Przejdź do treści

Regeneracja – zachowaj równowagę!

Kobieta leży na hamaku
zdjęcie: iStokphoto.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Kuchnia azjatycka
Syndrom chińskiej restauracji – jakie są objawy? Wyjaśnia alergolożka Joanna Jamroz-Brzeska
Dieta sokowa – czy na pewno jest bezpieczna?
Kobieta płacze przed lustrem
Czy płacz jest zdrowy? Z czym może być związany? Wyjaśnia psycholożka Anna Cyklińska
Wulwodynia i coccygodynia - czym są? Wyjaśnia Ewelina Tyszko-Bury, osteopatka
Wulwodynia i coccygodynia – czym są? Rozmowa z osteopatką Eweliną Tyszko-Bury
Owoce i warzywa
Czy dieta witariańska jest zdrowa? Wyjaśniają żywieniowcy z profilu „Dietetyka nie na żarty”

Odpowiedni stosunek treningów do regeneracji to przepis na bezpieczny wzrost formy. Ta złota proporcja wynosi 1:1, czyli na każdy dzień treningowy przypada jeden dzień odpoczynku. W ferworze walki często o tym zapominasz? To błąd, który może cię drogo kosztować!

Brak regeneracji to jeden z głównych błędów treningowych, który najczęściej prowadzi do przetrenowania. Skracanie lub pomijanie odpoczynku zawsze będzie skutkowało utratą kondycji, pogorszeniem stanu zdrowia i, niestety, kontuzjami. Obawiasz się przerwy w treningu, bo „nie będzie efektu”? To działa w drugą stronę! W sporcie istnieje takie pojęcie jak superkompensacja. Oznacza to, że dobrze rozplanowana regeneracja zwiększa nasze osiągi fizyczne. A dzień bez treningu wcale nie musi oznaczać lenistwa na kanapie. Możesz postawić na lekką aktywność, np. basen, stretching, rower czy slow jogging. Jak kontrolować swój organizm i nie dopuszczać do przetrenowania?

Poranny pomiar tętna

To, w jakim stanie jest twój organizm, możesz kontrolować samodzielnie, mierząc tętno spoczynkowe codziennie rano. Rób to tuż po przebudzeniu, bo już samo wstanie z łóżka powoduje przyspieszenie bicia serca o około 10 uderzeń na minutę. Pomiary będą najrzetelniejsze, gdy wykonasz je kilka dni z rzędu. Najważniejszy będzie ten najniższy wynik. Jeżeli w intensywniejszym okresie treningowym tętno spoczynkowe będzie wyższe o 5 lub więcej uderzeń od tego najniższego, może to oznaczać niewłaściwą regenerację lub osłabienie organizmu. Pamiętaj jednak, że zbyt drastyczna pobudka również podnosi tętno spoczynkowe.

Gosia Włodarczyk

Sen

Sen jest szczególnie ważny dla osób, które prowadzą intensywne życie zawodowe połączone z treningami, które zwykle odbywają się wczesnym porankiem lub późnym wieczorem. Gdy przez kilka nocy z rzędu jakość snu jest niska, pojawia się spadek motywacji, ogólne zmęczenie (mogące przerodzić się w chroniczne), a wysiłek fizyczny staje się znacznie większym wyzwaniem. Dobry sen mierzy się w jakości, a nie ilości przespanych godzin. Ważne, aby zapadać w fazę REM, bo to ona sprawia, że wstajemy wypoczęci.

Żywienie

Odpowiednio dobrana dieta jest podstawą i wpływa nie tylko na nasze osiągnięcia sportowe, ale również zawodowe. Ciągły brak energii może być spowodowany kiepskim odżywianiem lub przyjmowaniem niedostatecznej ilości kilokalorii. Nawet jeśli jesteś wytrenowany, ale nie będziesz przestrzegać zasad zdrowego odżywiania przez kilka dni, twoja wydolność się obniży, a zmęczenie będzie pojawiać się znacznie szybciej. Złe nawyki żywieniowe spowalniają także regenerację, bo to, co jesz, jest paliwem dla mięśni.

Nawodnienie organizmu

Niedostateczne nawodnienie natychmiast wpływa na wyniki sportowe i regeneracje. Na co dzień odwodnienie objawia się bólem głowy i wystarczy szklanka wody, żeby wszystko wróciło do normy. Uczucie suchości w gardle czy pragnienia to oznaka, że już jesteś odwodniony i najlepiej unikać takiej sytuacji. A co z odwodnieniem po treningu? Aby sprawdzić, czy musisz uzupełnić płyny, wystarczy, że zważysz się przed wysiłkiem i po nim. Jeżeli zauważysz ubytek wagi, oznacza to, że straciłeś tyle wody, ile dekagramów mniej wskazuje licznik (nie, to nie ubytek tkanki tłuszczowej). Już dwuprocentowa utrata wagi negatywnie wpływa na zdolności wysiłkowe. Wydolność fizyczna spada wtedy o 10–20 proc.. Przy ubytku wagi o 4 proc.  pojawiają się nudności, wymioty i zawroty głowy.

