Przejdź do treści

Jak prawidłowo robić przysiady, by uniknąć kontuzji?

Jak prawidłowo robić przysiady, by uniknąć kontuzji? Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Nowe wytyczne rządu. Przez trzy najbliższe dni będą zamknięte cmentarze, od poniedziałku nakaz pracy zdalnej dla pracowników biurowych
„Uznałem, że tradycja jest mniej ważna niż życie”. Premier ogłosił, co z cmentarzami w Dzień Wszystkich Świętych, są też nowe wytyczne odnośnie pracy biurowej
Miley Cyrus, Patti Smith, Juliette Binoche
Zagraniczne gwiazdy wspierają protest kobiet w Polsce. Wśród nich Patti Smith, Miley Cyrus czy Juliette Binoche
Tabletki
Chory na COVID-19 lekarz Dawid Ciemięga radzi, jak wspomagać swoje leczenie w domu
Ola Petrus
Ola Petrus o wyroku TK: Nie udawajcie, że wiecie lepiej od nas, jak to jest żyć z czymś, czego być może można było uniknąć! Bo nie macie bladego pojęcia
Wcześniaki na oddziale intensywnej terapii noworodkowej przebrane z okazji Halloween

Jak prawidłowo robić przysiady – to powinna wiedzieć każda aktywna fizycznie kobieta. Przysiad to jedno z najbardziej znanych, popularnych i funkcjonalnych ćwiczeń. Wykonywany poprawnie – z obciążeniem lub bez – jest mistrzem od zgrabnych ud i pośladków. Niestety, kiedy widzę technikę przysiadu u wielu osób, załamuję ręce. Takie ćwiczenia mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. A zatem – jak prawidłowo robić przysiady?

Dlaczego musisz wiedzieć, jak prawidłowo robić przysiady?

Wiele osób nie wie, jak prawidłowo robić przysiady- pomimo, że ćwiczą od dłuższego czasu. Proszę państwa, jeśli ćwiczycie – musicie, naprawdę musicie wiedzieć, jak wykonywać ćwiczenie poprawnie. Weźmy taki przysiad. Nie wiem czemu niektórzy mylą go z kucaniem. Nie śmiejcie się – ja mówię poważnie. Większość początkujących osób, które przychodzą do mnie na zajęcia, nie ma pojęcia, jak wykonać prawidłowy przysiad. A przecież jest to najbardziej funkcjonalne ćwiczenie świata, bo imituje ruch siadania. A żeby usiąść, musimy najpierw cofnąć biodra, przenieść ciężar ciała na pięty (nie palce!!!) i, nie pochylając się za bardzo w przód, usiąść. Zauważcie, że wówczas wasze plecy są w neutralnym położeniu, nie w „przodopochyleniu”.

Przysiady są kontuzyjne?

Guzik prawda! Największy mit, jaki słyszałam. Są kontuzyjne, jeśli zamiast robić przysiad, wykonujemy jego wesołe interpretacje. Tymczasem przysiad nie tylko jest świetnym ćwiczeniem wzmacniającym i modelującym, prawidłowo wykonany jest naszym kolanom bardzo potrzebny, bo doskonale wzmacnia te stawy i obudowuje je mocnymi mięśniami, które stoją na straży i pilnują bezpieczeństwa. Mało tego, jak już wspomniałam – przysiady to ćwiczenie funkcjonalne, czyli takie, które wykorzystujemy na co dzień setki razy. Czy siadanie może szkodzić? No niekoniecznie. Teraz odezwą się ci, którzy powiedzą, że przysiad może ok, ale już przysiad z obciążeniem?! To zabójstwo dla kolan. Również nieprawda. Świetne ćwiczenie, jeśli ten przysiad wykonamy dobrze! Jestem wielką fanką sztang. Najgorsze są podpowiedzi lekarzy – bolą kolanka? Przysiady zabronione. Przecież to zamykanie pacjentowi drogi do powrotu do pełnej sprawności. No niestety, przysiad potrzebny jest nawet w toalecie…

