Przejdź do treści

Raz, dwa, trzy – liczymy porcje!

Ilustracja: Julia Szostak
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
dziewczyna z kotem
Czy ozonowanie zabija koronawirusa? Ekspert wyjaśnia
Wegańskie foie gras. Wielkanoc pod znakiem roślinnych potraw
Kobieta z dziećmi na kanapie - koronawirus
Dlaczego dzieciom tak bardzo brakuje teraz placów zabaw? Wyjaśnia fizjoterapeutka Małgorzata Paleczny
Imbir / rawpixel
Co jeść, by naczynia krwionośne i serce były w dobrym stanie?
Kobieta z niemowlęciem
Materiałowa maseczka na twarz wykonana samodzielnie? Dr Łukasz Durajski ostrzega, że nie powinny z niej korzystać dzieci poniżej 2. roku życia

Każdy z was chyba kojarzy slogan powtarzany wielokrotnie w telewizji, radiu i prasie: jedz 5 porcji owoców i warzyw dziennie, codziennie. Tylko czy każdy z was wie, co to oznacza? Co to jest ta tajemnicza porcja? I czy naprawdę tych pięć porcji wystarczy, żeby w pełni zadbać o zdrowie?

Mina i komentarze niektórych moich pacjentów w chwili, kiedy dowiadują się, że będę z całych sił chciała ich nauczyć, żeby jedli więcej owoców i warzyw, jest bezcenna. Powszechnie wiadomo, że zdrowo jest wprowadzać do diety niskokaloryczne, pełne witamin, minerałów i błonnika warzywa i owoce. Jednak wiadomość o prawie kilogramie roślinek dziennie brzmi dla niektórych trochę abstrakcyjnie. Świetnie to widać na twarzach moich podopiecznych w momencie, kiedy się dowiadują, co ich czeka. To zdziwienie w oczach, unoszące się brwi i ledwo widoczny uśmiech dla ukrycia mieszanych emocji. Bezcenne są też komentarze pełne niedowierzania: „chyba zamienię się w królika”, „ale ja jem dużo warzyw i owoców, czy to nie wystarczy?”, „to będzie strasznie czasochłonne i męczące, nie da się tego jakoś obejść?”.

Mam kilka sposobów na to, żeby przekonać niedowiarków, że jednak możliwe jest pochłonięcie prawie kilograma owoców i warzyw dziennie. Na dodatek przy każdej poradzie dietetycznej, teraz także, chcę udowodnić, że to codzienne zajadanie się warzywami i owocami nie musi być dokuczliwym nawykiem. Na początek najlepiej wypisać przykładowe porcje, żebyście mogli sobie wyobrazić, ile tak naprawdę trzeba tego zielska zjeść. Zaczynamy!

Co to jest ta czarodziejska porcja?

– jedna porcja to ok. 80-100 g warzyw i owoców bez ogryzka, pestek i ogonków
– 1 średniej wielkości owoc/warzywo, np. jabłko, banan, pomidor, ogórek
– 2 owoce mniejszej wielkości: mandarynka, kiwi
– 1/2 szklanki drobnych owoców, np. malin, jagód
– 1 szklanka świeżych warzyw liściastych, np. sałaty, szpinaku
– 1/2 szklanki innych posiekanych świeżych lub gotowanych warzyw lub owoców*

Pięć porcji owoców i warzyw (2 owoców i 3 warzyw) to jest minimum, do którego powinniśmy dążyć każdego dnia. Dzieciom, ponieważ ich zapotrzebowanie energetyczne jest często nieco mniejsze, wystarczy 5 porcji. Osoba dorosła czy bardzo aktywna młodzież powinna dążyć już do zjedzenia każdego dnia 9 porcji owoców i warzyw (zawsze więcej warzyw) w ciągu dnia. Jeżeli wasze zapotrzebowanie energetyczne jest wysokie, np. musicie zjeść 3000 kcal, to liczba porcji owoców i warzyw, po które powinniście codziennie sięgać, wzrasta już do ok. 12. Co sprytniejsza osoba podczas porady wpada na pomysł, żeby zjeść np. kilogram truskawek dziennie i sprawa załatwiona. Norma na dzienne zapotrzebowanie na witaminę C na pewno zostałaby wielokrotnie przekroczona, ale nam zależy na całej palecie witamin i minerałów. Różnorodność jadłospisu jest bardzo ważna. Dzięki tej zasadzie bez kalkulatora i ciągłego notowania możecie być spokojni, że wszystkie witaminy zostaną dostarczone do waszego organizmu. Owoce i warzywa to także spory zastrzyk wody dla organizmu, mała ilość kalorii, tłuszczu i duża dawka substancji aktywnych chroniących wasze zdrowie na co dzień i od święta.

