Przejdź do treści

Codziennie powinnyśmy jeść niemal kilogram warzyw i owoców. Jak to bezboleśnie zrobić?

Codziennie powinnyśmy jeść niemal kilogram warzyw i owoców. Jak to bezboleśnie zrobić? Pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Z rakiem da się normalnie żyć. Rozmowa z psychoonkolog Mileną Dzienisiewicz
Z rakiem da się normalnie żyć. Rozmowa z psychoonkolog Mileną Dzienisiewicz
Ćwiczenia ogólnorozwojowe – co powinnyśmy o nich wiedzieć?
Gotowanie i jedzenie łożyska po porodzie
Gotowanie i jedzenie łożyska po porodzie? Położna Kasia o kontrowersyjnym trendzie
kobieta w ciąży
Wykonanie testu na koronawirusa to wymóg niezbędny do odbycia porodu rodzinnego? Jest stanowisko NFZ
Kelly Preston nie żyje. Żona Johna Travolty zmarła na raka piersi
Kelly Preston nie żyje. Żona Johna Travolty zmarła na raka piersi

Każdy z was chyba kojarzy slogan powtarzany wielokrotnie w telewizji, radiu i prasie: jedz 5 porcji owoców i warzyw dziennie, codziennie. Tylko czy każdy z was wie, co to oznacza? Co to jest ta tajemnicza porcja? I czy naprawdę tych pięć porcji wystarczy, żeby w pełni zadbać o zdrowie?

Jedna porcja owoców i warzyw, czyli ile dokładnie?

Mina i komentarze niektórych moich pacjentów w chwili, kiedy dowiadują się, że będę z całych sił chciała ich nauczyć, żeby jedli więcej  owoców i warzyw, jest bezcenna. Powszechnie wiadomo, że zdrowo jest wprowadzać do diety niskokaloryczne, pełne witamin, minerałów i błonnika warzywa i owoce. Jednak wiadomość o prawie kilogramie roślinek dziennie brzmi dla niektórych trochę abstrakcyjnie. Świetnie to widać na twarzach moich podopiecznych w momencie, kiedy się dowiadują, co ich czeka. To zdziwienie w oczach, unoszące się brwi i ledwo widoczny uśmiech dla ukrycia mieszanych emocji. Bezcenne są też komentarze pełne niedowierzania: „chyba zamienię się w królika”, „ale ja jem dużo warzyw i owoców, czy to nie wystarczy?”, „to będzie strasznie czasochłonne i męczące, nie da się tego jakoś obejść?”.

Mam kilka sposobów na to, żeby przekonać niedowiarków, że jednak możliwe jest pochłonięcie prawie kilograma owoców i warzyw dziennie. Na dodatek przy każdej poradzie dietetycznej, teraz także, chcę udowodnić, że to codzienne zajadanie się warzywami i owocami nie musi być dokuczliwym nawykiem. Na początek najlepiej wypisać przykładowe porcje, żebyście mogli sobie wyobrazić, ile tak naprawdę trzeba tego zielska zjeść. Zaczynamy!

Co może być jedną porcją „zieleniny”?

– jedna porcja to ok. 80-100 g warzyw i owoców bez ogryzka, pestek i ogonków
– 1 średniej wielkości owoc/warzywo, np. jabłko, banan, pomidor, ogórek
– 2 owoce mniejszej wielkości: mandarynka, kiwi
– 1/2 szklanki drobnych owoców, np. malin, jagód
– 1 szklanka świeżych warzyw liściastych, np. sałaty, szpinaku
– 1/2 szklanki innych posiekanych świeżych lub gotowanych warzyw lub owoców*

Pięć porcji owoców i warzyw (2 owoców i 3 warzyw) to jest minimum, do którego powinniśmy dążyć każdego dnia. Dzieciom, ponieważ ich zapotrzebowanie energetyczne jest często nieco mniejsze, wystarczy 5 porcji. Osoba dorosła czy bardzo aktywna młodzież powinna dążyć już do zjedzenia każdego dnia 9 porcji owoców i warzyw (zawsze więcej warzyw) w ciągu dnia. Jeżeli wasze zapotrzebowanie energetyczne jest wysokie, np. musicie zjeść 3000 kcal, to liczba porcji owoców i warzyw, po które powinniście codziennie sięgać, wzrasta już do ok. 12. Co sprytniejsza osoba podczas porady wpada na pomysł, żeby zjeść np. kilogram truskawek dziennie i sprawa załatwiona. Norma na dzienne zapotrzebowanie na witaminę C na pewno zostałaby wielokrotnie przekroczona, ale nam zależy na całej palecie witamin i minerałów. Różnorodność jadłospisu jest bardzo ważna. Dzięki tej zasadzie bez kalkulatora i ciągłego notowania możecie być spokojni, że wszystkie witaminy zostaną dostarczone do waszego organizmu. Owoce i warzywa to także spory zastrzyk wody dla organizmu, mała ilość kalorii, tłuszczu i duża dawka substancji aktywnych chroniących wasze zdrowie na co dzień i od święta.

