Przejdź do treści

Regeneracja – zachowaj równowagę!

Kobieta leży na hamaku
zdjęcie: iStokphoto.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kobieta w sklepie
Kupiłaś tę partię „Zarodków Pszennych Prażonych”? Uważaj, GIS wycofuje produkt!
Łyżeczki z przyprawami
Cukier biały a cukier brązowy. Który jest lepszym wyborem? Tłumaczy dietetyczka
zmęczenie w pracy
Wypalenie zawodowe? Podpowiadamy, jak znów zapalić się do pracy
Pasta i szczoteczka do zębów
Co warto wiedzieć o pastach do zębów? Jaką najlepiej wybrać? Tłumaczy stomatolożka
trening
Trening funkcjonalny – przyda ci się na pewno!

Odpowiedni stosunek treningów do regeneracji to przepis na bezpieczny wzrost formy. Ta złota proporcja wynosi 1:1, czyli na każdy dzień treningowy przypada jeden dzień odpoczynku. W ferworze walki często o tym zapominasz? To błąd, który może cię drogo kosztować!

Brak regeneracji to jeden z głównych błędów treningowych, który najczęściej prowadzi do przetrenowania. Skracanie lub pomijanie odpoczynku zawsze będzie skutkowało utratą kondycji, pogorszeniem stanu zdrowia i, niestety, kontuzjami. Obawiasz się przerwy w treningu, bo „nie będzie efektu”? To działa w drugą stronę! W sporcie istnieje takie pojęcie jak superkompensacja. Oznacza to, że dobrze rozplanowana regeneracja zwiększa nasze osiągi fizyczne. A dzień bez treningu wcale nie musi oznaczać lenistwa na kanapie. Możesz postawić na lekką aktywność, np. basen, stretching, rower czy slow jogging. Jak kontrolować swój organizm i nie dopuszczać do przetrenowania?

Poranny pomiar tętna

To, w jakim stanie jest twój organizm, możesz kontrolować samodzielnie, mierząc tętno spoczynkowe codziennie rano. Rób to tuż po przebudzeniu, bo już samo wstanie z łóżka powoduje przyspieszenie bicia serca o około 10 uderzeń na minutę. Pomiary będą najrzetelniejsze, gdy wykonasz je kilka dni z rzędu. Najważniejszy będzie ten najniższy wynik. Jeżeli w intensywniejszym okresie treningowym tętno spoczynkowe będzie wyższe o 5 lub więcej uderzeń od tego najniższego, może to oznaczać niewłaściwą regenerację lub osłabienie organizmu. Pamiętaj jednak, że zbyt drastyczna pobudka również podnosi tętno spoczynkowe.

Gosia Włodarczyk

Sen

Sen jest szczególnie ważny dla osób, które prowadzą intensywne życie zawodowe połączone z treningami, które zwykle odbywają się wczesnym porankiem lub późnym wieczorem. Gdy przez kilka nocy z rzędu jakość snu jest niska, pojawia się spadek motywacji, ogólne zmęczenie (mogące przerodzić się w chroniczne), a wysiłek fizyczny staje się znacznie większym wyzwaniem. Dobry sen mierzy się w jakości, a nie ilości przespanych godzin. Ważne, aby zapadać w fazę REM, bo to ona sprawia, że wstajemy wypoczęci.

Żywienie

Odpowiednio dobrana dieta jest podstawą i wpływa nie tylko na nasze osiągnięcia sportowe, ale również zawodowe. Ciągły brak energii może być spowodowany kiepskim odżywianiem lub przyjmowaniem niedostatecznej ilości kilokalorii. Nawet jeśli jesteś wytrenowany, ale nie będziesz przestrzegać zasad zdrowego odżywiania przez kilka dni, twoja wydolność się obniży, a zmęczenie będzie pojawiać się znacznie szybciej. Złe nawyki żywieniowe spowalniają także regenerację, bo to, co jesz, jest paliwem dla mięśni.

Nawodnienie organizmu

Niedostateczne nawodnienie natychmiast wpływa na wyniki sportowe i regeneracje. Na co dzień odwodnienie objawia się bólem głowy i wystarczy szklanka wody, żeby wszystko wróciło do normy. Uczucie suchości w gardle czy pragnienia to oznaka, że już jesteś odwodniony i najlepiej unikać takiej sytuacji. A co z odwodnieniem po treningu? Aby sprawdzić, czy musisz uzupełnić płyny, wystarczy, że zważysz się przed wysiłkiem i po nim. Jeżeli zauważysz ubytek wagi, oznacza to, że straciłeś tyle wody, ile dekagramów mniej wskazuje licznik (nie, to nie ubytek tkanki tłuszczowej). Już dwuprocentowa utrata wagi negatywnie wpływa na zdolności wysiłkowe. Wydolność fizyczna spada wtedy o 10–20 proc.. Przy ubytku wagi o 4 proc.  pojawiają się nudności, wymioty i zawroty głowy.