Po co tyle mamy tego jeść?

Badania potwierdzają, że jedzenie odpowiedniej ilości owoców i warzyw może was uchronić przed licznymi chorobami. I to w zależności od tego, ile porcji owoców i warzyw zjecie każdego dnia, możecie lub nie oczekiwać pożądanych efektów. Udowodniono, że zjadanie 7 lub więcej porcji owoców i warzyw dziennie wiąże się ze znacznym obniżeniem ryzyka śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych czy raka**. Zaznacza się także, że to warzywa mogą mieć korzystniejsze działanie na zdrowie, dlatego to nimi powinniście się częściej zajadać niż owocami. Zwróćcie szczególnie uwagę na warzywa krzyżowe (m.in. brokuły, kalafior, kapustę, brukselkę, jarmuż), które zawierają liczne związki o działaniu przeciwnowotworowym. Sulforafan w brokułach aktywowany jest dzięki zawartemu w tych warzywach enzymowi – mirozynazie. Trzeba zwrócić uwagę, że wysoka temperatura (90oC) niszczy tak potrzebny enzym. Dodatkowo sam enzym aktywowany jest poprzez miażdżenie, krojenie, żucie lub inne działania, które wpływają na zniszczenie komórek roślinnych***. Dlatego np. brokuły najlepiej jeść al dente (gotujcie maks. 3-4 min), a nie w formie ciemnozielonej paćki. Najzdrowsza wersja to surowe brokuły dodawane do koktajli warzywnych. Niska temperatura i dokładne rozdrobnienie warzyw pozwoli utrzymać ich potencjał antynowotworowy.

Jak bezboleśnie przemycić warzywa i owoce do diety?

Łatwiej będzie wam wyobrazić to sobie na konkretnym przykładzie. Spójrzcie na przykładowy dzienny jadłospis:

śniadanie: owsianka z bananem – banan (1 porcja)

II śniadanie: kanapka z sałatką – papryka (1 porcja) + pomidor (1 porcja) + szpinak świeży (1 porcja)

obiad: makaron pełnoziarnisty z brokułami: brokuły (1 porcja)

podwieczorek: jabłko (1 porcja) + 2 mandarynki (1 porcja)

kolacja: sałatka kalafiorowa: kalafior (1 porcja) + rzodkiewki (1 porcja)

Jak widzicie, nie jest powiedziane, że w ciągu dnia musicie jeść 9 razy dziennie owoce i warzywa. Możecie zjeść 2-3 porcje warzyw w jednym posiłku. Czy brak czasu na pięć posiłków w ciągu dnia jest dobrą wymówką nieprzestrzegania przedstawionych w tym artykule zasad? Oczywiście, że nie! Blendujecie garść szpinaku, pęczek pietruszki, pół szklanki brokułów, gruszkę, jabłko, sok z cytryny i odrobinę wody (do uzyskania odpowiedniej konsystencji) i już macie 4 porcje owoców i warzyw w jednym koktajlu. Na śniadanie do kanapki zamiast jednego plasterka pomidora zjedzcie całe warzywo, a nawet dwa, jeśli tylko macie ochotę. Do owsianki na słodko zawsze dorzućcie świeży owoc. Podczas obiadu pamiętajcie, że pół talerza powinny stanowić warzywa. Do pracy w pudełku zabierajcie sałatki, kaszę z warzywami czy po prostu ulubione warzywa do pochrupania. Idealna i szybka przekąska w ciągu dnia to świeży owoc, który zawsze może czekać na was w samochodzie czy w domu. Frytki to też warzywa? Jasne, że tak. Bataty, ziemniaki, marchewki, pietruszka, seler pokrojone w słupki i upieczone z ulubionymi przyprawami to świetny pomysł na warzywną przekąskę. Zupy, wegeburgery i roślinne pasztety to idealne rozwiązania na zamknięcie dużej ilości warzyw w małej objętości.

Prostsze, niż się wydawało?