różne rodzaje sałaty

Po co tyle mamy tego jeść?

Badania potwierdzają, że jedzenie odpowiedniej ilości owoców i warzyw może was uchronić przed licznymi chorobami. I to w zależności od tego, ile porcji owoców i warzyw zjecie każdego dnia, możecie lub nie oczekiwać pożądanych efektów. Udowodniono, że zjadanie 7 lub więcej porcji owoców i warzyw dziennie wiąże się ze znacznym obniżeniem ryzyka śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych czy raka**. Zaznacza się także, że to warzywa mogą mieć korzystniejsze działanie na zdrowie, dlatego to nimi powinniście się częściej zajadać niż owocami. Zwróćcie szczególnie uwagę na warzywa krzyżowe (m.in. brokuły, kalafior, kapustę, brukselkę, jarmuż), które zawierają liczne związki o działaniu przeciwnowotworowym. Sulforafan w brokułach aktywowany jest dzięki zawartemu w tych warzywach enzymowi – mirozynazie. Trzeba zwrócić uwagę, że wysoka temperatura (90oC) niszczy tak potrzebny enzym. Dodatkowo sam enzym aktywowany jest poprzez miażdżenie, krojenie, żucie lub inne działania, które wpływają na zniszczenie komórek roślinnych***. Dlatego np. brokuły najlepiej jeść al dente (gotujcie maks. 3-4 min), a nie w formie ciemnozielonej paćki. Najzdrowsza wersja to surowe brokuły dodawane do koktajli warzywnych. Niska temperatura i dokładne rozdrobnienie warzyw pozwoli utrzymać ich potencjał antynowotworowy.

Dzikie rośliny są bardzo smaczne

Jak bezboleśnie przemycić warzywa i owoce do diety?

Łatwiej będzie wam wyobrazić to sobie na konkretnym przykładzie. Spójrzcie na przykładowy dzienny jadłospis:

śniadanie: owsianka z bananem – banan (1 porcja)

II śniadanie: kanapka z sałatką – papryka (1 porcja) + pomidor (1 porcja) + szpinak świeży (1 porcja)

obiad: makaron pełnoziarnisty z brokułami: brokuły (1 porcja)

podwieczorek: jabłko (1 porcja) + 2 mandarynki (1 porcja)

kolacja: sałatka kalafiorowa: kalafior (1 porcja) + rzodkiewki (1 porcja)

Jak widzicie, nie jest powiedziane, że w ciągu dnia musicie jeść 9 razy dziennie owoce i warzywa. Możecie zjeść 2-3 porcje warzyw w jednym posiłku. Czy brak czasu na pięć posiłków w ciągu dnia jest dobrą wymówką nieprzestrzegania przedstawionych w tym artykule zasad? Oczywiście, że nie! Blendujecie garść szpinaku, pęczek pietruszki, pół szklanki brokułów, gruszkę, jabłko, sok z cytryny i odrobinę wody (do uzyskania odpowiedniej konsystencji) i już macie 4 porcje owoców i warzyw w jednym koktajlu. Na śniadanie do kanapki zamiast jednego plasterka pomidora zjedzcie całe warzywo, a nawet dwa, jeśli tylko macie ochotę. Do owsianki na słodko zawsze dorzućcie świeży owoc. Podczas obiadu pamiętajcie, że pół talerza powinny stanowić warzywa. Do pracy w pudełku zabierajcie sałatki, kaszę z warzywami czy po prostu ulubione warzywa do pochrupania. Idealna i szybka przekąska w ciągu dnia to świeży owoc, który zawsze może czekać na was w samochodzie czy w domu. Frytki to też warzywa? Jasne, że tak. Bataty, ziemniaki, marchewki, pietruszka, seler pokrojone w słupki i upieczone z ulubionymi przyprawami to świetny pomysł na warzywną przekąskę. Zupy, wegeburgery i roślinne pasztety to idealne rozwiązania na zamknięcie dużej ilości warzyw w małej objętości.

