę piersiową. Plecy podczas wykonywania ćwiczenia nie powinny być rozluźnione. Zostań w pozycji (20-30 sek.) i wykonaj skłon w przód. Powtórz trzykrotnie.

Na końcu możesz wejść w mostek. Aby go wykonać, niezbędne jest jednoczesne wypchnięcie z rąk oraz nóg ze wspomnianym już unoszeniem bioder w górę. Jeśli jednak twoje ciało nie jest jeszcze wystarczająco rozciągnięte oraz mobilne, daj sobie chwilę, by zbudować solidną bazę.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

„Hormony działają na podstawie tego, co jemy. Jeśli nie jemy zgodnie ze swoim metabolicznym IQ, brak nam energii, koncentracji i mamy kłopoty z układem pokarmowym” – mówi dietetyczka Agnieszka Pająk

„Zdarzyło mi się już dyskutować z 14-latką o tym, czy seks analny jest wystarczającym zabezpieczeniem przed ciążą” – mówi Milena Maria Sęp, lekarz rezydent ginekologii i położnictwa

„W Chinach medycyna chińska przygotowuje przyszłych rodziców już rok przed planowaną ciążą. Dzięki temu depresja poporodowa nie zdarza się tam często” – mówi Aneta Rosłon, terapeutka medycyny chińskiej

Milena Nosek

„Znam organizmy, które nie szczędzą sobie cukru, smażenia, jedzą na co i kiedy mają ochotę, osiągają przy tym sukcesy i czują się wspaniale. Pytanie tylko – do kiedy?” – mówi Milena Nosek, dietetyk tancerzy

Zainteresują cię również:

Magdalena Mikołajczyk - fizjoterapeutka

Co się dzieje z twoim ciałem, gdy ćwiczysz bez przygotowania? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad bułgarski

Hinterhaus Productions/Gettyimages

Przed tobą pierwszy raz na siłowni? „Nie wymagaj od siebie za dużo!” – mówi fizjoterapeutka

Siła bezruchu – trening izometryczny

Siła bezruchu – trening izometryczny

Jak NIE robić deski? Wyjaśnia trenerka, Kasia Bigos

Wyprostuj się! Kasia Bem podpowiada jak to zrobić skutecznie

Kasia Bigos trenerka

Trening z wykorzystaniem ściany. Propozycje ćwiczeń trenerki Kasi Bigos

Kasia Bigos trenerka

Hantle w dłoń – czas na wymodelowanie ramion

Kobieta podczas treningu

Ćwiczysz i czujesz ból? Koniecznie przerwij ćwiczenia. Nieleczona kontuzja jest niebezpieczna!

Bodymaps SS19 fot. Zuza Krajewska

Ukłon w stronę naturalności i możliwości kobiecego ciała. Zobaczcie fantastyczną kampanię polskiej marki Bodymaps

„Fizjoterapeuci wykonują wspaniałą pracę. Ale zarabiają 1800 zł na rękę i żeby zarobić godnie, pracują po 12 godzin przez 7 dni w tygodniu” – mówi fizjoterapeutka Sandra Osipiuk

10 kroków Kasi Bigos do bycia fit

Nie nudź się treningiem – wykorzystaj gumy

Nieważne, jak zaczął się twój sport

Ratując komuś życie, możesz uratować także swoje. Nieszablonowe spojrzenie na aktywność fizyczną w spocie „Nieważne, jak zaczął się twój sport”

Chwila relaksu dla szyi

Chwila relaksu dla szyi

Nike prezentuje manekiny w większych rozmiarach, promując różnorodoność. Co na to kobiety?

Stretching na rozgrzewkę. Czy rozciąganie się przed treningiem jest właściwe?

Jak biegać długo i szczęśliwie – radzi ekspert

Zestaw ćwiczeń trenerki Kasi Bigos na super core

Gdzie trenować zamiast siłowni?

„Nie mamy jaj, ale wiemy, jak grać w piłkę nożną”. Zobacz mocny spot, pokazujący jak lekceważone są kobiety grające w piłkę nożną

Bez rozgrzewki ani rusz!

Trenując, pamiętaj o rozgrzewce

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Jak NIE robić pompek? Wyjaśnia trenerka Kasia Bigos