Zwróć uwagę na te wszystkie aspekty. Dzięki nim będziesz w stanie trenować skuteczniej.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

kobieta w stroju sportowym

Mięśnie pamiętają wszystko. Ile potrzeba czasu, by wrócić do formy?

sen

Ćwicz i… śpij dobrze!

odpoczywająca kobieta

5 przypadków, w których trzeba odpuścić trening

ucząca się dziewczyna

7 niezawodnych patentów, by zawalić sesję

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

kobieta święta

4 patenty na odpoczynek w święta

Dwie kobiety i jeden mężczyzna biegną ulicą wśród pól pokrytych śniegiem

Trenuj z nami w te święta!

szklanki z wodą

Dlaczego zimą szybciej się odwadniamy?

kobieta w pracy wieczorem

„Jeśli szef ma ochotę zostawać po godzinach, jest to jego zdrowie psychiczne. Ty martw się swoim”. O zagrożeniach wynikających z pracy „po godzinach” mówi psycholog Jadwiga Grech

dziewczyna na snowboardzie

Zanim ruszysz na narty – przygotuj się fizycznie!

Na czym polega magnetoterapia?

Na czym polega magnetoterapia?

Strategia żywieniowa przed maratonem

Strategia żywieniowa przed maratonem. Co jeść i pić, aby dobrze się przygotować?

trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny. Wystarczy 5 naprawdę prostych ćwiczeń, które pobudzą całe ciało

Elektrostymulacja - zabieg rehabilitacyjny, który może pozytywnie wpłynąć na naszą sylwetkę

Na czym polega elektrostymulacja i kiedy powinno się ją stosować?

Trenuj dynamicznie!

Trenuj dynamicznie! Propozycja ćwiczeń na poprawienie swojej sprawności fizycznej

kobieta wykonująca martwy ciąg

Czy dobrze wykonujesz martwy ciąg?

kettlebells

Kettle w dłonie! Kształtuj sylwetkę i zwiększ swoja siłę, trenując z obciążeniem

kobieta ze sztangą robi martwy ciąg

Treningowy oddech – jaki powinien być odpowiedni?

Jak skutecznie ćwiczyć w domu?

Jak skutecznie ćwiczyć w domu? Podpowiada trenerka personalna

kobieta na hamaku

5 powodów, dla których praca zdalna jest zdrowsza

Jak ćwiczyć podczas upałów? Co radzą trenerzy?

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Jak się nauczyć skutecznie odpoczywać? Co radzi psycholog?

Które ćwiczenia na macie najlepiej wyrzeźbią twoje ciało? Odpowiada fizjoterapeutka Magdalena Mikołajczyk

Najpopularniejsze

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

„Wyjście z toksycznego związku nie łatwe, ale jest możliwe. I trzeba to zrobić. Dla siebie”. Dr Bogdan Stelmach o niezdrowych relacjach w parze

Sandra Kubicka

Sandra Kubicka: nigdy już nie powiem, że jestem w stu procentach zdrowa, nawet jeśli kiedyś będę czuła się lepiej

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Lekarz siedzi przy biurku i wypisuje długopisem skierowania

Jak długo ważne są skierowania na badania lekarskie? Najważniejsze informacje, o których warto pamiętać.

kleszcze

Borelioza: objawy po wielu latach. Jak można wykryć chorobę?

kobieta, leżąca na łóżku, z bolącym brzuchem

Jak rozpoznać zakażenie owsikami? Czy pasożytów można pozbyć się domowymi sposobami?

Mama zakleja plaster dziekcu. Na zdjeciu widoczne dłonie na drewnianym stole

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

8 sposobów na podniesienie libido

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

mózg

Chorzy ze stresu – co się dzieje z naszym organizmem w sytuacjach stresowych?

8 rzeczy, za które pokocha cię twoja trzustka

8 rzeczy, za które pokocha cię twoja trzustka

sen

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę

Ropiejące oczy kobiety

Ropiejące oczy u dzieci i dorosłych – przyczyny i metody leczenia