Przysiady – anatomia

Im dłużej pracuję z ludźmi, tym większe mam przekonanie, że o przysiadach można napisać książkę. Niebywałe, jak różne problemy motoryczne mają ludzie. Te problemy często nie pozwalają im na poprawne wykonanie ćwiczenia, co utrwala złe nawyki. Zwykle są to przykurczone w różnych miejscach mięśnie (plecy, mieśnie dwugłowe uda, stawy biodrowe, achillesy…). Stąd pierwszy apel – zwracajcie uwagę na mobilność swojego ciała. Ćwiczycie? Świetnie, nie zapomnijcie jeszcze o rozciąganiu. To tak samo ważna część treningu. Inni są w stanie wykonać piękny przysiad, ale „upierają się” przy swoich nieprawidłowych nawykach ruchowych.

brzuszki na piłce

Jak prawidłowo robić przysiady – odpowiednia technika

Aby móc w pełni cieszyć się efektami ćwiczeń, konieczne jest perfekcyjne opanowanie techniki. Oczywiście – dotyczy to każdego ćwiczenia, nie tylko przysiadów. Jak poprawnie robić przysiady? Oto najważniejsze zasady:

  • Stań na szerokość barków i rozstaw stopy w delikatnej rotacji zewnętrznej. To będzie chroniło twoje kolana przed koślawieniem i wymusi na nich prawidłowy ruch;
  • Zanim zaczniesz – napnij mocno mięśnie brzucha i pośladków – niech stabilizują pracę ciała i pilnują porządku. Teraz cofnij biodra w tył i pilnuj, by ciężar ciała znalazł się bardziej na piętach. Stopa nie ma prawa odrywać się od ziemi. Po cofnięciu bioder zginasz kolana i schodzisz w dół;
  • Plecy! Bardzo ważne. Plecy mają pozostać w neutralnej pozycji, zachowując naturalne krzywizny. Nie pochylaj się do przodu. Od początku, czyli od stania, aż do pełnego siadu, tułów ma pozycję neutralną. Najczęstsze błędy to zawijanie miednicy (czyli znany w CrossFit’owym słowniku  butt wink). Powodów może być tu kilka. Brak zgięcia w biodrze, skrócone mięśnie (zwykle kulszowo-goleniowe) bądź zmiany w obrębie stawu biodrowego. Czasem problem tkwi także w słabym gorsecie mięśniowym pleców, zwłaszcza części lędźwiowej;
  • Pilnuj, by kolana nie wychodziły poza linię palców stóp. Jeśli się tak dzieje, może być to spowodowane ze zbyt późnym zgięciem biodra. Przypominam – od tego zaczynasz. Wyjątkiem są tu jednak osoby, których budowa (długie nogi) po prostu wymusza wychodzenie poza linię palców stóp.

Być może ktoś pomyśli, że brak mi piątej klepki. Bo ile można pisać o przysiadzie? Otóż nie, moi drodzy. Można pisać dużo i ja jako instruktor czuję się w obowiązku pilnować waszej prawidłowej techniki. Czasem mówię moim podopiecznym, że obrażają mnie swoim przysiadem. Oni się śmieją, a ja i tak będę się czepiać i poprawiać do końca świata.

Przysiady:

przysiady

przysiad wykonanie

przysiad_prawidlowe wykonanie

Jak prawidłowo robić przysiady z obciążeniem?

Wielu osobom nie wystarczają tradycyjne przysiady – i osoby te wybierają opcję przysiadów z obciążeniem. Przede wszystkim – trzeba doskonale opanować technikę podstawowego ruchu i wiedzieć, jak poprawnie wykonywać przysiady. Wówczas można włączyć do ćwiczeń sztangę. Jak poprawnie wykonać przysiad ze sztangą? Należy dbać o stabilizację całego ciała i stabilny chwyt sztangi. Istnieje kilka wariantów przysiadów ze sztangą:

  • przysiady ze sztangą na plecach
  • przysiady ze sztangą nad głową
  • przysiady ze sztangą z przodu.

