Przejdź do treści

Przysiady – najważniejsza jest technika!

Przysiady - najważniejsza jest technika!
Przysiady, fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Facebook.com
„Jesteś piękna! Nieważne, czy masz po ciąży wystający brzuch, bliznę po cesarce czy bardziej wiszące cycki” – młoda mama pokazała prawdziwe zdjęcie po porodzie
Unsplash
Dlaczego warto jeść tłuste ryby? Specjaliści z „Czytamy etykiety” wyjaśniają
Chcesz podkręcić swój seksualny apetyt? Sprawdź, czy twoja dieta jest bogata w tę witaminę
5 sygnałów, że należy zbadać cukier we krwi
istockphoto
„Że Niby Fit” na Instagramie: 5 kroków, jak nie przytyć w wakacje

Przysiad to jedno z najbardziej znanych, popularnych i funkcjonalnych ćwiczeń. Wykonywany poprawnie – z obciążeniem lub bez – jest mistrzem od zgrabnych ud i pośladków. Niestety, kiedy widzę technikę przysiadu u wielu osób, załamuję ręce.

Przysiady. Muszę o tym napisać. Po prostu muszę. Proszę państwa, jeśli ćwiczycie – musicie, naprawdę musicie wiedzieć, jak wykonywać ćwiczenia poprawnie. Weźmy taki przysiad. Nie wiem czemu niektórzy mylą go z kucaniem. Nie śmiejcie się – ja mówię poważnie. Większość początkujących osób, które przychodzą do mnie na zajęcia, nie ma pojęcia, jak wykonać prawidłowy przysiad. A przecież jest to najbardziej funkcjonalne ćwiczenie świata, bo imituje ruch siadania. A żeby usiąść, musimy najpierw cofnąć biodra, przenieść ciężar ciała na pięty (nie palce!!!) i, nie pochylając się za bardzo w przód, usiąść. Zauważcie, że wówczas wasze plecy są w neutralnym położeniu, nie w „przodopochyleniu”.

Przysiady są kontuzyjne

Guzik prawda! Największy mit, jaki słyszałam. Są kontuzyjne, jeśli zamiast robić przysiad, wykonujemy jego wesołe interpretacje. Tymczasem przysiad nie tylko jest świetnym ćwiczeniem wzmacniającym i modelującym, prawidłowo wykonany jest naszym kolanom bardzo potrzebny, bo doskonale wzmacnia te stawy i obudowuje je mocnymi mięśniami, które stoją na straży i pilnują bezpieczeństwa. Mało tego, jak już wspomniałam – przysiady to ćwiczenie funkcjonalne, czyli takie, które wykorzystujemy na co dzień setki razy. Czy siadanie może szkodzić? No niekoniecznie. Teraz odezwą się ci, którzy powiedzą, że przysiad może ok, ale już przysiad z obciążeniem?! To zabójstwo dla kolan. Również nieprawda. Świetne ćwiczenie, jeśli ten przysiad wykonamy dobrze! Jestem wielką fanką sztang. Najgorsze są podpowiedzi lekarzy – bolą kolanka? Przysiady zabronione. Przecież to zamykanie pacjentowi drogi do powrotu do pełnej sprawności. No niestety, przysiad potrzebny jest nawet w toalecie…

Przysiady – anatomia

Im dłużej pracuję z ludźmi, tym większe mam przekonanie, że o przysiadach można napisać książkę. Niebywałe, jak różne problemy motoryczne mają ludzie. Te problemy często nie pozwalają im na poprawne wykonanie ćwiczenia, co utrwala złe nawyki. Zwykle są to przykurczone w różnych miejscach mięśnie (plecy, mieśnie dwugłowe uda, stawy biodrowe, achillesy…). Stąd pierwszy apel – zwracajcie uwagę na mobilność swojego ciała. Ćwiczycie? Świetnie, nie zapomnijcie jeszcze o rozciąganiu. To tak samo ważna część treningu. Inni są w stanie wykonać piękny przysiad, ale „upierają się” przy swoich nieprawidłowych nawykach ruchowych.

Przysiady – najczęstsze błędy

– „kucanie”, czyli schodzenie na palce. Wówczas zawsze kolana idą do przodu, plecy wyginają się w literę „C”. Czyli jednym słowem – najgorzej.

– przysiad z pochyleniem ciała do przodu. Niektórzy prawie kładą się na udach. Próbują wówczas utrzymać równowagę, gdyż mają wrażenie, że w przeciwnym razie się przewrócą. Zwykle oznacza to brak pełnego zakresu ruchu w biodrze, osłabione mięśnie kulszowo-goleniowe i brak odpowiedniego napięcia pośladków. Większość osób w ogóle zapomina je aktywować podczas ruchu. Problem tkwi także w braku kontroli nad swoim ciałem, słabej motoryce. Ale nie martwcie się, bo istnieje milion ćwiczeń, dzięki którym nad tym wszystkim da się pracować. Trzeba tylko znaleźć kumatego trenera lub fizjoterapeutę.