Zwróć uwagę na te wszystkie aspekty. Dzięki nim będziesz w stanie trenować skuteczniej.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Pozycja Trupa, czyli jak się relaksować

Muay thai - tajski boks / Istock

Muay thai, czyli tajski boks – jak wygląda trening i dla kogo jest?

Kiepsko sypiasz? 6 wskazówek, dzięki którym będziesz spać jak dziecko

Ćwiczenia na biceps - domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na biceps – domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn. W domu i na siłowni

magnetoterapia

Magnetoterapia – na czym polega, komu jest zalecana, jakie daje efekty?

Kobieta ćwiczy

Rozpoczynasz aktywność fizyczną? Możesz łatwo doprowadzić do kontuzji. Jakich błędów nie popełniać?

trening

Trening funkcjonalny – na czym polega i jakie efekty przynosi?

Bolą mięśnie? To nie "zakwasy"!

Bolą mięśnie? To nie „zakwasy”! Poznaj prawdziwą przyczynę bólu mięśni po treningu

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Aminokwasy egzogenne i endogenne - Czym są i jaką rolę pełnią?

Aminokwasy egzogenne i endogenne – czym są i jaką rolę pełnią?

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

4 powody, dla których należy zrezygnować z treningu

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!

Przełam się

Nie daj się i przełam się! Co zrobić, kiedy nie widać efektów ćwiczeń i diety?

Ćwiczenia w podporze: 5-minutowy trening

Ćwiczenia w podporze. To tylko 5-minutowy trening a twój kręgosłup poczuje znaczną różnicę!

owsianka

Co jeść przed i po treningu?

gruba kobiet na zajęciach fitness, zdjęcie z góry

Zajęcia fitness – jak się w tym połapać? Tłumaczy Kasia Bigos

Kobieta rozciąga się

Jak rozciągać się po treningu? Kasia Bigos i Andrzej Bogdał wyjaśniają

Kobieta ćwiczy bosu

Trening z bosu. Wzmocnij mięśnie głębokie dzięki prostym ćwiczeniom z piłką bosu!

Postaw na wykroki

Postaw na wykroki i popraw swoją siłę, stabilność, giętkość i równowagę

Zastanawiasz się, czy skorzystać z pomocy trenera personalnego? Oto 5 argumentów „za”

Kobieta biegnie

Biegowe fakty i mity. Dementujemy najpopularniejsze

Trening na mięśnie brzucha, czyli jak wypracować płaski i silny brzuch?

Najpopularniejsze

Kortyzol – jak go obniżyć? Objawy i przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu

Masturbacja może być jeszcze przyjemniejsza. Co robić, aby przenieść doznania na wyższy poziom?

Płatki kwiatków na otwartej dłoni

Zastrzał – 7 domowych sposobów jak sobie z nim poradzić

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

5 rzeczy, które mężczyźni uwielbiają w łóżku

Para na kanapie

Seks analny – co to jest i jakie są najlepsze pozycje analne?

spuchnięta powieka - kobieca powieka

Spuchnięta powieka – przyczyny i leczenie opuchlizny. Domowe sposoby na opuchnięte powieki.

kobieta, ból

Fibromialgia – kiedy boli cię wszystko. Czym objawia się ta tajemnicza choroba?

Kobieta pokazuje język, na nim jest zaznaczony czerwony punkt

Krosta na języku – przyczyny powstawania, leczenie. Skąd się bierze krosta na języku i jakie ma formy?

Ból trzustki - kobieta trzymająca się za brzuch

Ból trzustki – jak boli trzustka i jak odróżnić ból trzustki od bólu żołądka?

kobieta, którą bolą plecy

O czym świadczy ból pod łopatką? Charakter bólu, objawy i możliwe sposoby leczenia

Truskawki - produkty bogate w błonnik

Błonnik – w czym jest go dużo? Sprawdź, jakie owoce i warzywa są bogate w błonnik

Regeneracja organizmu po odstawieniu alkoholu. Sprawdź, jakie są efekty, kiedy zrezygnujesz z weekendowego drinka

Rak kości – objawy i przyczyny

Rak kości – przyczyny i objawy. Jak je szybko rozpoznać?

Kiedy występuje niskie ciśnienie i wysoki puls?

Niskie ciśnienie i wysoki puls – kiedy występują? Co to oznacza?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

Co oznacza drętwienie rąk w nocy i podczas snu?

kobieta z bólem zęba

Ropień zęba – domowe sposoby na opuchliznę