Prostsze, niż się wydawało?

Pamiętajcie! Zawsze, dla waszego zdrowia, upewnijcie się, czy każdemu waszemu posiłkowi towarzyszy warzywo lub owoc. Róbcie regularnie zakupy, żeby nie zaskoczyła was nagle pustka w lodówce. Zajadajcie warzywa i owoce codziennie.

 Źródła:
* https://www.cnpp.usda.gov/dietary-guidelines – porcje opracowane według USDA (United States Department of Agriculture)
**Oyinlola Oyebode, Vanessa Gordon-Dseagu, Alice Walker and Jennifer S Mindell.
Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data.  Epidemiol Community Health published online March 31, 2014.
***Justyna Szwejda-Grzybowska. Antykancerogenne składniki warzyw kapustnych i ich znaczenie w profilaktyce chorób nowotworowych. Instytut Ogrodnictwa Zakładu Przechowalnictwa i Przetwórstwa Pracownia Przetwórstwa i Oceny Jakości Kierownik: prof. Dr hab. R. Kosson. Bromat. Chem. Toksykol. – xliv, 2011, 4, str. 1039–1046.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

czereśnie

Zjadłaś robaczywe czereśnie i zastanawiasz się, czy to mogło ci zaszkodzić? Sprawdź, co mówi dietetyczka w tej sprawie

10 sezonowych owoców i warzyw, które pomogą ci schudnąć. Na które postawić?

Wydaje ci się, że jesz dużo owoców i warzyw? Te sygnały mogą temu przeczyć

Bób. 7 powodów, dla których warto go jeść

Sok z selera cieszy się coraz większa popularnością. Warto przekonać się do jego smaku?

Dieta sokowa – czy na pewno jest bezpieczna?

Owoce i warzywa

Czy dieta witariańska jest zdrowa? Wyjaśniają żywieniowcy z profilu „Dietetyka nie na żarty”

Seler naciowy

Seler naciowy – jakie ma właściwości zdrowotne? Wyjaśnia dietetyczka kliniczna

Cytryny

W lodówce czy w temperaturze pokojowej? Jak przechowywać owoce i warzywa, by zachowały świeżość?

Arbuz, pomarańcze i spółka. Jedzenie, które koniecznie musisz umyć

Mango i jego zaskakujące właściwości zdrowotne

Podgrzewasz wszystko w mikrofalówce? Sprawdź, które produkty nie powinny do niej trafić

Czarny bez – przepisy z owoców czarnego bzu na nalewkę, sok i dżem

Kobieta w basenie z arbuzem

Nawadnianie organizmu. Które owoce i warzywa mają najwięcej wody? Warto je jeść!

Krojenie granatów zawsze kończy się katastrofą? Wypróbuj tę metodę

Chrzan - właściwości zdrowotne. Lepiej kupić tarty czy korzeń?

Chrzan – właściwości zdrowotne. Lepiej kupić tarty czy korzeń?

Świeże jabłka są zdrowe, spleśniałych unikaj

Jabłka mają… termin przydatności do spożycia? Kiedy lepiej ich nie jeść?

Mrożone warzywa są alternatywą tych świeżych?

Zamiast świeżych wybierasz mrożone warzywa? Sprawdź, czy to zdrowe

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Sezon na szparagi

Wykorzystaj sezon na szparagi. 3 przepisy na dania z tym zdrowym i niskokalorycznym warzywem

Skrobia - jakie ma właściwości i zastosowanie?

Skrobia – jakie ma właściwości i zastosowanie?

Karczochy i ich wykorzystanie. Jakie mają działanie i właściwości?

Karczochy i ich wykorzystanie. Jakie mają działanie i właściwości?

Mrożonki - czy są zdrowe? Co warto wiedzieć o mrożonej żywności?

Mrożonki – czy są zdrowe? Co warto wiedzieć o mrożonej żywności?

Bomby pestycydowe - chemia z... warzywniaka

Chemia z warzywniaka. Te owoce i warzywa to prawdziwe bomby pestycydowe

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Policzek kobiety z włókniakiem miękkim

Włókniak miękki ‒ jakie są jego przyczyny i jak się pozbyć takich zmian?

Kobieta krzywi się z powodu bólu spowodowanego złamanym palcem

Jak rozpoznać złamanie palca – czyli objawy złamanego palca u ręki i stopy?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?