Przysiady – technika i najważniejsze elementy:

– Stań na szerokość barków i rozstaw stopy w delikatnej rotacji zewnętrznej. To będzie chroniło twoje kolana przed koślawieniem i wymusi na nich prawidłowy ruch;

– Zanim zaczniesz – napnij mocno mięśnie brzucha i pośladków – niech stabilizują pracę ciała i pilnują porządku. Teraz cofnij biodra w tył i pilnuj, by ciężar ciała znalazł się bardziej na piętach. Stopa nie ma prawa odrywać się od ziemi. Po cofnięciu bioder zginasz kolana i schodzisz w dół;

– Plecy! Bardzo ważne. Plecy mają pozostać w neutralnej pozycji, zachowując naturalne krzywizny. Nie pochylaj się do przodu. Od początku, czyli od stania, aż do pełnego siadu, tułów ma pozycję neutralną. Najczęstsze błędy to zawijanie miednicy (czyli znany w CrossFit’owym słowniku  butt wink). Powodów może być tu kilka. Brak zgięcia w biodrze, skrócone mięśnie (zwykle kulszowo-goleniowe) bądź zmiany w obrębie stawu biodrowego. Czasem problem tkwi także w słabym gorsecie mięśniowym pleców, zwłaszcza części lędźwiowej;

– Pilnuj, by kolana nie wychodziły poza linię palców stóp. Jeśli się tak dzieje, może być to spowodowane ze zbyt późnym zgięciem biodra. Przypominam – od tego zaczynasz. Wyjątkiem są tu jednak osoby, których budowa (długie nogi) po prostu wymusza wychodzenie poza linię palców stóp.

Być może ktoś pomyśli, że brak mi piątej klepki. Bo ile można pisać o przysiadzie? Otóż nie, moi drodzy. Można pisać dużo i ja jako instruktor czuję się w obowiązku pilnować waszej prawidłowej techniki. Czasem mówię moim podpoiecznym, że obrażają mnie swoim przysiadem. Oni się śmieją, a ja i tak będę się czepiać i poprawiać do końca świata.

Przysiady:

przysiady

przysiad wykonanie

przysiad_prawidlowe wykonanie

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Polecamy

Hello my Hero. Dominika Jeżewska, Pani Łuska: zaczęłam widzieć więcej szczęścia w łuszczycy, bawić się nią i doceniać, że dzięki niej dbam o wiele bardziej o swój organizm

lady pasztet

„Jestem w ciąży, więc dla mnie najbardziej palące jest to, żeby kobiety wyszły z domów, a żeby do tych domów przyszli faceci” – mówi Katarzyna Barczyk, autorka bloga Lady Pasztet

Judith Butler

Judith Butler: słowo „lesbijka” pojawiło się w mojej głowie w wieku 14 lat, gdy zakochałam się w dziewczynie

„Kiedy szłam z kimś do łóżka, zasłaniałam swoje rozstępy. Dopiero po długim czasie zrozumiałam, że moi partnerzy i partnerki nie zwracają na to żadnej uwagi” – mówi Katarzyna, która polubiła swoje niedoskonałości

Zainteresują cię również:

Kiedy bolą kolana

Bolą cię kolana podczas treningu? Oto kilka sposobów aby zapobiegać problemom

Fit Matka Wariatka

Agresja i fałszywa troska na profilu znanej trenerki. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Kobieta ćwiczy na bieżni, na siłowni, patrząc na zegarek. Za nią jest duże okno.

Nie nudź się na bieżni! Skorzystaj z naszych propozycji, aby trening nie był monotonny

Ćwiczenia na pośladki z piłką fitness. Bez trudu wykonasz je w domu

Jesteś w ciąży? Wypróbuj zestaw ćwiczeń na jędrne pośladki

Ćwicz jak Jane Fonda

Ćwicz jak Jane Fonda. Fitness w atmosferze lat 80. to świetny pomysł na babski wieczór

Ćwiczenia na pośladki – od A do Z

Ćwiczenia na jędrne pośladki. Zestaw ćwiczeń od A do Z od Kasi Bigos

Wielkanoc w wersji fit

Wielkanoc w wersji fit, czyli jak nie przytyć w święta

Ćwiczenia na jędrne pośladki – od czego zacząć?

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

Mini band – sposób na piękne pośladki

Chcesz się więcej ruszać, ale nie możesz się oderwać od serialu? Oto zestaw ćwiczeń kanapowych

Trenuj z nami w te święta!

Trenuj z nami w te święta!

Pierogi kontra biegi

Pierogi kontra biegi

Przepis na fit omlet z bananem – śniadanie mistrzów

Nordic walking – to nie jest sport (tylko) dla starych ludzi

Nordic walking – to nie jest sport (tylko) dla starych ludzi

Ćwiczysz? Pamiętaj o witaminach!

Ćwiczysz? Pamiętaj o witaminach!

Ćwicz i... śpij dobrze!

Ćwicz i… śpij dobrze!

Aktywne pośladki – recepta na zdrowy kręgosłup

Aktywne pośladki – recepta na zdrowy kręgosłup

Ćwiczenia wszech czasów - przysiad z wyskokiem

Ćwiczenia wszech czasów – przysiad z wyskokiem

Fitness trendy 2016

Fitness trendy 2016

Lepszy wskok w Nowy Rok

Lepszy wskok w Nowy Rok

Trenując, oszukasz czas!

Trenując, oszukasz czas!

Indoor zamiast outdoor?

Indoor zamiast outdoor?