Pamiętajcie! Zawsze, dla waszego zdrowia, upewnijcie się, czy każdemu waszemu posiłkowi towarzyszy warzywo lub owoc. Róbcie regularnie zakupy, żeby nie zaskoczyła was nagle pustka w lodówce. Zajadajcie warzywa i owoce codziennie.

 Źródła:
* https://www.cnpp.usda.gov/dietary-guidelines – porcje opracowane według USDA (United States Department of Agriculture)
**Oyinlola Oyebode, Vanessa Gordon-Dseagu, Alice Walker and Jennifer S Mindell.
Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data.  Epidemiol Community Health published online March 31, 2014.
***Justyna Szwejda-Grzybowska. Antykancerogenne składniki warzyw kapustnych i ich znaczenie w profilaktyce chorób nowotworowych. Instytut Ogrodnictwa Zakładu Przechowalnictwa i Przetwórstwa Pracownia Przetwórstwa i Oceny Jakości Kierownik: prof. Dr hab. R. Kosson. Bromat. Chem. Toksykol. – xliv, 2011, 4, str. 1039–1046.

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Czereśnie na talerzu

„Czysta 15-stka” i „Brudna 12-stka”. Które owoce i warzywa są najbardziej, a które najmniej zanieczyszczone? Mamy najnowsze listy na 2020 rok!

dieta

Skuteczne odchudzanie – 10 faktów i mitów o dietach i produktach

Ręka wybierająca sałatę w sklepie

Gęstość energetyczna i gęstość odżywcza, czyli jak jeść dużo i zdrowo

zakupy

Dietetyczka kontra rodzina na zakupach

Żelki – pyszne, zdrowe, bo domowe! I tak niewiele potrzeba, żeby je zrobić

Jak bez wyrzeczeń zwiększyć ilość jedzonych warzyw? Zdradza dietetyczka Iza Dejda ze Zdrowo w Biegu

chrzan

Chrzan – co warto o nim wiedzieć? Jak kupować?

marchewka

Warzywa – gotowane czy surowe?

zimowy spacer

Wychodź sobie zdrowie. O czym warto pamiętać w ciągu dnia?

Gruszki na stole

Szukasz zimą witamin, dzięki którym będziesz mieć zdrową skórę? Znajdziesz je w gruszce i pietruszce!

kobieta z kanapką na wynos

Nie masz czasu na zdrową dietę? Dietetyczka podpowiada, jak możesz sobie pomóc

świąteczne jedzenie

Hanna Stolińska-Fiedorowicz: warto odejść od tradycji nakazującej zjedzenie 12 potraw wigilijnych

Miska z brukselkami i orzechami

Brukselka – dlaczego warto ją jeść? tłumaczą dietetycy z „Czytamy Etykiety”

Paula Nagel / archiwum prywatne

Paula Nagel: wielu trenerów personalnych, pasjonatów zdrowego żywienia czy pseudodietetyków chce za wszelką cenę zostać „gwiazdami social media”, nie bacząc na fakt, że promują nieprawdę

8 błędów w jedzeniu warzyw i owoców

różne rodzaje sałaty

Graj w zielone! Poznaj rośliny pełne mocy

kiwi

Owoce i warzywa wolne od zanieczyszczeń. Poznaj listę „Czystej 15-stki”

Gruszka polewana wodą

Parszywa 12-stka. Które warzywa i owoce są najbardziej zanieczyszczone?

Dietetyczka kontra student na zakupach. Co zazwyczaj ląduje w koszyku, a nie powinno?

Jesień to nie wymówka. Jedz zdrowo przez cały rok!

Alkohol na diecie – tak czy nie?

Dynia – królowa jesieni. Dlaczego warto po nią sięgać?

Soki owocowe – czy można je przedawkować? Wyjaśnia dietetyczka

Komu owoce mogą szkodzić?

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Co oznacza obniżona temperatura ciała i jakie są jej przyczyny? Kiedy spadek temperatury może być niebezpieczny?

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

cynk w migdałach

Cynk – gdzie go szukać? Poznaj 5 naturalnych źródeł cynku

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Archiwalne zdjęcie z czasów pandemii hiszpanki/Underwood Archives/Getty Images

Grypa hiszpanka. Historia największej pandemii na świecie

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Kobieta trzymająca się za plecy na dole z powodu bólu pleców

Co oznacza ból pleców na dole i jakie podjąć leczenie, by go uśmierzyć?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

kobieta trzymająca się obiema rękami z okolice mostka

Co oznacza ból w mostku? Charakter i różne przyczyny dolegliwości

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.