Przysiady – najczęstsze błędy

Wykonując przysiady nietrudno o popełnienie podstawowych błędów. Mogą przyczynić się one do powstania kontuzji. Wiesz już, jak poprawnie robić przysiady. Równie przydatna jest wiedza, co może pójść nie tak podczas wykonywania tego ćwiczenia. oto podstawowe błędy:

  • „kucanie”, czyli schodzenie na palce. Wówczas zawsze kolana idą do przodu, plecy wyginają się w literę „C”. Czyli jednym słowem – najgorzej.
  • przysiad z pochyleniem ciała do przodu. Niektórzy prawie kładą się na udach. Próbują wówczas utrzymać równowagę, gdyż mają wrażenie, że w przeciwnym razie się przewrócą. Zwykle oznacza to brak pełnego zakresu ruchu w biodrze, osłabione mięśnie kulszowo-goleniowe i brak odpowiedniego napięcia pośladków. Większość osób w ogóle zapomina je aktywować podczas ruchu. Problem tkwi także w braku kontroli nad swoim ciałem, słabej motoryce. Ale nie martwcie się, bo istnieje milion ćwiczeń, dzięki którym nad tym wszystkim da się pracować. Trzeba tylko znaleźć kumatego trenera lub fizjoterapeutę.

Zobacz także

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Cubii – trenowanie przy biurku. Czy warto ćwiczyć z Cubii?

Kobieta robi szpagat

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

kobieta ćwiczy na siłowni

Co spala tłuszcz – ćwiczenia cardio czy trening siłowy?

Jak się ubrać, biegając zimą?

Bieganie zimą – buty, kurtka, odzież. Jak się ubrać?

Pośladki a prawidłowa postawa. Sprawdź, co powinnaś poprawić

Pośladki a prawidłowa postawa. Sprawdź, co powinnaś poprawić

Kalistenika – tak zbudujesz prawdziwą siłę! Dlaczego warto ją trenować?

Kobieta wchodzi do morza

Problemy z kręgosłupem? Wypróbuj ćwiczenia na pośladki!

Przysiady - jak robić je prawidłowo?

Przysiady – efekty, rodzaje, powtórzenia. Jak robić przysiady?

banany i płatki

Omlet fit – przepis na zdrowy omlet z bananem

kobieta w ciąży wykonuje ćwiczenia

Ćwiczenia na jędrne uda w ciąży – jak je wykonywać?

Kobieta robi pompki

Pompki – jak zrobić, rodzaje pompek, efekty ćwiczeń

Ćwiczenia na boczki – rozprawmy się z mitem

Ćwiczenia na boczki i brzuch – jak skutecznie spalić tłuszcz?

Kobieta ćwiczy przysiady

Rób przysiady – efekty to zgrabna pupa i smukłe uda

kobieta wykonuje ćwiczenia z piłką

Ćwiczenia z piłką na uda i pośladki – jak je wykonywać?

kobieta ćwiczy z mini bandem

Ćwiczenia z gumą na uda – jak ćwiczyć z mini bandem?

Fizjoterapeuta tłumaczy, jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu. Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz

Jak ćwiczyć, nie wychodząc z domu? „Wałek, krzesło, dywan i kanapa to wszystko, czego potrzebujesz” – mówi fizjoterapeuta Mateusz Mróz

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz!

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz! I wcale nie jest tylko dla facetów

Chcesz potrenować w domu, a brak ci pomysłów? Postaw na ćwiczenia, które są ci dobrze znane, a jednocześnie bardzo skuteczne

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Wielkanoc w wersji fit. Podpowiadamy, jak nie stracić zdrowych nawyków w święta

Wielkanoc w wersji fit. Podpowiadamy, jak nie stracić zdrowych nawyków w święta

kobieta ćwiczy na macie

Jędrny tyłek – ćwiczenia. Od czego zacząć, jaką aktywność wybrać?

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Ćwiczę, ale wciąż nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Oto odpowiedź!

Najpopularniejsze

Czym jest aborcja eugeniczna? Czy jest legalna w Polsce? Dlaczego budzi kontrowersje?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Poznaj sposoby masturbacji

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Orgazm - jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Orgazm – jak go osiągnąć? 10 sposobów na lepszy orgazm

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

Wada wzroku minus czy plus? A może astygmatyzm? Rodzaje wad wzroku

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.